Questi esercizii Abs Doppiu cum'è Cardio per un allenamentu à Doppiu Duty
Cuntenutu
Quandu pensate à u cardio, puderete pensà à corre fora, saltendu nantu à una bicicletta spinata, o piglià una classe HIIT-tuttu ciò chì vi face sudà è eleva a frequenza cardiaca, nò? In fatti, site probabilmente saltendu subitu da quellu StairMaster è andate direttamente à u tappettu per alcuni crunches o tavule per entre in u vostru "allenamentu di corpu sanu". (Smettite di perde u vostru tempu cù allenamenti inefficienti - aumentate a vostra forma cardiovascolare è brusgiate grassu in listessu tempu cù questu 30-Day Cardio HIIT Challenge.)
Ferma quì perchè tù puderia fà movimenti chì travaglianu à duppiu duvere invece, risparmiendu tempu in palestra è uttenendusi à i risultati chì cercate più veloce. Dara Theodore, istruttrice in The Fhitting Room in New York City, hà creatu questu allenamentu basatu in circuiti per fà a vostra rutina più efficiente. Quì, truverete esercizi di core chì custruiscenu forza in u vostru mezu mentre aumentanu ancu a vostra frequenza cardiaca per un cardio push-all in un allenamentu perfettu, faciule da seguità. (Scuprite più muvimenti di core cum'è questi esercizii di l'abs chì vi aiutanu à sfracicà a vostra prossima classe di spin.)
Cumu funziona: Eseguite ogni muvimentu in ogni circuitu per 45 seconde seguita da 15 seconde di riposu prima di ripetiri u circuitu una volta di più. Passate à u circuitu seguente è eseguite ogni muvimentu in u circuitu per 45 seconde seguitatu da 15 seconde di riposu; ripetiri, è cusì. Una volta finitu l'ultimu giru di u secondu eserciziu in u circuitu finale (circuitu 4), compierete 1 minutu di burpees per un ultimu scoppu di travagliu.
Chì avete bisognu: Set di manubri da 5 à 8 libbra
Circuitu 1
Squat à l'alternanza di u ghjinochju
A. Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca. Siate torna in i tacchi per fà una squat, mantenendu e mani in faccia.
B. Spingete i tacchi è venite à stà, purtendu u ghjinochju dirittu finu à u pettu è toccu i palmi nantu à u ghjinochju. Purtate u pede à u pianu è ripetite squat cù u ghjinochju in manu manca. Cuntinuà u mudellu di muvimentu, alternendu i ghjinochji ogni rip.
Fate eserciziu per 45 seconde, seguitatu da 15 seconde di riposu.
Alternanza di Dumbbell Row à T-Plank
A. Accuminciate in pusizione di tavula, afferrendu manubri da 5 à 8 libbra (una in ogni manu), pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca.
B. Alzate a manu dritta, allungendu u gomitu piegatu direttamente daretu à voi, assicurendu chì tenite u bracciu strettu à u torse.
C. Twist apertu à a diritta, chì permette à i pedi di torce cun voi, purtendu u bracciu drittu drittu è direttamente.
D. Inversa u muvimentu, rientrendu u dumbbell dirittu à u pavimentu prima di ripete a fila è u latu T in parte sinistra.
Fate eserciziu per 45 seconde, seguitatu da 15 seconde di riposu.
REPETE CIRCUIT 1
Circuit 2
Lunge Alternante Cù Chop di Legnu Dumbbell
A. Stà tenendu l'estremità di una manubri da 5 à 8 libbra in entrambe e mani vicinu à u pettu.
B. Eseguite una affondata inversa à u latu drittu, purtendu a gamba dritta daretu à voi, piegate e duie gambe in un angolo di 90 gradi.
C. À u listessu tempu, torce à a manca, purtendu dumbbell à u latu manca, stendu vicinu à u pianu. Spingete à traversu u talone manca per vultà in piedi. Ripetite u muvimentu, lancendu cù u pede manca è torcendusi à diritta. Cuntinuà u mudellu di muvimentu, alternendu e gambe ogni rip.
Fate eserciziu per 45 seconde, seguitatu da 15 seconde di riposu.
Squat Thrust to Arm Raise
A. Da a pusizione, piegatevi prestu in a vita per piazzà entrambe e mani nantu à u pavimentu davanti à voi è saltate entrambi i pedi direttamente indietro, entrendu in piazza. Saltate rapidamente e gambe in daretu versu fora di e mani.
B. Rilasciate subitu e mani da u pianu, purtendu e bracce dritte direttamente accantu à l'arechje. Repetite.
Fate eserciziu per 45 seconde, seguitatu da 15 seconde di riposu.
REPETE CIRCUIT 2
Circuitu 3
Dumbbell Skier Swing
A. Stà cun una manubri da 5 à 8 libbra in ogni manu, i pedi à a larghezza di l'anca, è i bracci da i vostri lati.
B. Mantene e braccia dritte, swing altere indietro, articulatu à l'anche, piegendu leggermente i ghjinochji. In un muvimentu rapidu, tornate à stà in piedi è oscillate e braccia dritte in avanti finu à l'altezza di u mingu. Repetite.
Eseguite l'esercitu per 45 seconde, seguitu da 15 seconde di restu.
Tuck-Up With Twist
A. Stenditi in pianu cù e gambe dritte allargate è inseme davanti à voi; braccia dritte è allargate daretu à a testa, palmi inseme. Sollevate a testa, u collu è u pettu per svià fora di a terra, i pedi manca per svià ancu da a terra.
B. Posa prestu prestu, purtendu i bracci in avanti è in avanti, torcendusi à sinistra è guidendu i ghjinochji piegati versu u pettu. Ritorna à a pusizioni sdraiata prima di ripetiri u muvimentu torcendu à a diritta. Cuntinuà u mudellu di muvimentu, alternendu i lati ogni rip.
Fate eserciziu per 45 seconde, seguitatu da 15 seconde di riposu.
REPETE CIRCUIT 3
Circuitu 4
Kick Front à Lateral Lunge
A. Stà tenendu l'estremità di una manubri da 5 à 8 libbra in entrambe e mani vicinu à u pettu.
B. Equilibru nantu à a gamba sinistra mentre alzate è calci a gamba destra direttamente davanti à voi.
C. Senza abbandunà a gamba dritta à u pianu, trasfirì u pesu à diritta è porta u pede drittu à u pianu, ghjunghjendu in una affundata di u latu drittu. Dumbbell ferma à u to pettu per tuttu u muvimentu. Repetite. Cambiate i lati, alzendu, calci, è lancendu cù a gamba sinistra in u secondu inseme di questu eserciziu.
Eseguite l'esercitu per 45 seconde, seguitu da 15 seconde di restu.
Scissor Kick
A. Cuminciate in una pusizione di presa cavu, stendu nantu à u spinu, cù a testa, u collu è a spalla alzati da u pavimentu è i gammi allungati longu, i pedi in aria.
B. Alzate i bracci dritti è teniteli daretu à a testa per l'arechje mentre alternendu u pede dirittu sopra à sinistra è vice versa. Cuntinuà stu muvimentu senza calà i pedi o a testa.
Eseguite l'esercitu per 45 seconde, seguitu da 15 seconde di restu.
RIPETE U CIRCUITU 4
Burst finale
Burpee
A. Da standing, curvate rapidamente à a cintura per mette e duie mani in u pianu davanti à voi è saltate i dui pedi direttamente in daretu, falendu u pettu à u pianu.
B. Saltate subitu i pedi in avanti versu fora di e mani, venite à stà in piedi, è saltate, alzendu e braccia versu u celu. Repetite.
Eseguite l'esercitu per 1 minutu à alta intensità.
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