20 Cunsiglii Effettivi per Perde u Grassu di u Ventre (Aiutatu da a Scienza)

Cuntenutu

• 1. Manghjate assai fibre solubili
• 2. Evite l'alimenti chì cuntenenu grassi trans
• 3. Ùn beie micca troppu alcolu
• 4. Manghjate una dieta ricca di proteine
• 5. Riduce i vostri livelli di stress
• 6. Ùn manghjate micca assai alimenti zuccherati
• 7. Fate eserciziu aerobicu (cardio)
• 8. Tagliate nantu à i carbuidrati - in particulari i carbuidrati raffinati
• 9. Rimpiazzate alcuni di i vostri grasi di cucina cù oliu di coccu
• 10. Eseguite una furmazione di resistenza (pesi di elevazione)
• 11. Evite e bevande zuccherate
• 12. Piglia assai sonnu riposu
• 13. Tracciate a vostra ingestione alimentaria è esercitassi
• 14. Manghja pesci grassi ogni settimana
• 15. Smetta di bere suchju di frutti
• 16. Aghjunghjite l'acitu di sidru di mela à a vostra dieta
• 17. Manghjate cibi probiotici o pigliate un supplementu pruibioticu
• 18. Pruvate u dighjunu intermittenti
• 19. Bei tè verde
• 20. Cambia u vostru modu di vita è combina diversi metudi
• U fondu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

U grassu di u ventre hè più cà un fastidiu chì face chì i vostri panni si sentinu stretti.

Hè seriamente dannosu.

Stu tipu di grassu - chjamatu grassu viscerale - hè un fattore di risicu maiò per a diabetes di tip 2, malatie cardiache è altre cundizione (1).

Parechje urganizazioni sanitarie usanu l'indice di massa corporea (BMI) per classificà u pesu è prevede u risicu di malatie metaboliche.

Tuttavia, questu hè ingannevuli, chì e persone cun eccessu di grassu di u ventre sò à un risicu aumentatu ancu s'elli sembranu magri ().

Ancu se perde u grassu da questa zona pò esse difficiule, ci sò parechje cose chì pudete fà per riduce l'eccessu di grassu addominale.

Eccu 20 cunsiglii efficaci per perde u grassu di u ventre, sustinuti da studii scientifichi.

Fotografia di Aya Brackett

1. Manghjate assai fibre solubili

A fibra solubile assorbe l'acqua è forma un gel chì aiuta à rallentà l'alimentu mentre passa per u vostru sistema digestivu.

I studii mostranu chì stu tippu di fibra prumove a perdita di pesu aiutendu vi à sente pienu, cusì manghjate naturalmente menu. Pò dinò calà u numeru di calorie chì u vostru corpu assorbe da l'alimentu (,,).

In più, a fibra solubile pò aiutà à luttà contr'à u grassu di u ventre.

Un studiu osservativu annantu à più di 1.100 adulti hà trovu chì per ogni aumentu di 10 grammi di assunzione di fibre solubili, u guadagnu di grassu di u ventre hè diminuitu di 3.7% per un periodu di 5 anni ().

Fate un sforzu per cunsumà alimenti ricchi di fibre ogni ghjornu. Eccellenti fonti di fibra solubile includenu:

• semi di lino
• tagliatelle shirataki
• Cavoletti di Bruxelles
• avocados
• legumi
• mora

A fibra solubile pò aiutà à perde u pesu aumentendu a pienezza è riducendu l'assorbimentu di calorie. Pruvate à include assai alimenti ricchi di fibre in a vostra dieta di perdita di pesu.

2. Evite l'alimenti chì cuntenenu grassi trans

I grassi trans sò creati pompendu l'idrogenu in grassi insaturati, cum'è l'oliu di soia.

Si trovanu in alcune margarine è spreads è ancu spessu aghjuntu à l'alimenti imballati, ma parechji pruduttori alimentari anu smessu di usalli.

Questi grassi sò stati ligati à l'infiammazione, malatie cardiache, resistenza à l'insulina, è guadagnu di grassu addominale in studii osservativi è animali (,,).

Un studiu di 6 anni hà trovu chì e scimie chì anu manghjatu una dieta ricca di grassu trans anu guadagnatu 33% di più di grassu addominale di quelli chì manghjanu una dieta ricca di grassu monoinsatu ().

Per aiutà à riduce u grassu di u ventre è à prutege a vostra salute, leghjite attentamente l'etichette di l'ingredienti è alluntanatevi da i prudutti chì cuntenenu grassi trans. Quessi sò spessu elencati cum'è grassi parzialmente idrogenati.

Alcuni studii anu ligatu una alta assunzione di grassu trans à l'aumentu di u grassu di u ventre. Indipendentemente da sì pruvate à perde u pesu, limità a vostra assunzione di grassu trans hè una bona idea.

3. Ùn beie micca troppu alcolu

L'alcolu pò avè benefici per a salute in poche quantità, ma hè seriamente dannosu se si beie troppu.

A ricerca suggerisce chì troppu alcolu pò ancu fà guadagnà grassu di u ventre.

Studii osservativi liganu u cunsumu pesu di alcolu à un risicu significativamente aumentatu di sviluppà obesità centrale - vale à dì, eccessivu almacenamentu di grassu intornu à a vita (,).

Taglià torna l'alcol pò aiutà à riduce a taglia di a vostra cintura. Ùn avete micca bisognu di rinunziallu in tuttu, ma limità a quantità chì beie in una sola ghjurnata pò aiutà.

Un studiu nantu à u cunsumu d'alcol hà participatu più di 2000 persone.

I risultati mostranu quelli chì bevianu alcolu ogni ghjornu, ma in media menu di una bibita per ghjornu avianu menu grassu di u ventre di quelli chì bevanu menu spessu ma cunsumavanu più alcolu i ghjorni ch'elli bevianu ().

L'ingestione eccessiva di alcolu hè stata assuciata à un aumento di grassu di u ventre. Sì avete bisognu di riduce a vostra cintura, cunsiderate di beie alcolu cù moderazione o di astenervi cumpletamente.

4. Manghjate una dieta ricca di proteine

A Proteina hè un nutriente estremamente impurtante per a gestione di u pesu.

Un assunzione alta di proteine ​​aumenta a liberazione di l'hormone di pienezza PYY, chì diminuisce l'appetitu è ​​prumove a pienezza.

A Proteina aumenta ancu u vostru ritmu metabolicu è vi aiuta à mantene a massa musculare durante a perdita di pesu (,,).

Parechji studii osservativi mostranu chì e persone chì manghjanu più proteine ​​tendenu à avè menu grassu addominale di quelli chì manghjanu una dieta più bassa in proteine ​​(,,).

Assicuratevi di includere una bona fonte di proteine ​​in ogni pastu, cume:

• carne
• pesciu
• ova
• casgili
• proteina di u seru
• fasgioli

I cibi ricchi di proteine, cum'è u pesciu, a carne magra è i fasgioli, sò ideali sè vo pruvate à lampà qualchì libra in più intornu à a vostra vita.

5. Riduce i vostri livelli di stress

U stress pò fà guadagnà grassu di u ventre attivendu e ghiandole surrenali per pruduce cortisol, chì hè ancu cunnisciutu cum'è ormone di u stress.

E ricerche mostranu chì alti livelli di cortisolu aumentanu l'appetitu è ​​cunducenu u almacenamentu di grassu addominale (,).

In più, e donne chì anu dighjà una vita larga tendenu à pruduce più cortisol in risposta à u stress. L'aumentu di cortisol aghjusta ancu à l'ingrossu di grassu intornu à u mezu ().

Per aiutà à riduce u grassu di u ventre, impegnatevi in ​​attività piacevoli chì allevanu u stress. Praticà yoga o meditazione pò esse metudi efficaci.

U stress pò prumove a crescita di grassu intornu à a vostra vita. Minimizà u stress deve esse una di e vostre priorità se circate di perde u pesu.

6. Ùn manghjate micca assai alimenti zuccherati

U zuccheru cuntene frutosa, chì hè stata ligata à parechje malatie croniche quandu si cunsuma in eccessu.

Questi includenu malatie cardiache, diabete di tip 2, obesità è malatie di fegatu grassu (,,).

Studii osservativi mostranu una relazione trà una alta assunzione di zuccheru è una crescita di grassu addominale (,).

Hè impurtante di realizà chì più cà u zuccheru raffinatu pò purtà à un ingrossu di grassu di u ventre. Ancu i zucaroli più sani, cum'è u veru meli, devenu esse aduprati cun parsone.

L'ingestione eccessiva di zuccheru hè una causa maiò di l'aumentu di pesu in parechje persone. Limite a vostra ingesta di dolci è alimenti trasfurmati ricchi di zuccheru aghjuntu.

7. Fate eserciziu aerobicu (cardio)

L'eserciziu aerobbu (cardio) hè un modu efficace per migliurà a vostra salute è brusgià calorie.

I studii mostranu ancu chì hè una di e forme più efficaci di eserciziu per riduce u grassu di u ventre. Tuttavia, i risultati sò mischiati se l'eserciziu di intensità moderata o alta hè più benefica (,,).

In ogni casu, a frequenza è a durata di u vostru prugramma di esercitazione sò più impurtanti di a so intensità.

Un studiu hà trovu chì e donne in menopausa anu persu più grassu da tutte e zone quandu anu fattu eserciziu aerobicu per 300 minuti à a settimana, paragunatu à quelli chì esercitavanu 150 minuti à a settimana ().

L'eserciziu aerobicu hè un metudu efficace di perdita di pesu. I studii suggerenu chì hè particularmente efficace à sminuisce a vostra cintura.

8. Tagliate nantu à i carbuidrati - in particulari i carbuidrati raffinati

Riduce a vostra assunzione di carboidrati pò esse assai beneficu per perdere grassu, cumpresu u grassu addominale.

Diete cù menu di 50 grammi di carboidrati per ghjornu causanu perdita di grassu di u ventre in e persone chì sò in sovrappeso, in quelli à risicu di diabete di tippu 2, è in donne cù sindrome di l'ovariu polististicu (PCOS) (,,).

Ùn avete micca da seguità una dieta stretta bassa in carboidrati. Alcune ricerche suggerenu chì simpliciamente a sostituzione di carboidrati raffinati cù carboidrati amidolati non trasformati pò migliorà a salute metabolica è riduce u grassu di u ventre (,).

In u famosu Framingham Heart Study, e persone cun u più altu cunsumu di cereali integrali eranu 17% menu propensi à avè eccessu di grassu addominale di quelli chì cunsumavanu diete ricche di grani raffinati ().

Un altu assunzione di carboidrati raffinati hè assuciatu à un grassu eccessivu di u ventre. Pensate à riduce a vostra assunzione di carboidrati o à rimpiazzà i carboidrati raffinati in a vostra dieta cù fonti di carboidrati sani, cum'è cereali integrali, legumi o verdure.

9. Rimpiazzate alcuni di i vostri grasi di cucina cù oliu di coccu

L'oliu di coconut hè unu di i grassi più sani chì pudete manghjà.

I studii mostranu chì i grassi à catena media in l'oliu di coccu ponu aumentà u metabolismu è diminuisce a quantità di grassu chì cunservate in risposta à un assunzione alta di calorie (,).

Studii cuntrullati suggerenu chì pò ancu conduce à a perdita di grassu addominale ().

In un studiu, l'omi cun obesità chì piglianu oliu di coccu ogni ghjornu per 12 settimane perdenu una media di 1,1 pollici (2,86 cm) da a so vita senza cambià intenzionalmente a so dieta o esercitassi di routine ().

Tuttavia, l'evidenza per i benefici di l'oliu di coccu per a perdita di grassu addominale hè debule è cuntruversa ().

Inoltre, tenite à mente chì l'oliu di coccu hè riccu in calorie. Invece di aghjunghje grassu in più à a vostra dieta, rimpiazzate alcuni di i grassi chì site digià manghjatu cù oliu di coccu.

I studii suggerenu chì l'usu di l'oliu di coccu invece di altri olii di cucina pò aiutà à riduce u grassu addominale.

10. Eseguite una furmazione di resistenza (pesi di elevazione)

L'addestramentu di resistenza, cunnisciutu ancu cum'è sollevamentu di pesi o addestramentu di forza, hè impurtante per preservà è guadagnà massa musculare.

Basatu nantu à studii chì participanu à e persone cun prediabetes, diabete di tipu 2, è malatie di fegatu grassu, a furmazione di resistenza pò ancu esse benefica per a perdita di grassu di u ventre (,).

In fattu, un studiu chì hà participatu adulescenti cun sovrappesu hà mostratu chì una cumbinazione di allenamentu di forza è eserciziu aerobicu hà purtatu à a più grande diminuzione di grassu viscerale ().

Se decidite di cumincià à sollevà pesi, hè una bona idea di riceve cunsiglii da un furmatore persunale certificatu.

A furmazione di forza pò esse una strategia impurtante di perdita di pesu è pò aiutà à riduce u grassu di u ventre. I studii suggerenu chì hè ancu più efficace in combinazione cù eserciziu aerobicu.

11. Evite e bevande zuccherate

E bevande zuccherate in zuccheru sò carche di fruttosiu liquidu, chì pò fà guadagnà grassu di u ventre.

I studii mostranu chì e bevande zuccherate portanu à una crescita di grassu in u fegatu. Un studiu di 10 settimane hà truvatu un ingrossu significativu di grassu addominale in e persone chì cunsumanu bevande à alta fruttosa (,,).

E bevande zuccherate parenu esse ancu peghju ch'è l'alimenti ricchi di zuccheru.

Postu chì u vostru cervellu ùn prucessa micca e calorie liquide di listessa manera chì face quelle solide, puderete finisce per cunsumà troppu calorie più tardi è conservalli cum'è grassu (,).

Per perde u grassu di u ventre, hè megliu evità cumpletamente e bevande zuccherate cum'è:

• soda
• pugnu
• tè dolce
• mischieri alcolichi chì cuntenenu zuccheru

Evità tutte e forme liquide di zuccheru, cum'è e bevande zuccherate, hè assai impurtante sè vo pruvate à sparghje qualchì libru in più.

12. Piglia assai sonnu riposu

U sonnu hè impurtante per parechji aspetti di a vostra salute, cumpresu u pesu. I studii mostranu chì e persone chì ùn dormenu micca abbastanza tendenu à guadagnà più pesu, chì pò include grassu di u ventre (,).

Un studiu di 16 anni cù più di 68.000 donne hà trovu chì quelli chì durmianu menu di 5 ore à a notte eranu significativamente più propensi à guadagnà pesu di quelli chì durmianu 7 ore o più per notte ().

A cundizione cunnisciuta cum'è apnea di u sonnu, induve a respirazione si ferma intermittentemente durante a notte, hè stata ancu ligata à un eccessu di grassu viscerale ().

In più di dorme almenu 7 ore à notte, assicuratevi di avè un sonnu di qualità sufficiente.

Se suspettate chì pudete avè apnea di u sonnu o un altru disordine di u sonnu, parlate cun un duttore è fate trattamentu.

A privazione di u sonnu hè ligata à un risicu aumentatu di guadagnu di pesu. Ripiglià abbastanza sonnu di alta qualità deve esse una di e vostre priurità principali se avete intenzione di perde pesu è di migliurà a vostra salute.

13. Tracciate a vostra ingestione alimentaria è esercitassi

Parechje cose ponu aiutà à perde u pesu è u grassu di u ventre, ma cunsumà menu calorie chè u vostru corpu hà bisognu per u mantenimentu di u pesu hè a chjave ()

U mantenimentu di un ghjurnale alimentariu o l'usu di un tracker o app in linea di alimenti pò aiutà à monitorà a vostra assunzione di calorie. Sta strategia hè stata dimustrata per esse benefica per a perdita di pesu (,).

Inoltre, l'utili di traccia di alimenti vi aiutanu à vede u vostru assunzione di proteine, carboidrati, fibre è micronutrienti. Parechji permettenu ancu di registrà u vostru eserciziu è attività fisica.

Pudete truvà cinque app / siti web gratuiti per seguità l'ingestione di nutrienti è calorie in questa pagina.

Cum'è un cunsigliu generale di perdita di pesu, hè sempre una bona idea di seguità ciò chì manghjate. U mantenimentu di un ghjurnale alimentariu o l'usu di un inseguitore di alimenti in linea sò dui di i modi più popolari per fà questu.

14. Manghja pesci grassi ogni settimana

I pesci grassi sò incredibilmente sani.

Sò ricchi di proteine ​​di alta qualità è di grassi omega-3 chì vi pruteggenu da e malatie (,).

Alcune evidenze suggerenu chì questi grassi omega-3 ponu ancu aiutà à riduce u grassu viscerale.

Studii in adulti è zitelli cù malatie di fegatu grassu mostranu chì i supplementi di oliu di pesce ponu riduce significativamente u fegatu è u grassu addominale (,,).

Scopu di uttene 2-3 porzioni di pesci grassi à a settimana. E boni scelte includenu:

• salmone
• aringa
• sardine
• scrumbiu
• acciughe

Manghjà pesci grassi o piglià omega-3 supplementi pò migliurà a vostra salute generale. Alcune evidenze suggerenu ancu chì pò riduce u grassu di u ventre in e persone cun malatie di fegatu grassu.

15. Smetta di bere suchju di frutti

Ancu se u suchju di frutta furnisce vitamine è minerali, hè ancu altu in zuccheru quant'è a soda è altre bevande zuccherate.

Bere grandi quantità pò purtà u listessu risicu per u guadagnu di grassu addominale ().

Una porzione di 8 once (240-mL) di suchju di mela non zuccheratu cuntene 24 grammi di zuccheru, a metà di i quali hè frutosa (63).

Per aiutà à riduce l'eccessu di grassu di u ventre, rimpiazzate u suchju di frutti cù acqua, tè ghiacciatu senza zuccheru, o acqua frizzante cù una zeppa di limone o di calce.

Quandu si tratta di guadagnà grassu, u suchju di frutta pò esse quant'è male cum'è soda zuccherata. Pensate à evità tutte e fonti di zuccheru liquidu per aumentà a vostra probabilità di perde cun successu.

16. Aghjunghjite l'acitu di sidru di mela à a vostra dieta

Bevendu l'acitu di sidru di mela hà benefici impressiunali per a salute, cumprese a calata di i livelli di zuccheru in sangue ().

Contene àcitu aceticu, chì hè statu dimustratu per riduce u almacenamentu di grassu addominale in parechji studii animali (,,).

In un studiu cuntrullatu di 12 settimane in omi diagnosticati di obesità, quelli chì anu pigliatu 1 cucchiaia (15 mL) di acetu di sidru di mela per ghjornu anu persu mezu pollice (1,4 cm) da a so vita ().

Piglià 1-2 cucchiai (15-30 mL) di acitu di sidru di mela à ghjornu hè sicuru per a maiò parte di a ghjente è pò purtà à una modesta perdita di grassu.

Tuttavia, assicuratevi di diluì cù l'acqua, chì l'acitu micca diluitu pò erosione u smaltu nantu à i vostri denti.

Se vulete pruvà l'acitu di sidru di mela, ci hè una bona selezzione da sceglie in ligna.

L'acitu di sidru di mela pò aiutà vi à perde qualchì pesu. Studii nantu à l'animali suggerenu chì pò aiutà à riduce u grassu di u ventre.

17. Manghjate cibi probiotici o pigliate un supplementu pruibioticu

I probiotici sò batteri chì si trovanu in certi alimenti è supplementi. Anu assai benefici per a salute, cumprese l'aiutu à migliurà a salute intestinale è à migliurà a funzione immune ().

I ricercatori anu trovu chì diversi tipi di batteri ghjucanu un rolu in a regolazione di u pesu è chì avè u giustu equilibriu pò aiutà cù a perdita di pesu, inclusa a perdita di grassu di u ventre.

Quelli chì mostranu per riduce u grassu di u ventre includenu membri di u Lactobacillus famiglia, cum'è Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus è sopratuttu Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

I supplementi probiotici cuntenenu tipicamente parechji tippi di batteri, allora assicuratevi di acquistà unu chì furnisce unu o più di sti ceppi batterici.

Cumprate supplementi probiotici in ligna.

Piglià supplementi probiotici pò aiutà à prumove un sistema digestivu sanu. I studii suggerenu ancu chì i batteri intestinali benefichi ponu aiutà à prumove a perdita di pesu.

18. Pruvate u dighjunu intermittenti

U dighjunu intermittenti hè diventatu pocu fà assai pupulare cum'è metudu di perdita di pesu.

Hè un mudellu alimentariu chì ciccula trà i periodi di manghjà è i periodi di digiunu ().

Un metudu pupulare implica digiunu 24 ore una o duie volte à settimana. Un altru cunsiste à dighjunà ogni ghjornu per 16 ore è manghjà tuttu u vostru cibu in un periodu di 8 ore.

In una rivista di studii nantu à u dighjunu intermittenti è u dighjunu alternativu, a ghjente hà cunnisciutu una diminuzione di 4-7% di grassu addominale in 6-24 settimane (75).

Ci hè qualchì evidenza chì u dighjunu intermittenti, è u dighjunu in generale, pò micca esse cusì benefiziu per e donne cum'è per l'omi.

Ancu se certi metudi di digiunu intermittenti mudificati parenu esse megliu opzioni, smette di digiunà immediatamente se sperimentate effetti negativi.

U dighjunu intermittenti hè un mudellu di manghjà chì alterna trà i periodi di manghjà è di dighjunu. I studii suggerenu chì pò esse unu di i modi più efficaci per perdere pesu è grassu di u ventre.

19. Bei tè verde

U tè verde hè una bevanda eccezziunale sana.

Contene caffeina è l'antioxidante epigallocatechin gallate (EGCG), entrambi chì parenu aumentà u metabolismu (,).

EGCG hè una catechina, chì parechji studii suggerenu pò aiutà à perde u grassu di u ventre. L'effettu pò esse rinfurzatu quandu u cunsumu di tè verde hè cumbinatu cù l'eserciziu (, 79, 80).

Bevendu regularmente tè verde hè statu ligatu à a perdita di pesu, ancu s'ellu ùn hè forse micca cusì efficace da per ellu è megliu cumbinatu cù l'eserciziu.

20. Cambia u vostru modu di vita è combina diversi metudi

Solu fà unu di l'articuli nantu à sta lista ùn averà micca un grande effettu da per ellu.

Se vulete boni risultati, hè necessariu unisce diversi metudi chì sò stati dimustrati per esse efficaci.

Curiosamente, assai di sti metudi sò cose generalmente associate à una alimentazione sana è un stile di vita sanu sanu.

Dunque, cambià u vostru modu di vita à longu andà hè a chjave per perde u grassu di u vostru ventre è mantene lu.

Quandu avete abitudini sane è manghjate cibu veru, a perdita di grassu tende à seguità cum'è un effetti secundariu naturale.

Perde u pesu è u tene luntanu hè difficiule à menu chì cambiate definitivamente e vostre abitudini dietetiche è u vostru modu di vita.

U fondu

Ùn ci hè nisuna soluzione magica per perde u grassu di u ventre.

A perdita di pesu richiede sempre qualchì sforzu, impegnu è perseveranza per voi.

Aduttà cù successu alcune o tutte e strategie è i scopi di u stilu di vita discututi in questu articulu vi aiuterà sicuramente à perde e sterline in più in a vostra vita.