12 Alimenti Sani chì Vi Aiutanu à Brusgià Grassi

Cuntenutu

• 1. Pesciu grassu
• 2. Oliu MCT
• 3. Caffè
• 4. Ovi
• 5. Oliu di coccu
• 6. Tè verde
• 7. Proteina di Siru
• 8. Acitu di Cidru di Mela
• 9. Chili Peppers
• 10. Tè Oolong
• 11. Yogurt Grecu Pienu Grassu
• 12. Oliu d'aliva
• U Bottom Line

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Aumentà u vostru ritmu metabolicu pò aiutà à perde u grassu corporeu.

Tuttavia, a maiò parte di i supplementi "brucia di grassu" nantu à u mercatu sò sia periculosi, ineffettivi o entrambi.

Fortunatamente, parechji alimenti è bevande naturali sò stati dimustrati per aumentà u vostru metabolismu è prumove a perdita di grassu.

Eccu 12 alimenti sani chì vi aiutanu à brusgià grassu.

1. Pesciu grassu

U pesciu grassu hè deliziosu è incredibilmente bè per voi.

U salmone, l'aringa, e sardine, u sgombro è altri pesci grassi cuntenenu acidi grassi omega-3, chì sò stati dimustrati per riduce l'infiammazione è diminuisce u risicu di malatie cardiache (,,).

Inoltre, l'acidi grassi omega-3 ponu aiutà à perde u grassu corporeu.

In un studiu cuntrullatu di sei settimane in 44 adulti, quelli chì anu pigliatu supplementi à l'oliu di pesce anu persu una media di 1,1 chilò (0,5 chilogrammi) di grassu è anu sperimentatu una calata di cortisolu, un ormone di u stress chì hè assuciatu à u almacenamentu di grassu (4).

In più, u pesciu hè una ottima fonte di proteine ​​di alta qualità. A digestione di e proteine ​​porta à una sensazione più grande di pienezza è aumenta u tassu metabolicu di più cà a digestione di grassu o di carboidrati ().

Per aumentà a perdita di grassu è prutege a salute di u core, includite un minimu di 3.5 once (100 grammi) di pesci grassi in a vostra dieta almenu duie volte à settimana.

Riassuntu:

U pesciu grassu cuntene acidi grassi omega-3 chì ponu prumove a perdita di grassu. U pesciu hè ancu riccu in proteine, chì vi aiuta à sentite pieni è aumenta u ritmu metabolicu durante a digestione.

2. Oliu MCT

L'oliu MCT hè fattu cù l'estrazione di MCT da coccu o oliu di palma. Hè dispunibule in ligna è in butteghe naturali.

MCT significa trigliceridi à catena media, chì sò un tippu di grassu chì hè metabolizatu diversamente da l'acidi grassi à catena lunga truvati in a maiò parte di l'alimenti.

A causa di a so lunghezza più corta, i MCT sò assorbiti rapidamente da u corpu è vanu dritti à u fegatu, induve ponu esse aduprati immediatamente per l'energia o cunvertiti in cetoni per aduprà cum'è fonte di carburante alternativu.

I trigliceridi à catena media sò stati dimustrati per aumentà a percentuale metabolica in parechji studii (,).

Un studiu in ottu omi sani hà trovu chì aghjunghjenu 1-2 cucchiai (15-30 grammi) di MCT per ghjornu à e diete abituali di l'omi anu aumentatu u so ritmu metabolicu di 5% per un periodu di 24 ore, vale à dì chì anu brusgiatu una media di 120 calorie in più per ghjornu ().

Inoltre, i MCT ponu riduce a fame è prumove una migliore ritenzione di a massa musculare durante a perdita di pesu (,,).

U rimpiazzamentu di una parte di u grassu in a vostra dieta cù 2 cucchiai d'oliu MCT per ghjornu pò ottimizà a combustione di grassu.

Tuttavia, hè megliu cumincià cù 1 cucchiaina di ghjornu è aumentà gradualmente a dosa per minimizà effetti collaterali putenziali digestivi cum'è crampi, nausea è diarrea.

Cumprà oliu MCT in ligna.

Riassuntu: I MCT sò assorbiti rapidamente per un usu immediatu cum'è fonte d'energia. L'oliu MCT pò aumentà a combustione di grassu, diminuisce a fame è prutegge a massa musculare durante a perdita di pesu.

3. Caffè

U caffè hè una di e bevande più famose in u mondu sanu.

Hè una grande fonte di caffeina, chì pò arricchisce l'umore è migliurà e prestazioni mentali è fisiche (12).

Inoltre, pò aiutà à brusgià grassu.

In un picculu studiu cumpresu nove persone, quelli chì anu pigliatu a caffeina un'ora prima di l'eserciziu anu brusgiatu quasi duie volte più grassu è anu pussutu esercità 17% più longu chì u gruppu senza caffeina ().

A ricerca hà dimustratu chì a caffeina aumenta u tassu metabolicu da un impressiunante 3-13%, secondu a quantità cunsumata è a risposta individuale (14,,,).

In un studiu, a ghjente hà pigliatu 100 mg di caffeina ogni duie ore per 12 ore. L'adulti magri anu brusgiatu una media di 150 calorie in più è l'anziani anziani obesi anu brusgiatu 79 calorie in più durante u periodu di studiu ().

Per uttene i benefici di brucia di grassu di a caffeina senza l'effetti secondari potenziali, cume l'ansietà o l'insonnia, miranu à 100-400 mg à ghjornu. Questa hè a quantità truvata in circa 1-4 tazze di caffè, secondu a so forza.

Riassuntu:

U caffè cuntene caffeina, chì hè statu dimustratu per migliurà e prestazioni mentali è fisiche, in più di aumentà u metabolismu.

4. Ovi

L'ove sò una putenza nutrizionale.

Benchì i tuorghi d'ovu fussinu evitati per via di u so altu cuntenutu di colesterolu, l'ova intere sò state dimustrate per aiutà à prutege a salute di u core in quelli chì anu più risicu di malatie (,).

Inoltre, l'ova sò un alimentu assassinu per a perdita di pesu.

I studii anu dimostratu chì e colazione à base d'ova riduce a fame è prumove sentimenti di pienezza per parechje ore in individui in sovrappesu è obesi (,).

In un studiu cuntrullatu di ottu settimane in 21 omi, quelli chì manghjavanu trè ova per colazione consumavanu 400 calorie menu per ghjornu è avianu una riduzione di 16% più grande di grassu corporeu, paragunatu à u gruppu chì manghjava una colazione bagel ().

L'ove sò ancu una grande surghjente di proteine ​​di alta qualità, chì aumenta u tassu metabolicu di circa 20-35% per parechje ore dopu manghjatu, basatu annantu à parechji studii ().

In fattu, una di e ragioni per chì l'ova hè cusì riempiente pò esse dovuta à a spinta in a combustione di calorie chì si verifica durante a digestione di e proteine ​​().

Manghjà trè ova parechje volte à a settimana pò aiutà à brusgià grassu mantenendovi pienu è cuntentu.

Riassuntu:

L'ove sò un alimentu riccu di proteine ​​chì pò aiutà à riduce a fame, aumentà a pienezza, aumentà a combustione di grassu è prutege a salute di u core.

5. Oliu di coccu

L'oliu di coccu hè carcu di benefici per a salute.

L'aggiunta di l'oliu di coccu à a vostra dieta sembra aumentà u colesterolu HDL "bonu" è diminuisce i trigliceridi, in più di aiutà à perde u pesu (,).

In un studiu, l'omi obesi chì anu aghjustatu 2 cucchiai d'oliu di coccu per ghjornu à a so dieta abituale anu persu una media di 1 pollice (2,5 cm) da a so vita senza fà altri cambiamenti di dieta o aumentà a so attività fisica ().

I grassi in l'oliu di coccu sò principalmente MCT, chì sò stati accreditati cù proprietà di suppressione di l'appetitu è ​​di brucia di grassu (,).

Tuttavia, alcuni studii suggerenu chì i so effetti stimulanti di u metabolismu ponu diminuisce cù u tempu (,).

A diversità di a maiò parte di l'olii, l'oliu di coccu ferma stabile à alte temperature, u face ideale per a cucina à altu calore.

Cunsumà finu à 2 cucchiai d'oliu di coccu à ghjornu pò aiutà à maximizà a combustione di grassu. Assicuratevi di cumincià cù una cucchiaiata o cusì è aumentate gradualmente a quantità per evità qualsiasi discomfort digestivu.

Cumprà oliu di coccu in ligna.

Riassuntu: L'oliu di coconut hè riccu in MCT, chì pò aumentà u vostru metabolismu, riduce l'appetitu, prumove a perdita di grassu è riduce i fattori di risicu di malatie cardiache.

6. Tè verde

U tè verde hè una scelta eccellente di bevande per una bona salute.

I studii suggerenu chì pò aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache è prutegge da certi tipi di cancheru (,).

Oltre à furnisce una quantità moderata di caffeina, u tè verde hè una ottima fonte di epigallocatechin gallate (EGCG), un antiossidante chì prumove a combustione di grassu è a perdita di grassu di u ventre (, 34, 35, 36).

In un studiu di 12 omi sani, a brucia di grassu durante u ciclismu hè aumentata di 17% in quelli chì anu pigliatu estrattu di tè verde, paragunatu à quelli chì anu pigliatu un placebo ().

D'altra parte, alcuni studii anu trovu chì u tè verde o l'estratto di tè verde hà pocu o micca effetti nant'à u metabolismu o a perdita di pesu (,).

Vista a differenza in i risultati di studiu, l'effetti di u tè verde varienu probabilmente da persona à persona è ponu dipende ancu da a quantità cunsumata.

Bevendu finu à quattru tazze di tè verde ogni ghjornu pò furnisce una serie di benefici per a salute, cumprese potenzialmente l'aumentu di a quantità di calorie chì brusgiate.

Cumprà u tè verde in ligna.

Riassuntu: U tè verde cuntene caffeina è EGCG, chì tramindui ponu aumentà u metabolismu, prumove a perdita di pesu, prutege a salute di u core è riduce u risicu di cancheru.

7. Proteina di Siru

A proteina di u sieru hè abbastanza impressiunante.

Hè statu dimustratu per prumove a crescita musculare quandu si combina cù l'eserciziu è pò aiutà à priservà u musculu durante a perdita di pesu (,).

Inoltre, a proteina di u seru pare esse ancu più efficace à suppressione di l'appetite chè altre fonti di proteine.

Questu hè perchè stimula a liberazione di "ormoni di pienezza", cum'è PYY è GLP-1, in una misura più grande (,).

Un studiu hà avutu 22 omi chì cunsumanu diverse bevande proteiche in quattru ghjorni separati. Anu sperimentatu livelli di fame significativamente più bassi è anu manghjatu menu calorie à u prossimu pastu dopu avè bevutu a bevanda proteica di u sieru, paragunatu à l'altri bevande proteiche ()

D'altronde, u sieru sembra aumentà a combustione di grassu è prumove a perdita di pesu in e persone magre è in quelli chì sò in sovrappeso o obesi ().

In un studiu di 23 adulti sani, un pastu di proteine ​​di siero di latte hè statu trovu per aumentà a percentuale metabolica è a brucia di grassu più di caseina o pasti di proteine ​​di soia ().

Una scossa di proteina di sieru hè una opzione rapida di manghjà o spuntinu chì prumove a perdita di grassu è pò aiutà à migliurà a cumpusizione di u vostru corpu.

Cumprà per a proteina di u lactosu in linea.

Riassuntu: A proteina di u sieru pare aumentà a crescita musculare, riduce l'appetitu, aumenta a pienezza è aumenta u metabolismu più efficacemente chè altre fonti di proteine.

8. Acitu di Cidru di Mela

L'acitu di sidru di mela hè un anticu rimediu pupulare cù benefici per a salute basati annantu à l'evidenza.

Hè statu creditu di riduce l'appetitu è ​​di calà i livelli di zuccherinu in sangue è insulina in e persone cun diabete (,).

In più, u cumpunente principale di l'acitu, l'acidu aceticu, hè statu trovu chì aumenta u brusgiu di grassu è riduce u almacenamentu di grassu di u ventre in parechji studii animali (,,).

Ancu s'ellu ùn ci hè micca assai ricerca nantu à l'effettu di l'acitu nantu à a perdita di grassu in l'omu, i risultati d'un studiu sò abbastanza incuraghjenti.

In stu studiu, 144 omi obesi chì anu aghjuntu 2 cucchiai di acetu à e so diete abituali ogni ghjornu durante 12 settimane anu persu 3,7 liri (1,7 chilogrammi) è anu sperimentatu una riduzzione di 0,9% di grassu corporeu ().

Includendu l'acitu di sidru di mela in a vostra dieta pò aiutà à perde u grassu corporeu. Cuminciate cù 1 cucharadita per ghjornu diluita in acqua è travaglià gradualmente finu à 1-2 cucchiai per ghjornu per minimizà u cunfortu digestivu potenziale.

Cumprate in ligna l'acitu di sidru di mela.

Riassuntu: L'acitu di sidru di mela pò aiutà à suppressione l'appetite, prumove a perdita di grassu di u ventre è riduce i livelli di zuccheru in sangue è insulina.

9. Chili Peppers

I Chili peppers facenu più cà aghjunghje calore à i vostri cibi.

I so putenti antioxidanti ponu riduce l'infiammazione è aiutà à prutege e vostre cellule da i danni ().

Inoltre, e ricerche suggerenu chì un antioxidante in i pimenti chili chjamati capsaicina pò aiutà à ottene è mantene un pesu sanu.

Faci questu prumove a pienezza è impedisce a manghjà eccessiva ().

In più, questu compostu pò ancu aiutà à brusgià più calorie è perde grassu corporeu (,).

In un studiu di 19 adulti sani, quandu l'assunzione di calorie era limitata da 20%, a capsaicina hè stata trovata per cuntrastà u rallentamentu di u tasso metabolicu chì si verifica tipicamente cun una diminuzione di l'assunzione di calorie ().

Una grande rivista di 20 studii hà cunclusu chì piglià capsaicina aiuta à riduce l'appetitu è ​​pò aumentà u numeru di calorie chì si brusgianu di circa 50 calorie per ghjornu ().

Cunsiderate manghjà chili peppers o aduprendu pimentu cayenne in polvere per spice up i vostri pasti parechje volte à a settimana.

Riassuntu:

I cumposti in u pimentu di Cayenne sò stati trovati per riduce l'infiammazione, aiutanu à cuntrullà a fame è aumentanu u tassu metabolicu.

10. Tè Oolong

U tè Oolong hè una di e bevande più sane chì pudete beie.

Ancu se riceve menu stampa chì u tè verde, hà assai di i stessi benefici per a salute, grazia à u so cuntenutu di caffeina è catechine.

Una rivista di parechji studii hà trovu chì a cumbinazione di catechine è caffeina in tè aumentava a combustione di calorie da una calata impressionante di 102 calorie à ghjornu, in media ().

Chjucchi studii in omi è donne suggerenu chì bere tè oolong aumenta u tassu metabolicu è prumove a perdita di pesu. In più, un studiu hà trovu chì u tè oolong hà aumentatu a caloria brusgiata duie volte più cà u tè verde ((,,)).

Bere uni pochi di tazze di tè verde, tè oolong o una cumbinazione di i dui nantu à una basa regulare pò prumove a perdita di grassu è furnisce altri effetti benefici per a salute.

Cumprà u tè oolong in ligna.

Riassuntu: U tè Oolong cuntene caffeina è catechine, tramindui chì sò stati trovati per aumentà a percentuale metabolica è prumove a perdita di grassu.

11. Yogurt Grecu Pienu Grassu

U yogurt grecu pienu di grassu hè estremamente nutritivu.

Prima, hè una ottima fonte di proteine, potassiu è calciu.

A ricerca suggerisce chì i prudutti lattichi ricchi di proteine ​​ponu aumentà a perdita di grassu, prutegge u musculu durante a perdita di pesu è aiutavvi à sentite pieni è soddisfatti (,).

Inoltre, u yogurt chì cuntene probiotici pò aiutà à mantene u vostru intestinu sanu è pò riduce i sintomi di u sindrome di l'intestione irritabile, cume stinzia è gonfiore ().

U yogurt grecu pienu di grassu cuntene ancu l'acidu linoleicu cunghjugatu, chì pare prumove a perdita di pesu è a brucia di grassu in persone in sovrappesu è obesi, secondu una ricerca chì include una grande rivista di 18 studii (,,,).

Manghjà yogurt grecu di modu regulare pò furnisce una serie di benefici per a salute. Ma assicuratevi di sceglie un iogurtu grecu chjaru è pienu di grassu, chì i latticini senza grassu è pocu grassu cuntenenu pocu à nisunu àcitu linoleicu cunghjugatu.

Riassuntu:

U yogurt grecu pienu di grassu pò aumentà a combustione di grassu, riduce l'appetitu, prutegge a massa musculare durante a perdita di pesu è migliurà a salute intestinale.

12. Oliu d'aliva

L'oliu d'aliva hè unu di i grassi più sani di a terra.

L'oliu d'aliva hè statu dimustratu per abbassà i trigliceridi, aumentà u colesterolu HDL è stimula a liberazione di GLP-1, unu di l'ormoni chì aiuta à mantene vi pienu ().

In più, certi studii anu dimustratu chì l'oliu d'aliva pò rinfurzà u tassu metabolicu è prumove a perdita di grassu (,,).

In un picculu studiu in 12 donne in menopausa cù obesità addominale, manghjendu oliu d'oliva vergine extra in parte di un pastu hà aumentatu significativamente u numeru di calorie chì e donne anu brusgiatu per parechje ore ().

Per incorpore oliu d'oliva in a vostra dieta di u ghjornu, lampate un coppiu di cucchiai nantu à a vostra insalata o aghjunghjelu à l'alimentu cottu.

Riassuntu:

L'oliu d'aliva pare riduce u risicu di malatie cardiache, prumove i sentimenti di pienezza è aumentà u tassu metabolicu.

U Bottom Line

Malgradu ciò chì certi pruduttori di supplementi ponu suggerisce, ùn ci hè micca una "pillula magica" sicura chì pò aiutà à brusgià centinaie di calorie in più per ghjornu.

Tuttavia, una quantità di alimenti è di bevande ponu aumentà modestamente u vostru ritmu metabolicu, in più di furnisce altri benefici per a salute.

Includendu parechji di elli in a vostra dieta di u ghjornu pò avè effetti chì ultimamente portanu à perdita di grassu è una migliore salute generale.