4 Fattori Importanti per Perde Peso

Cuntenutu

• Rivista per

In u so visu, a perdita di pesu pare simplice: Finchè brusgià più calorie di ciò chì manghjate, duvete versà libbre. Ma quasi tutti quelli chì anu pruvatu à ripiglià a so vita ponu indicà settimane o mesi quandu ùn pare micca travaglià cusì. Eccu quattru statistiche vitali per aiutà à scuntrà i vostri scopi di perdita di pisu.

Contu caluricu cutidianu

Una volta chì cunniscite u vostru Rate Metabolicu Riposatu [vi ligherà à: Gestisce u Vostru Pesu: Calorie In vs. Calorie Uscite], duverete cuntà l'attività fisica per determinà u numeru tutale di calorie chì spende ogni ghjornu. Quì, un'equazione hè u metudu più praticu per valutà a vostra caloria brusgiata. Multiplicate u vostru RMR per u fattore di attività adattatu:

Sè site sedentariu (attività pocu o micca) - RMR x 1.2

Sè vo site pocu attivu - RMR x 1.375

Sè vo site moderatu attivu (eserciziu moderatu / sport 3-5 volte à settimana) - RMR X 1,55

Sè vo site assai attivu - RMR x 1.725

U numeru chì uttene rapprisenta u numeru minimu di calorie chì avete bisognu à manghjà ogni ghjornu per mantene u vostru pesu attuale. I ricercatori crede chì avete da brusgià circa 3.500 calori per perdiri una libbra di grassu, cusì per perdiri 1 libbra à settimana, un ritmu sicuru di perdita di pisu, avete bisognu di dieta o esercitu u vostru modu à un deficit di 500 calori ogni ghjornu. .

Frequenza cardiaca massima

A freccia massima di u core hè una misura di a capacità di u vostru corpu à aduprà l'ossigenu, è hè uguale à u numeru di volte chì u vostru core batte in un minutu si curriate u più prestu pussibule. Mentre i testi più precisi sò fatti in un laboratoriu, un approcciu più fattibile per determinà stu numeru implica una equazione creata da circadori in l'Università di Colorado in Boulder.

Per avè una idea di a vostra frequenza cardiaca massima, i ricercatori raccomandanu a seguente formula: 208 - 0,7 x età = frequenza cardiaca max. Per esempiu, una donna di 35 anni averebbe una frequenza cardiaca massima di 183,5. Vede u Ritmu Cardiacu Target (sottu) per i modi di aduprà sta figura per determinà a vostra intensità di eserciziu ideale per a perdita di pesu.

Frequenza cardiaca target

Un mitu persistente nantu à l'eserciziu per perde u pesu hè chì l'eserciziu à bassa intensità - travagliendu à menu di 55 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima - hè u megliu modu per brusgià grassu. Mentre u vostru corpu hè brusgiatu un più grande percentuale di calori da grassu quandu a vostra freccia di u core hè più bassu, u numeru generale di calori chì spende durante un entrenamentu hè ciò chì conta. In fatti, certi scientisti credenu chì l'eserciziu più forte brusgia più calori sia nantu à u treadmill sia fora. Un studiu in u ghjurnale Metabolismu-Clinicu è Sperimentale suggerisce chì a bruciatura post-workout dura trè volte più (finu à 101-2 ore!) Per quelli chì travaglianu à u 75 per centu di a so freccia massima di u core cà per quelli chì costanu à u 50 per centu.

Sè vo site un principiante, cercate trà u 50-70 per centu di a vostra freccia cardiaca massima (multiplicate solu a vostra freccia cardiaca massima da 0,5 è 0,7). Un monitor di ritmu cardiacu cù una cinghia di pettu, costendu trà $ 80- $ 120, hè u megliu modu per sapè se site in u vostru target. Ma i grip di ritmu cardiacu in parechje macchine di fitness sò un bon sustitutu. Funzionanu megliu se e to mani sò leggermente umide di sudore (l'acqua aiuta à cunduce i segnali elettrichi da u vostru core), e vostre bracce sò relativamente calme è a vostra presa hè leggera.

L'esercitadori più avanzati devenu tirà per almenu u 70 per centu di a so frequenza cardiaca massima, ma ùn supere micca u 92 per centu. À questu puntu, a maiò parte di noi attraversà a nostra soglia aerobica, secondu un studiu recente da ricercatori di l'Università di Birmingham, Inghilterra. Quasi tutte e vostre calorie brusgiate venenu da carbuidrati almacenati. Dopu à una ora à quellu ritimu (sicondu quanti carboidrati stai almacenendu), i musculi finiranu senza carburante, pruvucendu vi à sentesi debuli è sfocati - un'esperienza chì l'atleti chjamanu "colpisce u muru".

Percentuale di grassu corpu

Senza eserciziu, quandu avete ghjuntu u vostru 25 anniversariu, avete da cumincià à perde a massa musculare magra è a rimpiazzà cù grassu à a tarifa di finu à u 3 per centu annu. À l'età di 60 anni, una donna inattiva puderia pisà u listessu chì hà fattu à 20 anni, ma hà duie volte più grassu corporeu. U grassu corporeu eccessivu, in particulare in e zone cum'è l'abdomen, hè sempre più ricunnisciutu cum'è un fattore di risicu impurtante per l'assassini cum'è malatie cardiache è diabete.

Hè per quessa chì i sperti oghji suggerenu chì e donne abbandunanu u pesu di u corpu cum'è un benchmark di fitness è guardanu à a cumpusizione di u corpu cum'è una misura più bona di quantu sò sani. U modu più praticu è precisu per misurà u grassu corporeu hè un test di caliper piega. Questu pò esse finu à u 96 per centu precisu se a media di trè teste hè aduprata è hè fatta da un tester espertu. A prova hè offerta à a maiò parte di palestre. Tuttavia, i risultati nantu à e persone di culore ponu esse distorti da un percentuale 1-3 addizionale perchè e formule più comunemente aduprate in i club di salute sò derivati ​​da ricerche effettuate principalmente nantu à sughjetti bianchi.

Per una fitness ottima, un studiu in U Medicu è Medicina Sportiva punti à un intervallu ideale di u percentualità di grassu di u corpu trà 16 è 25. Meno di 12 per centu pò esse periculosu per a vostra salute, mentre chì più di 32 per centu vi mette in più risicu per a malatia è una vita più corta.

Rivista per