8 Errori di Tapis Roulant chì Fate

Cuntenutu

• 1. Saltendu u vostru Scaldamentu
• 2. Running Too Close to the Front of the Belt
• 3. Tenendu si à i Lati di u Treadmill
• 4. Saltà à i Lati di u Treadmill
• 5. Esse Super Zoned Out
• 6. Fighjulendu i Piedi
• 7. Fendu a stessa velocità è eseguite nantu à ripetiri
• 8. Fearing Incline
• Rivista per

Se a vostra unica sperienza cù u treadmill hè slo-mo dreadmill slogs in u mità di l'inguernu quandu ùn pudete micca sopportà à chjappà u pavimentu-err-ice attuale, hè u tempu di ricunnosce cù a macchina.

"Un tapis roulant hè una macchina assai dinamica è vi permette di creà una sperienza cusì impegnativa", dice Angela Rubin, u Manager di Studio Precision Running Lab in Equinox Chestnut Hill. (Relativu: A sfida di l'entrenamentu di treadmill di 30 ghjorni chì hè veramente divertente)

Ùn la credite micca? Ùn circate più luntanu chè u Lab di Corsa di Precisione appena apertu di a palestra - un spaziu chì accoglie corsi interattivi, di pump-heart (leghje: velocità, intervalli, tuttu u shebang) classi di tapis roulant. Hè u primu di u so tippu nantu à a costa orientale (l'altru laburatoriu esiste in u locu di Santa Monica di Equinox) è serà a prima classa chì Equinox offre à i non membri è à i membri (furtunati per noi Bostoniani!).

Ma prima di saltà in una classe - o nantu à u cinturione per questa materia - hè ora di affruntà alcuni di i sbaglii più cumuni chì tutti facemu quandu corremu in casa. Quì, li descrivemu (è e so correzioni) cù l'aiutu di alcuni esperti in esecuzione. Sintonizza a vostra tecnica è guadagnerete rapidità, resistenza è forza in menu tempu. (Avà eccu un allenamentu di tapis roulant chì pudemu ritruvà.)

1. Saltendu u vostru Scaldamentu

Site in una corsa, vulete solu corre, per ùn scaldassi. Grande innò. "Saltà un riscaldamentu vi mette in periculu di tirà un musculu o di tende un tendinu. Scaldendu prima di una corsa aumentate l'elasticità di u vostru tessutu connettivu, riscaldate i musculi, i glutei è i flettori di l'anca, è alzate gradualmente u vostru a frequenza cardiaca ", spiega Kristen Mercier, furmatrice di Tier III + in Equinox Chestnut Hill.

A correzione: Una caminata di 3 à 5 minuti o un jog faci u sangue caldu è u corpu si move, dice Mercier. I ghjinochje alti è u butt kick per circa 30 seconde ognunu scaldaranu ancu i musculi di a gamba, primandu u vostru corpu per una corsa efficace.

2. Running Too Close to the Front of the Belt

Abbracciate a fronte di u treadmill limita u vostru bracciu di bracciu è pò impedisce di correre in u vostru passu naturale. "Quandu si corre cusì vicinu à u monitor, pudete limità inconscientemente u vostru muvimentu in avanti è in ritornu per ùn pugnà u tapis roulant", dice Rubin. Puderete ancu arcuà in daretu, alterendu a vostra postura.

Un corpu superiore limitatu pò ancu avè una reazione in catena à u corpu inferiore. "U nostru maravigghiusu disignu cum'è umani hè di avè misure di contrabilanciamentu quandu corremu", spiega Rubin. "U bracciu drittu conduce per contrabilà a perna manca. Se unu d'elli hè limitatu da un fattore esternu, naturalmente averà un effettu nantu à l'altru ".

A correzione: Scoot back. Vulete scopu di corse à mezu à a cintura. Per fà questu abitudine, mette un picculu pezzu di cinta nantu à e bracce di u tapis roulant à circa un pede da u monitor, suggerisce Rubin. Sfidatevi per stà in linea cun quellu.

3. Tenendu si à i Lati di u Treadmill

Sentite chì site di travaglià più duru è capaci di spinghje più veloce tenendu nantu à i lati di u tapis roulant? "In realità, fà questu elimina a carica di e gammi, facendu cusì più faciule per fà u travagliu", spiega Mercier. "E menu sforzu fate, menu calorie brusgiate in generale". In più di diminuisce u sforzu, mantenendu nantu à a tapis roulant prumove a cattiva postura, è pò creà tensione in u collu, spalle è braccia, dice.

A correzione: Se sente u bisognu di mantene, probabilmente vi movete troppu veloce. Rallentate è fucalizza nantu à a vostra forma. "Pensate à levà attraversu i vostri fianchi. Questu hà da cue e vostre spalle per calà è u vostru corpu per rilassate. I vostri bracci duveranu esse ligeramente piegati, flottendu accantu à u vostru corpu", dice Mercier.

4. Saltà à i Lati di u Treadmill

"Fermà u muvimentu in avanti richiede chì u corpu reagisca à e forze di rumpitura", dice Rubin. In un ambiente naturale (chì corre fora), si decelererebbe più pianu. "Passà à i lati accade guasi sempre perchè hè" più faciule "è menu travagliu allora naturalmente rallentendu", dice Rubin. "Se cercate di diventà un corridore più forte, più stabile, megliu, e piccule scorciatoie ponu aghjunghje menu travagliu è influenzanu veramente i vostri obiettivi."

Per ùn dì micca, misplacendu u to pede solu u più chjucu pò purtà à un turchinu torciatu, un ghjinochju vultatu, o peghju, una caduta brutta.

A correzione: Hè più sicuru di saltà da u vostru tapis roulant à velocità di camminata (4 mph è sottu), iè-ma sì megliu à furmà u vostru corpu per ammaestrà una decelerazione più naturale in modu da pudè fà quandu ùn site micca nantu à un battistrada. , Spiega Rubin. (Treadmills in the Precision Running Lab sò cuncepiti per decelerà à un ritmu assai più veloce per evità a necessità di saltà à i lati, spiega ella.)

Se u vostru tapis roulant hà a capacità di prugrammà una velocità, programmate una velocità di recuperu lenta chì pudete toccà per rallentà rapidamente u tapis roulant à a fine di un intervallu o sprint. Avete chì ùn pudete micca rallentà abbastanza dopu un sprint? "Probabilmente andate troppu prestu", dice ella. "Rallentate a vostra velocità di sprint finu à chì siate capace di gestisce u rallentamentu è mantenendu una camminata o una ripresa di jogging, onurendu a stessa ripresa attiva di i corridori competitivi chì si allenanu cun."

5. Esse Super Zoned Out

I TV Treadmill pò esse difficiuli d'evità, ma per sintonizà un spettaculu (è fora di u vostru entrenamentu) ùn avete micca ottene u massimu di a vostra corsa. "Quandu site distractatu, a vostra postura hè ghjittata, chì impacta a vostra andatura. Questu aumenta u risicu di inciampà, di cascà o di sviluppà una ferita da stress avanzendu", aghjusta Mercier.

A correzione: Stabilite un scopu per a vostra corsa è mantene a cima di a mente durante u vostru allenamentu. Sia chì decide di fà speedwork, una corsa in collina, o mantene una zona specifica di freccia cardiaca, avè un scopu vi mantene concentratu, dice Mercier.

6. Fighjulendu i Piedi

I corridori chì sò nervosi chì puderebbenu girà à manca o à diritta o cascà da u mulinu interamente (tutti noi, onestamente) tendenu à guardà in bassu mentre corre nantu à un tapis roulant. Ma sta postura mette a tensione in u collu è e spalle, Rubin dice. Questu in realtà diminuisce l'ingesta d'ossigenu chì avete da ottene in una pusizioni più naturali, impediscendu u rendiment generale.

​A correzione: Mantene u vostru sguardu alzatu è e spalle indietro. Pruvate è truvà un sguardu chì hè avanti cù una ligera inclinazione. Spessu questu hè ghjustu à u schermu di u tapis roulant, se ne hà unu. "A maiò parte di i pruduttori di tapis roulant mettenu i so monitor à un'altezza" media "da a cinta, dice Rubin. Ma tutti sò sfarenti allora assicuratevi di truvà ciò chì funziona megliu per tù. Se u vostru treadmill hè davanti à un specchiu, aduprate quellu per verificà a vostra forma.

7. Fendu a stessa velocità è eseguite nantu à ripetiri

Corsi lunghi è stabile anu a so piazza in ogni allenamentu, ma fà li nantu à u tapis roulant pò esse super noiosu. Questi jogs ùn sò ancu u modu più efficace per prufittà di u mulinu. I corsi di Precision Running Lab sò basati à intervalli, una strategia solida per rinfurzà a forza è a resistenza, dice Rubin. "Ci hè una grande biblioteca di corse per mantene e cose interessanti è uttene i risultati chì cercate".

A correzione: Pruvate questu allenamentu di intervalli sottu à 20 minuti dopu avè trovu u vostru PR (u vostru megliu ritmu mediu di sprint di un minutu).

• 45 seconde: -1,0 mph da 1-minutu PR. Ritruvà 60 secondi di marchja / corsa.
• 45 seconde: Listessa velocità cù pendenza à 1 per centu. Ritruvà 60 secondi di marchja / corsa.
• 45 seconde: Stessa velocità cù inclinazione à 2 per centu. Ritruvà 60 secondi di marchja / corsa.
• 45 seconde: -0,5 cù inclinazione à 3 per centu. Ritruvà 60 secondi di marchja / corsa.
• 45 seconde: Listessa velocità cù pendenza à 4 per centu. Ritruvà 60 secondi di marchja / corsa.
• 45 seconde: Listessa velocità cù pendenza à 5 per centu. Ritruvà 60 secondi di marchja / corsa.
• 45 seconde: -0,5 cù pendenza à 6 per centu. Ritruvà 60 secondi di marchja / corsa.
• 45 secondi: Listessa velocità cù pendenza à 7 per centu. Recupera 60 seconde di caminata / corsa.
• 45 seconde: Listessa velocità cù pendenza à 8 per centu. Recupera 60 seconde di caminata / corsa.

8. Fearing Incline

A corsa in salita porta calorie è brusgiate musculari à u prossimu livellu. "Aghjunghjendu l'inclinazione pudete aumentà l'intensità di l'entrenamentu senza sempre avè da travaglià cù a velocità", dice Rubin. "Pudete corre à vitezza più bassa è ancu fà cresce a frequenza cardiaca solu aumentendu l'inclinazione. Inoltre ricrute più musculi in u corpu inferiore, in particulare i vitelli, i ghjambi è i glutei".

Inoltre, l'inclinazione pigghia una parte di e forze fora di i ghjinochji, spiega, chì significa chì e persone cun prublemi fastidiosi à u ghjinochju puderebbenu sente sollievu da e colline.

A correzione: Crank up l'inclinazione in modu chì ùn site micca sprint fora di cuntrollu nantu à una pendenza ripida, ma ancu sfida u vostru corpu. Pruvate questu 12-minute workout hill da u Precision Running Lab dopu avè trovu u vostru PR (u vostru megliu ritmu mediu di un minutu sprint).

• 60 seconde: -3.0 mph sottu ritimu di PR à una pendenza di 7 per centu. Ritruvà 60 secondi di marchja / corsa.
• 60 seconde: + 0,2 mph più veloce à una inclinazione di 7 per centu. Ritruvà 60 secondi di marchja / corsa.
• 60 secondi: + 0,2 mph più veloce à una pendenza di 7 per centu. Ritruvà 60 secondi di marchja / corsa.
• 60 secondi: + 0,2 mph più veloce à una pendenza di 7 per centu. Ritruvà 60 secondi di marchja / corsa.
• 60 secondi: + 0,2 mph più veloce à una pendenza di 7 per centu. Ritruvà 60 secondi di marchja / corsa.
• 60 seconde: + 0,2 mph più veloce à una inclinazione di 7 per centu. Ritruvà 60 secondi di marchja / corsa.

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