5 Lesioni di Corsa per Principianti (è Cumu Evità Ciascuna)

Cuntenutu

• U ghjinochju di u corridore
• Sindrome di Banda Iliotibiale
• Fasciite Plantare
• Sindrome di Piriformis
• Tendinite Tibialis Posterior
• Rivista per

Sè vo site novu in corsa, site sfurtunatamente ancu novu in un mondu sanu di dolori chì venenu sopratuttu da aghjunghje troppu chilometramentu troppu prestu. Ma u principiu o u ritornu à una rutina di corsa ùn hà micca bisognu di causà vi prublemi. Dopu tuttu, ci sò uni pochi di basi per evità a ferita, è certi ùn anu mancu nunda di fà cù cumu si culpisce u pavimentu. (Psst! Quessi sò i 5 Esercizii più Probabile di Causà Preghjudiziu.)

Cusì per i vostri dolori specifici, li avemu risolti. Eccu cinque feriti cumuni, più cume evità è alleviate una volta chì colpiscenu.

U ghjinochju di u corridore

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U sindromu di u dulore patellofemorale, più cunnisciutu cum'è "Runner's Knee", hè un catchall per u dolore chì colpisce intornu à a rotula. L'irritazione di i tendini, cartilagine, grassu sottu à a rotula, o altri tissuti puderia esse u culprit grazia à ogni quantità di malatie cum'è overuse, sbilanciamentu musculare, prublemi di pede, una rotula misalignata, o qualcosa altru.

Evitari: Rinfurzà i vostri quadriceps è glutei, dice Mike Silverman, un fisicu terapista in l'Hospital for Special Surgery's Sports Rehabilitation and Performance Center in New York City. Questu aiuterà à spostà a carica da e vostre ghjinochje à e vostre gambe. Aduprate un roller di schiuma per mantene a vostra banda IT liberata è mobile, è mantene i vostri hamstrings, quadriceps è vitelli limber cù stretchi dinamichi (cum'è questi 6 Stretches attivi chì duvete fà).

Rilievu: "Se sviluppate u ghjinochju di corridore, a rotulazione di schiuma hè un ottimu modu per riduce i sintomi", dice Silverman. Inoltre, ghiacciate u ghjinochju è utilizate una cinta terapèutica elastica, cum'è Kinesio o KT Tape, per stabilizzà a vostra patella cum'è un approcciu tri-pronged.

Sindrome di Banda Iliotibiale

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A banda iliotibiale - un ligamentu chì si stende da a pelvis à shin à l'esternu di a coscia aiuta à stabilizà u ghjinochju quandu corre. S'ellu diventa troppu strettu, puderete sente un dulore à u ghjinochju fastidiosu.

Evitate: Cum'è cù u ghjinochju di corridore, rinfurzà i vostri glutei hè a chjave, cù l'usu di un rullu di schiuma per impastà a vostra banda IT, dice Silverman. Aghjunghjite un chilometru à pocu à pocu, lanciate scarpe usate, andate faciule in corsa in discesa, è cambiate direzzioni spessu in pista.

Sollievu: Se ùn avete micca rotulatu prima di u sindromu di a banda IT, hè ora di principià. "U rolling di schiuma pò aiutà cù u dulore", dice Silverman. Aghjunghjite ancu glute, tendine musculari, è quad si stende. (Get Loose! The Best IT Band Stretches.)

Fasciite Plantare

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A fascia plantare hè una fascia fibru di tissutu in a sola di u to pede chì si stende da u to talone à i to pedi. Picculi lacrime in a fascia causanu inflammazioni è, cun ella, intensu dolore di u tallone. Spessu vi sentite più in a matina o dopu longu periudi di pusatu o in piedi.

Evitari: Mantene e gambe inferiori è i pedi limber cun allungamenti per i vostri vitelli è fascia plantare, in più di esercizii di rinfurzamentu di l'arcu.

Sollievu: Se sviluppate irritazione sottu u vostru pede, una stella di notte pò aiutà, dice Silverman. "Rullià una pallina da golf o una buttiglia d'acqua ghjalata annantu à u fondu di u vostru pede funziona ancu."

Sindrome di Piriformis

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U musculu piriformis in u vostru posteriore stabilizza i vostri articuli di l'anca, mantene u vostru equilibriu, è vi permette di trasfurmà da u pede à u pede. Quandu u musculu cumpressa u nervu sciaticu cun troppu forza, pudete sentire dolore in u vostru derriere o zingara chì viaghja finu à i vostri dita.

Evitari: L'avemu detta nanzu è a diceremu di novu: "Rinfurzate i vostri glutei per impedisce chì u piriformis si stringhje è si irriti", dice Silverman. Inoltre, u travagliu core - cumpresi i vostri addominali, spalle è musculi pelvichi - hè chjave.

Rilievu: Pigliate una lacrosse o una palla di tennis per sparghje i vostri glutei, scavendu in u musculu. "Rotulà prima è dopu à correre pò aiutà à diminuisce i sintomi", dice Silverman. Mantene a bola a portata di rollu intermittenti in tuttu u ghjornu ancu. (Pruvate unu di sti 6 Modi per Sollievà i Muscoli Dolori Dopu a Surentrenamentu.)

Tendinite Tibialis Posterior

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U tendinu tibialis posteriore hà un travagliu impurtante: supportu di l'arcu. U tendinu cunnetta u musculu di u vitellu à l'internu di a to caviglia. Quandu diventa irritatu, infiammatu o strappatu, puderete guardà u dolore à i pedi è à a caviglia, cun arcate chì cadenu lentamente cù u tempu, resultendu in pedi piatti.

Evitate: Prima di cumprà questi cute kicks, visitate a vostra tenda di corsa locale per avè valutatu i vostri pedi. A vostra altezza di l'arcu determina quantu a vostra caviglia rotula versu l'internu o versu l'esternu quandu si corre, è di conseguenza, chì scarpe puderebbenu travaglià megliu per voi-una scarpa neutra chì permette à u to pede di rotulà naturalmente versu l'internu, o una scarpa di stabilità o di muvimentu chì limita u muvimentu in una direzzione o un altru. "Assicuratevi chì currite cù a scarpa curretta pò limità assai feriti putenziali cumpresa a tendinite", spiega Silverman. Inoltre, rinfurzà a gamba è u vitellu in particulare-ponu prevene un pocu di u dulore chì afflitta i corridori principianti.

Sollievu: Massaggiate è ghiacciate l'area per allevà i sintomi, Silverman dice. Riposate o cambiate à esercizii di pocu impattu chì piglianu a carica di i vostri pedi per un tempu, è cunsiderà esse adattati per l'ortesi. (Sè site solu entrendu in una rutina di allenamentu, assicuratevi di ùn spinghjevi micca oltre i vostri limiti. Verificate questi 5 segni rivelatori chì stai esagerendu.)

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