7 Modi per Get Lean and Fit Faster

Cuntenutu

• Scaldamentu Dinamicu
• Movimenti à una gamba
• Movimenti fora di u centru
• Aghjunghjite Twists and Turns
• Aumenta a pendenza
• Imbulighjate è Match
• Imballate per piglià
• Rivista per

Ùn hè micca un sicretu chì mette in grande forma richiede tempu è sforzu. Dopu tuttu, se ogni correzione rapida, rivindicazione di l'informazioni di a tarda notte era vera, tutti averemu corpi perfetti. A bona nutizia sì tù pò piglià passi per accelerà i vostri risultati. Una strategia pruvata: Cambia a vostra rutina ogni sei settimane o più. I vostri musculi si adattanu à u stessu entrenamentu ghjornu dopu ghjornu (pensate à a vostra prima classa di bootcamp è quantu hè diventatu più faciule cum'è diventate più forte). Sfida u vostru corpu aghjunghjendu un novu angulu, mischjendu l'ordine di i vostri esercizii, o semplicemente aghjunghjendu una torsione per recrutà diversi musculi.

Eccu sette cunsiglii più esperti per aghjurnà u vostru allenamentu.

Scaldamentu Dinamicu

I scaldamenti ùn devenu micca esse noiosi. Mentre jogging in u treadmill pò travaglià per i vostri gammi, ùn faci pocu per preparà i musculi di u corpu superiore. Pruvate à rimpiazzà u vostru scaldamentu stancu cù una versione dinamica.

"I riscaldamenti dinamichi è di tuttu u corpu piglianu u vostru corpu attraversu una varietà di muvimenti, chì vi permettenu di aumentà a circulazione versu i musculi chì avete da aduprà in u vostru allenamentu principale", dice Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fisiologu di l'eserciziu à u Centru di Medicina Sportiva di a Donna à l'Hospital per a Chirurgia Speciale in New York. Pruvate sta mossa prima di u vostru prossimu entrenamentu per un riscaldamentu tutale di u corpu.

Palla Medicina Woodchop: Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di e spalle è tene nantu à una pallina medica leggera à media (5 à 6 lbs). Spinghje i fianchi indietro è lasciatevi in ​​una squat mentre portate a palla in ghjò per toccà u pede manca, a stinza o u ghjinochju (secondu a vostra flessibilità). Alzatevi fora di u squat mentre girate simultaneamente è alzate a palla in altu è attraversu u vostru latu oppostu, cum'è se u ghjittassi nantu à a spalla opposta. Fate 2 setti di 10 ascensori per ogni latu, alternendu i lati dopu ogni settore.

Movimenti à una gamba

I movimenti di una gamba dumandanu più coordinazione neuromusculare (sistema nervoso è musculus) per stabilizzà sia a caviglia è u ghjinochju, è ancu u femur (ossu di a coscia) è a pelvis, dice Irv Rubenstein, PhD, fisiologu di l'eserciziu, è fundatore di STEPS, un Nashville, TN facilità di fitness. "In più, a ghjamba unica hà da alzà micca solu u stessu pesu di u corpu superiore, ma hà ancu da purtà u pesu di l'altru membru, ciò chì dimostra vantaghji maiò di forza in generale".

Sviluppà a stabilità à una sola gamba hè un strumentu putente per prevene i preghjudizii, in particulare in sporti cum'è a corsa, dice de Mille. "In a corsa, esse essenzialmente salti da una gamba à l'altru. A stabilità tremula di una sola gamba porta à a perdita di l'allinjamentu ogni volta chì sbarcate - una stallazione perfetta per a ferita ".

Per u vostru prossimu entrenamentu, pruvate à stà nantu à una perna per a mità di ogni settore di movimenti di u corpu superiore; cambià à l'altra gamba per l'altra parte, o pruvate à incorpore movimenti unilaterali cum'è squat à una zampa in a vostra rutina.

Movimenti fora di u centru

E mosse fora di centru implicanu una distribuzione di u pesu inuguale chì richiede i musculi core di u vostru corpu per "calci". Parechje attività di ogni ghjornu implicanu maneuvers off-balance & mdashlcarrying una valigia pesante o una borsa, swinging a tennis racket, o purtendu un zitellu o un saccu di spezie in un bracciu.

I modi simplici per incorpore movimenti fora di u centru includenu a realizazione di una squat mentre spinghje una bola di fitness contru à u muru cù un bracciu; o tenite un kettlebell in una mano mentre esegue una squat o una lunge.

"Praticate i muvimenti fora di u centru in una manera cuncentrata è cuntrullata aiuta à sviluppà a stabilità di u core necessariu per mantene un bonu allinamentu quandu eseguisce questi movimenti in a vita reale", dice de Mille.

Aghjunghjite Twists and Turns

Più di 85 per centu di i musculi chì circundanu u vostru core sò orientati sia in diagonale sia in orizzontale è anu una rotazione cum'è una di e so funzioni ", dice de Mille." Eppuru, a maiò parte di a ghjente si concentra nantu à un musculu verticale - u rectus abdominis, u musculu "six pack" ."

E mosse di rotazione travaglianu u vostru core, dice Tamilee Webb, MA, allenatore di fitness cunnisciutu per a serie di video Buns of Steel. "Per esempiu, pruvate a rotazione di u to torsu mentre tene una bola di medicina durante un lunge frontale, chì esige più stabilità di un lunge senza u ballu o a rotazione", dice Webb. Questi muvimenti imitanu ancu l'attività di a vita reale cum'è u passu è poi a rotazione / torsione per mette l'alimentazione in a vittura.

Aumenta a pendenza

Innò, ùn si riferisce micca à u tapis roulant. Aumentendu a pusizioni di u bancu mentre eseguite presse di pettu, aghjunghje varietà, chì in sè stessu pò suscitarà guadagni di forza, dice de Mille. "U vostru corpu si adatta à u stress chì li applichi, allora a varietà hè fondamentale per guadagnà una forma funzionale generale".

Eseguite esercizii nantu à una superficia piatta, inclinazione, calata, o superficia instabile cum'è nantu à una palla di stabilità ponu tutti offre carichi ligeramente diversi per u musculu. "Ogni volta chì cambiate l'inclinazione per fà un eserciziu, cambiate l'intensità è i gruppi musculari chì anu da fà l'eserciziu", dice Webb. Per esempiu, u bancu pianu si centra nantu à u deltoide anteriore (davanti à a vostra spalla) è petturali (pettu), ma fà u listessu eserciziu nantu à una inclinazione richiede più deltoidi (spalle). Pruvate à alzà l'inclinazione per a prossima serie di presse di pettu, o eseguite nantu à una palla fitness.

Imbulighjate è Match

A cumminazione di parechji esercizii in una mossa travaglia parechji gruppi di musculi in una volta (è vi mette in e fora di a palestra più veloce). "Pudete ancu alzà più pesu", dice Rubenstein. Per esempiu, invece di fà riccioli di biceps solu, fate un squat è eseguite u curl in a strada."U momentu furnitu da e vostre gammi vi permette di alzà più pesu cà fà i riccioli da sè stessu", dice.

Per benefici ancu più grandi, aghjunghjite una pressa di spalle sopra à i riccioli biceps. "À a fine di i riccioli biceps, quandu e mani sò vicinu à e spalle, falanu in una mità squat è aduprate l'impetu per pressà i pesi sopra."

A sequenza cumpleta: squat + riccioli biceps + half squat + pressa di sopra.

Imballate per piglià

Aghjunghjendu pesu à i vostri esercizii rende u vostru corpu travaglià più duru, dice Webb. "Hè per quessa chì e persone più pesante anu più difficiuli di marchjà per e scale." Webb ricumanda di aghjunghje un gilet ponderatu o cinturione di pesu à i vostri travaglii di ogni ghjornu.

"Truverete chì a vostra freccia di u core aumenta. Ci hè più forza è più musculi per eseguisce i stessi travaglii di ogni ghjornu ", dice.

Webb piglia u so cane di salvezza di 15 lb, Izzie, in u so backpack quandu cammina nantu à a spiaggia per aumentà l'intensità di i so camini. Pudete fà u stessu aghjunghjendu sacchetti d'acqua o di sabbia à un saccu in a vostra prossima caminata. Quandu u pesu diventa troppu pisanti, simpricimenti sguassate l'acqua o a sabbia è cuntinueghja à caminari.

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