12 Alimenti chì sò assai alti in Omega-3

Cuntenutu

• 1. Sgombri (4.107 mg per porzione)
• 2. Salmone (4.123 mg per porzione)
• 3. Oliu di fegatu di baccalà (2.682 mg per porzione)
• 4. Aringa (946 mg per porzione)
• 5. Ostriche (370 mg per porzione)
• 6. Sardine (2.205 mg per porzione)
• 7. Acciughe (951 mg per porzione)
• 8. Caviale (1.086 mg per porzione)
• 9. Semi di lino (2.350 mg per porzione)
• 10. Semi di Chia (5.060 mg per porzione)
• 11. Noci (2,570 mg per porzione)
• 12. Soia (1.241 mg per porzione)
• 13. Altri Alimenti?
• U fondu

L'acidi grassi Omega-3 anu parechji vantaghji per u vostru corpu è u cervellu.

Parechje urganizazioni sanitarie di primura raccomandanu un minimu di 250-500 mg di omega-3 per ghjornu per adulti sani (,, 3).

Pudete uttene quantità elevate di grassi omega-3 da pesci grassi, alghe, è parechji alimenti vegetali ricchi di grassi.

Eccu un elencu di 12 alimenti chì sò assai alti in omega-3.

1. Sgombri (4.107 mg per porzione)

U Sgombro sò picculi pesci grassi.

In i paesi occidentali, sò cumunemente fumati è manghjati cum'è filetti sani.

U Sgruppu hè incredibilmente riccu in nutrienti - un saccu di 3,5 once (100 grammi) chì serve 200% di l'ingesta di u ghjornu di riferenza (RDI) per a vitamina B12 è 100% per u seleniu ().

In più, questi pesci sò deliziosi è richiedenu poca preparazione.

Cuntenutu Omega-3: 4.107 mg in un pezzu di sgombro salitu, o 5.134 mg per 3.5 once (100 grammi) ()

2. Salmone (4.123 mg per porzione)

U salmone hè unu di l'alimenti più densi in nutrienti di u pianeta.

Contene proteine ​​di alta qualità è una varietà di nutrienti, cumprese grandi quantità di vitamina D, seleniu è vitamine B (,).

I studii mostranu chì e persone chì manghjanu regolarmente pesci grassi, cum'è u salmone, anu un risicu più bassu di malatie cum'è malatie cardiache, demenza è depressione (,,,).

Cuntenutu Omega-3: 4,123 mg in metà un filettu di salmone atlanticu cottu, allevatu, o 2,260 mg in 3,5 once (100 grammi) ()

3. Oliu di fegatu di baccalà (2.682 mg per porzione)

L'oliu di fegatu di merluzzu hè più un supplementu cà un alimentu.

Cum'è u nome indica, hè oliu estrattu da i fegati di u merluzzu.

St'oliu ùn hè micca solu riccu di acidi grassi omega-3 ma hè ancu carcu di vitamine D è A, cù una cucchiaia unica chì furnisce 170% è 453% di i RDI, rispettivamente ().

Dunque, piglià solu una cucchiaia d'oliu di fegatu di baccalà soddisfa più chè u vostru bisognu di trè nutrienti incredibilmente impurtanti.

Tuttavia, ùn pigliate micca più di una cucchiaia à a volta, chì troppu vitamina A pò esse dannosa.

Cuntenutu Omega-3: 2,682 mg per cucchiaia ()

4. Aringa (946 mg per porzione)

L'aringiu hè un pesciu di taglia grassa è grassa. Hè spessu affumicatu à u fretu, marinatu, o precucinatu, po vendutu cum'è merendella in scatula.

L'aringa affumicata hè un alimentu pupulare per a colazione in paesi cum'è l'Inghilterra, induve hè servutu cù ova è chjamatu kippers.

Un filettu fumatu standard cuntene guasi u 100% di l'RDI per a vitamina D è u seleniu è 221% di l'RDI per a vitamina B12 ().

Cuntenutu Omega-3: 946 mg per filettu mediu (40 grammi) di aringhe atlantiche kippered, o 2.366 mg per 3.5 once (100 grammi) ()

5. Ostriche (370 mg per porzione)

I crostacei sò trà l'alimenti più nutritivi chì pudete manghjà.

In fattu, l'ostriche cuntenenu più zincu cà qualsiasi altru alimentu di a pianeta. Solu 6 ostriche orientali crude (3 once o 85 grammi) imballanu u 293% di l'RDI per u zincu, u 70% per u ramu, è u 575% per a vitamina B12 (,).

L'ostriche ponu esse manghjate cum'è antipastu, spuntinu, o pastu sanu. L'ostriche crude sò una delicatezza in parechji paesi.

Cuntenutu Omega-3: 370 mg in 6 ostriche crude, orientali, o 435 mg per 3.5 once (100 grammi) ()

6. Sardine (2.205 mg per porzione)

E sardine sò pesci assai chjucchi è grassi chì sò cumunamente manghjati cum'è antipastu, spuntinu o delicatezza.

Sò assai nutritivi, soprattuttu quandu si manghjanu interi. Contenenu guasi tutti i nutrienti chì u vostru corpu hà bisognu.

3.5 once (100 grammi) di sardine sguttate furniscenu più di 200% di u RDI per a vitamina B12, 24% per a vitamina D, è 96% per u seleniu ().

Cuntenutu Omega-3: 2,205 mg per tazza (149 grammi) di sardine atlantiche in scatula, o 1.480 mg per 3.5 once (100 grammi) ()

7. Acciughe (951 mg per porzione)

L'inciughe sò picculi pesci oleosi spessu cumprati secchi o in scatula.

Di solitu manghjatu in porzioni assai chjuche, l'anchove ponu esse rotulate intornu à i capperi, ripieni in alivi, o aduprati cum'è pizza è insalata.

Per via di u so gustu forte, sò ancu usati per aromatizà parechji piatti è salsi, cumprese a salsa Worcestershire, a remoulade è u vestitu Caesar.

L'inciughe sò una grande surghjente di niacina è di seleniu, è l'anchoisse disossate sò una fonte degna di calciu ().

Cuntenutu Omega-3: 951 mg per lattina (2 once, o 45 grammi) di acciughe europee in scatula, o 2.113 mg per 3.5 once (100 grammi) ()

8. Caviale (1.086 mg per porzione)

U caviale hè custituitu d'ova di pesciu, o d'ove.

Largamente cunsideratu cum'è un alimentu di lussu, u caviale hè più spessu adupratu in piccule quantità cum'è entrante, degustatore o guarnizione.

U caviale hè una bona fonte di colina è una ricca fonte di acidi grassi omega-3 ().

Cuntenutu Omega-3: 1,086 mg per cucchiaia (14,3 grammi), o 6,786 mg per 3,5 once (100 grammi) ()

9. Semi di lino (2.350 mg per porzione)

I semi di lino sò picculi semi marroni o gialli. Sò spessu macinati, macinati, o aduprati per fà oliu.

Queste sementi sò di gran lunga a più ricca fonte di alimentu interu di l'acidu omega-3 grassu alfa-linolenicu (ALA). Dunque, l'oliu di lino hè spessu adupratu cum'è supplementu omega-3.

I semi di lino sò ancu una bona fonte di fibra, magnesiu è altri nutrienti. Anu un gran raportu omega-6 à omega-3 paragunatu cù a maiò parte di i semi di piante grasse (,,,).

Cuntenutu Omega-3: 2.350 mg per cucchiaia (10,3 grammi) di semi integrali, o 7.260 mg per cucchiaia (13,6 grammi) di oliu (,)

10. Semi di Chia (5.060 mg per porzione)

I semi di Chia sò incredibilmente nutritivi - sò ricchi di manganese, seleniu, magnesiu, è uni pochi d'altri nutrienti ().

Una porzione standard di 1 once (28 grammi) di semi di chia cuntene 5 grammi di proteine, cumprendu tutti l'ottu aminoacidi essenziali.

Cuntenutu Omega-3: 5,060 mg per once (28 grammi) ()

11. Noci (2,570 mg per porzione)

E noci sò assai nutritive è carche di fibra. Contenenu ancu quantità elevate di rame, manganese, vitamina E, è ancu impurtanti cumposti vegetali ().

Assicuratevi di ùn caccià micca a pelle, chì cuntene a maiò parte di l'antioxidanti fenolici di e noci, chì offrenu impurtanti benefici per a salute.

Cuntenutu Omega-3: 2,570 mg per once (28 grammi), o circa 14 metà di noce ()

12. Soia (1.241 mg per porzione)

U soiu hè una bona surghjente di fibre è di prutine vegetale.

Sò dinò una bona surghjente d'altri nutrienti, cumpresa a riboflavina, u folatu, a vitamina K, u magnesiu è u potassiu ().

Tuttavia, a soia hè ancu assai alta in acidi grassi omega-6. I ricercatori anu fattu l'ipotesi chì manghjà troppu omega-6 pò causà infiammazione ().

Cuntenutu Omega-3: 670 mg in una tazza 1/2 (47 grammi) di soia arrustita secca, o 1,443 mg per 3.5 once (100 grammi) ()

13. Altri Alimenti?

Tenite à mente chì e sezzioni 1-8 discutenu l'alimenti chì cuntenenu i grassi omega-3 EPA è DHA, chì si trovanu in certi alimenti animali, frutti di mare, è alghe.

À u cuntrariu, e sezzioni 9-12 trattanu alimenti chì furniscenu u grassu ALA omega-3, chì hè inferiore à l'altri dui.

Ancu s'ellu ùn hè micca altu in omega-3 cum'è l'alimenti sopra, assai altri alimenti cuntenenu quantità decenti.

Questi includenu ova pasturizata, ova arricchita di omega-3, carni è prudutti di latti da animali alimentati à erba, semi di canapa, è ligumi cum'è spinaci, cavoletti di Bruxelles è purulaghju.

U fondu

Cumu pudete vede, hè relativamente faciule d'ottene assai omega-3 da alimenti sani.

Omega-3 furniscenu numerosi benefici per a salute, cume a lotta contr'à l'infiammazione è e malatie cardiache.

Tuttavia, sè ùn manghjate micca assai di sti alimenti è pensate chì pudete mancà omega-3, cunsiderate di piglià supplementi omega-3.