5 Nutrienti Ancu Persone Sane si ne scordanu

Cuntenutu

• Vitamina D
• Ferru
• Potassiu
• Zinc
• Magnesiu
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Una dieta equilibrata hè unu di i più grandi cumpunenti di un voi più sanu. Tuttavia, abbraccià una alimentazione sana ùn vi face micca necessariamente immune da carenze nutrizionali. Alcune carenze sò facili da rilevà perchè i duttori urdinanu spessu analisi di sangue per elli - altri sò più furzuti. Vi mancanu questi cinque nutrienti boni per voi per via di una dieta sana?

Vitamina D

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Questa carenza cumuni, chì afecta u 42 per centu di a pupulazione di i Stati Uniti, hè un svantaghju per a nostra obsessione per a sicurità di u sole. Hè propiu: l'esposizione à u sole attiva a produzzione di vitamina D in u vostru corpu. È chiunque fermi à l'ombra pò corre u risicu di D-carenza. Hè un prublema perchè a vitamina D aiuta à mantene l'osse sane è pò ghjucà un rolu in a prevenzione di u cancru, frà parechji altri prucessi, dice Marisa Moore, R.D., un cunsultante di l'alimentariu è di nutrimentu basatu in Atlanta. (Ùn hè micca dubbitu chì a vitamina D hè vitale per a vostra salute. Verificate i 5 Rischi Strani per a Salute di i Livelli Bassi di Vitamina D.)

Puderete bisognu di travaglià più D in a vostra dieta, ma hè una sfida perchè ùn ci hè micca assai alimenti ricchi in questu. U latte hè furtificatu cun ellu, cusì hè una di e fonti più faciule. Alcuni cereali è yogurt sò ancu furtificati in D, allora verificate l'etichetta. Per altre opzioni naturali per aiutavvi à ghjunghje à u vostru scopu di 600 IU per ghjornu: funghi portabella grigliati in fette (634 IU per tazza), 3 once di salmone cotto (444 IU), 1 filet di halibut cotto (196 IU), 1 filet di tilapia cotto (130 IU), 1 grande ovu duru (44 IU), secondu a basa di dati nutritivi di i Dipartimenti di l'Agricultura (USDA).

Ferru

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A carenza di ferru, cunnisciuta ancu com'è anemia, colpisce circa 13 per centu di e donne in i so 20, 30 è 40 anni, i dati di i Centri per u Controlu è a Prevenzione di Malattie (CDC). E donne chì taglianu i carni ricchi di ferru, cum'è a carne bovina, aumentanu u so risicu, dice Erin Spitzberg, R.D., è fundatore di Living It! Nutrizione. Ciò significa chì u vostru pianu di alimentazione sana pò ripresentà. E fonti senza carne di ferru sò più difficiule per u vostru corpu à assorbe, mentre chì certi fitati (antioxidanti) in i grani è i tannini (polifenoli) in i tè ponu in realtà impedisce l'assorbimentu di ferru. A sindrome di l'intestione irritabile (IBS) è altri prublemi gastrointestinali ponu ancu cuntribuisce à una carenza perchè l'assorbimentu di ferru si verifica in u tractu GI, dice Spitzberg. Cumu pudete truvà un prublema di ferru? U ferru bassu pò fà vi sentu lentu, stancu, è depressu, mentre compromettenu e prestazioni fisiche è di travagliu, riporta una revisione di studiu in u Ghjurnale di Salute di a Donna. E donne da 19 à 50 anni necessitanu 18 milligrammi (mg) per ghjornu - è ancu di più se sò incinte.

Cunsiderate queste fonti, è assicuratevi chì cunsumate ancu abbastanza vitamina C-75 mg per ghjornu - aumenta l'assorbimentu di ferru: pettu di tacchinu arrustitu (8,4 mg), una dozzina d'ostriche (7,8 mg), 1 tazza di spinaci cotti (6,4 mg) , 1 tazza di fagioli cotti (5 mg), 1 bistecca di manzo di 3 once (4,5 mg).

Potassiu

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A maiò parte di e persone veramente carente di questu minerale piglianu diuretici, chì ponu fà pipì u potassu, dice Spitzberg. Tuttavia, parechje donne sane sò sempre inferiori à a cunsumazione raccomandata. "Ci hè bisognu di assai frutti è ligumi per risponde à e raccomandazioni di potassiu (4700 mg / ghjornu), è sapemu chì a maggior parte di l'adulti ùn soddisfanu micca u minimu raccomandatu di 2 1/2 tazza ogni ghjornu", dice Moore. Hè un prublema perchè frà altre cose, u potassiu aiuta à regulà a pressione sanguigna. In un studiu publicatu in BMJ, E persone chì anu cunsumatu u più potassiu avianu un risicu riduttu di 24 per centu di colpi.

Banane (circa 400 mg ciascuna) è patate (circa 1600 mg per spud) sò boni fonti. Cuntinuà à rinfurzà a vostra ingesta cù: pettu di tacchinu arrustitu (2563 mg), 1 tazza di bietole cotte (963 mg), 1 tazza di patate cotte (911 mg), 1 cotoletta di porcu grigliata (776 mg), 1 tazza di lenticchie (731 mg) . (Un'altra surghjente alta in putassiu? Sediu! Scuprite 12 Ricette Creative di Sediu da Chef Famosi.)

Zinc

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Stu minerale ghjoca un rolu chjave in parechji prucessi cellulari. Ma hè difficiule di detectà carenze di zincu da lievi à moderate, perchè ùn ci hè micca una bona prova per elli, dice David Eide, Ph.D., prufissore di scienze nutrizionali in l'Università di Wisconsin-Madison. "A maiò parte di e persone in i Stati Uniti anu assai zincu in e so diete, ma una dieta chì hè ancu ricca in granu pò inibisce l'assorbimentu di zincu per via di cumposti in i grani chì liganu u zingu è impediscenu a so assunzione in l'intestinu".

Un studiu di 2012 da UC-Davis suggerisce chì circa u 7,5 per centu di e persone in i paesi à redditu elevatu cum'è i Stati Uniti anu mancanza di zincu. I sintomi di una carenza severa ponu include a perdita di capelli, rashes di a pelle, diarrea, infezioni aumentate, è una sensazione di perdita di u gustu, dice Eide. Una mancanza di zincu pò ancu esse una calata: In un studiu, e donne cù u più bassu assunzioni di zincu eranu 76 per centu più prubabile d'avè sintomi depressivi di quelli chì anu u più altu assumi. Una teoria: u zincu pò aumentà i livelli di fattore neurotroficu derivatu da u cervellu, una chimica cerebrale chì pò rinfurzà l'umore.

Alcune opzioni ricche di zincu per aiutavvi à ghjunghje à l'indemnità ghjurnata raccomandata (RDA) di 8 mg per ghjornu: una dozzina d'ostriche (66 g), 1 filet di ribeye di manzo (14 g), 1 pettu di tacchinu arrustitu (13 g), 1 Petite bistecca di loin arrostita (6 g), 19 metà di pecan (1,3 g).

Magnesiu

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Circa a mità di a pupulazione di i Stati Uniti ùn cunsuma micca abbastanza magnesiu, secondu a dati CDC. Hè un prublema chì u magnesiu hà un rolu criticu in parechji prucessi, dice Moore. "A causa di u so rolu in u metabolismu di u glucosiu, e diete ricche in magnesiu sò assuciate cun un risicu significativamente più bassu di diabete". U magnesiu hè ancu assuciatu cù una densità minerale ossea aumentata è a salute di u core. In un studiu publicatu in u Revista di u College Americanu di Cardiologia, Ogni aumentu di 50 mg in l'ingestione di magnesiu era ligatu à u 22 per centu di calciu di l'arteria coronaria più bassa, una misura di risicu di malatie cardiache. Questu pò esse perchè u magnesiu interferiscenu cù a furmazione di plaque è a calcificazione.

Avete bisognu di 310 mg di magnesiu finu à l'età di 30 è 320 mg dopu, è più si site incinta, secondu l'Istituti Naziunali di Salute (NIH). Cunsiderate queste fonti: 1 tazza di spinaci cotti (157 mg), 1 tazza di fagioli di u Nordu in scatula (134 mg), 1 tazza di teff cotto (126 mg), 6 noci di Brasile (107 mg), 22 amandule (78 mg). Pruvate à trasfurmà i vostri noci in qualcosa di più divertente, cum'è questi 10 Butters di Noci Incredibilmente Deliziosi Pudete Fà.

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