5 Cunsiglii per eseguisce splits negativi per risultati pusitivi

Cuntenutu

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Ogni corridore vole PR. (Per i non corridori, questu hè parlà di corsa per batte u vostru record personale.) Ma troppu spessu, i tentativi rapidi si trasformanu in corse dolorose invece di record rotti. Chì ci hè a chjave per stimulare una mezza maratona perfetta? Esse negativu - vale à dì, eseguendu una split negativa. Per e corse più lunghe di 15 minuti, i split negativi-currendu a seconda metà di una corsa più veloci di a prima-resulteranu tempi più veloci. Scopu di gestisce a prima metà finu à u dui per centu più lente cà a seconda metà.

"Duverebbe diventà una seconda natura di corse in questu modu", dice Greg McMillan, autore rinumatu, scienziatu di l'eserciziu è coach di McMillan Running. "Mi piace u mantra di furmazione "last mile, best mile." (Per più motti inspiratori, verificate 16 mantra motivazionali di i migliori furmatori chì uttenenu risultati!) Perchè? "Hè assai più faciule di cumincià più lente è di finisce più veloce di l'altra manera!" dice Jason Fitzgerald, maratonistu 2:39, allenatore è fundatore di Strength Running. Tipicamente, i corridori partenu troppu veloci, pruvendu à "mette in banca" u tempu - una strategia chì assai adupranu per dà si un cuscinu à a fine di una corsa. Hè un affari risicatu, è unu chì ti posiziona à crash è à brusgià in miglia più tardi, avendu consumatu tutti i vostri magazini d'energia dispunibili.

A mira per una split negativa hè quasi sempre a megliu strategia. Ùn importa micca ciò chì i vostri scopi sò, u passu per correre una seconda mità più veloce vi aiuterà à ottene. Scurdate di u tempu di "banca" è vi salverà da u "crash and burn". Eccu cumu pudete furmà per curriri "negativu" per avè una sperienza positiva in u ghjornu di a corsa.

Praticà Esecuzione di Spaccature Negative in Addestramentu

Cumpiendu e corse di progressione settimanale cù splits negativi vi aiuterà à acclimata u vostru corpu à correre più veloce mentre hè stancu è perforà a pratica in i vostri ghjambi è pulmoni. McMillan suggerisce di compie u primu 75 per centu di una corsa di furmazione à un ritmu faciule è di cunversazione, poi cullà à u vostru ritmu di corsa di 10K o più veloce per l'ultimu trimestre. Un'altra opzione hè di rompe u vostru allenamentu in terzi. Se site in corsa per 30 minuti, jog i primi 10 minuti à un ritmu assai lentu, u mezu 10 à un ritmu mediu veloce, è l'ultimi 10 rapidamente. "Questu allenamentu vi aiuta à insignà induve hè a vostra" linea rossa ", dice McMillan.

Pudete ancu praticà a prugressione nantu à e corse lunghe facili. Cumincià lentu è stallate in un ritmu còmode. "L'ultimi chilometri pudete gradualmente accelerà se vi sentite bè, finendu nantu à a fine rapida di u vostru ritmu di ritmu faciule", dice Fitzgerald. (Bisogna un calendariu di furmazione? Truvate u pianu di furmazione in mezza maratona chì hè adattatu per voi!)

Ogni altra settimana, fate a vostra longa corsa una "finitura rapida", cumpiendu l'ultimi chilometri à u vostru ritmu di corsa di scopu. Se corre per 90 minuti, eseguite i primi 60 à 75 minuti à u vostru ritmu di furmazione normale, ma accelerà progressivamente annantu à l'ultimi 15 à 30 minuti di corsa. "Hè un modu eccitante per finisce!" dice McMillan. In ogni ciculu di furmazione, limità e vostre corse lunghe di finitura rapida à trè à cinque in totale, postu chì sò particularmente tassanti.

Eseguite Spaccature Negative in una Corsa Tune-Up

"E corse di sintonizazione sò incredibilmente preziose micca solu per superà i nervi di u ghjornu di a corsa, ma ancu per praticà a preparazione di a corsa, uttene una stima precisa di u vostru livellu di forma fisica, è aiutanu à affinà l'abilità di a corsa", dice Fitzgerald. Se a vostra gara di scopu hè una mezza maratona, sceglite una corsa da 10K à 10-mile trè à quattru settimane prima di u grande ghjornu. Se state corse una maratona, pianificate una mezza maratona quattru à sei settimane prima di pensà à corre 26.2. (È preparà u vostru corpu hè solu a mità di a battaglia - avete bisognu ancu di stu pianu di furmazione di maratona mentale.)

"U scopu di ste corse di sintonia ùn hà nunda à chì vede cù u tempu d'arrivu", dice McMillan. "Invece, fucalizza nantu cumu currite a corsa. "Significatu: Praticate à cumincià lentu trà a folla di altri corridori, spettatori chì ti rallegranu, è tutta l'altra eccitazione chì u ghjornu di a corsa porta. Se state corse un 10K, dice McMillan, corre i primi quattru chilometri à ritmu di metà maratona di u scopu, poi accelerate nantu à l'ultimi 2,2 chilometri per finisce forte. Avarete una megliu probabilità di inchjustrà sia u vostru ritmu di scopu sia a scissione negativa u grande ghjornu.

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Stabbilisce un scopu realistu

"Se u vostru ritmu di scopu hè più veloce di ciò chì pudete curre, serà quasi impussibule di eseguisce una split negativa", dice Fitzgerald. Aduprate una calcolatrice di equivalenza di razza per stabilisce un scopu basatu annantu à a vostra corsa di messa in opera o a furmazione dura in una distanza più corta. Qualcosa cum'è McMillan's Running Calculator in linea o l'app McRun per iOS è Android vi aiuterà à cunnette i tempi di corsa precedente per sceglie un scopu realistu.

In furmazione, fate un pocu di ritmi di scopu di allenamentu-cum'è trè à sei chilometri à u scopu di a corsa di mezza maratona ritmu-per perforà u tempo in u vostru corpu. "Esse assai in sintonia cù u vostru ritmu di scopu vi aiuta à evità di principià troppu prestu per via di l'eccitazione di u ghjornu di a corsa", dice McMillan.

Cuminciate lentamente u ghjornu di a corsa

Quandu a pistola di partenza si spegne, resiste à a tentazione di surge. Cumincià à un ritmu chì hè circa 10 à 20 secondi più lente di u tempu di u vostru scopu. Pensate à questu cum'è un scaldamentu. Dopu una o duie milla, stallate in u vostru ritmu di scopu. "E corse devenu sentesi faciule per u primu trimestre, mediu duru à mezu, è assai duru in l'ultimu trimestre", dice McMillan. Allora se site di mira per una mezza maratona di 2:15 - un passu di 10:18 - scorri finu à i primi trè chilometri à un ritmu di 10: 30, allora progredite à u vostru ritimu di 10: 18 per i miglia media. "Questu lascia una grande opportunità per accelerà durante l'ultimu à trè chilometri, perchè ùn brusgiate micca troppu energia è carburante prima di a corsa", dice Fitzgerald.

Sè avete bisognu di aiutu, cuminciate più in daretu in u pacchettu o cù un gruppu di ritmu più lento di ciò chì avete normalment per furzà à andà più lento. Ma arricurdatevi: "A corsa hè più nantu à a mente chè u corpu", dice McMillan. "Duvete ricurdà quellu tù sò in cuntrollu ".

Get Your Game Face On

"A finitura rapida hè largamente mentale", dice Fitzgerald. "Hè impurtante di fiducia in a furmazione chì avete fattu è accettà a sensazione di correre veloce nantu à e gambe stanchi è dolenti".

Finisce una corsa più veloce di ciò chì avete principiatu ùn hè micca faciule. Ma hè ciò chì avete entrenatu, è hè assai menu dulurosu cà l'alternativa. Fiduciate ciò chì mostra a scienza-chì cumincià solu un pocu più lente in realtà vi aiuta à andà più veloce à a fine. Inspiratu per chjappà u pavimentu? Iscriviti à una di e prime 10 corse di donne in u paese!

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