Master This Move: U Chin-Up

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Benvenutu in a nostra nova serie #MasterThisMove! In ogni postu, metteremu in risaltu un eserciziu fantasticu è vi daremu cunsiglii per micca solu fà diritta, ma per estratene u massimu di benefici possibili. "Quandu si tratta di allenamentu di forza, ùn si tratta micca solu di fà un eserciziu, ma di esecutallu currettamente", dice l'addestratore persunale Nick Rodocoy. Per esempiu, pudete fà 50 pushups senza passà per tutta a gamma di u muvimentu, è ùn ne vedete micca i benefici, ma se fate menu pushups cù una tecnica megliu, uttene più di u muvimentu. (Try The Pushup Progression Workout.) Hè perchè ogni eserciziu hè designatu per esse fattu un certu modu per attivà musculi specifichi è gruppi di musculi. Se u fate "sbagliatu" (o mezu culo!), Ùn uttene micca l'effettu previstu.

U primu muvimentu u copriremu: u chin-up. Hè una mossa particolarmente sfida per e donne, chì hè ancu di più ragione chì ùn duvete micca solu pruvà, ma ammaestrallu. "A donna ùn hà micca tanta forza superiore di u corpu cum'è l'omi, è anu più grassu di u corpu", spiega Rodocoy. Inseme, questi dui fattori facenu un chin-up un fattu duru. Ma ùn vole micca dì noi femine ùn pò micca fà lu: "Aghju vistu e donne fà ottu chin-up in una fila", dice Rodocoy. In fattu, Carrie Underwood Fa Chin-Ups Cum'è Ùn hè micca un grande affare! Hè solu una questione di custruisce quella forza superiore di u corpu chì avete bisognu prima.

Più motivazione per dà ci una prova: "Hè una mossa di big bang", dice Rodocoy. "Hè un muvimentu cumpostu, chì invita à parechji musculi in una volta." In altre parolle, hè un toner tutale di u corpu. In più, hè abbastanza dannamente capaci di pudè fà ancu unu!

Rodocoy raccomanda di cumincià cù una versione assistita di u chin-up. Sè vo avete una macchina chin-up in u vostru gimnastu, pudete praticà passà per l'esatta gamma di muvimentu chì fate una volta chì pruvate a mossa da sè stessu. Verificate a tecnica sottu.

Nisuna macchina chin-up, nisun prublema. Forse un modu ancu megliu per simulà u muvimentu di l'eserciziu hè di attaccà una banda di resistenza à una barra di chin-up, cum'è u SPRI Pull-Up Bar ($ 39,98, Spri.com) - pudete solu mette in una porta in a vostra casa !

In ogni modu, praticate u vostru chin-up assistitu duie volte à settimana. Fate unu di questi ghjorni un ghjornu "pesante" (fate 6-8 ripetizioni cù menu pesu nantu à a macchina o una banda di resistenza più pesante) è l'altru ghjornu un ghjornu "leggeru", induve pigliate più assistenza da a banda o da a macchina, ma compie 10-12 ripetizioni. "Questu vi aiuterà à custruisce a stabilità di a spalla chì avete bisognu, cusì pudete fà per sè stessu", dice Rodocoy.

Una volta chì st'eserciziu cumencia à sentasi più faciule, si pò passà à u "chin-up eccentricu". Saltate (o aduprate una scatula o un passu) è entre in a parte finale di u chin-up. Allora, abbassate lentamente u vostru corpu. Saltate è poi ripetite. Una nota di prudenza: "Ùn fate micca più di cinque ripetizioni à a volta", dice Rodocoy. "U muvimentu eccentricu mette assai stress nantu à i musculi".

Avà site prontu à pruvà l'affare veru. "Stringhje tuttu bè - in particulare u to culo è l'abs", dice Rodocoy. "Parechje persone volanu nantu à a barra, ma hè tantu più faciule di spustà un corpu solidu chè un corpu allentatu".

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