I 12 Migliori Cibi da Manghjà a Mattina

Cuntenutu

• 1. Ovi
• 2. Yogurt Grecu
• 3. Caffè
• 4. Farina d'avena
• 5. Semi Chia
• Pudding di Semi di Chia ad Alta Proteina
• 6. Bacche
• 7. Noci
• 8. Tè verde
• 9. Proteine ​​Shake
• 10. Frutta
• 11. Semi di lino
• 12. Casgiu Furmagliu
• U Bottom Line
• Preparazione di u Pastu: Colazione di tutti i ghjorni

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Malgradu ciò chì pudete avè intesu, manghjà a colazione ùn hè micca necessariu per tutti.

In fatti, saltà a colazione pò esse megliu cà manghjà cibi malsani per a colazione.

Tuttavia, una colazione nutritiva è equilibrata pò dà energia è impedisce di manghjà troppu durante u restu di a ghjurnata.

Eccu i 12 migliori alimenti chì pudete manghjà in a mattina.

1. Ovi

L'ove sò innegabilmente sani è deliziosi.

I studii anu dimostratu chì manghjà ova à colazione aumenta u sintimu di pienezza, riduce l'assunzione di calorie à u prossimu pastu è aiuta à mantene livelli di zuccherinu in sangue è insuline stabili (,,).

In un studiu, l'omi chì anu manghjatu ova per colazione anu sentitu più soddisfatti è anu pigliatu menu calorie durante u restu di a ghjurnata di quelli chì anu cunsumatu un bagel ().

Inoltre, i tuorghi d'ovu cuntenenu luteina è zeaxantina. Quessi antioxidanti aiutanu à prevene i disordini oculari cum'è a cataratta è a degenerazione maculare (,).

L'ove sò ancu una di e migliori fonti di colina, un nutriente assai impurtante per a salute di u cervellu è di u fegatu ().

Ancu se sò alti in colesterolu, l'ova ùn alza micca i livelli di colesterolu in a maiò parte di a ghjente.

In fatti, manghjà ovi sani pò riduce u risicu di malatie cardiache mudificendu a forma di u colesterolu LDL "cattivu", aumentendu u colesterolu HDL "bonu" è migliurendu a sensibilità à l'insulina (,).

In più, trè grandi ova furniscenu circa 20 grammi di proteine ​​di alta qualità (9).

L'ove sò ancu assai versatili. Per esempiu, l'ova cotte facenu una bella colazione portatile chì pò esse preparata prima di u tempu.

L'ovi sò ricchi di proteine ​​è parechji nutrienti impurtanti. Ancu prumove a pienezza è aiutanu à manghjà menu calorie.

2. Yogurt Grecu

U yogurt grecu hè cremosu, deliziosu è nutritivu.

Hè fattu cù a filatura di u seru è di altri liquidi da a cagliata di u latte, chì produce un yogurt più cremosu chì hè più cuncentratu in e proteine.

A proteina hè stata dimustrata per riduce i sentimenti di fame è hà un effettu termicu più altu chì u grassu o i carboidrati (,).

U terminu effettu termicu si riferisce à l'aumentu di u ritimu metabolicu chì si verifica dopu avè manghjatu.

U yogurt è altri prudutti casgili ponu ancu aiutà cù u cuntrollu di u pesu perchè aumentanu i livelli di ormoni chì prumove a pienezza, cumpresu PYY è GLP-1 (,).

In più, u yogurt pienu di grassu cuntene l'acidu linoleicu cunghjugatu (CLA), chì pò fà cresce a perdita di grassu è diminuisce u risicu di cancheru di u senu (,).

Certi tipi di yogurt grecu sò boni fonti di probiotici cum'è Bifidobatteria, chì aiutanu u vostru intestinu à stà sanu (15).

Per assicurà chì u vostru yogurt cuntene probiotici, cercate a frase cuntene culture vive è attive nantu à l'etichetta.

Pruvate di copre u iogurtu grecu cù frutti o taglioli per aumentà u cuntenutu di vitamine, minerali è fibre di u vostru pastu.

U yogurt grecu hè riccu in proteine, aiuta à riduce l'appetitu è ​​pò aiutà a perdita di pesu. Certi tippi cuntenenu ancu probiotici benifichi.

3. Caffè

U caffè hè una bevanda straordinaria per cumincià a vostra ghjurnata.

Hè riccu di caffeina, chì hè statu dimustratu per migliurà l'umore, a vigilenza è e prestazioni mentali.

Ancu picculi quantità di caffeina ponu uttene questi effetti (, 17, 18).

Un’analisi di 41 studii hà trovu chì a dosa a più efficace sia 38-400 mg à ghjornu per maximizà i benefizii di a caffeina riducendu l’effetti secundarii (18).

Si tratta circa di 0,3 à 4 tazze di caffè à ghjornu, secondu a forza di u caffè (18).

A caffeina hè ancu dimustrata per aumentà a percentuale metabolica è a combustione di grassu. In un studiu, 100 mg di caffeina per ghjornu anu aiutatu a ghjente à brusgià 79-150 calorie in più in un periodu di 24 ore (19).

Inoltre, u caffè hè riccu in antioxidanti, chì riducenu l'infiammazione, pruteggenu e cellule chì rivestenu i vostri vini sanguini è diminuiscenu u risicu di diabete è di malatie di fegatu (,,,, 25).

Avè una tazza di caffè hè un ottimu modu per cumincià a vostra ghjurnata. A caffeina in questu pò migliurà l'umore, e prestazioni mentali è u metabolismu.

4. Farina d'avena

Oatmeal hè a megliu scelta di colazione per l'amatori di cereali.

Hè fattu da avena macinata, chì cuntene una fibra unica chjamata avena beta-glucanu. Sta fibra hà assai benefici impressiunali per a salute, cumpresu u colesterolu ridottu (,).

In più, l'avena beta-glucan hè una fibra viscosa chì prumove i sentimenti di pienezza. Un studiu hà trovu chì aumentava i livelli di l'hormone di pienezza PYY è chì e dosi più alte avianu u più grande effettu (,,).

L'avena hè ancu ricca in antioxidanti, chì prutegenu i so acidi grassi da diventà rancidi. Quessi antioxidanti ponu ancu benefiziu a salute di u core è diminuite a pressione sanguigna (31,,).

Ancu l'avena ùn cuntene micca glutine, sò spessu trattati in i stessi stabilimenti cum'è i granuli chì cuntenenu glutine. I ricercatori anu trovu chì a maiò parte di l'avena hè in effetti cuntaminata da altri grani, in particulare orzu ().

Dunque, e persone cun celiachia o sensibilità à u glutine devenu sceglie l'avena certificata senza glutine.

Tenite à mente chì una tazza (235 grammi) di farina d'avena cotta cuntene solu circa 6 grammi di proteine, chì ùn deranu micca i benefizii di una colazione di più proteine ​​(35).

Per rinfurzà u cuntenutu di e proteine ​​di una colazione d'avena, preparatelu cun latte invece d'acqua o serve cù un latu d'ova o un pezzu di furmagliu.

Oatmeal hè ricca in fibra beta-glucanica, chì abbassa u colesterolu è aumenta u sintimu di pienezza. Contene ancu antioxidanti.

5. Semi Chia

I semi di Chia sò estremamente nutritivi è una di e migliori fonti di fibra intornu.

In fattu, una unza (28 grammi) di semi di chia furnisce 11 grammi di fibra impressiunanti per porzione (36).

In più, una parte di a fibra in i semi di chia hè fibra viscosa, chì assorbe l'acqua, aumentendu u vulume di cibu chì si move in u vostru trattu digestivu è vi aiuta à sentite pieni è soddisfatti (37,,).

In un picculu studiu di 12 settimane, e persone cun diabete chì anu manghjatu semi di chia anu sperimentatu una fame ridotta, cù miglioramenti di u zuccherinu è di a pressione sanguigna ().

I semi di Chia sò ancu ricchi di antiossidanti, chì pruteggenu e vostre cellule da molecule instabili chjamate radicali liberi chì si producenu durante u metabolismu (, 41,).

In un altru studiu di e persone cun diabete, i semi di chia diminuinu u marcatore infiammatorio CRP di 40%. A CRP elevata hè un fattore di risicu maiò per e malatie cardiache ().

Tuttavia, una porzione di semi di chia furnisce solu circa 4 grammi di proteine, chì pò esse micca ottimali per a colazione (36).

Eccu una ricetta per u pudding di chia chì cuntene più di 25 grammi di proteine.

Pudding di Semi di Chia ad Alta Proteina

Ingredienti:

• 1 once (28 grammi) di semi di chia secchi.
• 1 culletta di polvere di proteina di u sieru.
• 1 tazza (240 ml) di latte di coccu o latte d'amandula.
• Mezza tazza di bacche.
• Stevia o un altru edulcorante à gustà, se vulete.

Indicazioni:

• Unisce tutti l'ingredienti in una suppera è mischjà bè.
• Coperta a tazza è rinfriscata per almenu una ora.

Pudete truvà una grande selezzione di semi di chia quì.

I semi di Chia sò ricchi di fibre è ricchi di antioxidanti chì ponu riduce l'infiammazione è diminuisce u risicu di malatie.

6. Bacche

I bacchi sò diliziosi è ricchi di antioxidanti.

I tippi populari includenu mirtilli, lamponi, fragole è more.

Sò più bassi in zuccheru cà a maiò parte di i frutti, ancu più alti in fibra.

In fatti, i lamponi è e mure furniscenu ognuna un impressiunante 8 grammi di fibra per tazza o 120 è 145 grammi, rispettivamente (44, 45).

In più, una tazza di bacche cuntene solu 50-85 calorie secondu u tippu.

E bacche imballanu ancu antioxidanti chjamati antocianini, chì prutegenu u vostru core è ponu aiutà à invechjà megliu (,).

E bacche sò state dimustrate per riduce i marcatori di l'infiammazione, prevenu u colesterolu di u sangue da oxidà è mantene e cellule chì rivestiscenu i vostri vini sanguini sani (,,,).

Un bonu modu per aghjunghje bacche à a vostra colazione hè di manghjalli cun yogurt grecu o furmagliu cottage.

E bacche sò ricche di fibre è calorie. Sò ancu ricchi in antioxidanti chì ponu diminuisce u risicu di malatie.

7. Noci

I noci sò gustosi, suddisfanti è nutritivi.

Sò un bellu aghjuntu à a vostra colazione, postu chì si riempenu è aiutanu à prevene l'aumentu di pesu (,).

Ancu se i noci sò ricchi di calorie, i studii suggerenu chì ùn assorbe micca tuttu u grassu in elle.

In realtà, u vostru corpu assorbe solu circa 129 calorie di una servizione di 1 once (28 grammi) di amandule (,,).

Questu pò esse veru per alcune altre noce ancu, ancu se in questu momentu solu l'amandule sò state testate.

Inoltre, i noci sò stati dimustrati per migliurà i fattori di risicu di malatie cardiache, riducenu a resistenza à l'insulina è diminuenu l'infiammazione (,,,,,,).

Tutti i tippi di noci sò ancu ricchi in magnesiu, putassiu è grassu monoinsatu saturatu di core.

In più, i noci di Brasile sò una di e migliori fonti di seleniu - solu duie noci di u Brasile furniscenu più di u 100% di l'ingestione cutidiana raccomandata ().

I noci sò ancu benefichi per e persone cun diabete. In un studiu, rimpiazzà una parte di carbuidrati cù 2 once (56 grammi) di noci hà purtatu à livelli ridotti di zuccherinu in sangue è di colesterolu ()

Cumprà u yogurt grecu, u casgiu furmagliu o a farina d'avena cù 2 cucchiai di noci tritate furnisce crunch è sapore mentre aumentanu u valore nutrizionale di a vostra colazione.

Pudete truvà una grande selezzione di noci quì.

I noci sò un alimentu riccu di nutrienti chì pò aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache è à migliurà u cuntrollu di zuccheru in sangue.

8. Tè verde

U tè verde hè una di e bevande più sane di u pianeta.

Contene caffeina, chì migliora a vigilenza è l'umore, cù a crescita di u tasso metabolicu (, 19,).

U tè verde furnisce solu 35-70 mg di caffeina per tazza, chì hè circa a metà di a quantità in caffè.

U tè verde pò esse particulari utili contra a diabetes. Una rivista di 17 studii hà trovu chì i bevitori di tè verde anu riduzzione di i livelli di zuccheru in sangue è insulina ().

Contene ancu un antioxidante chjamatu EGCG, chì pò prutege u vostru cervellu, u sistema nervosu è u core da i danni (,,,).

Truvate una grande selezzione di tè verde quì.

U tè verde hà assai benefici per a salute. Contene un antioxidante chjamatu EGCG, chì benefica u vostru cervellu è u sistema nervosu.

9. Proteine ​​Shake

Un altru ottimu modu per inizià a vostra ghjurnata hè cù una scossa di proteine ​​o un frullatu.

Diversi tippi di polvere di proteine ​​ponu esse aduprate, cumpresu u seru, l'ovu, a soia è a proteina di piselli.

Tuttavia, a proteina di u seru hè assorbita più rapidamente da u vostru corpu ().

U Whey hè statu ancu studiatu u più è furnisce parechji benefici per a salute. Inoltre, pare riduce l'appetitu più cà altre forme di proteine ​​(,,).

Un studiu paragunendu quattru pranzi ricchi di proteine ​​hà trovu chì u pastu di proteine ​​di u sieru riduce l'appetitu u più è hà purtatu à u cunsumu caluricu u più bassu à u prossimu pastu ().

Inoltre, a proteina di u seru pò aiutà à calà i livelli di zuccheru in sangue quandu si cunsuma cum'è parte di un pastu chì cuntene carb. Pò ancu priservà a massa musculare durante a perdita di pesu è l'invecchiamentu (,,).

Indipendentemente da u tippu di polvere di proteine ​​adupratu, una scossa alta in proteine ​​pò soddisfà è riempie. Aghjunghjite frutti, verdi, burru di noce o semi per furnisce fibre è antioxidanti.

Una scossa di proteine ​​o un smoothie hè una grande scelta di colazione alta in proteine ​​chì prumove a pienezza è aiuta à stabilizà i livelli di zuccheru in sangue.

10. Frutta

U fruttu pò esse una parte deliziosa di una colazione nutritiva.

Tutti i tipi di frutti cuntenenu vitamine, putassiu, fibre è sò relativamente bassi in calorie. Una tazza di frutta tritata furnisce circa 80-130 calorie, secondu u tippu.

L'agrumi sò ancu assai ricchi di vitamina C. In fattu, una grande arancia furnisce più di u 100% di l'ingestione cutidiana raccomandata per a vitamina C (78).

U fruttu hè ancu assai pienu per via di u so altu cuntenutu di fibra è acqua ().

Accoppiate frutti cù ova, furmagliu, casgiu o yogurt grecu per una colazione equilibrata chì vi sustene per ore.

U fruttu hè una bona surghjente di vitamine, putassiu è fibre. Contene ancu antioxidanti chì ponu aiutà à riduce u risicu di malatie.

11. Semi di lino

I semi di lino sò incredibilmente sani.

Sò ricchi di fibre viscose, chì vi aiutanu à sentite pieni per parechje ore dopu avè manghjatu (,).

I semi di lino ponu ancu migliurà a sensibilità à l'insulina è riduce i livelli di zuccheru in sangue, è prutegge da u cancheru di u senu (,,,).

Dui cucchiai (14 grammi) di semi di lino macinati cuntenenu 3 grammi di proteine ​​è 4 grammi di fibra (84).

Pruvate à aghjunghje i semi di lino à u yogurt grecu, u casgiu cottage o un smoothie per aumentà u cuntenutu di fibra è antioxidante di a vostra colazione.

Assicuratevi solu di sceglie i semi di lino macinati o macinalli da per voi, perchè i semi di lino interi ùn ponu micca esse assorbiti da u vostru intestinu è passanu simpliciamente per u vostru sistema.

I Semi di Lin sò ricchi di fibra viscosa, chì vi aiuta à sente pienu. Puderanu ancu migliurà a sensibilità à l'insulina è riduce i livelli di zuccheru in sangue.

12. Casgiu Furmagliu

U furmagliu cottage hè un alimentu fantasticu per a colazione.

Hè riccu in proteine, chì aumenta u metabolismu, produce sensazioni di pienezza è diminuisce i livelli di l'hormone di a fame ghrelin (,,).

In fatti, u casgiu hè statu dimustratu cum'è riempiente è soddisfacente cum'è l'ova ().

U casgiu casgiu pienu di grassu cuntene ancu l'acidu linoleicu cunghjugatu (CLA), chì pò prumove a perdita di pesu ().

Una tazza di casgiu furnisce un impressionante 25 grammi di proteine ​​(87).

Aghjunghjite bacche è semi di lino macinati o noci tritate per renderla ancu più nutritiva.

U casgiu hè riccu in proteine, chì prumove sentimenti di pienezza è aumenta u vostru ritmu metabolicu.

U Bottom Line

Sì manghjate o micca a colazione hè una scelta persunale.

Malgradu ciò chì vi pò avè statu dettu da zitellu, saltà a colazione ùn hà micca necessariamente effetti negativi, basta chì manghjate una dieta equilibrata per tutta a vostra ghjurnata.

Sì manghjate a matina, assicuratevi di cumincià a vostra ghjurnata libera alimentendu u vostru corpu cù l'alimenti sani è densi in nutrienti descritti in questu articulu.

Preparazione di u Pastu: Colazione di tutti i ghjorni