Pianu di Formazione in Pesu di 4 Settimane per e Donne

Cuntenutu

• 4-Week Training Training For Women per u prugramma
• Settimana 1
• Settimana 2
• Settimana 3
• Settimana 4
• Allenamentu di forza per e donne Workout 1
• Allenamentu di forza per e donne Workout 2
• Rivista per

Sì cardio-ing à a morte? Ié, corsa, ciclismu, è colpisce l'ellittica religiosamente pò assolutamente aiutà à ghjunghje à i vostri obiettivi, soprattuttu se cercate di perde pesu. Ma, à un certu puntu, andate à chjappà un altipiano, dice Holly Perkins, C.S.C.S., fundatore di Nazione di Forza di e Donne è autore di Ascensore per Get Lean.

Per passà, avete bisognu di furmazione di forza in a vostra vita. Perchè? U sollevamentu di pesi aiuta à amplificà u vostru metabolismu per un bellu pezzu dopu à a fine di a vostra palestra postu chì u più musculu chì avete, più calorie torchite quandu si travaglia è mentre era sedutu perfettamente fermu. Senza parlà, l'allenamentu di forza hè un ottimu modu per e donne (è, bè, tutti) per evità a ferita; più forti sò i musculi chì circundanu è sustenenu e vostre articuli, più puderete mantene a bona forma è mantene fora di u male. E, sicuru, l'elevazione di pesi pò - è fà - rende un forte AF (senza pruvucà à "bulk up"). (Assuciatu: 11 Major Benefici per a Salute è Fitness di Pesi di Sollevamentu)

Sè vo site novu in a furmazione di pesu, ùn vi preoccupate micca. Perkins hà criatu questu entrenamentu di furmazione di forza per principianti di quattru settimane per e donne per aiutà à custruisce una basa solida di furmazione di forza è trasfurmà u vostru corpu in un novu postu dopu tuttu quellu cardio. E nutizie veramente belle? Basta à fà sta rutina duie volte à settimana. Ogni settimana, i muvimenti fermeranu listessi, ma a rutina diventerà più dura grazia à cambià e variàbili di u prugramma (vale à dì u riposu, i set, i ripertorii, o a carica).

Mettite almenu dui ghjorni di riposu trà i ghjorni di furmazione di forza, ma voi pò fà cardio in quelli ghjorni di riposu (per esse chjaru: cardio ùn hè micca male, ùn hè solu u megliu metudu per a perdita di pesu o mantenimentu à longu andà o, simpliciamente, per stà in forma).

Avà, scumpressemu l'allenamenti settimanali di palestra in modu da pudè cumincià à sollevà pesi cum'è un prufessiunale in pocu tempu.

4-Week Training Training For Women per u prugramma

Settimana 1

Completa l'esercizii in ogni allenamentu cum'è insiemi diretti. Per esempiu, ferete un inseme di presse per e gambe, ripusatevi per 30 secondi, fate un secondu set, restate, fate u terzu set. Dopu, passate à u prossimu eserciziu. Puderete compie tutti i muvimenti in i dui esercizi di forza per e donne in questu modu.

Cumplete 12 reps di tutti i muvimenti per 3 setti ognunu, è riposu per 30 seconde trà ogni set. Sceglite una carica di pesu induve l'ultimi dui ripetizioni di ogni gruppu sò extra duri, induve ùn puderete micca fà a tredicesima rip. Puderete truvà chì aumentate a carica di pesu per ogni settore mentre mantene e 12 reps per tutti i trè setti. (Novu in l'elevazione di pesi? Scuprite stu entrenamentu di furmazione di forza per e donne chì hè ancu perfettu per i principianti.)

Settimana 2

Sta settimana, continuerete cù u furmatu drittu per i dui allenamenti di furmazione di forza. Ma avà, compie 15 ripetizioni di tutti i muvimenti per 3 setti, è vi resterete solu per 15 seconde trà ogni set. Dunque, sta settimana, compierete più travagliu in menu tempu. Questu hè un grande stimulu per portà a vostra forma fisica à u prossimu livello.

Settimana 3

U tempu di mischjà sta settimana. Invece di seti dritti, anderete à compie u vostru allenamentu di furmazione per e donne in un stile di circuitu.

Questa settimana, compie 1 set di ogni eserciziu per 15 ripetizioni, allora passerai subitu à u prossimu muvimentu senza riposu trà mezu. Per esempiu, in u ghjornu di l'entrenamentu 1, eseguite u vostru primu set di presse di gamba per 15 ripetizioni, dopu anderete immediatamente à u calice squat è eseguite 15 ripetizioni è poi cuntinuà à u prossimu esercitu senza riposu trà. muvimenti. À a fine di sti quattru muvimenti, ti ripuserai per un minutu, poi compie u circuitu duie volte di più.

Settimana 4

Sta settimana andate à cuntinuà cù i setti in stile circuit; sta volta, eseguite solu 12 ripetizioni di ogni muvimentu, ma ci sò dui (duru!) Cambiamenti: Cumpiterete un totale di 4 circuiti cumpleti (chì hè quattru setti di ogni eserciziu per i dui allenamenti) è ùn ci sarà micca riposu. trà ogni circuitu. Sta settimana hè tutta di mantene in muvimentu. Dopu avè finitu l'ultimu muvimentu di ogni allenamentu, tornerete immediatamente à u primu muvimentu è cuminciate un novu circuitu.

Avè lu? À a furmazione di forza per i muvimenti di e donne: Sottu, vede demo di i quattru esercizii di sollevamentu di pesi chì custituiscenu l'Allenamentu 1, è i cinque muvimenti chì custituiscenu l'Allenamentu 2. Fighjate è amparà, dopu marcate u vostru calendariu - quattru settimane da avà, vi ùn crederaghju micca quant'è forte ti senti.

Allenamentu di forza per e donne Workout 1

Leg Press

Goblet Squat

Fila di cable à pusà

Curl Hammer Hammer

Allenamentu di forza per e donne Workout 2

Leg Press

Camminendu Lunges

Braccio piegato con manubri alzati lateralmente

Manichetta di u Pettu Dumbbell Lie

Barra dritta Tricep Press Down

Rivista per