15 Alimenti chì sò Incredibilmente Riempiti
Cuntenutu
- Ciò chì face un ripieno alimentariu?
- 1. Patate cotte
- 2. Ovi
- 3. Farina d'avena
- 4. Pesciu
- 5. Minestre
- 6. Carne
- 7. Yogurt Grecu
- 8. Legumi
- 9. Furmagliu
- 10. Legumi
- 11. Frutta
- 12. Quinoa
- 13. Noci
- 14. Oliu di coccu
- 15. Popcorn
- Piglia Messaghju in Casa
Ciò chì manghjate determina quantu vi sentite pienu.
Hè perchè l'alimenti influenzanu a pienezza in modu diversu.
Per esempiu, avete bisognu di menu calorie per sentesi pieni di patate cotte o di farina d'avena ch'è da un ghjacciu o un croissant ().
L'alimenti chì si riempenu ponu alluntanà a fame è aiutavvi à manghjà menu à u prossimu pastu ().
Per questa ragione, sti tipi di alimenti duveranu aiutà à perdere pesu à longu andà.
Questu articulu elenca 15 alimenti incredibilmente riempitori.
Ma prima, fighjemu e ragioni per chì alcuni alimenti sò più riempitori di l'altri.
Ciò chì face un ripieno alimentariu?
Sazietà hè un termine adupratu per spiegà a sensazione di pienezza è perdita di appetitu chì accade dopu avè manghjatu.
Una scala chjamata indice di sazietà misura questu effettu. Hè statu sviluppatu in u 1995, in un studiu chì hà pruvatu porzioni di 240 calorie di 38 alimenti sfarenti ().
L'alimenti sò stati classificati secondu a so capacità di suddisfà a fame. L'alimenti chì anu puntuatu più altu chì 100 sò stati cunsiderati più riempitivi, mentre chì l'alimenti chì anu puntuatu sottu 100 sò stati cunsiderati menu riempitivi.
Ciò chì significa hè chì manghjà cibi chì puntuanu più altu nantu à l'indice di sazietà ponu aiutà à manghjà menu calorie in generale.
L'alimentazione di riempimentu tendenu à avè e caratteristiche seguenti:
- Riccu in proteine: I studii mostranu chì a proteina hè u macronutriente u più pienu. Cambia i livelli di parechji ormoni di sazietà, cumprese ghrelin è GLP-1 (,,,,,).
- Riccu in fibra: A fibra furnisce quantità è aiuta à sentite saziu per più tempu. A fibra pò rallentà u svuotamentu di u stomacu è aumentà u tempu di digestione (,,).
- High in volume: Alcuni alimenti cuntenenu assai acqua o aria. Questu pò aiutà ancu cù a sazietà (,).
- Bassa in densità energetica: Ciò significa chì un alimentu hè bassu in calorie per u so pesu. L'alimenti cù una densità energetica bassa sò assai riempitivi. Contenenu tipicamente assai acqua è fibre, ma sò pochi in grassu (,,,).
L'alimenti interi, senza trasfurmazioni, sò ancu generalmente di più ripienu cà l'alimenti trasfurmati.
Linea di fondu:
L'alimenti di riempimentu tendenu à avè certe caratteristiche, cume esse ricchi di proteine o di fibre. Questi tipi di alimenti tendenu à puntuà altu nantu à una scala chjamata indice di sazietà.
1. Patate cotte
E patate sò state dimonisate in u passatu, ma sò in realtà assai sane è nutritive.
E patate cotte, senza peli, sò una bona fonte di parechje vitamine è minerali, cumpresa a vitamina C è u putassiu (13).
E patate sò ricche in acqua è carboidrati, è cuntenenu quantità moderate di fibre è proteine. Ùn cuntenenu ancu guasi micca grassu ().
Comparatu à altri alimenti ricchi di carboidrati, e patate sò assai riempenti.
In fattu, e patate bollite anu puntuatu 323 nantu à l'indice di sazietà, chì hè u più altu numeru di tutti i 38 alimenti testati. Anu marcatu quasi 7 volte più altu ch'è i croissants, chì anu marcatu u più bassu (
Un studiu hà trovu chì manghjà patate bollite cù bistecca di porcu hà purtatu à calà l'apportu caluricu durante u pastu, paragunatu à manghjà a bistecca cun risu biancu o pasta ().
Alcune evidenze indicanu chì una parte di u mutivu perchè e patate sò cusì riempie hè perchè cuntenenu una proteina chjamata inhibitore di proteinasi 2 (PI2). Sta proteina pò suppressione l'appetite (,).
Linea di fondu:A patata bollita hè assai ripiena, è hà puntuatu u più altu di tutti i cibi nantu à l'indice di sazietà. Puderanu cumplete è aiutanu à manghjà menu calorie in tuttu.
2. Ovi
L'ove sò incredibilmente sani è densi in nutrienti.
A maiò parte di i nutrienti si trovanu in i tuorghi, cumpresi l'antioxidanti luteina è zeaxanthine, chì ponu prufittà di a salute di l'ochji ().
L'ove sò una grande fonte di proteine di alta qualità. Un grande ovu cuntene circa 6 grammi di proteine, cumprendu tutti i 9 aminoacidi essenziali.
L'ove sò ancu assai riempiti è punteghjanu altu nantu à l'indice di sazietà ().
Un studiu hà trovu chì manghjà ova à colazione, piuttostu chè un bagel, hà aumentatu a pienezza è hà purtatu à menu assunzione di calorie durante e prossime 36 ore ().
Un altru studiu hà trovu chì una colazione ricca in proteine di ova è di carne magra aumentava a pienezza è aiutava a ghjente à fà megliu scelte alimentarie ().
Linea di fondu:L'ove sò un alimentu nutritivu è riccu di proteine cù un impattu putente nantu à a pienezza. Puderanu aiutà à manghjà menu finu à 36 ore dopu un pastu.
3. Farina d'avena
L'avena, manghjata cum'è farina d'avena (porridge), hè una scelta pupulare di colazione. Oatmeal hè abbastanza bassa in calorie è una grande fonte di fibra, in particulare una fibra solubile chjamata beta-glucan. Hà ancu puntuatu altu nantu à l'indice di sazietà, classificendu 3rd in generale ().
Un studiu recente hà trovu chì i participanti si sentianu più pieni è menu famiti dopu avè manghjatu farina d'avena, paragunatu à i cereali pronti à manghjà. Anu manghjatu ancu menu calorie durante u pranzu ().
A putenza di riempimentu di farina d'avena vene da u so altu cuntenutu di fibre è da a so capacità à impregnassi d'acqua.
A fibra solubile, cum'è u beta-glucanu in l'avena, pò aiutà à sente pienu. Pò ancu aiutà à liberà ormoni di sazietà è ritardà u svuotamentu di u stomacu (,,).
Linea di fondu:Oatmeal hè una scelta di colazione assai cumpletu. Vi pò aiutà à manghjà menu calorie in u pastu seguente è ritardà u svuotamentu di u stomacu.
4. Pesciu
U pesciu hè carcu di proteine di alta qualità.
U pesciu hè ancu riccu in acidi grassi omega-3, chì sò grassi essenziali chì duvemu uttene da l'alimentu.
Sicondu un studiu, l'acidi grassi omega-3 ponu aumentà a sensazione di pienezza in e persone chì sò in sovrappeso o obesi ().
Inoltre, alcuni studii indicanu chì a proteina in i pesci pò avè un effettu più forte nantu à a pienezza di altre fonti di proteine.
Nantu à l'indice di sazietà, i pesci puntuanu più alti di tutti l'altri alimenti ricchi di proteine, cumpresi ova è vacca. U pesciu hà avutu u sicondu puntuu più altu di tutti l'alimenti testati ().
Un altru studiu hà paragunatu e proteine di pesci, polli è vacche. I circadori anu trovu chì e proteine di pesci avianu l'effettu u più forte nantu à a sazietà ().
Linea di fondu:U pesciu hè riccu in proteine è in acidi grassi omega-3, chì ponu aumentà a sensazione di pienezza. A proteina in i pesci pò avè un effettu più forte nantu à a pienezza di l'altri tippi di proteine.
5. Minestre
I liquidi sò stati spessu cunsiderati chì sò menu riempitivi di l'alimenti solidi, ancu se l'evidenza hè mista (,).
In ogni casu, i zuppi sò un pocu sfarenti. E ricerche mostranu chì e zuppe ponu esse in realtà più ripieno cà i pasti solidi chì cuntenenu i stessi ingredienti (,).
In un studiu, i volontarii anu cunsumatu un pastu solidu, una zuppa grossa o una zuppa liscia chì era stata messa attraversu un processatore alimentariu.
A sensazione di pienezza è a velocità à a quale l'alimentu abbandunò u stomacu sò state misurate. A suppa liscia hà avutu u più grande impattu nantu à a pienezza è u ritmu più lentu di svuotamentu di u stomacu, seguitatu da a zuppa grossa ().
Linea di fondu:E zuppe sò pasti assai ripieni, malgradu esse in forma liquida. Puderanu ancu stà in u stomacu più longu, allungendu cusì a sensazione di pienezza.
6. Carne
L'alimenti ricchi di proteine, cum'è e carni magre, sò assai riempenti (,).
Per esempiu, a vacca pò avè un effettu putente nantu à a sazietà. Hà puntuatu 176 nantu à l'indice di sazietà, chì hè u secondu più altu di l'alimenti ricchi in proteine, subitu dopu à u pesciu (,).
Un studiu hà trovu chì e persone chì manghjavanu carne ricca di proteine à u pranzu manghjavanu 12% in menu à cena, paragunatu à quelli chì avianu un pastu riccu in carboidrati per u pranzu ().
Linea di fondu:A carne hè ricca di proteine è assai ripiena. A Carne hà marcatu u sicondu più altu di l'alimenti ricchi in proteine nantu à l'indice di sazietà.
7. Yogurt Grecu
U iogurtu grecu hè assai spessivu paragunatu à u iogurtu regulare, è hè tipicamente più altu in proteine.
U yogurt grecu hè una bella opzione di colazione. Hè ancu un spuntinu pupulare dopu meziornu chì pò aiutà à riempievi finu à u prossimu pastu.
In un studiu, e donne anu cunsumatu un spuntinu di yogurt di 160 calorie chì era sia bassu, moderatu o altu in proteine.
Quelli chì anu manghjatu u yogurt grecu riccu in proteine si sò saziate u più longu, anu menu fame è anu manghjatu dopu ().
Linea di fondu:U yogurt grecu hè una colazione è spuntinu pupulare è ricca di proteine. Pò aumentà a sensazione di pienezza è aiutà à sente menu fame finu à u prossimu pastu.
8. Legumi
I vegetali sò incredibilmente nutritivi. Sò carchi di tutte e specie di vitamine, minerali è cumposti vegetali benefichi.
I ligumi sò ancu cibi à grande vulume è calurichi. Contenenu fibra è acqua, chì aghjusta quantità à i vostri pranzi è aiuta à riempie vi.
Inoltre, e verdure piglianu un pocu di tempu per mastucà è sò assai soddisfacenti in questu modu.
Un studiu hà trovu chì manghjà una grande parte di insalata prima di un pastu di pasta aumentava a sensazione di pienezza è riduce l'assunzione generale di calorie ().
Linea di fondu:I vegetali sò ricchi di fibre è d'acqua, chì vi ponu tene pieni per più tempu. Manghjà una insalata prima di un pastu pò aiutà à manghjà menu calorie in generale.
9. Furmagliu
U casgiu cottage hè di solitu bassu in grassu è carbuidrati, ma riccu di proteine.
U so altu cuntenutu di proteine pò aiutà à sentite pienu, ancu cunsumendu relativamente poche calorie.
Un studiu hà trovu chì l'effettu di riempimentu di u casgiu era simile à l'effettu di riempimentu di l'ova ().
Linea di fondu:U casgiu hè riccu in proteine, ma hè bassu in grassu è calurie. U so effettu nantu à a pienezza pò esse paragunabile à quellu di l'ova.
10. Legumi
I legumi, cum'è fasgioli, piselli, lenticchie è arachidi, anu un prufilu nutrizionale impressiunante.
Sò carchi di fibre è di proteine vegetali, anu ancu una densità d'energia relativamente bassa. Questu li face assai riempiti ().
Un articulu hà rivisatu 9 prucessi randomizati chì anu studiatu a pienezza post-pastu da legumi, chì sò una parte di a famiglia di legumi ().
Anu trovu chì i participanti si sentianu 31% più pieni di manghjà legumi, paragunatu à i pasti di pasta è di pane.
Linea di fondu:I legumi sò una bona fonte di fibre è di proteine. Puderanu aiutà à sente pienu paragunatu à l'altri alimenti.
11. Frutta
U fruttu hà una densità energetica bassa. Contene assai fibre, chì ponu rallentà a digestione è aiutavvi à sente pienu per più tempu.
I Mele è l'aranci puntuanu assai in l'indice di sazietà, intornu à 200 ().
Tuttavia, hè impurtante nutà chì hè sempre megliu di manghjà frutta sana invece di suchju di frutta, chì ùn hè micca particularmente pienu ().
Linea di fondu:U fruttu hè riccu in fibre è furnisce quantità chì ponu aiutà à sente pienu per più tempu. U fruttu sanu hà un effettu più forte nantu à a pienezza chè u suchju di frutta.
12. Quinoa
Quinoa hè una simenza / granu populari chì hè una bona fonte di proteine.
In fatti, furnisce tutti l'aminòcidi essenziali è hè dunque vistu cum'è una surghjente cumpleta di proteine (,).
Quinoa hè ancu più in fibra chì a maiò parte di i grani.
U cuntenutu di proteine è di fibre di a quinoa pò aumentà a sensazione di pienezza è aiutà à manghjà menu calorie in generale (,).
Linea di fondu:A quinoa hè una bona fonte di proteine è di fibre, chì pò aiutà à aumentà a sensazione di pienezza.
13. Noci
I noci, cum'è l'amandule è e noci, sò opzioni di merendella ricche di nutrienti è ricche di energia.
Sò ricchi di grassi sani è proteine, è studii mostranu chì sò assai riempitori (,,).
Un altru studiu hà messu in risaltu l'impurtanza di masticà i vostri noci currettamente.
Hà trovu chì masticà amandule 40 volte hà purtatu à una riduzzione più grande di a fame è una sensazione aumentata di pienezza, paragunatu à a masticazione 10 o 25 volte ().
Linea di fondu:I noci sò una scelta di merendella pupulare. Sò ricchi di grassi sani è cuntenenu ancu qualchì proteina. Sò assai riempiti è ponu riduce a fame.
14. Oliu di coccu
L'oliu di coconut cuntene una cumminazione unica di acidi grassi, chì sò circa 90% saturati.
Hè custituitu guasi interamente di trigliceridi à catena media. Questi acidi grassi entranu in u fegatu da u trattu digestivu, induve ponu esse trasformati in corpi chetoni.
Sicondu alcuni studii, i corpi chetoni ponu avè un effettu di riduzzione di l'appetitu ().
Un studiu hà segnalatu chì e persone chì manghjavanu colazione servite cù trigliceridi à catena media anu manghjatu significativamente menu calorie à u pranzu ().
Un altru studiu hà fighjatu l'effetti di i trigliceridi à catena media è longa. Hà trovu chì quelli chì manghjavanu i trigliceridi più catena media cunsumavanu, in media, 256 calorie in menu per ghjornu ().
Linea di fondu:L'oliu di coccu hè carcu di trigliceridi à catena media, chì ponu riduce significativamente l'appetitu è a caluria.
15. Popcorn
U Popcorn hè un alimentu di granu sanu chì hè assai riccu in fibra. Un saccu di medium size (112 grammi) pò cuntene circa 16 grammi di fibra ().
Studii anu trovu chì u popcorn hè più pienu ch'è d'altri spuntini pupulari, cum'è patatine fritte o cicculata (, 52).
Parechji fattori ponu cuntribuisce à i so effetti di riempimentu, cum'è l'altru cuntenutu di fibre è a bassa densità di energia (,).
Tuttavia, nutate chì i popcorn chì preparate voi stessi in una pentola o in una macchina air-popper sò l'opzioni più sane. Aghjunghje assai grassu à u popcorn pò aumentà significativamente u cuntenutu caluricu.
Linea di fondu:U Popcorn hè un spuntinu pupulare chì hè riccu in fibre, altu in volumu è bassu in densità energetica. Caloria per caluria, hè assai pienu.
Piglia Messaghju in Casa
L'alimentazione di riempimentu pussede certe qualità.
Tendenu à esse ricchi di fibre o proteine, è anu una densità energetica bassa.
Inoltre, questi alimenti tendenu à esse alimenti sani, unichi ingredienti - micca trasfurmati cibi spazzatura.
Fighjendu nantu à alimenti sani chì vi riempenu di menu calorie pò aiutà à perdere pesu à longu andà.
Assicuratevi Di Leghje
Darifenacin
