Chì Sò Sugari Semplici? Carbuidrati Semplici Spiegati

Cuntenutu

• Chì Sò Sugari Semplici?
• Monosaccaridi
• Disaccaridi
• Troppu Zuccheri Aggiunti ponu esse dannosi per a vostra salute
• Assuciatu à l'Obesità
• Pò prumove e malatie cardiache
• Pò Aumentà u Vostru Risicu di Cancer
• Cume Identificà Zuccheri Aggiunti nantu à Etichette Alimentari
• Perchè Ùn Duvete micca teme cumpletamente i Sugari Semplici
• U Bottom Line

I zucaroli simplici sò un tipu di carboidrati. I carboidrati sò unu di i trè macronutrienti di basa - l'altri dui sò proteine ​​è grassu.

I zucaroli simplici si trovanu naturalmente in frutti è in latte, o ponu esse produtti cummercialmente è aghjuntu à l'alimenti per addulcurà, prevene u spoilage, o migliurà a struttura è a struttura.

Questu articulu spiega i sfarenti tippi di zuccheri semplici, cumu identificà li nantu à l'etichette di l'alimentu, è cumu ponu influenzà a vostra salute.

Chì Sò Sugari Semplici?

I carboidrati sò molecule chì cuntenenu molecule di zuccheru singulare, doppie o multiple chjamate saccaridi ().

Forniscenu quattru calorie per gramma è sò a fonte preferita di energia di u vostru corpu.

Ci hè dui tippi maiò di carbuidrati: simplici è cumplessi. A diferenza trà elli si trova in u numeru di molecule di zuccheru chì cuntenenu.

I carboidrati semplici - cunnisciuti ancu cum'è zuccheri semplici - cuntenenu una o duie molecule di zuccheru, invece chì i carboidrati cumplessi ne anu trè o più.

Un zuccheru simplice pò esse un mono- o disaccharide.

Monosaccaridi

I monosaccaridi sò i carboidrati i più semplici, in quantu u vostru corpu ùn li pò scumpressà ulteriormente.

Questu permette à u vostru corpu di assorbirli rapidamente è facilmente, cù l'eccezione di frutosa.

Ci hè trè tippi di monosaccaridi ():

• Glucosiu: I frutti è ligumi sò fonti naturali di glucosiu. Si trova ancu cumunamente in sciroppi, dolci, meli, bevande sportive è dessert.
• Fructose: A primaria fonte naturale dietetica di frutosiu hè u fruttu, eccu perchè u fruttosiu hè comunmente chjamatu zuccaru di frutta.
• Galattosiu: A principale fonte dietetica di galattosiu hè u lattosiu, u zuccheru in u latte è i prudutti latti, cum'è u furmagliu, u butiru è u yogurt.

Disaccaridi

I disaccaridi sò custituiti da duie molecule di zuccheru - o dui monosaccaridi - ligati inseme.

U vostru corpu deve rompe i monosaccaridi legati prima di pudè esse assorbiti.

Ci hè trè tippi di disaccharidi ():

• Saccarosu (glucosiu + frutosiu): U saccarosu - u più spessu chjamatu zuccheru da tavula - hè un edulcorante naturale derivatu da a canna da zuccheru o da a barbabietola. Hè aghjuntu à l'alimenti durante a trasfurmazioni è si faci in modu naturale in frutti è ligumi.
• Lattosiu (glucosiu + galattosiu): Cunnisciutu ancu cum'è zuccaru di latte, u lattosiu si trova in u latte è in i prudutti latti.
• Maltosiu (glucosiu + glucosiu): U maltosiu si trova in e bevande di maltu, cume a biera è i liquori di maltu.

I zuccheri semplici cuntenenu una o duie molecule di zuccheru. Un carboidrato cun una molecula di zuccheru hè chjamatu monosaccharide, mentre chì unu cù duie molecule di zuccheru unite hè un disaccharide.

Troppu Zuccheri Aggiunti ponu esse dannosi per a vostra salute

Per parechje persone, a parolla "zuccheru" hà una connotazione negativa.

Parechji alimenti densi in nutrienti, cum'è frutti è ligumi, cuntenenu naturalmente zuccaru è ùn devenu micca esse evitati postu chì benefizianu a vostra salute.

Per d 'altra banda, i zucaroli aghjunti - cume in bevande zuccherate, dolci, è dessert - ponu cuntribuisce à parechji prublemi di salute.

I zuccheri aghjunti sò stati assuciati à livelli crescenti di obesità, malatie cardiache, è risicu aumentatu di cancheru.

Assuciatu à l'Obesità

L'obesità affetta guasi u 40% di l'adulti in America ().

Hè assuciatu à risichi serii per a salute cumpresi diabete, malatie cardiache è cancer.

Inoltre, l'obesità hè assai costosa da trattà. Comparatu à e persone cun un pesu sanu, e persone chì sò obese spendenu millaie di dollari in più ogni annu per l'assistenza sanitaria ().

Questu impone un pesu ecunomicu maiò à l'individuu, à e famiglie è à i contribuenti ().

A causa di l'obesità hè altamente dibattuta è di natura multifattoriale, ma si pensa chì un eccessu di assunzione di zuccheru aghjuntu hà un rolu maiò (,).

I zucchereri aghjunti cuntribuiscenu calorie addiziunali à a vostra dieta, chì pò purtà à guadagnà pesu cù u tempu.

U gustu dolce è u gustu pò fà più faciule di cunsumà troppu zuccheru aghjuntu paragunatu à altri nutrienti, aumentendu u risicu di guadagnà pesu (,,,).

Pò prumove e malatie cardiache

A malatia cardiaca hè a principale causa di morte in i Stati Uniti è hè stata dapoi parechji decennii ().

Hè a più spessu causata da aterosclerosi - una cundizione in cui a placca si accumula nantu à i muri interni di i vasi sanguini chì cunducenu in u vostru core, causendu li di restringe è indurisce. Quessu riduce u flussu di sangue, chì pò purtà à un infartu (,).

Parechji studii anu dimustratu chì ottene troppu calorie da u zuccheru aghjuntu pò purtà à elevati trigliceridi - un fattore di risicu cunnisciutu per e malatie cardiache (,,,).

Un studiu hà trovu chì e persone chì anu ottenutu 10-25% di e so calorie da zuccheru aghjuntu eranu 30% più propensi à more da malatie cardiache paragunatu à quelli chì anu menu di 10% di e so calorie da zuccheru aghjuntu ().

In più, quellu risicu hè guasi radduppiatu per quelli chì anu ottenutu più di u 25% di e so calorie da u zuccheru aghjuntu.

Pò Aumentà u Vostru Risicu di Cancer

L'eccessu di calorie da i zucaroli aghjunti pò aumentà l'infiammazione è u stress ossidativu.

Alcune infiammazioni è stress ossidativu sò necessarie per una bona salute, ma troppu pò purtà à parechje malatie è cundizioni, cumpresu u cancer (,,).

Parechji studii anu segnalatu marcatori elevati di infiammazione - per esempiu, proteina C-reattiva è acidu uricu - cù l'ingestione di zuccheru aghjuntu (,,).

I zuccheri aghjunti sò ancu pensati per aumentà u risicu di u cancheru elevendu i livelli di certi ormoni, ma questi effetti ùn sò ancu ben compresi (,,).

I zuccheri aghjunti sò stati ligati à l'obesità. In più, ponu prumove e malatie cardiache è aumentà u risicu di u cancheru.

Cume Identificà Zuccheri Aggiunti nantu à Etichette Alimentari

Pudete truvà zuccheru aghjuntu in diversi tipi di alimenti - ancu quelli chì ùn puderete micca pensà à cusì dolci, cum'è u ketchup, u pane è i fasgioli in scatula.

Dittu chistu, e fonti principali di zuccheru aghjuntu sò e bevande zuccherate, i dolci, i dessert, u ghjacciu è i cereali zuccherati ().

Fighjate à u pannellu nutrizionale nantu à un pruduttu alimentariu per scopre quanti grammi di zuccheru aghjuntu cuntene.

Stòricamente, l'etichette alimentari ùn anu micca diferenziatu trà zuccheru naturale o aghjuntu. Questu hà resu difficiule di determinà quantu zuccheru aghjuntu avete cunsumatu.

Tuttavia, da 2020, a Food and Drug Administration (FDA) hà urdinatu chì i pruduttori devenu elencà zuccheri aghjunti in grammi è in percentuale di u Valore Quotidianu (DV) nantu à e etichette di l'alimentu ().

Parechje grandi cumpagnie alimentarie anu dighjà rispettatu, rendendu più faciule a valutazione di u cuntenutu di zuccheru aghjuntu di i prudutti.

L'American Heart Association recomanda chì e donne è l'omi ricevenu menu di 25 grammi è 38 grammi di zuccheru aghjuntu per ghjornu da a so dieta, rispettivamente ().

Uttene più di queste quantità rende difficiule di soddisfà i vostri bisogni nutritivi mentre si stà in i vostri limiti di calorie ogni ghjornu ().

A lettura di l'elencu di l'ingredienti nantu à l'alimenti pò ancu aiutà à identificà zuccheru aghjuntu.

I nomi per i zucchereri aghjunti includenu:

• Dextrose anidru
• Zuccaru brunu
• Pasticcerie zuccheru in polvere
• Sciroppu di granu
• Sciroppu di granu à elevatu fruttosiu (HCFS)
• Caru
• Sciroppu d'Arce
• Melassa
• Nettaru Agave
• Zuccaru crudu

E etichette elencanu l'ingredienti in ordine decrescente di predominanza per u pesu, cù l'ingredienti aduprati in a più grande quantità prima, seguitati da quelli in quantità più chjuche.

Ciò significa chì se un pruduttu elenca u zuccheru cum'è primu ingrediente, sapete chì cuntene più zuccheru chè qualsiasi altra cosa.

Pudete identificà zuccheru aghjuntu fighjendu l'etichetta di l'alimentu è leghjendu a lista di ingredienti. Limità e vostre calorie da u zuccheru aghjuntu pò aiutà à risponde à i vostri bisogni di nutrienti mentre stà in i vostri limiti di calorie ogni ghjornu.

Perchè Ùn Duvete micca teme cumpletamente i Sugari Semplici

Ùn hè dubbitu chì u zuccheru pò esse dannosu per a vostra salute quandu si cunsuma in eccessu.

Eppuru, u zuccheru hè solu una cumpunente di a vostra dieta. Hè ingenuu di rende lu solu rispunsevule di l'obesità è di altre malatie è cundizione in a sucietà d'oghje ().

A ricerca suggerisce chì u zuccheru diventa solu prublematicu per a vostra salute quandu cumpone troppu di a vostra dieta o se avete più calorie di ciò chì avete bisognu da u zuccheru (,,,).

Limità di zuccaru aghjuntu da bevande zuccherate, dolci è dolci hè impurtante per una bona salute, ma mai avè un pezzu di torta o una porzione di u vostru ghjacciu preferitu ùn hè micca l'approcciu currettu. Ùn hè micca sustenibile, piacevule o vale per a vostra salute.

Inoltre, i zuccheri semplici si trovanu naturalmente in una vasta gamma di alimenti sani, cum'è frutti, verdure è latticini. Questi alimenti portanu una varietà di altri nutrienti impurtanti à a vostra dieta, cume vitamine, minerali, antiossidanti è fibre.

U zuccheru hè preghjudiziu à a vostra salute quandu compone troppu di a vostra dieta o uttene calori in eccessu da u zuccheru. Dunque, limità ma micca evitendu cumpletamente u zuccheru - specificamente zuccheru aghjuntu - vale a pena per a vostra salute.

U Bottom Line

I zucaroli simplici sò carbuidrati cù una (monosaccharide) o duie (disaccharide) molecule di zuccheru.

Parechji alimenti sani cum'è frutti è ligumi cuntenenu naturalmente zuccaru è ùn devenu micca esse evitati postu chì benefizianu a vostra salute. Tuttavia, l'eccessu di zuccheru aghjuntu hè legatu à l'obesità è à l'aumentu di e malatie cardiache è di u risicu di cancheru.

Pudete scopre quantu zuccheru aghjuntu hà un pruduttu fighjendu u pannellu nutrizionale o leggendu u listinu di ingredienti.

Malgradu l'effetti dannosi i zuccherini aghjunti ponu avè nantu à a vostra salute, pudete manghjalli cù moderazione è in u quadru di una dieta sana sana.