Bulking Dirty: Tuttu u vostru bisognu di sapè

Cuntenutu

• Cosa hè u bulking sporcu?
• Hè efficace?
• Assicura un surplus caluricu
• Pò aiutà i guadagni musculari è di forza
• Possibili effetti collaterali negativi
• Pò prumove un ingrossu di grassu indesideratu
• Pò influenzà i valori di sangue
• Pudete sentite lentu
• Ùn deve micca esse seguitu à longu andà
• Alimenti da manghjà è da evità
• Alimenti da manghjà
• Alimenti da evità
• Un modu più sanu per ingrandà
• U fondu

Mentre a perdita di pesu hè un scopu più cumunu in u ghjornu è l'età d'oghje, alcune persone sò interessate à guadagnà pesu per scopi specifici.

In u mondu di u bodybuilding, di sport di forza, è di certi sport di squadra, un termine cumunu per guadagnà pesu hè spessu gettatu intornu - bulking sporcu.

Questu articulu rivede l'ingrossu bruttu, i so possibili effetti collaterali negativi, sì hè efficace, è alcuni alimenti da manghjà è evità quandu seguite u metudu.

Cosa hè u bulking sporcu?

In generale, u terminu bulking si riferisce à una fase cuntrullata di esse in un surplus caluricu calculatu è cumbinallu cù una furmazione di resistenza sufficiente per aumentà i guadagni musculari è di forza.

Un surplus caluricu implica cunsumà più calorie di quelle chì brusgiate, ciò chì pò purtà à un ingrossu di pesu in forma di musculu o grassu.

U bulking bruttu face questu un passu più luntanu è pò esse definitu cum'è un periodu di guadagnu di pesu implacabile per qualsiasi mezu necessariu per prumove i guadagni musculari è di forza. Di solitu hè assuciatu cù eserciziu di resistenza à intensità alta per cumplementà queste adattazioni.

L'approcciu pò esse adupratu da culturisti fora di stagione, sollevatori di pesi, powerlifters, o da un gym-goer mediu chì cerca di impacchettà nantu à qualchì dimensione.

Quandu seguite un grossu bruttu, ùn ci sò alimenti fora di limiti. U scopu hè di manghjà quant'è tollerabile per aumentà a massa corporea.

Spessu, scossa alta in calorie è polveri di guadagnu di massa sò aduprate durante un grossu bruttu per prumove un surplus caluricu è i successivi guadagni musculari.

Mentre questu pò travaglià per alcuni, altri ponu truvà chì l'effetti negativi negativi supereghjanu i benefici.

U bulking bruttu hè un metudu di rapidu guadagnamentu di pesu chì hè di solitu accumpagnatu cù una furmazione di resistenza à alta intensità è adupratu da vari atleti per prumove i guadagni musculari è di forza.

Hè efficace?

Mentre un grossu bruttu pò sicuramente causà un ingrossu di pesu, vi puderete dumandà s'ellu hè una strategia efficace à longu andà per l'aumento di musculu.

Eccu uni pochi di vantaghji per seguità un grossu bruttu.

Assicura un surplus caluricu

Cum'è parechje persone trovanu difficiule à perde u pesu, altri trovanu difficiule à ingrassà.

Per questi individui, un grossu bruttu pò esse un strumentu utile, chì generalmente prumove un surplus caluricu significativu è porta dunque à un ingrossu di pesu ().

Questu guadagnu di pesu hè megliu traduttu in guadagnu musculu quandu accumpagnatu cù un prugramma di furmazione di resistenza adeguatu, chì hè un altru aspettu maiò di l'ingrossu sporcu chì ùn pò micca esse trascuratu.

Cù metudi di cunservazione di pesu più cunservatori, i risultati ponu esse abbastanza lenti per via di un surplus caluricu insufficiente. Cusì, un grossu bruttu pò esse benefiziu in questu cuntestu.

Pò aiutà i guadagni musculari è di forza

L'aumento di pesu prugrammatu hè di solitu impiegatu per prumove i musculi è a forza guadagna in forza, fisicu, è qualchi sport di squadra.

Per fà guadagnà musculi, hè necessariu un surplus caluricu abbastanza, di solitu 10-20% calorie in più per a maiò parte di a ghjente ().

A massa brutta di solitu supera stu intervallu, contribuendu cusì probabilmente à guadagni musculari considerevoli è forza per a maggior parte di e persone quandu si combina cun un regime di furmazione di resistenza adeguatu.

Un grossu bruttu pò esse efficace in certe situazioni in cui hè desideratu un aumento di pesu. Fornisce un surplus caluricu chì pò purtà à guadagni musculari è di forza quandu si combina cù una furmazione di resistenza.

Possibili effetti collaterali negativi

Insemi cù i potenziali guadagni musculari è di forza associati à l'ingrossu sporcu, vene cun alcuni effetti collaterali negativi pussibuli.

Pò prumove un ingrossu di grassu indesideratu

Datu chì l'assunzione di calorie ùn hè di solitu tracciata nantu à un grossu bruttu, hè faciule d'ottene un surplus caluricu, chì porta senza dubbitu à l'aumento di pesu. Ancu se una parte di stu pesu serà da un musculu aghjuntu, una percentuale impurtante serà da una massa di grassu aghjuntu ().

Quandu si tratta di forza è di sport fisicu, u scopu hè di solitu di maximizà a forza è i guadagni musculari, rispettivamente.

Specificamente in sportu fisicu, cum'è u bodybuilding, i cuncurrenti sò ghjudicati per a so forma è dimensione musculare. Un ingrossu eccessivu di grassu rende probabilmente più difficiule di mette in forma quandu vene u tempu di a cumpetizione ().

In termini di sport di forza è di putenza, cum'è u pesu olimpicu è u sollevamentu di forza, ci sò di solitu classi di pesu in i quali i cuncurrenti devenu competere. Un ingrossu eccessivu di grassu pò rende più sfida di ottene una data classe di pesu.

Per l'atleti chì participanu à sport di squadra, un grossu bruttu puderia lascialli fora di forma quandu vene u tempu di a furmazione pre è in stagione.

Infine, per u gym-goer goer-goer chì cerca di mette un pocu di musculu, guadagnà troppu grassu pò inibisce u so scopu di migliorà u so fisicu.

Pò influenzà i valori di sangue

In tempu cù u putenziale per un ingrossu eccessivu di grassu, ci sò altri effetti negativi pussibuli nantu à a salute da cunsiderà. Quandu si seguita un grossu bruttu, l'assunzione di carboidrati trasfurmati è di grassi saturi hè di solitu piuttostu alta.

U cunsumu troppu di questi alimenti hè statu assuciatu cù livelli elevati di colesterolu è di zuccheru in sangue, purtendu à un risicu aumentatu di condizioni di salute cum'è pressione sanguigna alta, colpu, cancru è diabete (,,,).

Hè impurtante nutà chì a maiò parte di i studii nantu à u tema sò stati cundutti in individui chì ùn esercitanu micca.

Ancu se inizià una massa brutta pò aumentà u vostru risicu à breve termine di certe condizioni di salute, riprendendu una dieta nutritiva è senza trasfurmazione probabilmente annullerà questi effetti.

U megliu modu per monitorà questi impurtanti marcatori di salute hè di fà un test di sangue almenu una volta à l'annu, cù un fisicu. Prove più frequenti ponu esse benefiziali se avete una storia di una certa situazione di salute ().

Pudete sentite lentu

Quandu si seguita un grossu bruttu, si manghjanu alimenti ricchi di calorie per prumove l'aumento di pesu.

Parechji di sti cibi sò trasfurmati è cuntenenu una grande quantità di zuccheru raffinatu è sodiu, chì pò purtà à a ritenzione d'acqua è a fluttuazioni di i livelli di zuccheru in sangue (,).

Questu pò lasciarvi sentu lentu dopu à parechji ghjorni dopu à seguità a dieta.

Un studiu suggerisce chì una dieta ricca di carboidrati semplici pò purtà à una fatica aumentata è sintomi di depressione ().

Questi sintomi devenu esse presi in considerazione prima di inizià una massa brutta.

Ùn deve micca esse seguitu à longu andà

Ancu se u bulking bruttu pò esse efficace in certe situazioni, hè di solitu megliu seguitu cum'è un approcciu à breve tempu durante a stagione di staggione di vari sport.

Dopu un grossu bruttu per un periodu allargatu pò purtà à una salute compromessa.

Dopu un grossu bruttu pò causà parechji effetti negativi negativi, cumpresu un eccessu di guadagnu di grassu, lentitudine, è livelli anormali di alcuni marcatori di salute impurtanti. Cusì, hè megliu seguitatu cum'è una strategia à cortu andà.

Alimenti da manghjà è da evità

Quandu si seguita un grossu bruttu, ùn ci sò micca assai alimenti chì sò fora di limiti per via di a natura senza restrizione di a dieta. Eccu alcuni alimenti da manghjà è da evità:

Alimenti da manghjà

• cibi ricchi di proteine, cume carne rossa, pesce, pollame, latticini, tofu, tempeh
• pulveri di prutini
• polveri di guadagnu di massa alta in calorie
• cereali per a colazione
• bars di cereali
• frutti è ligumi
• piatti ricchi di carboidrati
• beni furnuti
• pizza
• pasta
• noci è burru di noce
• casgi
• ova sana
• avocados
• fast food

Alimenti da evità

• alimenti senza calorie, dieta, o senza zuccheru
• cibi chì ponu causà effetti negativi nantu à a salute quandu si manghjanu in grande quantità, cum'è u fegatu, e noci di u Brasile è i pesci chì cuntenenu mercuriu

A maiò parte di l'alimenti sò permessi mentre seguitate un grossu bruttu, ancu se pudete vulete restringe alcuni per vari motivi.

Un modu più sanu per ingrandà

Mentre u bulking bruttu pò esse abbastanza efficace per guadagnà pesu, a so natura senza restrizioni pò purtà à effetti negativi nantu à a salute.

Per quelli chì cercanu di guadagnà massa musculare senza quantità eccessive di grassu corporeu, ci hè una alternativa à l'ingrossamentu sporcu, chì hè spessu chjamatu "ingombru pulitu" o semplicemente "ingombru".

Quandu si seguita un approcciu pulitu di bulking, u scopu hè sempre di manghjà un surplus caluricu cun abbondanza di proteine, ancu se l'alimenti zuccherati, trasformati è zuccherati sò ristretti.

Un surplus caluricu di 500 calorie hè di solitu un bonu locu per cumincià à prumove i guadagni musculari ().

A maiò parte di a dieta hè cumposta da cibi sani densi in calorie è nutrienti, cum'è risu, noci, burri di noce, carni rosse, salmone, frutti secchi, avocados, cereali sani, ova intere è prudutti caseri pieni di grassu.

Alcuni modi per assicurà un apportu di calorie sufficiente nantu à una quantità pulita includenu u caricu di grassi sani, aumentendu e dimensioni di e porzioni, è allenamenti circundanti cù assai carboidrati.

Per assicurà u prugressu, pò esse utile seguità a vostra ingesta di macronutrienti - a proteina, i carboidrati è u grassu chì manghjate - è u vostru pesu per fà aghjustamenti à a dieta in quantu hè necessariu.

Cunsidirendu chì un grossu bruttu pò purtà à un ingrossu eccessivu di grassu, alcune persone ponu vulè pruvà un approcciu "più pulitu" à l'ingrossimentu chì omette i cibi trasfurmati, zuccherati è li rimpiazzanu cù calori è nutrienti densi.

U fondu

Un grossu bruttu si riferisce à un periodu di guadagnu di pesu aggressivu adupratu per prumove i guadagni musculari è di forza in sport di forza è in certi sport di squadra.

Cunsidendu chì un grossu bruttu di solitu include calorie, cibi trasformati, vene cun effetti collaterali negativi pussibuli, cume eccessu di guadagnu di grassu, lentitudine, è valori di sangue anormali.

Malgradu i so pussibuli aspetti negativi, un grossu bruttu pò esse una strategia efficace di guadagnu di pesu per certe pupulazioni, postu chì furnisce u surplus caluricu necessariu per guadagnà musculu è forza, ancu s'ellu hè megliu seguitatu cum'è una strategia à breve termine.