11 Migliori Alimenti per Spinta U Vostru Cervellu è Memoria

Cuntenutu

• 1. Pesciu grassu
• 2. Caffè
• 3. Mirtilli
• 4. Curcuma
• 5. U brocciu
• 6. Semi di zucca
• 7. Cioccolatu fondu
• 8. Noci
• 9. Aranci
• 10. Uova
• 11. Tè verde
• U Bottom Line

U vostru cervellu hè una sorta di grande affare.

Cume u centru di cuntrollu di u vostru corpu, hè incaricatu di mantene u core chì batte è chì i pulmoni respiranu è chì vi permettenu di movesi, di sente è di pensà.

Hè per quessa chì hè una bona idea di mantene u vostru cervellu in a massima situazione di travagliu.

L'alimenti chì manghjate ghjucanu un rolu in u mantenimentu di u vostru cervellu sanu è ponu migliorà attività mentali specifiche, cume a memoria è a concentrazione.

Questu articulu elenca 11 alimenti chì aumentanu u vostru cervellu.

1. Pesciu grassu

Quandu a ghjente parla di l'alimenti cerebrali, u pesciu grassu hè spessu in cima di a lista.

Stu tippu di pesciu include salmone, truite è sardine, chì sò tutte ricche fonti di acidi grassi omega-3 ().

Circa u 60% di u vostru cervellu hè fattu di grassu, è a metà di quellu grassu hè u tipu omega-3 ().

U vostru cervellu usa omega-3 per custruisce e cellule cerebrali è nervose, è questi grassi sò essenziali per l'apprendimentu è a memoria (,).

Omega 3-s anu ancu un coppiu di vantaghji in più per u vostru cervellu.

Per una cosa, ponu rallentà u declinu mentale legatu à l'età è aiutà à scansà a malattia di Alzheimer (,,,).

Da l'altra parte, ùn avè micca abbastanza omega-3 hè legatu à i disturbi di l'apprendimentu, è ancu à a depressione (,).

In generale, manghjà pesci pare avè benefici pusitivi per a salute.

Un studiu hà trovu chì e persone chì manghjavanu pesce cottu o à a griglia avianu regolarmente più materia grigia in u cervellu. A materia grigia cuntene a maiò parte di e cellule nervose chì controllanu a decisione, a memoria è l'emuzione ().

In generale, u pesciu grassu hè una scelta eccellente per a salute di u cervellu.

U pesciu grassu hè una ricca surghjente di omega-3, un principale blocu di u cervellu. L'Omega-3 ghjucanu un rolu in l'affinamentu di a memoria è u migliuramentu di l'umore, è ancu in a prutezzione di u vostru cervellu da a calata.

2. Caffè

Se u caffè hè u puntu culminante di a vostra matinata, serete felice di sente chì hè bonu per voi.

Dui cumpunenti principali in u caffè - caffeina è antioxidanti - aiutanu u vostru cervellu.

A caffeina in caffè hà un numeru di effetti pusitivi nantu à u cervellu, cumprendu ():

• A vigilenza aumentata: A caffeina mantene l'alerta di u vostru cervellu bluccendu l'adenosina, un messageru chimicu chì face dorme (,,).
• Umore miglioratu: A caffeina pò ancu aumentà alcuni di i vostri neurotrasmettitori "sentitevi bè", cume a serotonina (13).
• Concentrazione affilata: Un studiu hà trovu chì quandu i participanti bevianu un grande caffè in a mattina o quantità più chjuche per tutta a ghjurnata, eranu più efficaci in attività chì richiedevanu cuncentrazione ().

U caffè à longu andà hè ancu ligatu à un risicu riduttu di malatie neurologiche, cum'è Parkinson è Alzheimer ().

Questu puderia almenu esse in parte per via di a alta concentrazione di antioxidanti di u caffè ().

U caffè pò aiutà à aumentà a vigilenza è l'umore. Pò ancu offre una certa prutezzione contru l'Alzheimer, grazia à a so caffeina è à i so antioxidanti.

3. Mirtilli

I mirtilli furniscenu numerosi benefici per a salute, ancu alcuni chì sò specificamente per u vostru cervellu.

I mirtilli è altre bacche di culore prufondu furniscenu antocianine, un gruppu di cumposti vegetali cù effetti antiinflamatori è antiossidanti ().

L'antioxidanti agiscenu contr'à u stress ossidativu è l'infiammazione, cundizioni chì ponu cuntribuisce à l'invecchiamentu cerebrale è à e malatie neurodegenerative ().

Alcuni di l'antioxidanti in i mirtilli sò stati trovati à accumulassi in u cervellu è aiutanu à migliurà a cumunicazione trà e cellule cerebrali (,).

Studi annantu à l'animali anu dimustratu chì i mirtilli aiutanu à migliurà a memoria è ponu ancu ritardà a perdita di memoria à cortu andà (,,).

Pruvate di sprinkle nantu à i vostri cereali di colazione o aghjunghje in un frullatu.

I mirtilli sò pieni d'antioxidanti chì ponu ritardà l'invecchiamento cerebrale è migliorà a memoria.

4. Curcuma

A curcuma hà generatu assai buzz pocu fà.

Questa spezia gialla prufonda hè un ingrediente chjave in curry in polvere è hà una serie di vantaggi per u cervellu.

A curcumina, l'ingredientu attivu in a curcuma, hè statu dimustratu per francà a barriera ematoencefalica, vale à dì chì pò entra direttamente in u cervellu è prufittà di e cellule (

Hè un putente cumpunente antioxidante è antiinflamatoriu chì hè statu ligatu à i seguenti benefici cerebrali:

• Pò prufittà memoria: A curcumina pò aiutà à migliurà a memoria in e persone cun Alzheimer. Pò ancu aiutà à schjarisce e placche amiloide chì sò un segnu distintivu di sta malattia (,).
• Facilità a depressione: Aumenta a serotonina è a dopamina, chì tramindui miglioranu l'umore. Un studiu hà trovu chì a curcumina hà miglioratu i sintomi di depressione quant'è un antidepressivu in sei settimane (23).
• Aiuta e nuove cellule cerebrali à cresce: A curcumina aumenta u fattore neurotroficu derivatu da u cervellu, un tippu di ormone di crescita chì aiuta à cresce e cellule cerebrali. Pò aiutà à ritardà a calata mentale legata à l'età, ma sò necessarie più ricerche ().

Per sfruttà i benefici di a curcumina, pruvate à cucinà cun curry in polvere, aghjunghjendu curcuma à i piatti di patate per trasformarli in doratu o preparendu tè curcuma.

A curcuma è a so curcumina cumposta attiva anu forti benefici antiinflamatori è antioxidanti, chì aiutanu u cervellu. In a ricerca, hà riduttu i sintomi di depressione è di a malatia di Alzheimer.

5. U brocciu

U Broccoli hè riccu di putenti cumposti vegetali, cumpresi antioxidanti ().

Hè dinò assai riccu di vitamina K, chì furnisce più di u 100% di l'Addiu Daily Raccumandatu (RDI) in una porzione di 1 tazza (91 grammi) (27).

Questa vitamina liposolubile hè di primura per a furmazione di sfingolipidi, un tippu di grassu chì hè densamente imballatu in cellule cerebrali ().

Alcuni studii in adulti anziani anu ligatu un assunzione più alta di vitamina K à una memoria migliore (,).

Al di là di a vitamina K, u brocciu cuntene una quantità di cumposti chì li danu effetti antiinflamatori è antioxidanti, chì ponu aiutà à prutege u cervellu da i danni ().

U Broccoli cuntene una quantità di cumposti chì anu effetti putenti antioxidanti è antiinflamatori, inclusa a vitamina K.

6. Semi di zucca

I semi di zucca cuntenenu putenti antioxidanti chì prutegenu u corpu è u cervellu da i danni radicali liberi ().

Sò dinò una surghjente eccellente di magnesiu, ferru, zincu è ramu (32).

Ognunu di questi nutrienti hè impurtante per a salute di u cervellu:

• Zincu: Questu elementu hè cruciale per a segnalazione nervosa. A carenza di Zinc hè stata liata à parechje cundizione neurologiche, cumpresa a malatia Alzheimer, a depressione è a malattia di Parkinson (,,).
• Magnesiu: U magnesiu hè essenziale per l'apprendimentu è a memoria. I livelli bassi di magnesiu sò ligati à parechje malatie neurologiche, cumprese migraine, depressione è epilepsia (,).
• Rame: U vostru cervellu usa u ramu per aiutà à cuntrullà i signali nervi. È quandu i livelli di ramu sò fora di colpu, ci hè un risicu più altu di disordini neurodegenerativi, cum'è l'Alzheimer (,).
• Ferru: A carenza di ferru hè spessu caratterizata da nebbia cerebrale è da una funzione cerebrale compromessa ().

A ricerca si cuncentra soprattuttu nantu à sti micronutrienti, piuttostu chè i semi di zucca stessi. Tuttavia, siccomu i semi di zucca sò ricchi di questi micronutrienti, pudete probabilmente coglie i so benefici aghjunghjendu semi di zucca à a vostra dieta.

I sementi di zucca sò ricchi di parechji micronutrienti chì sò impurtanti per a funzione cerebrale, cumpresu u ramu, u ferru, u magnesiu è u zincu.

7. Cioccolatu fondu

U cicculata scura è a polvere di cacao sò imballati cù pochi cumposti di stimolazione di u cervellu, inclusi i flavonoidi, a caffeina è l'antioxidanti.

I flavonoidi sò un gruppu di cumposti vegetali antioxidanti.

I flavonoidi in a cicculata si riuniscenu in e zone di u cervellu chì trattanu di l'apprendimentu è di a memoria. I ricercatori dicenu chì questi cumposti ponu arricchisce a memoria è ancu aiutà à rallentà u declinu mentale legatu à l'età (,,,).

In fatti, una serie di studii sustenenu questu (,,).

In un studiu cumpresu più di 900 persone, quelli chì manghjavanu a cicculata più spessu si comportavanu megliu in una seria di attività mentali, cumprese alcune di memoria, di quelli chì manghjavanu raramente ().

U cioccolatu hè ancu un impulsu legittimu di l'umore, secondu a ricerca.

Un studiu hà trovu chì i participanti chì anu manghjatu a cicculata anu sperimentatu un sentimentu pusitivu aumentatu, paragunatu à i participanti chì anu manghjatu crackers ().

Tuttavia, ùn hè ancu chjaru s'ellu hè per via di cumposti in u cicculata, o simpliciamente perchè u gustu gustosu rende a ghjente felice ().

I flavonoidi in a cicculata ponu aiutà à prutege u cervellu. I studii anu suggeritu chì manghjà a cicculata puderia rinfurzà a memoria è l'umore.

8. Noci

A ricerca hà dimustratu chì manghjà noce pò migliurà i marcatori di a salute di u core, è avè un core sanu hè ligatu à avè un cervellu sanu (,).

Una rivista di u 2014 hà dimustratu chì e noci ponu migliurà a cugnizione è ancu aiutà à prevene e malatie neurodegenerative ().

Inoltre, un altru grande studiu hà trovu chì e donne chì anu manghjatu noci regularmente in u corsu di parechji anni avianu una memoria più acuta, paragunatu à quelli chì ùn anu manghjatu noci ().

Parechji nutrienti in i noci, cum'è i grassi sani, l'antioxidanti è a vitamina E, ponu spiegà i so benefici per a salute di u cervellu (,).

A vitamina E prutegge e membrane cellulare da i danni radicali liberi, aiutendu à rallentà u declinu mentale (,,).

Mentre chì tutte e noci sò boni per u vostru cervellu, e noci ponu avè un vantaghju in più, postu chì furniscenu ancu acidi grassi omega-3 (57).

I noci cuntenenu una mansa di nutrienti chì aumentanu u cervellu, cumpresa a vitamina E, grassi sani è cumposti vegetali.

9. Aranci

Pudete uttene tutta a vitamina C chì avete bisognu in un ghjornu manghjendu una aranciu mediu (58).

Fà cusì hè impurtante per a salute di u cervellu, postu chì a vitamina C hè un fattore chjave per prevene u declinu mentale ().

Manghjà una quantità sufficiente di alimenti ricchi in vitamina C pò prutege si da a calata mentale ligata à l'età è da a malatia d'Alzheimer, secondu un articulu di rivista di u 2014 ().

A vitamina C hè un putente antioxidante chì aiuta à luttà contr'à i radicali liberi chì ponu dannà e cellule cerebrali. In più, a vitamina C sustene a salute di u cervellu à l'età ().

Pudete ancu ottene quantità eccellenti di vitamina C da peperoni, guava, kiwi, pumati è fragole (62).

L'aranci è altri alimenti ricchi di vitamina C ponu aiutà à difende u vostru cervellu da i danni da i radicali liberi.

10. Uova

L'ove sò una bona fonte di parechji nutrienti ligati à a salute di u cervellu, cumprese e vitamine B6 è B12, u folatu è u colina (63).

A colina hè un micronutriente impurtante chì u vostru corpu usa per creà acetilcholine, un neurotrasmettitore chì aiuta à regulà l'umore è a memoria (,).

Dui studii anu truvatu chì l'ingestioni più alti di colina sò stati ligati à una migliore memoria è funzione mentale (,).

Tuttavia, parechje persone ùn anu micca abbastanza colina in a so dieta.

Manghjà ova hè un modu faciule per uttene u culinariu, postu chì i ghjallinetti sò trà e fonti più cuncintrate di stu nutriente.

Un ingaghjamentu adeguatu di colina hè di 425 mg per ghjornu per a maiò parte di e donne è di 550 mg per ghjornu per l'omi, cù solu un unicu giaddu d'ova chì cuntene 112 mg ().

Inoltre, e vitamine B anu parechji roli in a salute di u cervellu.

Per principià, ponu aiutà à rallentà a prugressione di a calata mentale in l'anziani ().

Inoltre, essendu carente in dui tippi di vitamine B - u folatu è u B12 - hè statu ligatu à a depressione ().

A carenza di folati hè cumuna in e persone anziane cun dimenza, è i studii mostranu chì i supplementi à l'acidu folicu ponu aiutà à minimizà u declinu mentale legatu à l'età (,).

B12 hè ancu participatu à sintetizà chimichi cerebrali è regulà i livelli di zuccheru in u cervellu ().

Vale à dì chì ci hè assai poca ricerca diretta nantu à a leia trà manghjà ova è salute di u cervellu. Tuttavia, ci sò ricerche per supportà i benefici di u nutriente chì si trovanu in l'ova.

L'ove sò una ricca fonte di parechje vitamine B è di colina, chì sò impurtanti per un bon funziunamentu di u cervellu è u sviluppu, è ancu per regulà l'umore.

11. Tè verde

Cum'è u casu di u caffè, a caffeina in u tè verde aumenta a funzione cerebrale.

In fatti, hè statu trovu per migliurà a vigilenza, e prestazioni, a memoria è u focu ().

Ma u tè verde hà ancu altri cumpunenti chì ne facenu una bevanda sana per u cervellu.

Unu di elli hè L-teanina, un aminòcidu chì pò attraversà a barriera hematoencefalica è aumentà l'attività di u neurotrasmettitore GABA, chì aiuta à riduce l'ansietà è vi fa sentire più rilassatu (73,, 75).

L-teanina aumenta ancu a frequenza di l'onde alfa in u cervellu, chì vi aiuta à rilassatevi senza fassi stancà ().

Una rivista hà trovu chì a L-teanina in u tè verde pò aiutà à rilassate cuntrastendu l'effetti stimulanti di a caffeina ().

Hè ancu riccu in polifenoli è antioxidanti chì ponu prutege u cervellu da a calata mentale è riduce u risicu di Alzheimer è Parkinson (,).

In più, u tè verde hè statu trovu per migliurà a memoria ().

U tè verde hè una bevanda eccellente per sustene u vostru cervellu. U so cuntenutu di caffeina aumenta a vigilenza, mentre i so antiossidanti prutegenu u cervellu è a L-teanina vi aiuta à rilassatevi.

U Bottom Line

Parechji alimenti ponu aiutà à mantene u vostru cervellu sanu.

Alcuni alimenti, cum'è i frutti è ligumi in questa lista, è ancu tè è caffè, anu antioxidanti chì aiutanu à prutege u vostru cervellu da i danni.

Altri, cum'è noce è ova, cuntenenu nutrienti chì sustenenu a memoria è u sviluppu di u cervellu.

Pudete aiutà à sustene a vostra salute cerebrale è aumentà a vostra vigilenza, memoria è umore includendu strategicamente questi alimenti in a vostra dieta.