9 Modi Pruvenuti per Fissà l'Oormoni chì Cuntrollanu u vostru Pesu

Cuntenutu

• 1. Insulina
• 2. Leptina
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisolu
• 5. Estrogenu
• 6. Neuropeptide Y (NPY)
• 7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptide AA (PYY)
• 10. Qualcosa altru?

U vostru pesu hè largamente cuntrullatu da ormoni.

E ricerche mostranu chì ormoni influenzanu u vostru appetitu è ​​quantu grassu cunservate (,,).

Eccu 9 manere di "riparà" l'hormone chì cuntrolanu u vostru pesu.

1. Insulina

L'insulina hè un ormone pruduttu da e cellule beta di u vostru pancreas.

Hè secretu in piccule quantità tuttu u ghjornu è in quantità più grande dopu à pranzi.

L'insulina permette à e vostre cellule di piglià u zuccherinu in sangue per l'energia o u almacenamentu, secondu ciò chì hè necessariu à u mumentu.

L'insulina hè ancu u principale ormone di conservazione di grassu in u corpu. Dice à e cellule di grassu di conservà u grassu, è impedisce chì u grassu conservatu sia scompartitu.

Quandu e cellule sò resistenti à l'insulina (assai cumuni), u zuccherinu in sangue è i livelli di insulina aumentanu significativamente.

Livelli di insulina cronicamente elevati (chjamati iperinsulinemia) pò purtà à parechji prublemi di salute, cumpresa l'obesità è u sindrome metabolicu (,, 6).

L'alimentazione eccessiva - in particulare u zuccheru, i carboidrati raffinati è i fast food - cunduce a resistenza à l'insulina è aumenta i livelli di insulina (,,).

Eccu alcuni consiglii per normalizà i livelli di insulina è migliurà a sensibilità à l'insulina:

• Evite o minimizza u zuccheru: Quantità elevate di frutosiu è saccarosu prumove a resistenza à l'insulina è elevanu i livelli d'insulina (,,,,,).
• Riduce i carboidrati: Una dieta bassa in carboidrati pò causà una calata immediata di i livelli di insulina (,,,).
• Riempite di proteine: A proteina in realtà aumenta l'insulina à breve tempu. Tuttavia, duverebbe cunduce à riduzioni à longu andà di a resistenza à l'insulina aiutendu vi à perde u grassu di u ventre (,).
• Includite assai grassi sani: I grassi Omega-3 truvati in i pesci grassi ponu aiutà à calà i livelli di insulina à digiunu ().
• Esercite regularmente: E donne in sovrappesu chì camminavanu vivamente o currianu avianu un miglioramentu di a sensibilità à l'insulina dopu à 14 settimane in un studiu (,,).
• Uttenite abbastanza magnesiu: E persone resistenti à l'insulina sò spessu pochi di magnesiu, è i supplementi di magnesiu ponu migliurà a sensibilità à l'insulina (,,).
• Bei tè verde: U tè verde pò calà i livelli di zuccherinu in sangue è insulina (,).

Linea di fondu:

L'insulina hè u principale ormone di conservazione di grassu in u corpu. Riduce l'ingestione di zuccheru, taglià i carboidrati è esercitassi sò i migliori modi per abbassà i livelli di insulina.

2. Leptina

A Leptina hè prodotta da e vostre cellule di grassu.

Hè cunsideratu un "ormone di sazietà" chì riduce l'appetitu è ​​vi face senta pienu.

Cum'è un ormone di segnalazione, u so rolu hè di cumunicà cù l'ipotalamu, a parte di u vostru cervellu chì regola l'appetitu è ​​l'ingestione di alimenti.

A Leptina dice à u cerbellu chì ci hè abbastanza grassu in a pruvista è ùn ci ne vole più, ciò chì aiuta à prevene u manghjamentu eccessivu.

E persone chì sò in sovrappeso o obese anu generalmente livelli assai alti di leptina in u so sangue. In fattu, un studiu hà trovu chì i livelli di leptina in e persone obese eranu 4 volte più alti ch'è in e persone di pesu normale ().

Se a leptina riduce l'appetitu, allora e persone obese cun alti livelli di leptina devenu cumincià à manghjà menu è perde pesu.

Sfurtunatamente, in l'obesità u sistema di leptina ùn funziona micca cumu si deve. Questu hè chjamatu resistenza à a leptina.

Quandu a segnalazione di leptina hè indebulita, u messagiu di smette di manghjà ùn passa micca in u cervellu, allora ùn si capisce micca chì avete abbastanza energia immagazzinata (,).

In sostanza, u vostru cervellu pensa chì hè mortu di fame, allora site cunduttu à manghjà.

I livelli di leptina sò ancu ridotti quandu si perde u pesu, chì hè unu di i motivi principali chì hè cusì difficiule di mantene a perdita di pesu à longu andà. U cervellu pensa chì site di fame, è vi spinge à manghjà di più (,,).

Dui cause potenziali di resistenza à a leptina sò livelli di insulina cronicamente elevati è infiammazione in l'ipotalamu (,,,,,,).

Eccu alcuni suggerimenti per migliurà a sensibilità à a leptina:

• Evite alimenti infiammatori: Limite l'alimenti chì causanu inflammazioni, in particulare bevande zuccherate è grassi trans.
• Manghjate certi alimenti: Manghjate più alimenti antiinflamatori, cum'è u pesciu grassu ().
• Esercite regularmente: L'attività moderata pò migliurà a sensibilità à a leptina (,,).
• Dormi abbastanza: I studii anu dimostratu chì un sonnu insufficiente porta à una calata di i livelli di leptina è à un aumentu di l'appetitu (,).
• Masti: In un studiu, e donne chì anu pigliatu una dieta di perdita di pesu chì anu pigliatu l'acidu alfa-lipoicu è l'oliu di pesce anu persu più pesu è anu avutu una diminuzione più chjuca di leptina di quelli in un gruppu di cuntrollu ().

Linea di fondu:

E persone cun obesità tendenu à esse resistenti à l'effetti di a leptina. U cunsumu alimenti antiinflamatori, esercitassi è dorme abbastanza pò migliurà a sensibilità à a leptina.

3. Ghrelin

Ghrelin hè cunnisciutu cum'è "ormone di a fame". Quandu u to stomacu hè viotu, libera a grelina, chì manda un missaghju à l'ipotalamu dicendu di manghjà ().

Normalmente, i livelli di grelina sò più alti prima di manghjà è più bassi circa un'ora dopu à avè manghjatu.

Tuttavia, in e persone in sovrappesu è obesi, i livelli di ghrelin in digiunu sò spessu inferiori à quelli di e persone di pesu normale (,).

I studii anu dimostratu ancu chì dopu à e persone obese manghjanu un pastu, a grelina diminuisce solu un pocu. Per via di questu, l'ipotalamu ùn riceve micca cusì forte di un signale per piantà di manghjà, ciò chì pò purtà à manghjà troppu (52).

Eccu uni pochi di cunsiglii per migliurà a funzione di ghrelin:

• Zucchero: Evite sciroppu di granu à elevatu fruttosiu è bevande zuccherate, chì ponu compromettere a risposta di ghrelin dopu i pasti (,).
• Proteine: Manghjà proteine ​​à ogni pastu, in particulare a colazione, pò riduce i livelli di grelina è prumove a sazietà (,,,).

Linea di fondu:

Manghjà parechje proteine ​​è evità cibi è bevande ricchi di zuccheru pò aiutà à ottimisà i livelli di grelina.

4. Cortisolu

Cortisol hè un ormone pruduttu da e glàndule surrenali.

Hè cunnisciutu cum'è "ormone di u stress" perchè hè liberatu quandu u vostru corpu sente u stress.

Cum'è l'altri ormoni, hè vitale per a survival. Tuttavia, livelli elevati cronicamente di cortisol ponu purtà à manghjà eccessivamente è à guadagnà pesu ().

Sembra chì e donne chì portanu un pesu eccessivu intornu à u mezu rispondenu à u stress cun un aumentu più grande di cortisol (,).

Tuttavia, una dieta stretta pò ancu elevà cortisol. In un studiu, e donne chì anu cunsumatu una dieta bassa in calorie avianu livelli più alti di cortisol è anu dichjaratu chì si sentenu più stressati di e donne chì anu manghjatu una dieta normale ().

Queste strategie ponu riduce i livelli di cortisol:

• Dieta equilibrata: Seguitate una dieta equilibrata, vera basata nantu à l'alimentu. Ùn tagliate micca e calorie à livelli estremamente bassi.
• Meditate: Praticà a meditazione pò riduce significativamente a produzzione di cortisol ().
• Ascultà Musica:. I ricercatori segnalanu chì quandu a musica calmante hè ghjucata durante e procedure mediche, u cortisolu ùn cresce tantu (,).
• Dorme di più: Un studiu hà trovu chì quandu i piloti anu persu 15 ore di sonnu in u corsu di una settimana, i so livelli di cortisolu aumentavanu di 50-80% ().

Linea di fondu:

I livelli alti di cortisolu ponu aumentà l'ingestione di alimenti è prumove l'aumento di pesu. Manghjà una dieta equilibrata, gestisce u stress è dorme di più pò aiutà à nurmalizà a produzzione di cortisol.

5. Estrogenu

L'estrogenu hè l'hormone sessuale femminile u più impurtante.

Hè principalmente pruduttu da l'ovari, è hè implicatu in a regulazione di u sistema riproduttivu femminile.

Tramindui livelli assai alti è bassi di estrogeni ponu purtà à guadagnà pesu. Questu dipende da l'età, l'azione di altri ormoni, è u statu generale di salute.

Per mantene a fertilità durante l'anni riproduttivi, l'estrogenu cumencia à prumove l'immagazzinamentu di grassu à a pubertà ().

Inoltre, pò stimulà a crescita di grassu in a prima metà di a gravidanza ().

E donne obese tendenu à avè livelli più alti di estrogeni cà e donne di pesu normale, è certi ricercatori credenu chì questu hè dovutu à l'influenze ambientali ().

Durante a menopausa, quandu i livelli di estrogeni calanu perchè menu hè pruduttu in l'ovari, u situ per l'immagazzinamentu di grassu si sposta da i fianchi è e cosce à u grassu viscerale in l'addome. Questu prumove a resistenza à l'insulina è aumenta u risicu di malatie (,).

Queste strategie di nutrizione è di stile di vita ponu aiutà à gestisce l'estrogeni:

• Fibra: Manghjate assai fibre se vulete riduce i livelli di estrogeni (,,).
• Ligumi cruciferi: Manghjà ligumi cruciferi pò avè effetti benefichi annantu à l'estrogeni (,).
• Semi di lino: Ancu se i fitoestrogeni in elli sò cuntruversi, i graneddi di lino parenu avè effetti benefichi nantu à l'estrogeni in a maiò parte di e donne (,).
• Eserciziu: L'attività fisica pò aiutà à nurmalizà i livelli di estrogeni in e donne in premenopausa è in postmenopausa (,).

Linea di fondu:

Quandu i livelli di estrogeni sò troppu alti o bassi, u pesu pò accade. Questu dipende da l'età è da altri fattori ormonali.

6. Neuropeptide Y (NPY)

U Neuropeptide Y (NPY) hè un ormone pruduttu da e cellule di u cervellu è di u sistema nervosu.

Stimuleghja l'appetitu, in particulare per i carboidrati, è hè u più altu durante i periodi di digiunu o di privazione alimentaria (,,).

I livelli di neuropeptide Y sò elevati durante i tempi di stress, chì pò purtà à manghjà eccessivamente è à guadagnà grassu addominale (,,).

Raccomandazioni per abbassà NPY:

• Manghja abbastanza proteine: Manghjà troppu poche proteine ​​hè statu dimustratu per aumentà a liberazione di NPY, chì porta à a fame, aumentu l'ingestione di alimenti è l'aumento di pesu ().
• Ùn dighjunate micca troppu: Studi annantu à l'animali anu dimustratu chì i digiuni assai lunghi, cume più di 24 ore, ponu aumentà dramaticamente i livelli di NPY (,,).
• Fibra solubile: Manghjà assai fibre prebiotiche solubili per alimentà i batteri amichevuli in l'intestinu pò riduce i livelli di NPY ().

Linea di fondu:

U Neuropeptide Y (NPY) stimula a fame, in particulare durante u digiunu è i tempi di stress. Proteine ​​è fibre solubili ponu aiutà à abbassà u NPY.

7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)

U peptide-cum'è Glucagon-1 (GLP-1) hè un ormone pruduttu in u vostru intestinu quandu i nutrienti entranu in l'intestini.

GLP-1 ghjoca un rolu maiò in u mantenimentu di livelli di zuccheru in sangue stabile, è vi face ancu sentite pienu.

I ricercatori credenu chì a diminuzione di l'appetitu chì accade immediatamente dopu a chirurgia di perdita di pesu sia in parte dovuta à una maggiore produzione di GLP-1 ().

In un studiu, l'omi chì anu datu una soluzione GLP-1 cù a colazione anu dichjaratu chì si sentenu più soddisfatti è anu finitu per manghjà 12% menu calorie à u pranzu ().

Suggerimenti per aumentà GLP-1:

• Manghjate assai proteine: L'alimenti ricchi di proteine ​​cum'è u pesciu, a proteina di u seru è u yogurt sò stati dimustrati per aumentà i livelli di GLP-1 è migliurà a sensibilità à l'insulina (,,).
• Manghjà cibi antiinflamatori: A infiammazione cronica hè legata à una produzione ridotta di GLP-1 ().
• Verdi frondosi: In un studiu, e donne chì anu cunsumatu ligumi verdi frondosi cum'è spinach è kale anu sperimentatu livelli più alti di GLP-1 è anu persu più pesu chè u gruppu di cuntrollu ().
• Probiotici: In un studiu animali, un supplementu probioticu hà aumentatu i livelli di GLP-1, chì hà purtatu à una riduzione di l'ingestione di alimenti ().

Linea di fondu:

GLP-1 pò diminuite l'appetite è aumentà a perdita di pesu. Cunsumà una dieta ricca in proteine ​​è verdi pò aiutà à aumentà i vostri livelli.

8. Cholecystokinin (CCK)

Cum'è GLP-1, a colecistochinina (CCK) hè un altru ormone di sazietà pruduttu da e cellule in u vostru intestinu ().

Quantità più alte di CCK sò state dimustrate per riduce l'ingestione di alimenti in e persone magre è obese (,,).

Strategie per aumentà CCK:

• Proteine: Manghjate assai proteine ​​à ogni pastu ().
• Grassi sani: Manghjà grassu innesca a liberazione di CCK ().
• Fibra: In un studiu, quandu l'omi manghjavanu un pastu chì cuntene fasgioli, i so livelli di CCK aumentavanu duie volte più cà quandu cunsumavanu un pastu bassu in fibre ().

Linea di fondu:

CCK hè un ormone chì riduce l'appetitu è ​​hè pruduttu quandu manghjate proteine, grassi è fibre.

9. Peptide AA (PYY)

U Peptide YY (PYY) hè un altru ormone intestinale chì controlla l'appetitu.

Hè liberatu da e cellule in l'intestini è in u colon.

U Peptide YY si crede chì hà un rolu maiò in a riduzione di l'ingestione di alimenti è in a diminuzione di u risicu di obesità (,).

Strategie per aumentà PYY:

• Dieta bassa in carboidrati: Duvete manghjà una dieta bassa in carboidrati basata nantu à alimenti non trasformati per mantene i livelli di zuccheru in sangue stabile. U zuccheru in sangue elevatu pò compromettà l'effetti di PYY (,,).
• Proteine: Manghjate assai proteine ​​da fonti animali o vegetali (,).
• Fibra: Manghja assai fibre (,,).

Linea di fondu:

Per aumentà i livelli di PPY è riduce l'appetitu, pruvate à evità i carboidrati processati è manghjendu assai proteine ​​è fibre.

10. Qualcosa altru?

L'ormoni travaglianu inseme per aumentà o diminuisce l'appetitu è ​​l'archiviazione di grassu.

Se u sistema ùn funziona micca bè, pudete truvà voi stessi luttendu cù prublemi di pesu in una basa cuntinua.

Fortunatamente, a dieta è i cambiamenti di stile di vita ponu avè effetti putenti nantu à questi ormoni.