5 Esercizii per Inclinazione Pelvica Anteriore

Cuntenutu

• Cumu sapete sè avete una inclinazione pelvica anteriore?
• Stressu di flexore di l'anca à metà inghjinuchjatu
• Ponte
• Inghjinuchjamentu di i ghjambi in ginocchiu cù stinza di u spinu
• Squat
• Inclinazione pelvica
• Chì ci hè a prospettiva per l'inclinazione pelvica anteriore?

Inclinazione pelvica anteriore

U vostru pelvis vi aiuta à camminà, currere è alzà u pesu da a terra. Contribuisce ancu à una postura curretta.

Una inclinazione pelvica anteriore hè quandu a vostra pelvis hè rotata in avanti, chì forza a vostra spina à curva. Hè spessu causatu da seduta eccessiva senza abbastanza eserciziu è allungamentu per cuntrastà l'effetti di stà tuttu u ghjornu. Se avete una inclinazione pelvica anteriore pudete notà chì i musculi in a parte anteriore di a pelvis è e cosce sò stretti, mentre quelli in u fondu sò debuli. U vostru gluteu è i musculi addominali ponu ancu esse debuli. Tuttu què pò causà:

• lumbalgia
• dulore à l'anca è à u ghjinochju
• postura incorrecta
• rotazioni furzate di l'anca è di u ghjinochju

Per furtuna, ci sò parechji esercizii chì pudete fà in casa per aiutà u vostru pelvis à vultà in una pusizione neutra senza dulore.

Cumu sapete sè avete una inclinazione pelvica anteriore?

Pudete fà qualcosa chjamatu u test di Thomas per vede s'ellu avete una inclinazione pelvica anteriore.

1. Posa à u bordu di una tavula robusta.
2. Riturnate nantu à a tavula in modu chì e vostre gambe pendenu da a tavula à u ghjinochju.
3. Tirate una di e vostre gambe versu voi, tenendu sottu à u ghjinochju è piegendu a perna finu à chì appoghja contr'à u to pettu.
4. Repetite cù l'altra gamba.

Se u vostru pelvis hè alliniatu currettamente, a parte posteriore di a gamba in riposu toccherà a tavula quandu ghjunghjerete in sta pusizione.

Sì avete bisognu di allargà a perna in riposu o di girà a perna o l'anca per tuccà a tavula, i musculi di a coscia davanti sò stretti. Questu probabilmente signaleghja una pelvis inclinata.

Stressu di flexore di l'anca à metà inghjinuchjatu

Questu eserciziu aiutarà à rilassà i flettori di l'anca è aumenterà a vostra flessibilità di l'anca.

• Sceglite a gamba sinistra davanti à voi è lampate finu à chì u vostru ghjinochju dirittu sia appughjatu in terra. Pone un asciugamanu sottu à u vostru ghjinochju se questu hè scomudu. A vostra gamba sinistra deve fà un angulu di 90 gradi à u vostru ghjinochju.
• Purtate u pelvis in avanti stringendu u gluteu è i musculi addominali.
• Pendite in avanti da a perna ghjusta finu à sente a tensione in u flexore di l'anca è a coscia interna di a perna ghjusta
• Mantene per 30 secondi, liberate, è ripetite finu à 5 volte.
• Cambia gambe.

Mentri in questu stretchu, ùn duvete sente nisuna tensione davanti à a vostra coscia. U stretchu ùn deve micca male, ma duvete sente una leggera tensione in i vostri flettori di l'anca. Assicuratevi di mantene a pelvis ligeramente inclinata in tuttu u stretchu.

Ponte

Questu eserciziu rinfurzerà i vostri musculi musculari è i musculi glutei.

• Stende pianu nantu à a vostra schiena cù e gambe piegate è i pedi piatti nantu à u pavimentu è anch'elli anch'elli anch'elli, i bracci à fiancu.
• Spinghje i tacchi in u pavimentu mentre alzate u pelvis finu da u pavimentu finu à chì a parte superiore di u corpu è e cosce formanu una linea dritta.
• Mantene 2 secondi, calate pianu pianu, è ripetite 8 à 12 volte.

Assicuratevi di stringe u gluteu è i musculi addominali mentre in sta pusizione per mantene un allineamentu currettu di u ponte.

Inghjinuchjamentu di i ghjambi in ginocchiu cù stinza di u spinu

Questu eserciziu aiutarà à stringhje i vostri addominali è allungà a schiena è i musculi glutei.

• Falà nantu à e mani è i ghjinochji.
• Pone e mani nantu à u pavimentu larghezza di e spalle. Alignate i vostri fianchi cù i vostri ghjinochji.
• Assicuratevi chì a vostra schiena sia parallela à u terrenu per chì u vostru pelvis sia in una pusizione neutra.
• Tirate u to ombelicu versu a spina dorsale è arcuate a spalle mentre espirate.
• Mantene per 2 secondi, è poi riporta a spina à a pusizione neutra.
• Prolungate una perna indietro è alzate finu à chì ghjunghje à a stessa altezza di u vostru corpu, cusì a vostra pierna è u corpu alzati sò in allineamentu. Mantene a spina dorsale in una pusizione neutrale.
• Mantene sta pusizione finu à 5 secondi, calate a gamba, è ripetite finu à 10 volte.
• Cambia gambe.

Questu eserciziu rinfurzerà i musculi addominali è glutei è cundiziunerà i musculi di u schernu.

Assicuratevi di mantene a perna allargata in ligna cù u vostru corpu. Arching your back too much can cause back pain.

Squat

Questu hè un eserciziu di tuttu u corpu chì aiuta à rinfurzà i musculi gluteus, i musculi di l'isula è i quadriceps, trà altri.

• Pone i pedi à larghezza di e spalle, e dite di punta in avanti.
• Abbassatevi in ​​una pusizione seduta finu à chì e vostre cosce sò parallele à u pianu. Assicuratevi chì tenite i vostri abs stretti è a vostra schiena in una pusizione neutrale.
• Push up to a position standing and move your pelvis leggermente in avanti stringendu i musculi gluteus.
• Repetite 15 à 20 volte.

Mentre site squat, ùn lasciate micca chì i vostri ghjinochji passanu nantu à i vostri ditti o girate versu l'internu. Mantene a spalle in una pusizione neutrale. Ùn appiattite micca a curva di u vostru bassu di a schiena o arcuate troppu a vostra schiena. Stringhje i musculi addominali è glutei.

Cunsigliu: fighjate drittu avanti è visualizate chì site per pusà nantu à una sedia.

Inclinazione pelvica

Questu esercitazione aiuta à rinfurzà i musculi addominali, è allunga i musculi in u vostru spinu inferiore.

• Stende cù u vostru spinu à u pianu in una pusizione neutrale cù e so gambe piegate è i pedi rivolti in avanti.
• Tirate u to ombelicu versu a spina, spingendu u pelvis versu u tettu.
• Stringhje i glutei è i musculi di l'anca mentre inclinate u pelvis in avanti. Mantene 5 secondi.
• Fate 5 serie di 20 ripetizioni.

Questu eserciziu aiutarà a vostra spina à entre in a pusizione neutra curretta, allora assicuratevi di monitorà u vostru prugressu.

Chì ci hè a prospettiva per l'inclinazione pelvica anteriore?

Seduta per periodi prolungati di tempu senza esercizii adeguati di allungamentu è rinfurzamentu pò causà una inclinazione pelvica anteriore, chì porta a spina à avè una curvatura esagerata. In più di influenzà a vostra postura, sta cundizione pò causà dolore di schiena è anca. Pudete corregge una inclinazione anteriore aduprendu eserciziu, stesi è massaggio.

Se u vostru travagliu implica a seduta per lunghi periodi, assicuratevi di alzassi è fà uni pochi di stretti semplici, o pruvate à rimpiazzà un pranzu pusatu cù una spassighjata.