7 Passi per Rompere u Cicculu «Perfezziunisimu, Procrastinazione, Paralisi»

Cuntenutu

• Ma inevitabilmente, vene un puntu quandu quellu evasione hè andatu per troppu longu - è ghjustu quandu hè ora di riunisce? Vi congelate.
• 1. Abbassa cuscientemente a barra
• 2. Mantene e vostre attività muzzicule
• 3. Pista u vostru tempu
• 4. Circundati cù un sustegnu pusitivu
• 5. Praticate à dì "nò"
• 6. Aduprate u sistema di recompensa
• 7. Incorporate mindfulness
• A cosa più impurtante da ricurdà? Ùn site micca solu.

Hè ora di calà a barra. Più bassu ... innò, continua. Ddà.

Alzate a manu se sembra familiare: Un elencu turbulente di cose da fà in u vostru cervellu. Un elencu tantu longu chì ancu u compitu più simplice diventa travolgente è cunsumante.

Ancu mentre mi sentu quì scrivendu st'articulu, sò sbulicatu da i punti chì vogliu fà è cumu per frasele.Mi lascia vulè lancià e mani è trattà cun ella dopu.

Fà e cose o ancu menu organizzassi quandu si lotta cù l'ansietà pò esse schiacciante.

Hè stu sensu di soprascrive chì alimenta unu di i mudelli cumuni chì a ghjente lotta cù: u cicculu di perfezziunisimu-procrastinazione-paralisi.

Per parechje persone, l'idea di fà un compitu in un modu menu perfettu pò esse abbastanza motivi per dì: "Dimenticate tuttu!"

Sia chì u perfezziunisimu nasci da una paura di ghjudiziu o di ghjudizii chì avete da sè stessu, l'ansietà li piace à cunvince chì se ùn pudete micca fà tuttu è falla perfettamente? Probabilmente ùn duvete fà nunda.

Ma inevitabilmente, vene un puntu quandu quellu evasione hè andatu per troppu longu - è ghjustu quandu hè ora di riunisce? Vi congelate.

È vene u megliu amicu di l'ansietà: a vergogna. Vergogna vole arricurdà costantemente chì u compitu ùn hè micca finitu, rinfurzendu solu u vostru perfezziunismu ... è perpetuendu u ciclu.

L'urganizazione hè diventata oramai micca solu un compitu munumentale - hè oramai una crisa esistenziale, quandu si principia à dumandassi ciò chì pò esse cusì "sbagliatu" cun voi chì tenite sempre bluccatu.

Sò solu pigru? U mo cervellu hè rottu? Perchè facu questu per mè? Chì mi passa?

Stà sicuru, ùn site micca solu. È ci sò modi assai pratichi per superà l'ansietà in modo chì stu ciclu ùn sia solu qualcosa chì pudete gestisce, ma qualcosa chì pudete cunquistà.

"A cosa bona di i cicli hè chì ponu esse invertiti in un modu ugualmente ciclicu", dice a Dott.Karen McDowell, direttore clinica di AR Psychological Services.

"Quandu affruntate u perfezziunismu, avete menu probabilità di procrastinà", dice ella. "Quandu procrastinate menu, ùn avete micca quellu sensu di panicu è paralisi, allora u vostru travagliu finisce per circà è sentesi megliu di ciò chì avaria altrimenti."

Ma induve cumincià? Per rompe u ciclu, seguitate questi 7 passi:

1. Abbassa cuscientemente a barra

U primu passu per rompe stu ciclu hè di ricunnosce chì spessu, compie e attività hè un prucessu lentu, è imperfettu in questu - è questu hè normale è cumpletamente bè.

Ùn accadrà micca tutti in una volta. Va bè à piglià u vostru tempu. Va bè di fà sbaglii (pudete sempre vultà in daretu è riparalli dopu!).

In altre parolle, hè bè d'esse umanu.

Hè faciule di dimenticà què, quantunque, quandu tante aspettative chì avemu di noi stessi si piattanu ghjustu sottu à a superficia, alimentendu a nostra ansietà.

Cum'è scrittore, hè u mo travagliu di scrive ogni ghjornu. Unu di i migliori pezzi di cunsiglii chì qualcunu m'hà datu hè: "Arricurdatevi, micca tutti i pezzi bisogni per esse una gemma ". U significatu, ùn sparate micca per u Premiu Pulitzer cù ogni missione chì aghju. Nunda ùn seria mai fattu è mi finisceria di sfidà a mo autoestima ogni ghjornu. Cumu stancu!

Invece, aghju amparatu à separà quali attività meritanu a maiò parte di u tempu è di l'attenzione, è quali sò bè ​​per facilità. Questu ùn significa micca accettà a pigrizia! Significa solu capisce chì u travagliu di livellu B hè cusì luntanu da u fiascu - è una parte normale di a vita.

Prima di tuffassi in u vostru travagliu, pigliate una decisione cusciente per abbassà a barra. Liberatevi di l'aspettativa chì duvete dà 100 per centu di voi stessu à tuttu ciò chì fate.

2. Mantene e vostre attività muzzicule

"Affruntà u perfezziunisimu richiede di disturbà tuttu o nunda di pensà", dice u duttore McDowell. "Per esempiu, sè vo circate d'urganizà a vostra casella di ricezione, ùn hà micca da aiutà se u cunsiderate cum'è una sola tarea. Scuprite ciò chì sò i cumpunenti di u compitu, è pigliate in dimensioni di muzzicu ".

Scumpartendu e cumpetenze in i so pezzi più chjuchi ùn solu li rende più gestibili, ma porta à sentimenti più frequenti di rializazioni mentre travagliate ognunu fora di a vostra lista.

Fighjemu in questu modu: Duvete pianificà u vostru matrimoniu. Puderete esse tentatu à scrive "uttene fiori" cum'è un compitu, per esempiu, ma chì puderia invucà sentimenti di sopravalutazione.

A volte l'attu stessu di attraversà qualcosa fora di una lista instilla motivazione per fà più. Hè per quessa chì nisun compitu hè troppu chjucu per a vostra lista! Pò esse simplici cum'è "Fioristi di Google in a mo area". Incruciate, sentitevi bè per rializà qualcosa, è ripetite a pusitività.

E piccule vittorie custruiscenu un slanciu! Cusì configurate e vostre attività di conseguenza.

3. Pista u vostru tempu

Hè impurtante di ricurdà chì quandu un compitu s'affaccia sopra à noi è l'avemu custruitu per esse un behemoth, sovrastimemu spessu u tempu chì ci vole per compie lu. Quandu pensate chì un compitu induce l'ansietà piglierà tutta a ghjurnata, avete ancu a tendenza à ùn pianificà alcun tempu per l'autocura.

"U bilanciu di e priorità hè impurtante", dice a duttore Supriya Blair, psicologa clinica licenziata. "Hè per quessa chì includemu u tempu per l'attività suciale è d'autocura durante u nostru prugramma cutidianu è settimanale. Rendesi responsabile per seguità u travagliu è l'attività divertenti richiede pratica, pazienza è autocompassione ".

U tempu di traccia pò esse facilitatu aduprendu a tecnica 'Pomodoro':

• Sceglite un compitu vulete fà finisce. Ùn importa micca ciò chì hè, finu à chì hè qualcosa chì hà bisognu di a vostra attenzione.
• Piazzate u timer per 25 minuti, Ghjurendu chì dedicarete 25 minuti (è solu 25 minuti) à questu compitu.
• U travagliu finu à chì u timer si spegne. Se un altru compitu vi pare in a testa, basta à scrive lu è vultà à u compitu in manu.
• Mette un segnu di spunta accantu à u vostru compitu dopu chì u timer si spegne (questu vi aiuterà à cuntà quantu tempu avete passatu à travaglià per qualcosa!).
• Fate una breve pausa (un cortu, cum'è 5 minuti più o menu).
• Dopu à 4 Pomodoros (2 ore), fate una pausa più longa per circa 20 o 30 minuti.

Aduprà stu metudu l'ora straordinaria vi aiuta à ricunnosce quantu tempu una attività richiede in realtà, custruendu fiducia in a vostra capacità di compie u vostru travagliu puru riducendu l'interruzzioni.

Rende ancu spaziu per l'autocura, ricurdendu chì avete, in realtà, avete stanza in u vostru prugramma per questu!

4. Circundati cù un sustegnu pusitivu

Potenza in numeru! Affrontà qualcosa solu hè più schiacciante ch'è fà cun un sistema di supportu.

Unu di i migliori modi per esse urganizati quandu avete ansietà hè di associà cun un cumpagnu di sustegnu, travagliatore, ch'ellu sia u vostru altru significativu, amicu, genitore o zitellu. Pudete ancu ghjunghje à un terapeuta o allenatore di vita per avè una prospettiva tantu necessaria.

«Ùn site micca solu. Ci hè ghjente chì pò aiutà ", dice Briana Mary Ann Hollis, LSW, è pruprietaria / amministratore di Learning To Be Free.

"Scrivite ciò chì avete bisognu di supportu avà, è accantu scrivite almenu una persona chì pò aiutà cun questu compitu", dice. "Questu vi mostrerà chì ùn avete micca da fà tuttu da sè stessu".

5. Praticate à dì "nò"

Hè impussibile per una persona di impegnassi à assolutamente tuttu, ma spessu sentimu u bisognu di fà piacè à tutti.

Assumisce troppu responsabilità hè un modu sicuru per diventà sopravalutatu è poi cascà in u ciculu autodistruttivu simile.

"Pensate à induve pudete simplificà u vostru calendariu, delegà à l'altri, o ancu dì di nò à eventi è attività chì ùn sò micca immediati o urgenti", dice Angela Ficken, psicoterapeuta specializata in ansietà è TOC.

"L'idea hè di aghjunghje qualchì limite in u vostru calendariu. Fate cusì pò schjarisce a vostra mente è u vostru tempu in modu chì pudete effettivamente fà alcune attività chì vi portanu gioia. Hè veramente bè di dì di nò ", aghjusta ella.

Cumu sapete chì sò i vostri limiti? Avete mai intesu a spressione: "Sì ùn hè micca un 'infernu iè, allora hè un no"? Mentre ci sò eccezioni à qualsiasi regula, questu hè un bonu mudellu da seguità quandu si tratta di assumisce responsabilità.

Semu tutti occupati è avemu tutti oblighi, allora sì ùn l'avete micca avè per piglià un prugettu o ritruvà quella cunniscenza di u liceu chì ùn avete micca parlatu dapoi 14 anni, allora ùn vi sentite micca culpevuli di dì di nò.

6. Aduprate u sistema di recompensa

Ùn site mai troppu vechju per ricumpensà vi, è spessu stabilisce piccule ricumpense pò esse unu di i modi più efficaci per motivà voi stessi per fà e cumpetenze organizzative.

"Fighjate nantu à cumu si senterà quandu a vostra casa hè urganizata è pulita, quantu eccitante è divertente pò esse di pianificà u vostru matrimoniu, cumu si senterà rispunsevule quandu compie i vostri tassi", dice Dr. Malibu.

«Allora premiatevi per un travagliu ben fattu. U rinfurzamentu pusitivu assicura chì u prossimu prugettu possa andà bè è vi informa chì site più grande di l'ansietà ", dice.

Ogni ghjornu, facciu un elencu di l'incarichi è di e cumpetenze domestiche chì vogliu compie. Sò mundani quant'è "caccià a spazzatura" à quelli impurtanti cum'è "modifiche cumplette" o "invià fatturazione".

Ùn importa micca a dimensione di u compitu, dopu à ognunu mi curu. Andu à fà una spassighjata, o mi permettu di fighjà 30 minuti di televisione. Quandu finiscu a lista puderia ancu avè un bichjeru di vinu.

Mi dà sti divertimenti divertenti per aspettà chì si rompa a ghjurnata, è trasforma a mo schiacciante lista di cose da fà in qualcosa di ghjocu!

7. Incorporate mindfulness

Stà in sintonia cù u vostru corpu è a mentalità mentre praticate i mudelli di rumpitura pò esse estremamente beneficu.

L'autore check-in sò critichi, soprattuttu se site propensu à affinà nantu à i più minimi dettagli. Per evità di sentesi sopraffatti, hè impurtante di fà un passu in daretu per dà ti pause è ricordi.

"A attenzione hè a chjave", dice Ficken. "Una abilità di attenzione relativamente faciule hè di piglià si fora per fà una spassighjata o di stà à pusà nantu à u to stoop. Esse fora in l'elementi pò esse un spechju visuale è sensazionale faciule per purtassi in u mumentu presente ".

Mantene a terra hè una parte impurtante di mantene a vostra ansietà in cuntrollu. Ùn esitate micca à piglià un fiatu quandu sentite chì a vostra ansietà cresce - u vostru corpu è u vostru cervellu vi ringraziaranu più tardi!

A cosa più impurtante da ricurdà? Ùn site micca solu.

In fatti, i disordini d'ansietà sò a malatia mentale più cumuna di i Stati Uniti, affettendu 40 milioni di adulti ogni annu.

Se a vostra ansietà cresce i muri quandu si tratta di urganizà a vostra vita o i travaglii di u ghjornu, siate sicuru chì ci sò milioni chì luttanu cù i stessi prublemi.

A bona nutizia hè chì i disordini d'ansietà sò assai curabili, è i schemi chì vi tenenu in un ciclu negativu sò rompibili. U primu passu hè di decide chì và bè di taglià si un pocu.

Avete questu!

Meagan Drillinger hè un scrittore di viaghju è di benessere. U so focus hè di sfruttà u megliu di i viaghji sperimentali mantenendu un stile di vita sanu. U so scrittu hè apparsu in Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, è Time Out New York, frà altri. Visita u so blog o Instagram.