18 Alimenti Terrificenti per Aiutà à Sollievà u Stressu

Cuntenutu

• 1. Pulveru di Matcha
• 2. Bietula svizzera
• 3. Patate dolce
• 4. Kimchi
• 5. Carciofi
• 6. Carni d'organu
• 7. Ovi
• 8. Cunchiglia
• 9. Acerola in polvere di ciliegia
• 10. Pesciu grassu
• 11. Prezzemulu
• 12. Agliu
• Cumu sbuchjà l'agliu
• 13. Tahini
• 14. Semi di girasole
• 15. U brocciu
• 16. Ceci
• 17. Tè di camomilla
• 18. Mirtilli
• U fondu

Sì vi sentite stressatu, hè solu naturale di circà sollievu.

Mentre i crimini occasiunali di stress sò difficiuli à evità, u stress crònicu pò piglià un pesu grave à a vostra salute fisica è emotiva. In fatti, pò aumentà u risicu di cundizioni cum'è malatie cardiache è depressione (,,,).

Curiosamente, certi alimenti è bevande ponu avè qualità per alleviare u stress.

Eccu 18 alimenti è bevande per alleviare u stress da aghjunghje à a vostra dieta.

1. Pulveru di Matcha

Questa polvere vibrante di tè verde hè pupulare trà l'amatori di a salute perchè hè ricca in L-teanina, un aminòcidu non proteicu cù putenti proprietà di alleviamentu di u stress.

Matcha hè una surghjente megliu di st'aminòcidu cà l'altri tippi di tè verde, postu chì hè fattu di foglie di tè verde cultivate à l'ombra. Stu prucessu aumenta u so cuntenutu di certi cumposti, inclusa L-teanina ().

Sia studii umani è animali mostranu chì u matcha pò riduce u stress se u so cuntenutu in L-teanina hè abbastanza altu è a so caffeina hè bassa ().

Per esempiu, in un studiu di 15 ghjorni, 36 persone anu manghjatu cookies chì cuntenenu 4,5 grammi di polvere matcha ogni ghjornu. Anu sperimentatu una attività significativamente ridutta di u marcatore di stress alfa-amilasi salivaria, paragunatu cù un gruppu placebo ().

2. Bietula svizzera

A bietula svizzera hè una verdura frondosa verde chì hè ricca di nutrienti chì luttanu contra u stress.

Solu 1 tazza (175 grammi) di bietole cotte cuntene u 36% di a cunsumazione cunsigliata per u magnesiu, chì ghjoca un rolu impurtante in a risposta di u stress di u vostru corpu (,).

Bassi livelli di stu minerale sò assuciati à cundizioni cum'è ansietà è attacchi di panicu. In più, u stress crònicu pò depletà i magazini di magnesiu di u vostru corpu, rende stu minerale specialmente impurtante quandu site stressatu ().

3. Patate dolce

Manghjà fonti di carboidrati sani, ricchi in nutrienti, cum'è a patata dolce, ponu aiutà à livelli più bassi di l'ormone di u stress cortisol ().

Ancu se i livelli di cortisol sò strettamente regolati, u stress crònicu pò purtà à una disfunzione di cortisol, chì pò causà infiammazione, dolore è altri effetti avversi ().

Un studiu di 8 settimane in donne cù eccessu di pesu o obesità hà trovu chì quelli chì manghjavanu una dieta ricca in carboidrati sani, densi in nutrienti avianu livelli significativamente inferiori di cortisol salivariu di quelli chì seguitavanu una dieta americana standard ricca di carboidrati raffinati ().

A patata dolce hè un alimentu sanu chì face una scelta eccellente di carboidrati. Sò ricchi di nutrienti chì sò impurtanti per a risposta di u stress, cum'è a vitamina C è u putassiu ().

4. Kimchi

U kimchi hè un piattu di verdura fermentata chì hè tipicamente fattu cù u napulu è u daikon, un tipu di ravanellu. L'alimenti fermentati cum'è u kimchi sò ricchi di batteri benifichi chjamati probiotici è ricchi di vitamine, minerali è antiossidanti ().

A ricerca rivela chì l'alimenti fermentati ponu aiutà à riduce u stress è l'ansietà. Per esempiu, in un studiu in 710 ghjovani adulti, quelli chì manghjavanu cibi fermentati anu più spessu sperimentatu menu sintomi d'ansietà sociale ().

Parechji altri studii mostranu chì i supplementi probiotici è l'alimenti ricchi in probiotici cum'è u kimchi anu effetti benefichi nantu à a salute mentale. Questu hè probabilmente dovutu à e so interazioni cù i batteri intestinali, chì influenzanu direttamente u vostru umore ().

5. Carciofi

L'alcachofra hè una fonte di fibra incredibilmente cuncintrata è soprattuttu ricca di prebiotici, un tipu di fibra chì alimenta i batteri amichevuli in u vostru intestinu ().

Studi annantu à l'animali indicanu chì i prebiotici cum'è fructooligosaccharidi (FOS), chì sò cuncentrati in carciofi, ponu aiutà à riduce i livelli di stress ().

In più, una rivista hà dimustratu chì e persone chì anu manghjatu 5 o più grammi di prebiotici per ghjornu anu sperimentatu sintomi d'ansietà è depressione migliorati, è dinò chì di alta qualità, diete ricche in prebiotici ponu riduce u risicu di stress ().

L'alcachofra hè ancu ricca in putassiu, magnesiu è vitamine C è K, chì sò di primura per una risposta sana à u stress (,).

6. Carni d'organu

E carni d'organi, chì includenu u core, u fegatu è i reni di l'animali cum'è vacche è galline, sò una ottima fonte di vitamine B, in particulare B12, B6, riboflavina è folatu, chì sò essenziali per u cuntrollu di u stress.

Per esempiu, e vitamine B sò necessarie per a produzzione di neurotrasmettitori cum'è dopamina è serotonina, chì aiutanu à regulà l'umore (,).

Integrà cù vitamine B o manghjà cibi cum'è carni d'organi pò aiutà à riduce u stress. Una rivista di 18 studii in adulti hà trovu chì i supplementi di vitamina B abbassavanu i livelli di stress è beneficavanu significativamente l'umore ().

Solu 1 fetta (85 grammi) di fegatu di manzo furnisce più di 50% di u Valore Quotidianu (DV) per a vitamina B6 è u folatu, più di 200% di u DV per a riboflavina, è più di 2.000% di u DV per a vitamina B12 ().

7. Ovi

L'ove sò spessu chjamati multivitaminichi di a natura per via di u so prufilu nutrizionale impressiunante. L'ova interi sò ricchi di vitamine, minerali, aminoacidi è antiossidanti necessarii per una risposta sana à u stress.

L'ova interi sò particularmente ricchi in colina, un nutriente chì si trova in quantità maiò solu in pochi alimenti. U colinu hè statu dimustratu per ghjucà un rolu impurtante in a salute di u cervellu è pò prutegge contra u stress ().

Studii annantu à l'animali nutanu chì i supplementi di colina ponu aiutà a risposta di u stress è aumentà l'umore ().

8. Cunchiglia

I crostacei, chì includenu cozze, vongole è ostriche, sò ricchi in amminicidi cum'è a taurina, chì hè stata studiata per e so putenziali proprietà di rinfurzamentu di l'umore ().

A taurina è altri aminoacidi sò necessarii per pruduce neurotrasmettitori cum'è dopamina, chì sò essenziali per regulà a risposta di u stress. In fatti, studii indicanu chì a taurina pò avè effetti antidepressivi ().

I crostacei sò ancu carchi di vitamina B12, zincu, rame, manganese è seleniu, chì ponu aiutà à rinfurzà l'umore. Un studiu in 2 089 adulti giappunesi hà assuciatu bassa assunzione di zincu, di ramu è di manganese cù sintomi di depressione è ansietà ().

9. Acerola in polvere di ciliegia

E ciliegie Acerola sò una di e fonti più cuncentrate di vitamina C. Si vantanu 50-100% più di vitamina C cà l'agrumi cum'è l'aranci è i limoni ().

A vitamina C hè implicata in a risposta di u stress. In più, alti livelli di vitamina C sò ligati à un umore elevatu è à livelli più bassi di depressione è di rabbia. In più, manghjà cibi ricchi di sta vitamina pò migliurà l'umore generale (,,).

Ancu se ponu esse guditi freschi, e ciliegie d'acerola sò assai perisibili. Cum'è tali, sò più spessu venduti cum'è una polvere, chì pudete aghjunghje à l'alimenti è e bevande.

10. Pesciu grassu

I pesci grassi cum'è u sgombro, l'aringa, u salmone è a sardina sò incredibilmente ricchi in grassi omega-3 è vitamina D, nutrienti chì sò stati dimustrati per aiutà à riduce i livelli di stress è à migliurà l'umore.

Omega-3 ùn sò micca solu essenziali per a salute di u cervellu è l'umore, ma ponu ancu aiutà u vostru corpu à trattà u stress. In realtà, un bassu assunzione di omega-3 hè legata à l'ansietà aumentata è a depressione in e populazioni occidentali (,,).

A vitamina D hà ancu un rolu criticu in a salute mentale è a regulazione di u stress. I livelli bassi sò associati à un risicu aumentatu di ansietà è depressione (,).

11. Prezzemulu

U Prezzemulu hè una erba nutritiva chì hè ricca di antioxidanti - cumposti chì neutralizeghjanu e molecule instabili chjamate radicali liberi è prutegenu da u stress ossidativu.

U stress ossidativu hè assuciatu à parechje malatie, cumprese disordini di salute mentale cum'è depressione è ansietà. I studii suggerenu chì una dieta ricca in antioxidanti pò aiutà à prevene u stress è l'ansietà ().

L'antioxidanti ponu ancu aiutà à riduce l'infiammazione, chì hè spessu alta in quelli cun stress cronicu ().

U Prezzemulu hè sopratuttu riccu in carotenoidi, flavonoidi è olii volatili, chì anu tutti pruprietà antioxidanti putenti ().

12. Agliu

L'agliu hè riccu in cumposti di zolfu chì aiutanu à aumentà i livelli di glutatione. Questu antioxidante face parte di a prima linea di difesa di u vostru corpu contr'à u stress ().

In più, studii animali anu suggeritu chì l'agliu aiuta à cumbatte u stress è à riduce i sintomi d'ansietà è di depressione. Eppuru, hè necessaria più ricerca umana (, 42).

Cumu sbuchjà l'agliu

13. Tahini

Tahini hè una ricca diffusione fatta da semi di sesamo, chì sò una ottima fonte di l'amminoacidu L-triptofanu.

L-triptofanu hè un precursore di i neurotrasmittenti regulatori di l'umore dopamina è serotonina. Dopu una dieta ricca in triptofanu pò aiutà à aumentà l'umore è allevia i sintomi di depressione è ansietà ().

In un studiu di 4 ghjorni in 25 ghjovani adulti, una dieta alta in triptofanu hà purtatu à un umore megliu, à una diminuzione di l'ansietà è à una riduzione di i sintomi di depressione, paragunatu cù una dieta bassa in questu aminoacidu ().

14. Semi di girasole

I semi di girasole sò una ricca fonte di vitamina E. Questa vitamina liposolubile agisce cum'è un putente antioxidante è hè essenziale per a salute mentale.

Un ingaghjamentu bassu di stu nutriente hè assuciatu cù umore alteratu è depressione ().

I semi di girasole sò ancu alti in altri nutrienti chì riducenu u stress, cumpresu magnesiu, manganese, seleniu, zincu, vitamine B è rame ().

15. U brocciu

I vegetali cruciferi cume u brocciu sò rinumati per i so benefici per a salute. Una dieta ricca in ligumi cruciferi pò calà u risicu di certi tumori, malatie cardiache è disordini di salute mentale cum'è depressione (,,).

I vegetali cruciferi cum'è u broccoli sò alcune di e fonti alimentari più concentrate di alcuni nutrienti - cumpresu u magnesiu, a vitamina C è u folatu - chì sò stati pruvati à luttà contr'à i sintomi depressivi ().

U Broccoli hè ancu riccu in sulforaphane, un cumpostu sulfuricu chì hà pruprietà neuroprotettore è pò offre effetti calmanti è antidepressivi (,,).

Inoltre, 1 tazza (184 grammi) di broccoli cotti piglia più di u 20% di a DV per a vitamina B6, una cunsumazione più alta di quale hè ligata à un risicu più bassu d'ansietà è di depressione in e donne (,).

16. Ceci

I ceci sò ricchi di vitamine è minerali per luttà contr'à u stress, cumpresu magnesiu, putassiu, vitamine B, zingu, seleniu, manganese è rame.

Sti deliziosi legumi sò ancu ricchi di L-triptofanu, chì u vostru corpu hà bisognu per pruduce neurotrasmittenti chì regulanu l'umore ().

A ricerca hà trovu chì e diete ricche in proteine ​​vegetali cum'è i ceci ponu aiutà à aumentà a salute di u cervellu è à migliorà e prestazioni mentali ().

In un studiu in più di 9.000 persone, quelli chì seguitanu una dieta mediterranea ricca in alimenti vegetali cum'è legumi anu sperimentatu un umore migliore è menu stress chè quelli chì seguitanu una dieta tipica occidentale ricca in alimenti trasformati ().

17. Tè di camomilla

A camomilla hè una erba medicinali chì hè stata aduprata dapoi l'antichità cum'è riduttore naturale di u stress. U so tè è u so estrattu sò stati dimustrati per prumove un sonnu riposu è riduce i sintomi di ansietà è depressione (,).

Un studiu di 8 settimane in 45 persone cun ansietà hà dimustratu chì piglià 1,5 grammi di estratto di camomilla hà riduttu i livelli di cortisolu salivariu è hà miglioratu i sintomi di ansia ().

18. Mirtilli

I mirtilli sò assuciati à una quantità di benefici per a salute, cumprese l'umore miglioratu (,).

Queste bacche sò ricche di antioxidanti flavonoidi chì anu effetti putenti antiinflamatori è neuroprotettori. Puderanu aiutà à riduce l'infiammazione cunnessa à u stress è prutegge contra i danni cellulari causati da u stress ().

In più, studii anu dimustratu chì manghjà cibi ricchi di flavonoidi cum'è i mirtilli ponu salvaguardà da a depressione è rinfurzà u vostru umore (,).

U fondu

Parechji alimenti cuntenenu nutrienti chì ponu aiutà à riduce u stress.

A polvere di Matcha, u pesciu grassu, u kimchi, l'agliu, u tè di camomilla è u brocciu sò solu uni pochi chì ponu aiutà.

Pruvate à incorpore alcuni di sti cibi è bevande in a vostra dieta per prumove naturalmente u sollievu di u stress.