21 Ingredienti Ogni Parente Impegnatu Bisogna in manu per Pasti Rapidi è Sani

Cuntenutu

• Proteina
• 1. Ceci in scatula
• 2. Fagioli neri in scatula
• 3. Pettu di pollu disossatu, senza pelle
• 4. Strisce di pullastru precucinati
• 5. Ovi
• 6. Pesci congelati
• 7. Conserve di tunnu o di granciu
• Grani
• 8. Cuscusciu
• 9. Quinoa
• 10. Pasta integrale
• 11. Tortillas di granu interu
• Frutti è ligumi
• 12. Pumate in scatula
• 13. Verdura ghjalata
• 14. Mele
• 15. Frutti secchi
• Latticini
• 16. Iogurtu grecu
• 17. U furmagliu Feta
• Aromi
• 18. Oliu d'aliva
• 19. Acitu balsamicu
• 20. Erbe è spezie
• 21. Brodu è ceppu
• Ultima parolla

Passate assai tempu per assicurassi chì u zitellu ricevi tutta a nutrizione ch'elli anu bisognu da u latte maternu o da a formula - ma chì ne dici di voi?

Quant'ellu sia pussibule di pianificà cene sane finu à l'ultima insalata di spinaci è quinoa pilaf, quandu avete un novu criaturu, qualchì volta a pianificazione di i pasti per l'adulti in casa ùn hè micca fattibile.

Mentre site occupatu cù i pannolini è l'alimentazione è pruvate à ottene qualcosa chì s'assumiglia à u sonnu, esse rispunsevule per a cena pò sèntelu cum'è un ostaculu insormontabile.

Invece di cartografà e cene dettagliate, pò esse più prudente piglià un approcciu più casuale. (Siamu onesti, quandu site cusì stancu chì mettite u latte in a dispensa, a pianificazione cumplessa di i pasti ùn hè solu in e carte.)

Basta à furnisce a vostra dispensa è u frigorifero cù una varietà di ingredienti sani pò furnisce cù i blocchi chì avete bisognu per riunisce un pastu cucinatu in casa veloce.

Avemu avutu cupertu cun 21 articuli go-to cunvenienti, più idee di ricette, cunsiglii di conservazione, è grandi preparazioni batch per durà tutta a settimana. Caricate nantu à e seguenti graffie per mantene a vostra cucina sana-pronta per manghjà cù un novu criaturu à bordu.

Proteina

1. Ceci in scatula

Perchè sò una bona scelta: I Ceci, chjamati ancu fasgioli garbanzo, ùn sò micca solu per fà l'humus. Questi eroi ricchi di fibre sò ricchi di proteine ​​è di ferru, chì li rendenu un aghjuntu intelligente à l'alimenti di cena cum'è zuppe, insalate è piatti messicani.

Postu chì i ceci in scatula sò dighjà cotti, ùn necessitanu micca assai preparazione. In più, cum'è l'altri cunservi, sti picculi legumi anu una longa durata.

Ricetta Weeknight: I pumati di uva, u granu, u col è l'avucatu aghjunghjenu questi tacchi di ceci super rapidi.

Idea di grande lottu: Preparatevi per i pranzi di a settimana fendu un grande lottu di stu sandwich d'insalata di ceci schiacciatu, perfettu per panini sani è involucri.

2. Fagioli neri in scatula

Perchè sò una bona scelta: Una sola tazza di fasgioli neri cucinati cuntene 15 grammi di fibre - un nutriente chì assai americani mancanu assai - più una dosa sana di proteine, magnesiu, folatu è manganese.

Cù una struttura chì tene bè à a cucina (ma pò ancu diventà cremosa quandu si schiaccia) i fasgioli neri sò un ingrediente versatile da avè à manu. A varietà in scatula pò durà in a dispensa per mesi, se micca anni.

Ricetta Weeknight: Saltate nantu à u carru alternativu di l'hamburger cù questi deliziosi (è sorprendentemente veloci) hamburger di fagioli neri.

Idea di grande lottu: Doppiu nantu à un batch di fagioli neri affumicati è zuppa di patate dolce è congelate a metà. Vi ringraziarete quandu puderete tirà fora in una notte fredda per semplicemente riscaldà è manghjà.

3. Pettu di pollu disossatu, senza pelle

Perchè hè una bona scelta: U cavallu di travagliu di a cena di a notte di a settimana, pettu di pollu senza ossu, senza pelle, appartene à qualsiasi frigorifero di novi parenti.

Cocia prestu (4 à 5 minuti per parte nantu à a stufa) è pò sciddicà comodamente in guasi ogni ricetta di cena. Una sola porzione cuntene ancu 53 grammi di proteine ​​- un bonus per e mamme chì allattanu chì anu bisognu di più di questu macronutrienti.

Ricetta Weeknight: A piccata di pollu pò sembrà gourmet, ma ci vole solu 30 minuti à riunisce sta ricetta sana cù ingredienti cunnisciuti cum'è u suchju di limonu, u brodu di pullastru è a cipolla.

Idea di grande lottu: Allegerite a vostra carica uttenendu un grande lottu di pollu barbecue tiratu in a cucina lenta un luni prima di travaglià. Manghjatelu in panini, in pizza, o in una insalata cù a passata di a settimana.

4. Strisce di pullastru precucinati

Perchè sò una bona scelta: Ci hè più faciule ch'è u pullastru precucinatu? Questa carne faciule facilita l'ultima comodità quandu avete pocu tempu.

Per a scelta più sana, assicuratevi solu di cumprà strisce senza panificazioni o aromi aghjunti, è attenti à u cuntenutu di sodiu, chì i cunservatori ponu aumentà u sale.

Ricetta Weeknight: Cù solu 4 ingredienti, sta casserola di pasta di pollo sbatte in un lampu.

Idea di grande lottu: Fate u mexicanu duie volte in una settimana duppiendu nantu à u ripieno in questi peperoni imbottiti di pollo. Aduprate a ricetta cum'è scritta per i pimentari, poi rutuleghja u restu in tortillas è infornate cum'è enchiladas tradiziunali.

5. Ovi

Perchè sò una bona scelta: Ci hè una ragione per chì l'ova strapazzata sò trà i primi alimenti chì a maggior parte di noi amparemu à fà. Questa umile cucina di basa ùn piglia tempu per cucinà è funziona bè à colazione, pranzu o cena.

Inoltre, l'ova cuntene vitamine B, vitamina D, è un pop di proteine ​​in un pacchettu à pocu calorie.

Ricetta in ogni mumentu: Ùn ci hè micca bisognu di precucinera in questa facile quiche di spinaci - basta à mette una breve lista d'ingredienti, versa in una conchiglia di torta, è mette in u fornu. Mentre sta criatura gustosa cotto, pudete tendere à u zitellu o uttene un pocu di riposu tantu necessariu.

Idea di grande lottu: A preparazione di i pasti ùn hè micca solu per cena! Per una colazione sana è sana, fate una poca di decine di muffin tin frittatas, poi congelate extra. Caricate li cù verdure per una splutazione di nutrizione in più in a prima ghjurnata.

6. Pesci congelati

Perchè hè una bona scelta: Avete probabilmente intesu dì chì hè una bona idea di aghjunghje più pesci à a vostra dieta - è hè vera! L'acidi grassi Omega-3 chì si trovanu in i pesci sò stati ligati à una migliore salute di u core è di u core, è parechje varietà cuntenenu micronutrienti impurtanti cum'è iodu, putassiu è seleniu.

Cù tutti sti benefici, hè particulari bellu chì u pesciu ùn sia micca difficiule da preparà. À temperature elevate, assai pesci ponu andà da u congelatore à a tavula in menu di 20 minuti. (E ricette di pesci cotte spessu ùn anu mancu bisognu di scongelassi.)

Una cunsiderazione: E donne incinte è chì allattanu devenu circà pesci chì sò pochi in mercuriu, cum'è u salmone, a tilapia o a trota.

Ricetta Weeknight: Questa tilapia parmigiana si chjama "pesce per e persone chì ùn li piacenu micca i pesci".

Idea di grande lottu: Grill up two batches of this tilapia with paprika - one for a easy dinner with a couple of sides, another to save and use in tacos with fixings like salsa, avocado, and sour cream.

7. Conserve di tunnu o di granciu

Perchè hè una bona scelta: I frutti di mare in scatula precucinati vantanu un prufilu nutrizionale paragunabile à i so omologhi freschi. Crack apre una lattina dopu à una longa ghjurnata è frusta una pasta à u tonu, un burger à u tonu, o una cena di torta di granchi, stat.

Ricetta Weeknight: Accumpagnati da un piattu o dui piatti, i funghi di u tonu di u pumadoru sò una cena à pocu calorie è bassa in carboidrati à a mosca.

Idea di grande lottu: I pasticci di granchi chì restanu da un pastu di a settimana facenu un gustosu sandwich di u ghjornu dopu quandu si serve nantu à u pane crostaghju è cunditu cù lattuga è tomate.

Grani

8. Cuscusciu

Perchè hè una bona scelta: Quandu site un novu parente, a velocità hè rè à a cena.

Fortunatamente, u cuscus impiega solu 3 à 5 minuti per cucinà sia in u microonde sia in a stufa. Offre ancu 6 grammi di proteine ​​vegetali per cuppa è hè riccu in seleniu antioxidante.

Ricetta Weeknight: Piattu in 10 minuti? Iè, per piacè! U cuscus cun pumata secca à u sole è feta hè una delizia mediterranea rapida è faciule.

Idea di grande lottu: Quandu si face cuscus cum'è latu per andà cun pollu o pesce, fate più di ciò chì avete bisognu. Poi lanciate u supplementu cù verdure tritate è una vinaigrette à l'oliu d'oliva per una insalata di granu à u pranzu.

9. Quinoa

Perchè hè una bona scelta: Quinoa hà guadagnatu a so reputazione cum'è alimentu salutariu. Fornisce quantità elevate di fibre, proteine ​​è vitamine B, più assai ferru - una mamma nutriente post-partum pò esse carente.

Questi benefici rendenu u so tempu di cottura leggermente più longu da 15 à 20 minuti.

Ricetta Weeknight: Mentre pudete esse adupratu à cucinà a quinoa nantu à a stufa, face ancu bè in una cucina lenta. Prepara stu chili di quinoa di tacchinu in cucina lenta a mattina (o a sera mentre u zitellu dorme), poi mette è dimentica finu à a cena.

Idea di grande lottu: U risu frittu à a quinoa hè un modu sanu è savurosu per riutilizà a quinoa cuttata restante da un grande lottu fattu prima di a settimana.

10. Pasta integrale

Perchè hè una bona scelta: Ah, pasta, a risposta à parechji un ultimu minutu "Cosa hè per cena?" quistione.

Una cucina rapida è carca di fibre è vitamine B, a pasta di granu integrale ùn face nunda per a vostra dispensa post-zitellu.

Ricetta Weeknight: I piatti cù un piattu sò l'amicu di un novu parente. Pruvate questu una pasta panata cù linguine, spinach, tomate, basilicu è parmigianu.

Idea di grande lottu: Quandu si face spaghetti cù marinara, raddoppiate è rinfriscate a metà (bagnate cù oliu d'oliva per impedisce l'agglutinamentu). Sarete tutti pronti à fà a pasta tailandese di pollulu à l'arachide un altru ghjornu.

11. Tortillas di granu interu

Perchè sò una bona scelta: Certe volte avete solu bisognu di cambià da u solitu pane sandwich. Tortillas jazz up lunch in forma di carne, verdura o insalate. À cena, portanu a festa cum'è basa per enchiladas è burritos.

Assicuratevi di sceglie tortillas di granu integrale, chì i grani integrali furniscenu più fibre è altri nutrienti chè i grani bianchi o raffinati.

Ricetta Weeknight: Ùn ci hè nisuna ragione per chì un involucru abbondante ùn possa servire da cena. Pruvate questu rapidu insalata greca quandu si corre nantu à i fumi.

Idea di grande lottu: Fate uni pochi di quesadillas di vegetale suduveste in più per cena è avete un pranzu sanu per impachjà pè u travagliu u lindumane.

Frutti è ligumi

12. Pumate in scatula

Perchè sò una bona scelta: I pumati sò carchi di vitamina C, putassiu è licopenu, un antioxidante assuciatu à un risicu riduttu di cancheru è di malatie cardiache. In più, sò un favuritu cù i zitelli è l'adulti in pizze, paste è piatti di carne.

Quandu ùn pudete micca ottene u giardinu frescu, i pumati in scatula prestanu u so sapore è nutrienti à parechje cene facili da a settimana.

Ricetta Weeknight: Fagioli, verdure, furmagliu è baguette tostata facenu di stu gratin di verdura stufatu un pastu vegetarianu abbondante.

13. Verdura ghjalata

Perchè sò una bona scelta: A maiò parte di e verdure congelate sò colte à u piccu di freschezza, cusì cuntenenu spessu più nutrienti di e verdure fresche acquistate fora di stagione.

Quandu a cena diventa agitata, hè bellu di sapè chì si pò tirà piselli, carote, spinaci, o granu da u congelatore è lampalli in una casserola, pasta o zuppa.

Ricetta Weeknight: Stu simplici frittu di pollu si basa nantu à un mischju di verdure congelate per aghjunghje gustu è nutrienti.

14. Mele

Perchè sò una bona scelta: Quandu i frutti vanu, stu lunchbox classicu hè unu di i più longu.

Conservatu in u frigorifero, e mele ponu durà finu à 2 mesi. Cusì stoccate Galas, Fujis, o Granny Smiths per taglià in involucri o stufà cù carni.

Ricetta Weeknight: Fate chì a coccia lenta faci u travagliu in questu dolce è salatu Crock-Pot pollo è mele.

15. Frutti secchi

Perchè sò una bona scelta: Mentre i frutti secchi ùn ponu micca avè u putere idratante di i so omologhi freschi, anu in realtà un cuntenutu nutritivu più altu, uncia per unza.

Sceglite ciliegie secche, mirtilli, fichi è albicocche per aumentà u gustu è a fibra in insalate, tazze di granu, o prudutti à a panatteria.

Ricetta Weeknight: L'insalata di fichi di rucula di 5 minuti ùn hè micca solu in bocca cù amandule tostate, rucola pimienta è fichi secchi dolci - hè ancu super sana è rapida.

Latticini

16. Iogurtu grecu

Perchè hè una bona scelta: Cù a so consistenza spessa è un altu cuntenutu di proteine, u yogurt grecu hè ottimu per avè in manu per aduprà in pasticceria, o cum'è un sustitutu più liggeru per a crema agria in salse o cundizioni.

Ricetta Weeknight: U yogurt grecu piglia a piazza di a crema à frusta pisanti in sta salsa Alfredo di yogurt grecu alleggeritu.

Idea di grande lottu: Un lotu più grande di biscotti di yogurt grecu pò fà doppiu duvere cum'è piattu d'accompagnamentu per pasti multipli. Congelate qualsiasi biscuttini chì ùn avete micca aduprà in u primu ghjornu o dui dopu a coccia.

17. U furmagliu Feta

Perchè hè una bona scelta: A Feta hè unu di i casgi calori più bassi, è postu chì ùn deve micca esse scioltu per travaglià perfettamente in parechje ricette, hè una scelta cunveniente per i pasti rapidi.

Ricetta Weeknight: 15 minuti basta per avè sta insalata mediterranea nantu à u tavulinu.

Aromi

18. Oliu d'aliva

Perchè hè una bona scelta: Quante ricette cumincianu cù, "In una grande padella, scaldate oliu d'oliva ...?" Assai!

Micca solu l'oliu d'oliva hè u fundamentu di sapori di parechji pasti di notte, ma vanta ancu benefici per a salute di u core.

Tip di conservazione: Ùn tenite micca l'oliu d'oliva accantu à a vostra stufa. Invece, magazzini in un locu frescu è bughju, chì a luce è u calore a facenu arruvinà più veloce.

19. Acitu balsamicu

Perchè hè una bona scelta: L'acitu balsamicu porta u so gustu gustu à variazioni senza fine di insalate è marinate. Pò dinò offra benefici per a salute cum'è abbassà u colesterolu è sustene a perdita di pesu.

Fora di salsa di soia? Aduprate l'acitu balsamicu cum'è sustitutu in un pizzicu.

Tip di conservazione: Cum'è l'oliu d'aliva, l'acitu balsamicu face megliu da a luce è u calore. Ammaistrà in a dispensa per mantene lu frescu più longu.

20. Erbe è spezie

Perchè sò una bona scelta: Per un sveltu rapidu di gustu, ùn pudete micca sbaglià cun erbe secche è spezie. Questi ingredienti à bon costu miglioranu u gustu senza aghjunghje grassu o calorie.

Tip di conservazione: Attraversate u vostru spice rack almenu una volta à l'annu per verificà e date di scadenza. Mentre l'erbe è e spezie duranu per l'età, pudete truvà qualcosa chì deve esse lanciatu.

21. Brodu è ceppu

Perchè sò una bona scelta: Al di là di e zuppe abituali, i brodi di carne è di verdura o i bracci sò un iniziu utile per e salse è e casserole.Sceglite una varietà bassa in sodiu, chì u brodu tende à esse altu in stu micronutriente.

Tip di conservazione: Dopu avè apertu un cuntainer di brodu o di stocu, magazzinu in frigorifero per 5 ghjorni à una settimana, o congelate per 6 mesi.

Ultima parolla

E ricerche mostranu chì a cucina in casa hè assuciata à cunsumà una dieta sana in generale - un vantaghju maiò per a transizione à volte stressante à a parentela.

Cuminciate cù questi ingredienti basi è avete una ricchezza di articuli go-to per pranzi sani, ancu in i ghjorni più crunched cù u zitellu.

Sarah Garone, NDTR, hè nutrizionista, scrittore di salute freelance è blogger alimentariu. Vive cù u so maritu è ​​trè figlioli in Mesa, Arizona. Truvate a so spartera nantu à a terra infurmazioni nutrizionali è di salute è (per u più) ricette sane à Una Lettera d'Amore à l'Alimentazione.