Una Dieta di 3000 Calorie: Benefici, Aumento di Peso, è Pianu di Pasti

Cuntenutu

• Quale deve seguità una dieta di 3000 calorie?
• Pudete aiutà à guadagnà pesu
• Perchè pudete vulete ingrassà
• A tarifa sicura di l'aumento di pesu
• Cume seguità una dieta sana di 3.000 calorie
• Cibi da manghjà, cibi da evità
• Menu di campione
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• U fondu
• Preparazione di u Pastu: Chicken and Veggie Mix and Match

Una dieta di 2.000 calorie hè cunsiderata standard è risponde à i bisogni nutrizionali di a maiò parte di a ghjente.

Tuttavia, secondu u vostru livellu di attività, dimensione di u corpu è obiettivi, pudete avè bisognu di più.

Questu articulu discute tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à una dieta di 3000 calorie, cumprese e ragioni per seguità una, chì cibi da manghjà è limità, è un campione di pianu di pastu.

Quale deve seguità una dieta di 3000 calorie?

I vostri bisogni di calorie ogni ghjornu sò basati annantu à parechji fattori, tra cui:

• Genere. E donne in generale brusgianu 5-10% menu calorie in riposu ch'è l'omi di listessa altezza ().
• Età. U numaru di calorie chì brusgiate à u riposu diminuisce cù l'età ().
• Altezza. Più site altu, più ci vole calorie per mantene u vostru pesu.
• Attività. L'eserciziu è l'attività cum'è u travagliu di u cantiere è u fidgeting aumentanu e necessità calorie ().

I bisogni di caluria cutidiani vanu da 1.600-2.400 calorie à ghjornu per e donne adulte è 2.000-3.000 calorie per l'omi adulti, cù l'estremità bassa di e gamme essendu per e persone sedentarie è l'estremità alte per quelli chì sò attivi ().

Queste stime sò basate nantu à l'equazioni aduprendu una altezza media è un pesu sanu per donne è omi adulti. A donna di riferenza hè alta 163 cm (5’4 ”) è pesa 57,3 kg (126 lire), invece chì l’omu di riferenza hè 178 cm (5’10”) è pesa 70 kg (154 lire).

Sicondu a dimensione di u vostru corpu è u livellu di attività, pudete richiede 3000 calorie o più per ghjornu per mantene u vostru pesu corpu.

Ancu se l'atleti anu generalmente bisogni più alti di calorie chè u publicu generale, e persone cun impieghi fisicamente esigenti, cume i travagliadori agriculi è i travagliadori in custruzzione, ponu ancu bisognu di un numeru altu di calorie per mantene u so pesu.

À u cuntrariu, se fate un eserciziu moderatu pochi ghjorni à a settimana cù poca attività trà, probabilmente ùn avete micca bisognu di tante calorie, postu chì l'eserciziu brucia assai menu calorie di quantu a maiò parte di a ghjente assume (,,)

Fattori cum'è sessu, età, altezza è livellu di attività influenzanu se duvete seguità una dieta di 3.000 calorie.

Pudete aiutà à guadagnà pesu

Mentre chì assai persone anu scopu di perde u pesu, altri cercanu di guadagnallu.

L'aumento di pesu si verifica quandu cunsumate sempre più calorie di quelle chì brusgiate ogni ghjornu. Sicondu u vostru livellu di attività è a dimensione di u corpu, 3000 calorie ponu esse più grande di e vostre necessità calorie attuali, pruvucendu à guadagnà pesu ().

Perchè pudete vulete ingrassà

Ci hè parechje ragioni per vulè guadagnà pesu.

Sè site classificatu cum'è sottu pisu secondu u vostru indice di massa corporea (BMI), u vostru duttore sanitariu o dietista registratu pò cunsigliallu di guadagnà pesu.

In alternativa, sì site un atleta, pudete vulete guadagnà pesu - idealmente in forma di massa musculare - per fà megliu à u vostru sport.

Similmente, sè site un culturista o in powerlifting, pudete desiderà guadagnà pesu per una dimensione è forza musculare aumentate.

In altre circustanze, pudete avè una cundizione di salute chì aumenta i vostri bisogni calurichi, cum'è u cancheru o l'infezzione, o esse recuperatu da una chirurgia maiò (,).

A tarifa sicura di l'aumento di pesu

Mentre i studii nantu à u sughjettu sò scarsi, un ritmu accettabile di guadagnu di pesu hè 0,5-2 sterline (0,2-0,9 kg) à settimana (11).

In ogni casu, in e persone cù una nutritura severa, un ingrossu di pesu di circa 4,4 liri (2 kg) à settimana hè stata realizata in modu sicuru ().

U rapidu guadagnu di pesu pò purtà à effetti collaterali scomodi, cume gonfiori, angosce stomacu, è ritenzione di fluidi. Sè site un atleta, questi effetti secundari ponu impedisce a vostra prestazione affettendu negativamente i vostri allenamenti o pratiche ().

In più, un rapidu guadagnu di pesu pò fà cresce i vostri livelli di trigliceridi, chì ponu alzà u risicu di malatie cardiache (,).

A rapidità di guadagnà pesu dipende da quante calorie avete bisognu per mantene u vostru pesu.

Se mantenite u vostru pesu nantu à 2.000 calorie per ghjornu, guadagnerete pesu assai più veloce nantu à una dieta di 3.000 calorie di quellu chì mantene u so pesu nantu à 2.500 calorie per ghjornu.

Per esempiu, un studiu di 8 settimane hà mostratu chì quandu 25 persone sane anu manghjatu 950 calorie in più per e so necessità calorie di mantenimentu di u pesu, anu guadagnatu una media di 11,7 libbre (5,3 kg) - 7,7 libbre (3,5 kg) di e quali era grassa ( ).

Sì i stessi participanti anu manghjatu solu 500 calorie sopra i so bisogni di calorie di mantenimentu per a stessa durata, anu da guadagnà assai menu pesu.

Per alcune persone, una caloria di 3000 pò aiutà a guadagnà pesu. Una percentuale accettabile, sicura di guadagnu di pesu hè di 0,5-2 sterline (0,2-0,9 kg) à settimana.

Cume seguità una dieta sana di 3.000 calorie

E calorie in a vostra dieta venenu da trè macronutrienti - carboidrati, grassi è proteine.

Proteine ​​è carboidrati furniscenu quattru calorie per gramma, paragunatu cù nove per u grassu.

I Range di Distribuzione di Macronutrienti Accettabili (AMDR) stabiliti da l'Istitutu di Medicina di l'Accademie Naziunali raccomandanu chì a ghjente ottene (17):

• 45-65% di e so calorie da i carbuidrati
• 20-35% di e so calorie da u grassu
• 10-35% di e so calorie da a proteina

U graficu sottu applica queste percentuali à una dieta di 3000 calorie:

Quandu si cunghjunghjenu cù a furmazione di resistenza, l'ingestioni di proteine ​​nantu à l'estremità più alta di l'AMDR sò state dimustrate per riduce u guadagnu di grassu corporeu per eccessu di calorie è aumentà a massa musculare (,,).

A furmazione di resistenza pò prumove u guadagnu musculu invece di guadagnà grassu nantu à una dieta alta in calorie ().

Consuma proteine ​​intornu à i vostri allenamenti, è ancu spartiti in tuttu u vostru ghjornu per arricchisce a recuperazione è a crescita musculare (,).

Prese di proteine ​​più alte combinate cù una furmazione di resistenza ponu aiutà à ottimisà a vostra cumpusizione di corpu.

Cibi da manghjà, cibi da evità

U cunsumu 3000 calorie per ghjornu da alimenti sani, non trasformati o minimamente trasformati, cume frutti, verdure, cereali integrali, grassi sani è proteine ​​magre, ponu esse sfida.

Hè perchè questi alimenti cuntenenu assai nutrienti ma relativamente pochi calorii, chì vi richiedenu di manghjà un volume assai più grande di alimenti.

À u cuntrariu, seria relativamente faciule di cunsumà 3000 calorie da cibi raffinati altamente trasfurmati, cume pancetta, patatine fritte, caramelle, biscotti, cereali zuccherati è bevande zuccherate, chì sò assai gustosi è ricchi di calorie.

Eppuru, perchè sti cibi spurtivi mancanu nutrienti impurtanti per a salute, hè vitale uttene a maiò parte di e vostre calorie da alimenti sani nutritivi, cumpresu:

• Proteine ​​basate in animali: salmone, pollu, tacchino, bisonte, ova intere, è taglioli magri di bœuf, cume u fiancu o u filettatu
• Proteine ​​vegetali: tofu, edamame, tempeh, piselli è ceci
• Granuli: avena, risu, pani, paste è quinoa
• Latticini: latte, casgiu, kefir, è yogurt grecu.
• Grassi è olii: amanduli, noci, semi di lino, oliu d'oliva, è noccioli cum'è u cacahuè naturale o u burru d'amanduli
• Frutti: avocados, bacche, mele, banane, pere, arance, uva, ecc.
• Ligumi: zucca, patate dolce, piselli, kale, peperoni, zucchini, broccoli, pumati, cavolfiore, ecc.

Inoltre, e polveri di proteine, cumprendu u seru, a caseina è e polveri vegetali cum'è u risu, a soia o u pisellu, ponu esse aghjuntu à i frullati per una merendella ricca di nutrienti è calorie.

Infine, i supplementi di guadagnu di massa, chì furnenu spessu 1,000 calorie per porzione, sò una opzione cunveniente, ma hè megliu per soddisfà e vostre necessità calorie è nutrienti attraversu a dieta prima.

Alimenti assai trasfurmati, poveri in nutrienti per evità o limità una dieta di 3000 calorie includenu:

• Alimenti fritti: Patate fritte, anelli di cipolla, ciambelle, strisce di pullastru, bastoncini di furmagliu, ecc.
• Fast food: tacchi, hamburger, pizza, hot dog, ecc.
• Alimenti è bevande zuccherati: soda, caramelle, bevande sportive, forni zuccherati, tè zuccheratu, ghjacciu, bevande dolce à caffè, ecc.
• Carb raffinati: biscotti, patatine fritte, cereali zuccherati, pasticceria, ecc.

Se a maiò parte di a vostra dieta si compone di cibi sani, densi in nutrienti, puderete gode di i vostri dolci preferiti cù moderazione.

Assicuratevi chì a maiò parte di e vostre calorie venenu da alimenti minimamente trattati, densi in nutrienti è riservate dolci è cibi spazzati per u trattamentu occasionale.

Menu di campione

Eccu ciò chì 5 ghjorni nantu à una dieta di 3000 calorie pò sembrà.

Luni

• Breakfast: 1 tazza (80 grammi) di avena cun 1 tazza (240 ml) di latte o di latte vegetale, 1 fetta di banana, è 2 cucchiai (33 grammi) di burro di arachidi
• Snack: mix di traccia fatta cù 1 tazza (80 grammi) di cereali secchi, 1/4 tazza (30 grammi) di granola, 1/4 tazza (34 grammi) di frutti secchi è 20 noci
• Pranzu: 1 tazza (100 grammi) di spaghetti cù 3/4 tazze (183 grammi) di salsa di pomodori è 4 once (112 grammi) di manzo macinatu cottu, è ancu 1 pane mediu cù 1 cucchiaia (14 grammi) di burru
• Snack: 1 tazza (226 grammi) di furmagliu cottage è 1/2 tazza (70 grammi) di mirtilli
• Cena: 4 once (110 grammi) di salmone, 1 tazza (100 grammi) di risu marrone, è 5 lance d'asparagus

Marti

• Breakfast: frullatu fattu cù 2 tazze (480 ml) di lattiere o di latte vegetale, 1 tazza (227 grammi) di yogurt, 1 tazza (140 grammi) di mirtilli, è 2 cucchiai (33 grammi) di burru d'amandule
• Snack: 1 barra di granola, 1 pezzu di fruttu, è 2 pezzi di furmagliu string
• Pranzu: Sub sandwich di 12 pollici cù carne, furmagliu è verdure cù 3 once (85 grammi) di carotte, 2 cucchiai (28 grammi) di hummus è fette di mela à u latu
• Snack: 1 culletta di polvere di proteina di sieru mischjata in 1 tazza (240 ml) di latte casgiu o di latte vegetale
• Cena: 4 once (113 grammi) di bistecche, 1 medium (173 grammi) di patata cotto cun 1 cucchiaia (14 grammi) di burru, è 1 tazza (85 grammi) di broccoli

Marcuri

• Breakfast: 3 waffles di granu integrale cù 2 cucchiai (33 grammi) di burru di arachidi, 1 aranciu, è 2 tazze (480 ml) di latte o di latte vegetale
• Snack: 1 barra di granola à base di noce è 1 once (28 grammi) d'amandule
• Pranzu: 6 once (170 grammi) 90% di hamburger magru nantu à un paninu di granu integrale cù 1 fetta di pomodoro è foglia di lattuga, è ancu 1 1/2 tazza (86 grammi) di patate dolci fatti in casa cotte in oliu d'oliva
• Snack: 1 tazza (227 grammi) di yogurt grecu è 1 tazza (140 grammi) di fragole
• Cena: 4 once (112 grammi) di pettu di pollu, 1/2 tazza (84 grammi) di quinoa, è 1 1/3 tazze (85 grammi) di piselli di zuccheru

Ghjovi

• Breakfast: Frittata di 3 ovi cù cipolle in fette, peperoni rossi è verdi, è 1/4 di tazza (28 grammi) di furmagliu trituratu cù 2 tazze (480 ml) di latte o di latte vegetale da beie
• Snack: 2 cucchiai (33 grammi) di burru d'arachidi è 1 banana nantu à 1 fetta di pane integrale
• Pranzu: 8 once (226 grammi) di filetti di tilapia, 1/4 tazza (32 grammi) di lenticchie, è una insalata cundita cù 1/4 tazza (30 grammi) di noci
• Snack: 2 fette, ova duri in cima à una insalata verde mista
• Cena: chili di tacchino fattu cù un pettu di tacchino di 4 once (114 grammi), cipolle tritate, agliu, sederi è pimenti dolci, 1/2 tazza (123 grammi) di cunservati, pumati tagliati, è 1/2 tazza (120 grammi) di fasgioli cannellini, cunditi cù 1/4 tazza (28 grammi) di furmagliu sfracellatu. Aghjunghjite oregano, foglie di alloro, chili in polvere, è cuminu cum'è vulete per u gustu.

Vennari

• Breakfast: 3 ova intere, 1 mela è 1 tazza (80 grammi) di farina d'avena fatta cù 1 tazza (240 ml) di latte o di latte vegetale
• Snack: 1 tazza (226 grammi) di yogurt semplice cù 1/4 tazza (30 grammi) di granola è 1/2 tazza (70 grammi) di lamponi
• Pranzu: 6-once (168-gram) pettu di pollu, 1 medium (151-gram) patata dolce, 3/4 tazza (85 grammi) di fasgioli verdi, è 1 once (28 grammi) di noce
• Snack: 1/2 tazza (130 grammi) di ceci in cima di greens
• Cena: ciotola di burrito cun 170 grammi di bistecca di filetta tritata, 1/2 tazza (130 grammi) di fasgioli neri, 1/2 tazza (90 grammi) di risu integrale, 1 tazza (35 grammi) di lattuga è spinaci rascati, è 2 cucchiai (16 grammi) di salsa

Stu menu di campione di 3.000 calorie, 5 ghjorni include una varietà di alimenti densi in nutrienti, cume proteine ​​magre, grassi sani, frutti è verdure.

U fondu

Sicondu parechji fattori, cumpresu u vostru livellu di attività è a dimensione di u corpu, una dieta di 3.000 calorie pò aiutà à mantene o guadagnà pesu.

Cibi interi, non trasformati o minimamente trasformati, cume frutti, verdure, cereali integrali, grassi sani è proteine ​​magre devenu cumpone a maggior parte - se micca tuttu - di a vostra dieta.

Unu da l'altra banda, alimenti raffinati altamente trasfurmati cum'è pancetta, patatine fritte, caramelle, biscotti, cereali zuccherati è bevande zuccherate devenu esse limitate.

Preparazione di u Pastu: Chicken and Veggie Mix and Match