9 di i più duri è i Miglii Esercizi da Real Trainers

Cuntenutu

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Ùn importa micca quantu di un topu di palestra sì, ci sò uni pochi di muvimenti odiu fà. Pensate: variazioni squat chì brusgianu più di ciò chì avete mai pensatu pussibule, muvimenti triceps chì facenu chì i vostri bracci si sentenu cume si ne vanu à cascà, o sprint trapani chì pensate veramente chì vi ferà passà. È nimu ùn cunnosce stu sintimu megliu cà a ghjente chì ti abbaghjava per sbuccà una di più.

I formatori sanu megliu cà qualcunu chì u dulore valerà a pena. (Prova: I Top 50 I più Caldi Addestratori in America.) Allora avemu dumandatu à alcuni di i nostri furmatori preferiti ciò chì si move ancu elli amà odià. E mentre chì face questu una lista di movimenti seriamente duru, hè ancu una lista di esercizii chì guarantisci risultati seri. Allora stringhje i denti è scavate in sti 9 muvimenti chì sfidanu ancu i più adatti di u fitu.

Prigiuneru Get Ups

Questu eserciziu accende tuttu u vostru core mentre attiva tutta a catena di musculi in u vostru spinu, in particulare a vostra bassa. È tuttu hè mentre travagliate nantu à u vostru equilibriu è agilità.

Cumu fà: Sdraiate nantu à a spalle cù e mani pusate daretu à a testa, i coddi versu l'esternu. I ghjinochji toccanu u pavimentu cù i pedi incrociati, cum'è in una pusizione à pusà cù e zampe croce. Utilizendu i musculi ab inferiori, portanu u torsu avanti finu à chì i tacchi di i pedi sò vicinu à u to butt. Cù e mani daretu à a testa, cernigliavvi à i fianchi per alzassi da u pavimentu è arritti drittu in un muvimentu rapidu, senza aduprà e to mani - solu e to gambe. (Avete bisognu di mudificà? Pone e mani nantu à a terra per aiutà à aiutà à alzà da u pianu.)

-Shaun Robert Jenkins, capu coach in Tone House in New York City

Carrosseria

Questa hè una grande mossa per destinà tutti i musculi di u to troncu, è, secondu a vostra posizione, ancu e spalle. Cumincià cù i vostri pedi in un TRX o in valslides (o ancu cù i vostri pedi nantu à un roller di schiuma!), È prugressu à una bola di stabilità per più di una sfida.

Cumu fà: Cù i pedi in cinghje TRX o nantu à valslides, entre in una tavula di l'avambracciu, i gomiti sottu à e spalle. Impegnate u core è, mantenendu perfettamente l'avambracci, cumincianu à move l'anche indietro. E spalle si alluntananu da i polsi è i coddi sò davanti à u corpu, tuttu mantenendu una linea dritta da l'arechje à i caviglie. Ùn andate tantu luntanu indietro da sente u vostru ritornu bassu.

-Tristan Rice, specialista di prestazioni in u stabilimentu di furmazione di prestazioni umane EXOS in Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Questu hè un grande muvimentu splusivu cù stabilizazione core in tuttu per sfida à tuttu u vostru corpu. Aiuta à migliurà a flessibilità di e spalle è di l'anca, face u flussu di sangue è custruisce forza. (Vulete più flessibilità? Pruvate questi Yoga per e persone chì ùn ponu micca toccu i so pedi.)

Cumu fà: Mantene un paru di manubri in cima à un curl di bicipite (gomiti piegati, pesi ghjustu davanti à a faccia). Squat à piena prufundità. Quand'è vo cullate, premete e manubri in testa, cusì in cima di u muvimentu site in piedi, bracci cumpletamente allargati nantu à e spalle, spremendu quads, glutei è abs. Scendite di novu finu à u squat pienu mentre abbassate simultaneamente i manubri indietro, in modo chì in u fondu di u vostru squat i manubri anu tornatu à a posizione iniziale.

-Albert Matheny, RD, cofundatore di è furmatore in Soho Strength Lab in New York City

Manubri Lateral Lunge

Lunges generalmente significanu travagliu per via di a so natura dinamica, recrutamentu di i musculi più putenti (glutei, core è gamba intera), è sfida à a stabilità cù e so richieste asimmetriche. Cambia l'orientazione di quella lunge à u latu impegna l'altri musculi in u vostru glute più di una squat tipica o un lunge in avanti, aiutendu à megliu furmà quellu bum è migliurà a mobilità è a stabilità di l'anca.(Vulete rende più difficiule? Aghjunghjite un manubrio per impegnà ulteriormente u core è fà questu eserciziu di u corpu principalmente inferiore in un muvimentu tutale di u corpu.)

Cumu fà: Standing verticale, passu à a diritta cù u pede dirittu, mantenendu i diti in avanti è i pedi piatti. Squat attraversu l'anca diritta mentre mantene a gamba sinistra dritta. Squat u più bassu pussibule, tenendu sta pusizione per 2 seconde. Spinghje torna à a pusizione iniziale è ripete à u latu oppostu.

-Maureen Key, specialista in prestazioni in a struttura di furmazione in prestazioni umane EXOS in Filadelfia

Pistola Squat Get Ups

Questu esercitazione mira à u vostru quadriceps. Hè ancu attivatu u vostru core è quasi tutti l'altri musculi in u vostru corpu inferiore, cumprese i vostri glutei, i musculi di u corpu è i vitelli.

Cumu fà: Bilanciu à a gamba manca. Mantene a perna destra davanti à u tallone hè ghjustu da u pianu. Aduprendu a forza è l'equilibriu di a gamba, cuminciate à calà in un squat, mantenendu u taccu ghjustu ghjustu sopra u pianu tuttu u tempu. Mantene e mani davanti à u corpu per aiutà l'equilibriu. Squat down finu à chì hamstring toccu u to vitello, poi liberate culo à u pianu. Stà pianu nantu à u spinu cù u ghjinochju manca piegatu è a perna ghjusta dritta. Cerniera in avanti cun un pocu di momentu, usendu e mani per aiutà à spinghje in daretu à a pistola squat poi stà altu. Cambia gambe è ripete.

-Shaun Robert Jenkins, capu coach in Tone House in New York City

Step-Ups Laterali cù Medicine Ball

U benefiziu chjave di sta variazione dinamica, di furmazione di forza è di pump-heart di step-ups hè chì hè realizatu in un muvimentu naturale, chì vi aiuta à evità e ferite. U cuntinuu stepping up and down significa chì una varietà di musculi di u corpu inferiore sò impegnati: quadriceps, hamstrings, calves, glutes, ab muscles, and low back muscles, è ancu biceps da tene una bola di medicina o pesi di manu. Vulete fà più difficiule? Aumente l'altezza di u passu o u pesu chì porta. (Aduprate stu strumentu di più! Allenamentu di Medicine Ball: 9 Moves to Tone Every Inch.)

Cumu fà: Stà nantu à u latu sinistro di una panchina, parallela ad ella, tenendu a palla medicinale o pesi di mani vicinu à u to pettu. Inclinate leggermente in avanti è alza a gamba destra nantu à u bancu. Sollevate a gamba sinistra per scuntrà à a diritta è spustate subitu a ghjamba diritta à u pianu da l'altra parte. Arricurdatevi di allargà a gamba di sbarcata u più luntanu da u bancu per sente u brusgiu in i vostri quad è glutei. Cù a gamba sinistra sempre nantu à u bancu, move a gamba dritta per scuntrà. Avà a gamba sinistra si move à u pianu, mentri a diritta ferma nantu à u bancu.

-Jimmy Minardi, fundatore di Minardi Training

One Arm Kettlebell Press

Questa mossa richiede di attivà cumpletamente a vostra anca, torsu è spalle. Integra a stabilità in tuttu u core cù a mobilità di e spalle, cumu travaglia per una gamma completa di muvimentu di questi musculi. Quandu hè fattu bè, vi senterete guasgi più in u to troncu chè in a vostra spalla, dendu una grande ab burn secondaria. Pò esse assai facilmente prugressu o regressu semplicemente cambendu u pesu. (Se ùn avete micca kettlebells, pudete pruvà questu cun un manubrio.) (Vulete più kettlebells? Verificate questu 20-Minute Fat-Burning Kettlebell Workout.)

Cumu fà: Pone i pedi à a larghezza di e spalle è stà cun kettlebell davanti à u pede dirittu. Spingite i fianchi indietro è pigliate u kettlebell cù a manu di risicu per chì e vostre palme stanu di fronte à u vostru corpu. Mantene u to culo è i vostri braccia cumplettamente estesi. Mantenendu u vostru core strettu, guidate per i tacchi per alzà u kettlebell mantenendu u to pettu altu. Quandu u pesu passa i vostri ghjinochje, stende esplusivamente i turmi, i ghjinochji è i fianchi. Quandu u kettlebell cresce, alzate e spalle è continuate à alzà u pesu, mantenendulu u più vicinu à u vostru corpu pussibule. Purtate u kettlebell à a spalla diritta, cù u coddu drittu puntatu direttamente à u pianu, rotendu u to polsu mentre fate cusì, per chì a palma face in l'internu. Questu hè un kettlebell clean. Fighjate à u kettlebell è pressu in alto è fora finu à chì sia bluccatu sopra, girendu u vostru bracciu per chì u to polzu si alluntane da u vostru corpu. Assicuratevi chì u vostru torsu ferma ghjustu cum'è pressu u Kettlebell sopra a testa, restringendu ogni estensione in daretu di u torsu. Abbassate u kettlebell torna à a spalla sottu cuntrollu, è ripetite.

-Tristan Rice, specialista di prestazioni in u stabilimentu di furmazione di prestazioni umane EXOS in Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

Duru? Iè! Efficace ? Iè! Stu combo di u corpu inferiore farà sparisce i vostri glutei è u vostru corpu inferiore sente a brucia!

Cumu fà: Accuminciate in una postura divisa cù e mani in giru, u torsu drittu, è u ghjinochju in daretu à 90 gradi. U ghjinochju di fronte hè allinatu cù u talone davanti. Spinghje esplosivamente u pede davanti, purtendu u corpu più bassu da a terra. Mentri in aria, cambià u pusizionamentu di i pedi. Lasciate u ghjinochju daretu à piegà mentre sbarcate dolcemente cù u pede oppostu avà avanti. Dopu à 20, sbarcate pianu in una pusizione split. Cù e mani nantu à i fianchi è u torsu in verticale, i fianchi inferiori pieghjendu u ghjinochju à un angulu di 90 gradi. U ghjinochju di fronte deve esse allinatu cù u talone di fronte, chì permettenu a maiò parte di u pesu di calà à traversu u talone di u pede chì hè avanti. Mantene sta pusizione per 30 secondi, poi tene quella pusizione per 30 secondi. Cambia gambe è tene lanciata per altri 30 secondi, poi finisci cù un inseme di salti di lunge.

- Jessica Wilson, pruprietaria di Wilson Fitness Studios in Chicago

Deadlift

Unu di l'esercizii chì trovu u più difficiule sò ascensori morti perchè sfidanu u vostru corpu più di quasi qualsiasi altru eserciziu, chì a so volta dà i migliori risultati. Non solu hè questu un muvimentu chì si faci in ogni ghjornu di a vita (ripiglià i vostri figlioli, per esempiu), ma aiuta ancu à migliurà a vostra densità musculare è a forza-è aumenta u vostru metabolismu per a perdita di pesu. (Questa hè una grande mossa per e persone cun prublemi di ghjinochju. Vede più cù 10 Toners di u corpu inferiore per i ghjinochje).

Cumu fà: Stand cù i pedi larghezza di l'anca. Cerniera à i fianchi è u pettu inferiore à a terra, afferrendu u bilanciu postu davanti à i stinchi. Esplosione spingendu i tacchi in terra mentre spinghje i fianchi in avanti. Mantene una schiena piatta è un core strettu mentre fate l'eserciziu per evità a ferita in u lombu. Pausa in cima, poi abbassà a barra in terra è ripeti.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

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