30 Modi Facili di Perde Peso Naturalmente (Aiutatu da a Scienza)
Cuntenutu
- 1. Aghjunghjite Proteine à a Vostra Dieta
- 2. Manghjate Cibi Sani, Ingredienti Unichi
- 3. Evite l'alimenti trasfurmati
- 4. Pruvate l'Alimenti è Snacks Sani
- 5. Limite u vostru assu di zuccheru aghjuntu
- 6. Bei Acqua
- 7. Bei (Senza zuccheru) Caffè
- 8. Supplement Cù Glucomannan
- 9. Evite Calorie Liquide
- 10. Limite u vostru assu di Carbs raffinati
- 11. Fast Intermittently
- 12. Bevi (senza zuccheru) u Tè Verde
- 13. Manghja Più Frutta è Verdura
- 14. Conta Calurie di tantu in tantu
- 15. Aduprate Piatti Minori
- 16. Pruvate una Dieta Low Carb
- 17. Manghja Più Pianu
- 18. Rimpiazzate Qualchì grassu cù oliu di coccu
- 19. Add Eggs à a vostra Dieta
- 20. Spice Up Your Meals
- 21. Pigliate Probiotici
- 22. Dormite abbastanza
- 23. Manghja Più Fibra
- 24. Spazziate i Denti Dopu à i Pasti
- 25. Combatte a vostra dipendenza da l'alimentu
- 26. Fate qualchì sorta di Cardio
- 27. Aggiungi Esercizii di Resistenza
- 28. Aduprate Proteina di Sera
- 29. Praticate una manghjà attenta
- 30. Focus nantu à Cambià u vostru Stile di Vita
Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.
Ci hè parechje informazioni cattivi di perdita di pesu in Internet.
Gran parte di ciò chì hè raccomandatu hè discutibile à u megliu, è micca basatu nantu à alcuna scienza attuale.
Tuttavia, ci sò parechji metudi naturali chì sò stati veramente pruvati à travaglià.
Eccu 30 modi faciuli per perde u pesu naturalmente.
1. Aghjunghjite Proteine à a Vostra Dieta
Quandu si tratta di perdita di pesu, e proteine sò u rè di i nutrienti.
U vostru corpu brucia calorie quandu digerisce è metabolizeghja a proteina chì manghjate, dunque una dieta ricca di proteine pò aumentà u metabolismu finu à 80-100 calorie per ghjornu (,)
Una dieta ricca di proteine pò ancu fà vi senta più pienu è riduce l'appetitu. In fattu, certi studii mostranu chì e persone manghjanu più di 400 calorie menu à ghjornu nantu à una dieta ricca di proteine (,).
Ancu qualcosa di simplice quant'è manghjà una colazione alta in proteine (cum'è l'ova) pò avè un effettu putente (,,)
2. Manghjate Cibi Sani, Ingredienti Unichi
Una di e cose migliori chì pudete fà per diventà più sani hè di basà a vostra dieta nantu à cibi integrali, à ingredienti unici.
Facendu questu, eliminate a grande maggioranza di zuccheru aghjuntu, grassu aghjuntu è cibu trasfurmatu.
A maiò parte di i cibi interi sò naturalmente assai ripieni, rendendu assai più faciule di tene in limiti sani di calorie ().
Inoltre, manghjà cibi sani furnisce ancu à u vostru corpu i numerosi nutrienti essenziali chì deve funzionà currettamente.
A perdita di pesu spessu seguita cum'è un effetti secundariu naturale di manghjà cibi sani.
3. Evite l'alimenti trasfurmati
L'alimenti trasfurmati sò di solitu ricchi di zucaroli aghjunti, grassi aghjunti è calorie.
In più, l'alimenti trasfurmati sò ingegnerizati per fassi manghjà u più pussibule. Sò assai più propensi à causà manghjà cum'è dipendenza da cibi non trasformati ().
4. Pruvate l'Alimenti è Snacks Sani
I studii anu dimostratu chì l'alimentu chì tenite in casa influenza assai u pesu è u cumpurtamentu alimentariu (,,).
Avendu sempre dispunibili alimenti sani, riducete e probabilità di voi o di altri membri di a famiglia manghjendu malsanu.
Ci hè ancu assai spuntini sani è naturali chì sò faciuli da preparà è da purtà cun voi in viaghju.
Questi includenu yogurt, frutta sana, noci, carote è ova dura.
5. Limite u vostru assu di zuccheru aghjuntu
Manghjà assai zuccheru aghjuntu hè ligatu cù alcune di e malatie principali di u mondu, cumprese malatie cardiache, diabete di tippu 2 è cancru (,,).
In media, l'Americani manghjanu circa 15 cucchiaini di zuccheru aghjuntu ogni ghjornu.Questa quantità hè generalmente piatta in vari alimenti trasformati, allora pudete cunsumà assai zuccheru senza mancu capì (15).
Siccomu u zuccheru passa da parechji nomi in i listi di ingredienti, pò esse assai difficiule di capì quantu zuccaru un pruduttu cuntene in realtà.
Minimizà a vostra ingesta di zuccheru aghjuntu hè un ottimu modu per migliurà a vostra dieta.
6. Bei Acqua
Ci hè veramente verità à l'affirmazione chì l'acqua potabile pò aiutà cù a perdita di pesu.
Bere 0,5 litri (17 oz) d'acqua pò fà cresce e calorie chì si brusgianu di 24-30% per un'ora dopu (,,,).
Piglia l'acqua prima di manghjà pò ancu purtà à una caloria di l'apportu caluricu, soprattuttu per e persone di mezza età è anziane (,).
L'acqua hè particularmente bona per a perdita di pesu quandu rimpiazza altre bevande ricche in calorie è zuccheru (,).
7. Bei (Senza zuccheru) Caffè
Fortunatamente, a ghjente si rende contu chì u caffè hè una bevanda sana chì hè carca di antiossidanti è altri cumposti benifichi.
U caffè da caffè pò sustene a perdita di pesu aumentendu i livelli di energia è a quantità di calorie chì brusgiate (,,).
U caffè caffeinatu pò rinfurzà u vostru metabolismu da 3-11% è riduce u risicu di sviluppà diabete di tippu 2 da un enorme 23-50% (,,).
D’altronde, u caffè neru hè assai amichevule per a perdita di pesu, postu chì pò fà vi sente pienu ma ùn cuntene guasi micca calorie.
8. Supplement Cù Glucomannan
U glucomannanu hè una di e parechje pillule per perdita di pesu chì hè statu dimustratu chì funziona.
Sta fibra dietetica solubile in acqua, naturale, vene da e radiche di a pianta konjac, cunnisciuta ancu cum'è l'igname d'elefante.
U glucomannanu hè bassu in calorie, occupa spaziu in u stomacu è ritarda u svuotamentu di u stomacu. Riduce ancu l'assorbimentu di proteine è di grassu, è nutre i batteri intestinali benefichi (,,).
A so capacità eccezziunale per assorbe l'acqua hè creduta per esse ciò chì a rende cusì efficace per a perdita di pesu. Una capsula hè capace di trasfurmà un bichjeru interu d'acqua in gelu.
Cumprate cumplementi glucomannani in ligna.
9. Evite Calorie Liquide
E calorie liquide provengono da bevande cum'è bibite zuccherate, suchji di frutta, latte à cicculata è bevande energetiche.
Queste bevande sò male per a salute in parechji modi, cumprendu un risicu aumentatu di obesità. Un studiu hà mostratu un drasticu incremento di 60% in u risicu di obesità in i zitelli, per ogni porzione cutidiana di una bevanda zuccherata ().
Hè ancu impurtante nutà chì u vostru cervellu ùn registra micca calorie liquide di listessa manera chì face calorie solide, allora finite per aghjunghje queste calorie sopra tuttu u restu chì manghjate (,).
10. Limite u vostru assu di Carbs raffinati
I carbuidrati raffinati sò carbuidrati chì anu avutu a maiò parte di i so nutrienti benefiziusi è di a fibra eliminata.
U prucessu di raffinazione ùn lascia nunda, ma carboidrati facilmente digeribili, chì ponu aumentà u risicu di manghjà eccessivamente è di malatie (,).
E fonti dietetiche principali di carboidrati raffinati sò farina bianca, pane biancu, risu biancu, sodas, pasticcini, spuntini, dolci, pasta, cereali per a colazione è zuccheru aghjuntu.
11. Fast Intermittently
U digiunu intermittenti hè un mudellu alimentariu chì ciccula trà i periodi di digiunu è di manghjà.
Ci hè uni pochi di modi diversi per fà u dighjunu intermittenti, cumprese a dieta 5: 2, u metudu 16: 8 è u metudu manghjà-ferma-manghja.
Generalmente, sti metudi ti facenu manghjà menu calorie in generale, senza avè da restringe cuscientemente e calorie durante i periodi di manghjà. Questu duverebbe purtà à a perdita di pesu, oltre à numerosi altri benefici per a salute ().
12. Bevi (senza zuccheru) u Tè Verde
U tè verde hè una bevanda naturale chì hè carca di antioxidanti.
Bere tè verde hè ligatu cù parechji benefici, cume l'aumentu di a combustione di grassu è a perdita di pesu (,).
U tè verde pò aumentà a spesa energetica di 4% è aumentà a combustione selettiva di grassu finu à u 17%, in particulare u grassu di u ventre nocivu (,,,).
U tè verde Matcha hè una varietà di tè verde in polvere chì pò avè ancu più putenti benefici per a salute di u tè verde regulare.
Cumprà tè verde è tè verde matcha in ligna.
13. Manghja Più Frutta è Verdura
I frutti è ligumi sò alimenti estremamente sani, favurèvuli à a perdita di pesu.
Oltre à esse ricchi di acqua, nutrienti è fibre, anu generalmente una densità energetica assai bassa. Questu permette di manghjà grandi porzioni senza cunsumà troppu calorie.
Numerosi studii anu dimustratu chì e persone chì manghjanu più frutti è ligumi tendenu à pisà menu (,).
14. Conta Calurie di tantu in tantu
Esse cuscenti di ciò chì manghjate hè assai utile quandu si prova à perde pesu.
Ci hè parechje manere efficaci per fà questu, cumprendu cuntendu calorie, tenendu un ghjurnale alimentariu o scattendu foto di ciò chì manghjate (,, 49).
Aduprà una app o un altru strumentu elettronicu pò esse ancu più benefiziu chè scrive in un ghjurnale alimentariu (,).
15. Aduprate Piatti Minori
Alcuni studii anu dimustratu chì l'usu di piatti più chjucu aiuta à manghjà menu, perchè cambia a manera di vede e porzioni (,).
E persone sembranu riempie i so piatti listessi, indipendentemente da a dimensione di i piatti, allora finiscenu per mette più cibu in piatti più grandi di quelli più chjuchi ()
Aduprà piatti più chjucu riduce quantu cibu manghjate, puru dendu a percezione di avè manghjatu di più ().
16. Pruvate una Dieta Low Carb
Parechji studii anu dimustratu chì e diete à bassu carboidrati sò assai efficaci per a perdita di pesu.
Limità di carbuidrati è manghjendu più grassu è proteine riduce l'appetitu è vi aiuta à manghjà menu calorie ().
Questa pò dà una perdita di pesu chì hè finu à 3 volte più grande di quella di una dieta standard bassa in grassu (,).
Una dieta bassa in carboidrati pò ancu migliorà parechji fattori di risicu per a malattia.
17. Manghja Più Pianu
Sì manghjate troppu prestu, pudete manghjà troppu calorie nanzu chì u vostru corpu capisca ancu chì site pienu (,).
I manghjatori più veloci sò assai più propensi à diventà obesi, paragunatu à quelli chì manghjanu più pianu ().
Masticà più pianu pò aiutà à manghjà menu calorie è aumentà a produzzione di ormoni chì sò ligati à a perdita di pesu (,).
18. Rimpiazzate Qualchì grassu cù oliu di coccu
L'oliu di coconut hè riccu in grassi chjamati trigliceridi à catena media, chì sò metabolizati in modu diversu da l'altri grassi.
I studii mostranu chì ponu aumentà u vostru metabolismu leggermente, mentre aiutanu à manghjà menu calorie (,,).
L'oliu di coconut pò esse utile in particulare per riduce u grassu di u ventre dannusu (,).
Innota chì questu ùn significa micca chì duvete aghjunghje questu grassu per a vostra dieta, ma solu rimpiazzate alcune di e vostre altre fonti di grassu cù oliu di coccu.
Cumprà oliu di coccu in ligna.
19. Add Eggs à a vostra Dieta
L'ove sò l'ultimu alimentu per a perdita di pesu. Sò boni, bassi in calorie, ricchi di proteine è carchi di tutte e specie di nutrienti.
L'alimenti ricchi di proteine sò stati dimustrati per riduce l'appetitu è aumentà a pienezza, paragunatu à l'alimenti chì cuntenenu menu proteine (, 70,,).
Inoltre, manghjà ova per a colazione pò causà finu à u 65% di perdita di pesu più grande durante 8 settimane, paragunatu à manghjà bagel per colazione. Pò dinò aiutà à manghjà menu calorie per u restu di a ghjurnata (,,,).
20. Spice Up Your Meals
I Chili Peppers è i jalapenos cuntenenu un cumpostu chjamatu capsaicin, chì pò aumentà u metabolismu è aumentà a combustione di grassu (,,,).
A capsaicina pò ancu riduce l'appetitu è l'assunzione di calorie (,).
21. Pigliate Probiotici
I probiotici sò batteri vivi chì anu benefici per a salute quandu si manghjanu. Puderanu migliurà a salute digestiva è a salute di u core, è ponu ancu aiutà cù a perdita di pesu (,).
I studii anu dimostratu chì e persone in sovrappesu è obese tendenu à avè batteri intestinali diversi da quelli di pesu normale, chì ponu influenzà u pesu (,,).
I probiotici ponu aiutà à regulà i batteri intestinali sani. Puderanu ancu bluccà l'assorbimentu di grassu dieteticu, riducendu l'appetitu è l'infiammazione (,, 86).
Di tutti i batteri probiotici, Lactobacillus gasseri mostra l'effetti più prometenti nantu à a perdita di pesu (,,).
Cumprà probiotici in ligna.
22. Dormite abbastanza
Dormire abbastanza hè incredibilmente impurtante per a perdita di pesu, è ancu per prevene l'aumentu di pesu futuru.
I studii anu dimostratu chì e persone prive di sonnu sò finu à 55% più propensi à diventà obesi, paragunatu à quelli chì dormenu abbastanza. Stu numeru hè ancu più altu per i zitelli ().
Questu hè in parte perchè a privazione di u sonnu interrompe e fluttuazioni di ogni ghjornu in ormoni di l'appetitu, purtendu à una scarsa regolazione di l'appetitu (,).
23. Manghja Più Fibra
L'alimenti ricchi di fibre ponu aiutà cù a perdita di pesu.
L'alimenti chì cuntenenu fibre solubili in acqua ponu esse particulari utili, postu chì stu tipu di fibra pò aiutà à aumentà a sensazione di pienezza.
A fibra pò ritardà u svuotamentu di u stomacu, fà cresce u stomacu è prumove a liberazione di ormoni di sazietà (,,).
À a fine, questu ci face manghjà menu naturalmente, senza avè da pensà ci.
Inoltre, parechji tippi di fibre ponu alimentà i batteri intestinali amichevuli. I batteri intestinali sani sò stati ligati cun un risicu riduttu di obesità (,,).
Assicuratevi solu di aumentà a vostra assunzione di fibre à pocu à pocu per evità u disagiu addominale, cume gonfiori, crampi è diarrea.
24. Spazziate i Denti Dopu à i Pasti
Parechje persone si lavanu o usanu i denti dopu avè manghjatu, ciò chì pò aiutà à limità u desideriu di merendà o di manghjà trà i pasti ().
Hè perchè parechje persone ùn anu micca voglia di manghjà dopu à lavassi i denti. Inoltre, pò fà u gustu di l'alimentu male.
Dunque, se lavate o usate u collutivu dopu avè manghjatu, pudete esse menu tentatu di piglià un spuntinu inutile.
25. Combatte a vostra dipendenza da l'alimentu
A dipendenza da l'alimentu comporta brami putenti è cambiamenti in a vostra chimica cerebrale chì rendenu più difficiule a resistenza à manghjà certi alimenti.
Questa hè una causa principale di manghjà eccessivamente per parechje persone, è affetta una percentuale significativa di a pupulazione. In realtà, un recente studiu 2014 hà trovu chì quasi 20% di e persone anu soddisfatu i criteri per a dipendenza da l'alimentu ().
Alcuni alimenti sò assai più propensi à causà sintomi di dipendenza di altri. Ciò include cibi spazzati altamente trasformati chì sò ricchi di zuccheru, grassu o entrambi.
U megliu modu per batte a dipendenza da l'alimentu hè di circà aiutu.
26. Fate qualchì sorta di Cardio
Fà cardio - ch'ellu sia di jogging, corsa, ciclismu, camminata di forza o camminata - hè un ottimu modu per brusgià calorie è migliurà a salute mentale è fisica.
Cardio hè statu dimustratu per migliurà parechji fattori di risicu per e malatie cardiache. Pò dinò aiutà à riduce u pesu di u corpu (,).
Cardio pare particularmente efficace à riduce u grassu periculosu di u ventre chì si accumula intornu à i vostri organi è provoca malatie metaboliche (,).
27. Aggiungi Esercizii di Resistenza
A perdita di massa musculare hè un effetti collaterali cumuni di a dieta.
Se si perde assai musculu, u vostru corpu hà da cumincià à brusgià menu calorie chè nanzu (,).
Alzendu i pesi di modu regulare, puderete prevene sta perdita di massa musculare (,).
Cum'è un benefiziu aghjuntu, vi circarete ancu è vi sentirete assai megliu.
28. Aduprate Proteina di Sera
A maiò parte di a ghjente ottiene abbastanza proteine da a sola dieta. Tuttavia, per quelli chì ùn anu micca, piglià un supplementu di proteine di siero hè un modu efficace per aumentà l'ingestione di proteine.
Un studiu mostra chì a sustituzione di una parte di e vostre calorie cù a proteina di u seru pò causà una perdita di pesu significativa, puru aumentendu a massa musculara magra (,).
Assicuratevi solu di leghje a lista di ingredienti, perchè alcune varietà sò carche di zuccheru aghjuntu è altri additivi malsani.
29. Praticate una manghjà attenta
U manghjà cun mente hè un metudu adupratu per aumentà a cuscenza mentre manghjate.
Ti aiuta à fà scelte alimentari cuscienti è sviluppà a cuscenza di e vostre indicazioni di fame è di sazietà. Tandu vi aiuta à manghjà in bona salute in risposta à quelle indicazioni ().
L'alimentazione attenta hè stata dimustrata per avè effetti significativi nantu à u pesu, u comportamentu alimentariu è u stress in l'individui obesi. Hè soprattuttu utile contr'à l'alimentu eccessivu è l'alimentu emozionale (,,).
Facendu scelte alimentari cuscienti, aumentendu a vostra cuscenza è ascoltendu u vostru corpu, a perdita di pesu duveria seguità naturale è faciule.
30. Focus nantu à Cambià u vostru Stile di Vita
A dieta hè una di quelle cose chì guasgi sempre fiasca à longu andà. In fatti, e persone chì "dieta" tendenu à guadagnà più pesu cù u tempu ().
Invece di fighjà solu nantu à a perdita di pesu, fate un scopu primariu di nutre u vostru corpu cù alimenti sani è nutrienti.
Manghjà per diventà una persona più sana, più felice, più in forma - micca solu per perde u pesu.
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