8 Wake-Up-Your-Body Move Chiunque Pò Fà A Mattina

Cuntenutu

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Sapete quellu amicu chì hè a definizione di rise and shine - quellu chì hè andatu in a so corsa mattutina, hà fattu una ciotola di smoothie degna d'Instagram, hà fattu una doccia, è si hè tirata inseme prima di pudè ancu furzà si à staccà e copertine?

Va bè chì ùn site micca ella. Hè bè chì fate u megliu travagliu (outs) dopu à 1 p.m. è anu pruvatu, fallitu, è accettatu chì ùn site micca qualchissia chì pò esercità cù successu a mattina. (Una donna sparte: "Cumu mi sò trasformatu in un esercitatore di a prima mattina.") Questa rutina (leghje: NOT un allenamentu) hè u modu perfettu per sente cum'è una persona di a mattina ancu se ùn avete mai veramente esse una persona matina.

Questi ottu movimenti di Jenn Seracuse, direttore di Pilates in Flex Studios, sò pensati per svegliate u vostru corpu prima di a matina senza mancu bisognu di esce da u pigiama. Ùn hè micca destinatu à piglià u locu di u vostru entrenamentu di ogni ghjornu (scusate, ragazza!), È hè qualcosa chì tutti ponu travaglià in a so matina.

Tuttu u vostru bisognu per compie sta routine hè l'intenzione di fà la, dice Seracuse. "Ùn ci vole micca à esse ochji brillanti è à coda cespugliosa. Basta à mette l'alarma cinque minuti nanzu, è ti sentirai cinquemila volte megliu."

Standing Roll Down

Sveglia a spina è libera ogni tensione creata durante u sonnu

A. Stà cù i pedi à distanza di l'anca.

B. Raggiunge e braccia sopra e sopra.

C. Piegatevi in ​​i fianchi è scorri pianu pianu à traversu a spina, una vertebra à a volta, purtendu e mani à u pianu. Lasciate a testa appesi.

D. Pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu. Hè una riprisentante. Eseguite 3 ripetizioni.

Plank

Sveglia tuttu u corpu, impegna l'abdominali, a parte superiore di u corpu, è u corpu più bassu in una volta

A. Da a pusizione, piegate e ghjinochje è camminate e mani in avanti in una pusizione di palma di palma, assicurendu chì e spalle sianu direttamente sopra i polsi è i fianchi ùn falanu mentre create una longa fila da a testa à i tacchi. I ghjinochji ponu falà per mudificà, se necessariu. Mantene 30 secondi.

Plank Walk-Out

Prumove l'equilibriu è a coordinazione è ottiene u sangue pompendu

A. Da a pusizione di u palmu di a palma, piegate e ghjinochje è camminate e mani indietro, arrivendu à stà in piedi

B. Cuntinuate cumbinendu i primi dui muvimenti (Standing Roll Down + Plank) in una sequenza, tornendu à stà in piedi prima di ripetiri ogni volta.

C. Quandu tornate fora di a plancia, piegate i ghjinochji più prufonda ch'è prima, cusì site in più di una pusizione squat. Repetite per 1 minutu.

Corridori a dondolo Lunge

Mobilizeghja è prumove a flessibilità in l'articuli di l'anca

A. Fate u pede dirittu in avanti in un colpu di corridore cù a punta di i ditti in pianu accantu à pede è u ghjinochju sinu drittu è alzatu in u spinu. U ghjinochju davanti deve esse direttamente sopra a caviglia. Stà quì per un mumentu, sintendu un allungamentu in u flessore di l'anca destra.

B. Spostate i fianchi in daretu mentre allisate u ghjinochju di fronte, flettendu u pede in modu chì i puntelli puntanu à u tettu. U calcagnu manca cala in pianu.

C. Invertite u muvimentu è torna à l'affacciata di un corridore. Repetite per 30 seconde à diritta, dopu 30 seconde à manca.

U Centu

U flussu di l'ossigenu è cunnetta à a vostra respirazione per prumove a circulazione

A. Stenditi à dossu cù i ghjinochji in pusizione di tavulinu (e ghjambe piegate à u ghjinochju à un angulu di 90 gradi cù e ghjinochje direttamente sopra l'anche, stinelli paralleli à u pianu). Pudete allargà e gambe dritte à un angulu di 45 gradi per una sfida in più.

B. Purtate e bracce inseme ghjunghjendu versu u tettu

C. Curl a testa, u collu è a spalla da u pianu, purtendu e braccia à i vostri lati, stendu da a terra

D. Mantene a pusizione "crunch" mentre pompiate vigorosamente e braccia dirette in alto è in basso accantu à l'anche in una piccula gamma di movimentu di 1-2 pollici. Inspira per cinque conti, poi espira per cinque conti. Hè una riprisentante. Fate 10 ripetizioni.

Lentu Criss-Cross

Aiuta à prumove a bona funzione di u sistema digestivu

A. Cù e gambe in pusizione di tavulinu, mettite e mani daretu à a testa, a testa arricciata, u collu è e spalle da u pianu.

B. Stende a perna ghjusta dritta in un angulu di 45 gradi da u pianu. Torce à a manca mentre pruvate di portà l'ascella diritta versu u ghjinochju mancatu.

C. Cambia allungendu a gamba sinistra longa, torcendu à u latu oppostu, dirittu, purtendu a spalla sinistra à u ghjinochju piegatu drittu. Hè una riprisentante. Mantene questi movimenti lenti è cuntrullati, postu chì u scopu hè più di muvimenti attraversu a gamma completa di u muvimentu è menu di ripetizioni. Fate 6 reps.

Cignu

Stende l'abdominali è aumenta a mobilità è a flessibilità in a spina

A. Trascinate nantu à u stomacu è mette e mani nantu à u pianu davanti à e spalle, i coddi piegati in daretu.

B. Pulsà in mani aprendu u core è entrendu in una estensione di a spina toracica (piccula curvatura in u mezu di u spinu), i gomiti restanu leggermente piegati. Mantene u core impegnatu per prutegge a parte bassa di a schiena da l'iperestensione.

C. Lasciate cascà u pettu à u pianu per turnà à a pusizione di partenza. Hè una riprisentante. Fate 3 ripetizioni.

Posa di u zitellu

Apre u lombu, i fianchi è e spalle è agisce cum'è un mumentu per pause per definisce e vostre intenzioni per a ghjurnata

A. Escendu da Swan, appughjà i fianchi in daretu versu i tacchi, arrotonda a bassa di a schiena è ghjunghje à u coccige finu à u pianu trà i tacchi.

B. Alzate u pettu è venite in pusizione quadruped à quattru pedi, pieghjate e ghjinochje, camminate mani à pedi, è venite à stà in piedi. Mantene 2 respiri pieni.

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