I 9 Migliori Cibi è Bevande da Avè Prima Dormi

Cuntenutu

• 1. Amanduli
• 2. Turchia
• 3. Tè di camomilla
• 4. Kiwi
• 5. Tart juice di ciliegia
• 6. Pesciu grassu
• 7. Noci
• 8. Tè passiflora
• 9. Rice biancu
• Altri cibi è beie chì ponu prumove u sonnu
• U fondu

Dormire bè hè incredibilmente impurtante per a vostra salute generale.

Pò riduce u risicu di sviluppà certe malatie croniche, mantene u vostru cervellu in bona salute, è aumentà u vostru sistema immunitariu (1,, 3).

Hè generalmente raccomandatu di uttene trà 7 è 9 ore di sonnu ininterrotta ogni notte, ancu se parechje persone luttanu per ottene abbastanza (,).

Ci hè parechje strategie chì pudete aduprà per prumove un bonu sonnu, cumprese e modifiche à a vostra dieta, chì alcuni alimenti è bevande anu pruprietà di prumuzione di u sonnu ().

Eccu i 9 migliori alimenti è bevande chì pudete avè prima di dorme per arricchisce a vostra qualità di sonnu.

1. Amanduli

L'amanduli sò un tipu di noce d'arburu cù assai benefici per a salute.

Sò una ottima surghjente di parechji nutrienti, postu chì 1 once (28 grammi) di noce arrustitu seccu cuntene u 18% di e necessità cutidiane di un adultu per u fosforu è u 23% per a riboflavina (, 8, 9).

Una uncia furnisce ancu u 25% di e necessità cutidiane di manganese per l'omi è u 31% di e necessità cutidiane di manganese per e donne (10).

Manghjà regolarmente amandule hè statu assuciatu à risichi inferiori di poche malatie croniche, cume u diabete di tippu 2 è e malatie cardiache. Questu hè attribuitu à i so grassi monoinsaturi sani, fibre è antioxidanti.

L'antioxidanti ponu prutegge e vostre cellule da infiammazioni dannose chì ponu purtà à queste malatie croniche (,).

Hè statu dichjaratu chì l'amanduli ponu aiutà à rinfurzà a qualità di u sonnu ancu. Hè perchè l'amandule, cù parechji altri tippi di noci, sò una fonte di l'ormone melatonina. A melatonina regule u vostru clock internu è signaleghja u vostru corpu per preparà per dorme ().

L'amanduli sò ancu una ottima fonte di magnesiu, chì furnisce 19% di e vostre necessità cutidiane in solu 1 once. U cunsumu quantità adeguate di magnesiu pò aiutà à migliurà a qualità di u sonnu, soprattuttu per quelli chì anu insonnia (, 14,).

U rolu di u magnesiu in a prumuzione di u sonnu hè pensatu per esse ligatu à a so capacità di riduce l'infiammazione. Inoltre, pò aiutà à riduce i livelli di l'ormone di u stress cortisol, chì hè cunnisciutu per interrompe u sonnu (,).

Eppuru, malgradu què, e ricerche nantu à l'amandule è u sonnu sò scarse.

Un studiu hà studiatu l'effetti di l'alimentazione di i topi 400 milligrammi (mg) di estrattu d'amandula. Hà trovu chì i topi durmianu più longu è più prufondu ch'è avianu senza cunsumà estrattu d'amandula (16).

L'effetti potenziali di u sonnu di l'amanduli sò prometenti, ma sò necessarii studii umani più ampi.

Se vulete manghjà amandule prima di dorme per determinà s'elle influenzanu a qualità di u sonnu, una porzione di 1 once (28 grammi), o circa una manciata, deve esse adeguata.

L'amanduli sò una fonte di melatonina è di magnesiu minerale chì migliurà u sonnu, duie pruprietà chì li ponu fà un ottimu alimentu da manghjà prima di dorme.

2. Turchia

A Turchia hè deliziosa è nutritiva.

Hè riccu in proteine, cù u tacchinu arrustitu chì furnisce guasi 8 grammi di proteine ​​per once (28 grammi). A Proteina hè impurtante per mantene i musculi forti è regulà l'appetite (, 18).

Inoltre, u tacchinu hè una modesta fonte di poche vitamine è minerali, cum'è riboflavina è fosforu. Hè una ottima fonte di seleniu, cù un serviziu di 3 once chì furnisce 56% di u Valore Quotidianu (DV) (19).

A Turchia hà uni pochi di pruprietà chì spieganu perchè alcune persone si stancanu dopu avè manghjatu o pensanu chì favurisce a sonnolenza. In particulare, cuntene l'aminoacidu triptofanu, chì aumenta a produzzione di melatonina (, 21).

A proteina in tacchinu pò ancu cuntribuisce à a so capacità di prumove a stanchezza. Ci hè evidenza chì cunsumà quantità moderate di proteine ​​prima di dorme hè assuciatu à una qualità di sonnu megliu, cumprendu menu svegliati tutta a notte ().

Più ricerca hè necessaria per cunfirmà u rolu potenziale di a tacchina per migliurà u sonnu.

A Turchia pò esse un ottimu alimentu da manghjà prima di dorme per via di e so alte quantità di proteine ​​è di triptofanu, chì tramindui ponu induce stanchezza.

3. Tè di camomilla

U tè di camomilla hè un famosu tisane chì pò offre una varietà di benefici per a salute.

Hè ben cunnisciutu per i so flavoni. I flavoni sò una classa di antioxidanti chì riducenu l'infiammazione chì spessu porta à malatie croniche, cume u cancer è e malatie cardiache ().

Ci hè ancu alcune evidenze chì bere tè di camomilla pò aumentà u vostru sistema immunitariu, riduce l'ansietà è a depressione, è migliurà a salute di a pelle. Inoltre, u tè di camomilla hà alcune proprietà uniche chì ponu migliurà a qualità di u sonnu (,, 25).

Specificamente, u tè di camomilla cuntene apigenina. Questu antioxidante si lega à certi recettori in u vostru cervellu chì ponu prumove a sonnolenza è riduce l'insonnia (,).

Un studiu di u 2011 in 34 adulti hà trovu quelli chì cunsumavanu 270 mg di strattu di camomilla duie volte à ghjornu per 28 ghjorni s'addurmintavanu 15 minuti più veloci è avianu sperimentatu menu svegliu di notte paragunatu à quelli chì ùn cunsumavanu micca l'estrazzione ().

Un altru studiu hà trovu chì e donne chì anu bevutu tè di camomilla per 2 settimane anu segnalatu una migliore qualità di u sonnu paragunatu à i bevitori senza tè.

Quelli chì anu bevutu tè di camomilla anu avutu ancu menu sintomi di depressione, chì hè comunmente assuciata à prublemi di sonnu ().

Bere tè di camomilla prima di andà in lettu vale di sicuru a pena di pruvà se vulete migliurà a qualità di u vostru sonnu.

U tè di camomilla cuntene antiossidanti chì ponu prumove a sonnolenza, è u so bere hà dimustratu per migliurà a qualità di sonnu generale.

4. Kiwi

I Kiwi sò un fruttu pocu caluricu è assai nutritivu.

Un fruttu cuntene solu 42 calorie è una quantità significativa di nutrienti, cumpresu u 71% di u DV per a vitamina C. Fornisce à l'omi è à e donne 23% è 31%, rispettivamente, di a vitamina K ch'elli necessitanu ogni ghjornu.

Contene una quantità decente di folati è potassiu è ancu parechji minerali traccia (, 30, 31).

Inoltre, manghjà i kiwi ponu benefiziu a vostra salute digestiva, riduce l'infiammazione, è abbassà u vostru colesterolu. Sti effetti sò duvuti à l'altitudine quantità di fibra è di antioxidanti carotenoidi chì furniscenu (,).

Sicondu studii nantu à u so putenziale per migliurà a qualità di u sonnu, i kiwi ponu ancu esse unu di i migliori alimenti da manghjà prima di dorme.

In un studiu di 4 settimane, 24 adulti anu cunsumatu dui kiwi una ora prima di andà à dorme ogni notte. À a fine di u studiu, i participanti si sò addurmintati 42% più rapidamente chè quandu ùn anu manghjatu nunda prima d'andà à dorme.

Inoltre, a so capacità di dorme tutta a notte senza svegliu hè migliorata di 5%, mentre u so tempu di sonnu totale cresce di 13% (34).

L'effetti di prumove u sonnu di i kiwi sò à volte attribuiti à a serotonina. A serotonina hè un chimicu cerebrale chì aiuta à regulà u ciclu di u sonnu (, 34,).

Hè statu ancu suggeritu chì l'antioxidanti antiinflamatori in i kiwi, cum'è a vitamina C è i carotenoidi, ponu esse in parte rispunsevuli di i so effetti di prumuzione di u sonnu (34).

Hè necessaria più evidenza scientifica per determinà l'effetti chì i kiwi ponu avè per migliurà u sonnu. Tuttavia, manghjà 1-2 kiwii mediani prima di dorme pò aiutà à addurmintassi più prestu è à dorme più longu.

I Kiwi sò ricchi di serotonina è antioxidanti, chì tramindui ponu migliurà a qualità di u sonnu quandu si manghjanu prima di dorme.

5. Tart juice di ciliegia

U suchju di ciliegia à a crostata hà qualchì benefiziu impressiunale per a salute.

Prima, furnisce quantità modeste di pochi nutrienti impurtanti, cum'è magnesiu è fosforu. Hè una bona surghjente di putassiu ancu.

Una porzione di 8 once (240 millilitri) cuntene u 17% di u putassiu chì una donna hà bisognu ogni ghjornu è u 13% di u potassu chì un omu hà bisognu ogni ghjornu (, 38).

Inoltre, hè una ricca fonte d'antioxidanti, cumprese antocianine è flavonoli (,,).

U suchju di ciliegia à a crostata hè ancu cunnisciutu per prumove a sonnolenza, è hè statu ancu studiatu per u so rolu in u sollievu di l'insonnia. Per queste ragioni, beve suchju di ciliegie acide prima di dorme pò migliurà a qualità di u sonnu (,).

L'effetti di prumuzione di u sonnu di u suchju di ciliegia acida sò per via di e so alte quantità di melatonina (,,).

In un picculu studiu, l'adulti cù insonnia anu betu 8 once (240 ml) di suchju di ciliegia acida duie volte à ghjornu per 2 settimane. Anu durmitu 84 minuti più è anu segnalatu una migliore qualità di sonnu paragunatu à quandu ùn anu micca bevutu u suchju ().

Ancu se questi risultati sò prometenti, una ricerca più larga hè necessaria per cunfirmà u rolu di u suchju di ciliegie acide per migliurà u sonnu è prevene l'insonnia.

Tuttavia, beie un pocu di suchju di ciliegie prima di dorme vale a pena di pruvà se avete a lotta per cascà o dorme di notte.

U suchju di ciliegia à a crostata cuntene l'hormone melatonina chì prumove u sonnu è pò aiutà à induce una bona notte di sonnu.

6. Pesciu grassu

I pesci grassi, cum'è u salmone, u tonu, a trota è u sgualtru, sò incredibilmente sani. Ciò chì li face unichi sò e so quantità eccezziunali di vitamina D.

Per esempiu, una porzione di 3 once (85 grammi) di salmone sockeye cuntene 570 unità internaziunali (IU) di vitamina D. Hè u 71% di u vostru DV. Un serviziu simile di truite arcobaleno allevatu cuntene 81% di u vostru DV (44).

Inoltre, i pesci grassi sò ricchi in acidi grassi omega-3 sani, specificamente à l'acidu eicosapentaenoicu (EPA) è l'acidu docosahexaenoic (DHA).

EPA è DPA sò cunnisciuti per riduce l'infiammazione. Inoltre, l'acidi grassi omega-3 ponu prutegge contra e malatie cardiache è aumentà a salute cerebrale (,).

A cumminazione di acidi grassi omega-3 è vitamina D in i pesci grassi hà u putenziale di arricchisce a qualità di u sonnu, postu chì tramindui sò stati dimustrati chì aumentanu a produzzione di serotonina (, 47,).

In un studiu, l'omi chì anu manghjatu 10,5 once (300 grammi) di salmone atlanticu trè volte à settimana per 6 mesi si sò addurmintati circa 10 minuti più veloce di l'omi chì anu manghjatu pollu, manzo, o porcu.

Stu effettu hè statu pensatu per esse u risultatu di a vitamina D. Quelli chì sò in u gruppu di i pesci avianu livelli più alti di vitamina D, chì era ligata à un miglioramentu significativu di a qualità di u sonnu ().

Manghjà uni pochi once di pesci grassi prima di dorme pò aiutà à addurmintassi più prestu è à dorme più prufondu. Più studii sò necessarii per fà una conclusione definitiva nantu à a capacità di i pesci grassi à migliurà u sonnu.

I pesci grassi sò una grande fonte di vitamina D è acidi grassi omega-3, chì anu tramindui pruprietà chì ponu migliurà a qualità di u vostru sonnu.

7. Noci

E noci sò un tippu pupulare di noce d'arburu.

Sò abbundanti in parechji nutrienti, furnendu più di 19 vitamine è minerali, in più di 1,9 grammi di fibre, in una porzione di 1 once (28 grammi). E noci sò particularmente ricche in magnesiu, fosforu, manganese è ramu ().

Inoltre, e noci sò una grande fonte di grassi sani, cumpresi l'acidi grassi omega-3 è l'acidu linoleicu. Anu ancu furnisce 4,3 grammi di proteine ​​per uncia, chì ponu esse benefiziali per riduce l'appetitu (18,, 51).

E noci ponu ancu aumentà a salute di u core. Sò stati studiati per a so capacità di riduce livelli di colesterolu alti, chì sò un fattore di risicu maiò per e malatie cardiache ().

In più, certi circadori sustennu chì manghjà noci migliurà a qualità di u sonnu, postu chì sò una di e migliori fonti alimentarii di melatonina (, 53).

U truccu di l'acidi grassi di e noci pò ancu cuntribuisce à un sonnu megliu. Forniscenu l'acidu alfa-linolenicu (ALA), un acidu grassu omega-3 chì hè cunvertitu in DHA in u corpu. DHA pò aumentà a produzzione di serotonina (,).

Ùn ci hè micca assai evidenza per sustene l'affirmazioni annantu à e noci chì migliuranu u sonnu. In fatti, ùn ci sò stati studii chì si cuncentranu specificamente nantu à u so rolu in a prumuzione di u sonnu.

Indipendentemente, sì avete a lotta cù u sonnu, manghjà alcune noci prima di dorme pò aiutà. Circa una manata di noci hè una parte adatta.

E noci anu uni pochi di pruprietà chì ponu prumove un sonnu megliu. Per esempiu, sò una grande fonte di melatonina è di grassi sani.

8. Tè passiflora

U tè di a Passiflora hè un altru tisanu chì hè statu tradiziunalmente adupratu per curà una quantità di malatie di salute.

Hè una ricca fonte d'antioxidanti flavonoidi. L'antioxidanti flavonoidi sò cunnisciuti per u so rolu in a riduzione di l'infiammazione, aumentendu a salute immune è riducendu u risicu di malatie cardiache ().

Inoltre, u tè di a passiflora hè statu studiatu per u so putenziale per riduce l'ansietà.

L'apigenina antioxidante pò esse respunsabule di l'effetti di riduzzione di l'ansietà di a passiflora. Apigenin produce un effettu calmante ligendu à certi recettori in u vostru cervellu ().

Ci hè ancu qualchì evidenza chì a passiflora aumenta a produzzione di l'acidu gamma aminobutiricu chimicu cerebrale (GABA). GABA travaglia per inibisce altre chimiche cerebrali chì inducenu u stress, cume u glutammatu ().

E proprietà calmanti di u tè di a passiflora ponu prumove a sonnolenza, dunque pò esse benefiziu di beie lu prima d'andà à dorme.

In un studiu di 7 ghjorni, 41 adulti anu bevutu una tazza di tè di passiflora prima di dorme. Anu valutatu a so qualità di u sonnu assai megliu quandu anu bevutu u tè paragunatu à quandu ùn anu micca bevutu u tè ().

Hè necessaria più ricerca per determinà se a passiflora prumove u sonnu.

U tè di a Passiflora cuntene apigenina è hà a capacità di fà cresce a produzzione d'acidu gamma aminobutirrico (GABA). Questu pò influenzà u sonnu.

9. Rice biancu

U risu biancu hè un granu chì hè largamente cunsumatu cum'è alimentu di basa in parechji paesi.

A differenza maiò trà u risu biancu è u risu brunu hè chì u risu biancu hà avutu u so crusca è u so germe rimossi. Questu face più bassu in fibra, nutrienti è antioxidanti.

Tuttavia, u risu biancu cuntene sempre una quantità decente di poche vitamine è minerali.

Una porzione di 4 once (79 grammi) di risu biancu furnisce u 19% di e vostre necessità cutidiane di folatu. Fornisce dinò un 21% di i bisogni quotidiani di tiamina per l'omi è 22% di i bisogni quotidiani di tiamina per e donne (, 60, 61).

Una porzione di 4 once (79 grammi) di risu biancu à granu longu cuntene u 13% di u vostru DV per u manganese (10).

U risu biancu hè riccu in carboidrati, dendu 22 grammi in una porzione di 4 once (79 grammi). U so cuntenutu in carb è a mancanza di fibre contribuiscenu à u so altu indice glicemicu (GI). L'indice glicemicu hè una misura di quantu rapidamente un alimentu aumenta u zuccherinu in sangue (,).

Hè stata suggerita chì manghjà cibi cù un IG altu, cum'è u risu biancu, almenu 1 ora prima di dorme pò aiutà à migliurà a qualità di u sonnu ().

Un studiu hà paragunatu l'abitudini di sonnu di 1.848 persone secondu a so ingestione di risu, pane o tagliatelle. Una assunzione più alta di risu hè stata assuciata à un sonnu megliu cà u pane o tagliatelle, cumprendu una durata di sonnu più longa ().

Malgradu u rolu potenziale chì manghjà u risu biancu pò avè in a prumuzione di u sonnu, hè megliu cunsumatu cù moderazione per via di e so quantità cumparative di fibre è nutrienti.

U risu biancu pò esse benefiziu da manghjà prima di dorme per u so altu indice glicemicu (IG). Un IG altu pò prumove un sonnu megliu.

Altri cibi è beie chì ponu prumove u sonnu

Parechji altri alimenti è bevande anu pruprietà chì prumove u sonnu. Per esempiu, ponu cuntene quantità elevate di nutrienti cum'è u triptofanu.

Tuttavia, in certi casi, ci hè poca ricerca nantu à i so effetti specifici nantu à u sonnu.

• Latticini: I prudutti lattichi, cum'è un bichjeru di latte, casgiu furmatu, è yogurt semplice, sò fonti cunnisciute di triptofanu. U latte hè statu dimustratu per migliurà u sonnu in adulti maiori, soprattuttu quandu hè accumpagnatu cù un eserciziu ligeru (,, 66).
• Banane: E bucce di banana cuntenenu triptofanu è u fruttu stessu hè una modesta fonte di magnesiu. Entrambe ste pruprietà ponu aiutà à dorme bè (14, 67).
• Farina d'avena: Simile à u risu, a farina d'avena hè ricca di carboidrati cun un pocu più di fibre è hè statu signalatu chì induce somnolenza quandu si cunsuma prima di dorme. Inoltre, l'avena hè una fonte cunnisciuta di melatonina ().

Altri cibi è bevande, cum'è prudutti casgili, banane è farina d'avena, cuntenenu ancu nutrienti cunnisciuti per migliurà a qualità di u sonnu. A ricerca specifica nantu à i so effetti nantu à u sonnu pò esse limitata, però.

U fondu

Dormire abbastanza hè assai impurtante per a vostra salute.

Parechji cibi è beie ponu aiutà.Hè perchè cuntenenu ormoni regulatori di u sonnu è chimichi cerebrali, cum'è melatonina è serotonina.

Alcuni cibi è bevande cuntenenu quantità elevate di antiossidanti è nutrienti specifici, cume u magnesiu è a melatonina, chì sò cunnisciuti per arricchisce u sonnu aiutendu vi à addurmintassi più prestu o à dorme più longu.

Per coglie i benefici di l'alimenti è di e bevande chì migliuranu u sonnu, pò esse megliu di cunsumalli 2-3 ore prima di dorme. Manghjà immediatamente prima di andà à dorme pò causà prublemi digestivi, cum'è reflux acidu.

In generale, più ricerche sò necessarie per cunclude u rolu specificu chì l'alimenti è e bevande anu in a prumuzione di u sonnu, ma i so effetti cunnisciuti sò assai prometenti.