13 Abitudini Ligati à una Longa Vita (Sustinuta da a Scienza)

Cuntenutu

• 1. Evita di manghjà troppu
• 2. Manghja più noci
• 3. Pruvate a curcuma
• 4. Manghjate assai alimenti vegetali sani
• 5. Stà fisicamente attivu
• 6. Ùn fumate
• 7. Mudera a vostra cunsumazione d'alcol
• 8. Priorità a vostra felicità
• 9. Evite u stress crònicu è l'ansietà
• 10. Nutrisci u to circulu suciale
• 11. Esse più cusciente
• 12. Bei caffè o tè
• 13. Sviluppà un bonu mudellu di sonnu
• U fondu

Parechje persone pensanu chì l'aspettativa di vita hè largamente determinata da a genetica.

In ogni casu, i geni ghjucanu un rolu assai più chjucu di quellu chì era uriginale. Si scopre chì fattori ambientali cum'è a dieta è u stilu di vita sò chjave.

Eccu 13 abitudini ligati à una longa vita.

1. Evita di manghjà troppu

U ligame trà l'assunzione di calorie è a longevità attualmente genera assai interessu.

Studii annantu à l'animali suggerenu chì una riduzzione di 10-50% in l'assunzione nurmale di calorie pò fà cresce a durata massima di vita ().

Studii di pupulazioni umane rinumate per a longevità osservanu ancu i ligami trà un ingaghjamentu pocu caluricu, una durata di vita estesa, è una probabilità più bassa di malatie (,,).

In più, a restrizione calurica pò aiutà à riduce u pesu eccessivu di u corpu è u grassu di u ventre, chì sò assuciati cù una vita più corta (,,).

Dittu chistu, a restrizione calurica à longu andà hè spessu insostenibile è pò cumprende effetti negativi negativi, cum'è una fame aumentata, bassa temperatura di u corpu, è una voglia sessuale diminuita ().

Sia chì a restrizione calurica rallenti l'invecchiamentu o allarga a vostra vita ùn hè ancu capita bè.

Riassuntu Limità di e vostre calorie pò aiutà à vive più longu è prutegge da e malatie. Tuttavia, più ricerca umana hè necessaria.

2. Manghja più noci

I noci sò putenze nutrizionali.

Sò ricchi di proteine, fibre, antiossidanti è cumposti vegetali benefichi. In più, sò una grande fonte di parechje vitamine è minerali, cume u ramu, u magnesiu, u potassiu, u folatu, a niacina, è e vitamine B6 è E ().

Parechji studii mostranu chì e noci anu effetti benefichi nantu à e malatie cardiache, pressione alta, infiammazione, diabete, sindrome metabolicu, livelli di grassu di u ventre, è ancu alcune forme di cancru (,,,).

Un studiu hà trovu chì e persone chì anu cunsumatu almenu 3 porzioni di noce à a settimana avianu un 39% menu risicu di morte prematura ().

Similmente, duie recenti riviste chì includenu più di 350.000 persone anu rimarcatu chì quelli chì manghjavanu e noci avianu un risicu di 4-27% più bassu di more durante u periodu di studiu - cù e più grande riduzioni vistu in quelli chì manghjavanu 1 porzione di noci per ghjornu (,).

Riassuntu Aghjunghjendu qualchì noce à a vostra rutina ghjurnata pò mantene vi in ​​bona salute è vi aiuterà à campà più.

3. Pruvate a curcuma

Quandu si tratta di strategie anti-invecchiamento, a curcuma hè una grande opzione. Hè perchè sta spezia cuntene un putente cumpostu bioattivu chjamatu curcumina.

A causa di e so proprietà antiossidanti è antiinfiammatorie, si pensa chì a curcumina aiuta à mantene a funzione cerebrale, cardiaca è pulmonaria, oltre à prutege da i tumori è di e malatie legate à l'età (,,,, 20,,).

A curcumina hè ligata à una durata di vita aumentata in l'insetti è in i topi (,,).

Tuttavia, sti scuperti ùn sò micca sempre stati riplicati, è ùn sò attualmente dispunibuli studii umani (,).

Tuttavia, a curcuma hè stata cunsumata da migliaia d'anni in India è hè generalmente cunsiderata sicura.

Riassuntu A curcumina, u principale cumpostu bioattivu in a curcuma, hà pruprietà antioxidanti è antiinflamatorii. Alcuni studii nantu à l'animali suggerenu chì pò aumentà a durata di a vita.

4. Manghjate assai alimenti vegetali sani

U cunsumu di una grande varietà di alimenti vegetali, cum'è frutti, ligumi, noci, sementi, cereali integrali è fagioli, pò diminuisce u risicu di malatie è prumove a longevità.

Per esempiu, parechji studii liganu una dieta ricca di piante à un risicu più bassu di morte prematura, è ancu un risicu riduttu di cancheru, sindrome metabolicu, malatie cardiache, depressione è deterioramentu cerebrale (,,,).

Sti effetti sò attribuiti à nutrienti è antioxidanti di l'alimenti vegetali, chì includenu polifenoli, carotenoidi, folati è vitamina C ().

Di conseguenza, parechji studii liganu diete vegetariane è vegane, chì sò naturalmente più alte in l'alimenti vegetali, à un risicu di 12-15% più bassu di morte prematura (, 34).

I stessi studii riportanu ancu un risicu di 29-52% più bassu di more da u cancheru o di e malatie cunnesse à u core, à i reni o à l'ormoni (, 34).

In più, alcune ricerche suggerenu chì u risicu di morte prematura è di certe malatie aumenta cù un cunsumu più grande di carne (,,).

Tuttavia, altri studii riportanu o inesistenti o ligami assai più debuli - cù l'effetti negativi chì parenu specificamente ligati à a carne trasfurmata (,).

I vegetariani è i vegani tendenu ancu generalmente à esse più attenti à a salute di i manghjatori di carne, ciò chì puderia almenu spiegà in parte sti risultati.

In generale, manghjà assai alimenti vegetali hè prubabile di benefiziu a salute è a longevità.

Riassuntu Manghjà assai alimenti vegetali hè prubabile d'aiutà à campà più longu è à calà u risicu di varie malatie cumune.

5. Stà fisicamente attivu

Ùn deve esse micca surprisa chì stà fisicu attivu pò mantenevi sani è aghjunghje anni à a vostra vita ().

Pocu 15 minuti di eserciziu à ghjornu ponu aiutà à ottene benefici, chì puderebbenu includere 3 anni di vita in più ().

Inoltre, u vostru risicu di morte prematura pò diminuisce di 4% per ogni 15 minuti addiziunali di attività fisica quotidiana ().

Una rivista recente hà osservatu un risicu di 22% più bassu di morte precoce in l'individui chì si esercitavanu - ancu s'elli anu travagliatu menu di i 150 minuti raccomandati à a settimana ().

E persone chì anu pigliatu a raccomandazione di 150 minuti eranu 28% menu propensi à more prima. In più, quellu numeru era 35% per quelli chì esercitavanu al di là di sta guida ().

Infine, alcune ricerche liganu attività vigorosa à una riduzione 5% più grande di risicu paragunatu à attività di intensità bassa o moderata ().

Riassuntu L'attività fisica regulare pò allargà a vostra vita. Esercità più di 150 minuti à settimana hè megliu, ma ancu piccule quantità ponu aiutà.

6. Ùn fumate

Fumà hè strettamente ligatu à e malatie è a morte precoce ().

In generale, e persone chì fumanu ponu perde finu à 10 anni di vita è esse 3 volte più propensi à more prematuramente di quelli chì ùn piglianu mai una sigaretta ().

Tenite à mente chì ùn hè mai troppu tardi per abbandunà.

Un studiu riporta chì l'individui chì smette di fumà à 35 anni pò allungà a so vita finu à 8,5 anni ().

Inoltre, smettere di fumà in i so 60 anni pò aghjunghje 3,7 anni à a vostra vita. In fatti, smettere in i vostri 80 anni pò ancu furnisce benefici (,).

Riassuntu Smettere di fumà pò allungà significativamente a vostra vita - è ùn hè mai troppu tardi per abbandunà.

7. Mudera a vostra cunsumazione d'alcol

U cunsumu pesante di alcolu hè ligatu à u fegatu, u core, è e malatie pancreatiche, è ancu un risicu generale aumentatu di morte precoce ().

Tuttavia, un cunsumu moderatu hè assuciatu cù una probabilità ridutta di parechje malatie, è ancu una diminuzione di 17-18% in u vostru risicu di morte prematura (,).

U vinu hè cunsideratu particularmente benefiziu per u so altu cuntenutu di polifenoli antioxidanti.

I risultati di un studiu di 29 anni mostranu chì l'omi chì preferìanu u vinu eranu 34% menu propensi à more prima di quelli chì preferìanu a biera o l'alcol.

Inoltre, una rivista hà osservatu u vinu per esse specialmente protettivu contra e malatie cardiache, u diabete, i disordini neurologichi è u sindrome metabolicu ().

Per mantene u cunsumu moderatu, hè cunsigliatu chì e donne anu scopu 1-2 unità o menu per ghjornu è un massimu di 7 à settimana. L'omi devenu tene a so assunzione cutidiana à menu di 3 unità, cù un massimu di 14 à settimana ().

Hè impurtante di nutà chì nisuna ricerca forte indica chì i benefizii di a bevanda moderata sò più grandi di quelli di l'astensione da l'alcol.

In altre parolle, ùn ci hè bisognu di cumincià à beie si ùn cunsuma micca di solitu alcolu.

Riassuntu Sì si beve alcolu, mantene un ingerimentu moderatu pò aiutà à prevene e malatie è allungà a vostra vita. U vinu pò esse particularmente benefiziu.

8. Priorità a vostra felicità

Sentite felice pò aumentà significativamente a vostra longevità (52).

In realtà, e persone più felici anu avutu una riduzione di 3.7% in a prima morte durante un periodu di studiu di 5 anni ().

Un studiu di 180 religiose cattoliche hà analizatu i so livelli di felicità autodeclarati quandu sò entrati per a prima volta in u monasteru è più tardi anu paragunatu questi livelli à a so longevità.

Quelli chì si sentenu più felici à 22 anni eranu 2,5 volte più propensi à esse sempre vivi sei decennii dopu ().

Infine, una rivista di 35 studii hà mostratu chì e persone felici ponu campà finu à u 18% di più cà i so omologhi menu felici ().

Riassuntu A felicità hà probabilmente effetti pusitivi micca solu per u vostru umore, ma dinò per a vostra vita.

9. Evite u stress crònicu è l'ansietà

Ansietà è stress ponu diminuisce significativamente a vostra vita.

Per esempiu, e donne chì soffrenu di stress o d'ansietà sò segnalate finu à duie volte più propensi à more da malatie cardiache, ictus o cancer di pulmone (,,).

Similmente, u risicu di morte prematura hè finu à trè volte più altu per l'omi ansiosi o stressati paragunatu à i so omologhi più rilassati (59,,).

Sè vi sentite stressatu, a risa è l'ottimisimu puderebbenu esse dui cumpunenti principali di a suluzione.

I studii mostranu chì l'individui pessimisti anu un risicu di 42% più altu di morte precoce chè e persone più ottimiste. Tuttavia, sia a risata sia una prospettiva positiva nantu à a vita ponu riduce u stress, potenzialmente allungendu a vostra vita (,,, 65).

Riassuntu Truvà modi per riduce a vostra ansietà è i livelli di stress pò allargà a vostra vita. Mantene una visione ottimista di a vita pò esse benefica ancu.

10. Nutrisci u to circulu suciale

I ricercatori dicenu chì u mantenimentu di e rete suciale sane pò aiutà vi à campà sin'à 50% di più ().

In fatti, avè solu 3 ligami suciali pò fà calà u risicu di morte precoce di più di 200% ().

I studii liganu ancu e rete suciale sane à cambiamenti pusitivi in ​​core, cervellu, ormonali, è funzioni immunitarie, chì ponu diminuisce u risicu di malatie croniche (,,,,).

Un forte circondu suciale pò ancu aiutà à reagisce menu negativamente à u stress, forse spiegendu ancu più l'effettu pusitivu annantu à a vita (,).

Infine, un studiu riporta chì furnisce supportu à l'altri pò esse più benefiziu ch'è riceve lu. Oltre à accettà a cura da i vostri amichi è famiglia, assicuratevi di restituisce u favore ().

Riassuntu L'alimentazione di relazioni strette pò risultà in una diminuzione di i livelli di stress, una immunità migliorata è una vita estesa.

11. Esse più cusciente

A Cuscienza si riferisce à a capacità di una persona per esse autodisciplinata, organizzata, efficiente è orientata à i scopi.

Basatu nantu à i dati di un studiu chì hà seguitu 1,500 masci è femine finu à a vichjàia, i zitelli chì eranu cunsiderati persistenti, organizati è disciplinati campavanu 11% più di i so omologhi menu cuscienti (,).

E persone cuscienti ponu ancu avè pressione sanguigna più bassa è menu condizioni psichiatriche, è ancu un risicu più bassu di diabete è di prublemi cardiaci o articulari ().

Questu pò esse in parte perchè l'individui cuscienti sò menu propensi à piglià rischi periculosi o reagisce negativamente à u stress - è più prubabile di guidà una vita prufessiunale di successu o di esse responsabile di a so salute (,, 81).

A cuscienza pò esse sviluppata in ogni tappa di a vita per mezu di passi quant'è chjucu à l'ordine di un scrivanu, à attaccà à un pianu di travagliu, o à esse in tempu.

Riassuntu Esse cusciente hè assuciatu cù una vita più longa è menu prublemi di salute in vechjaia.

12. Bei caffè o tè

Sia u caffè sia u tè sò ligati à un risicu diminuitu di malatie croniche.

Per esempiu, i polifenoli è e catechine chì si trovanu in u tè verde ponu diminuisce u vostru risicu di cancheru, diabete è malatie cardiache (, 83,,,).

Similmente, u caffè hè ligatu à un risicu più bassu di diabete di tippu 2, malatie cardiache, è certi tumori è malatie cerebrali, cume Alzheimer è Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Inoltre, i bevitori di caffè è di tè benefizianu di un risicu di 20-30% più bassu di morte precoce paragunatu à i non bevitori (, 94,, 96).

Basta à ricurdà chì troppu caffeina pò ancu purtà à ansietà è insonnia, allora pudete vulete frenà a vostra assunzione finu à u limitu raccomandatu di 400 mg per ghjornu - intornu à 4 tazze di caffè (,).

Hè ancu da nutà chì ci vole generalmente sei ore per l'effetti di a caffeina à calà. Dunque, se avete prublemi per uttene abbastanza sonnu di alta qualità, pudete vulete cambià a vostra assunzione à prima in a ghjurnata.

Riassuntu U cunsumu moderatu di tè è caffè pò prufittà un invichjamentu sanu è una longevità.

13. Sviluppà un bonu mudellu di sonnu

U sonnu hè cruciale per regulà a funzione cellulare è aiutà u vostru corpu à guarisce.

Un studiu recente riporta chì a longevità hè prubabilmente ligata à mudelli di sonnu rigulari, cume andà à dorme è svegliarsi intornu à a stessa ora ogni ghjornu ().

A durata di u sonnu pare ancu esse un fattore, cù troppu pocu è troppu periculosu.

Per esempiu, dorme menu di 5-7 ore per notte hè ligatu à un risicu di 12% più grande di morte precoce, mentre dorme più di 8-9 ore per notte puderia ancu diminuisce a vostra vita finu à 38% (, 101).

Un sonnu troppu pocu pò ancu prumove l'infiammazione è aumentà u risicu di diabete, malatie cardiache è obesità. Quessi sò tutti ligati à una durata di vita accurtata (,,,).

D'altra parte, un sonnu eccessivu pò esse legatu à a depressione, à una bassa attività fisica, è à condizioni di salute non diagnosticate, chì ponu influenzà negativamente a vostra vita ().

Riassuntu Sviluppà una rutina di sonnu chì include 7-8 ore di sonnu ogni notte pò aiutà vi à campà più.

U fondu

A longevità pò sembrà fora di u vostru cuntrollu, ma assai abitudini sani ponu cunduce à una vechja matura.

Questi includenu beie caffè o tè, esercitassi, dorme abbastanza, è limitanu a vostra assunzione di alcolu.

Prese inseme, queste abitudini ponu rinfurzà a vostra salute è mette nantu à a strada di una longa vita.