Densità Calurica - Cumu Perde Peso Manghjendu Più Cibo

Cuntenutu

• Chì hè a densità calurica?
• Cumu a densità calurica affetta u pesu?
• Una dieta à bassa densità calurica pò migliurà a salute
• Alimenti chì anu una densità calurica bassa
• Alimenti à densità alta in calorie à limità
• U fondu

A densità calurica descrive u numeru di calorie in un determinatu volumu o pesu di cibu.

Capisce cumu funziona pò aiutà à perdere pesu è migliurà a vostra dieta ().

In più, focalizassi nantu à alimenti à bassa densità calurica vi permette di manghjà un grande vulume di cibu purghjendu sempre e calorie (,,).

Questu pò avè assai benefici per a salute, cumprese una maggiore assunzione di nutrienti è a perdita di pesu.

Questu articulu spiega tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à a densità di calorie.

Chì hè a densità calurica?

A densità calurica hè una misura di u cuntenutu caluricu di l'alimentu relativu à u so pesu o vulume.

Hè ancu chjamata densità d'energia è hè generalmente misurata cum'è calorie per 3.5 once (100 grammi) di cibo.

Sceglie cibi cù una densità calurica bassa pò aiutà cù a perdita di pesu. Ti face manghjà automaticamente menu calorie mentre manghjate sempre porzioni grandi è di riempimentu (, 6).

Un modu più faciule per dà sensu à questu hè di imaginà un piattu pienu di cibu. Quantu menu calorie cuntene u piattu, più bassa hè a densità calurica di u pastu.

Una verdura cù 30 calorie per 100 grammi hà una densità calurica bassa, mentre chì a cicculata chì hà 550 calorie per 100 grammi hà una densità calurica assai alta.

Ancu se a densità calurica pò esse menu cunnisciuta ch'è altri cuncetti di gestione di u pesu cum'è u cuntu caluricu, sceglie l'alimenti basati annantu à sta misura pò esse più simplice è più efficace ().

Per esempiu, basendu a vostra dieta nantu à cibi à bassa densità di calorie tende à limitàvi à cibi sani prevalentemente sani è ricchi di nutrienti.

Pò pulisce rapidamente a vostra dieta, eliminendu a maiò parte di l'alimenti trasformati in calorie è chì sò generalmente malsani è faciuli da manghjà troppu.

"Densità calurica" ​​si riferisce à u numeru di calorie per pesu o vulume di cibu. Hè un metudu assai simplice è efficace per migliurà a vostra dieta.

Cumu a densità calurica affetta u pesu?

Manghjà troppu calorie hè un fattore chjave in l'aumentu di pesu (8,).

Parechji studii anu dimustratu chì l'individui chì cunsuma diete à bassa densità calurica manghjanu ancu menu calorie totali à u ghjornu. Questu hè ligatu à un pesu di corpu inferiore, l'indice di massa corporea (BMI), è a circonferenza di a vita (,).

Di conseguenza, i studii rivelanu chì quelli chì e diete comprendenu principalmente cibi ad alta densità calorica anu un risicu aumentatu di guadagnu di pesu è obesità (,).

A densità calurica affetta ancu a fame.

L'alimenti à bassa densità calurica tendenu à furnisce menu grassu è più acqua è fibre. Hè ottimu per fassi sente pienu è riduce a vostra assunzione di calorie ogni ghjornu ().

In cuntrastu, parechji alimenti densi in calorie sò assai trasfurmati è assai gustosi, chì li rendenu faciuli da manghjà troppu.

A ricerca indica chì l'alimenti interi dicenu à u vostru cervellu di smette di manghjà, mentre questu effettu hè ritardatu quandu manghjate alimenti altamente trasfurmati (,).

In un studiu, i participanti anu manghjatu 56% in più calorie quandu anu furnitu un pastu à alta densità energetica, paragunatu cù unu à bassa densità energetica ().

Un altru studiu hà paragunatu l'assunzione di calorie per i pasti à densità alta è bassa calurica chì sò stati accumpagnati per gustu è macronutrienti.

A ghjente hà manghjatu una media di 425 calorie in più quandu hè datu u pastu densu in calorie chè quandu hè statu datu quellu à bassa densità calurica ().

A ricerca hà ligatu l'ingestione di e persone di cibi à alta densità calurica à l'aumentu di pesu è à l'obesità. Quelli chì manghjanu più alimenti à bassa densità calurica tendenu à manghjà menu calorie è anu un pesu di corpu inferiore.

Una dieta à bassa densità calurica vi aiuta à perde u pesu

Una dieta bassa in calorie pò aiutà a perdita di pesu.

Si concentra nantu à alimenti sani è limita a vostra assunzione di alimenti trasformati, aumentendu naturalmente a vostra assunzione di proteine, verdure è frutti.

Tutti sti cibi sò stati dimustrati per aiutà a perdita di pesu riducendu l'assunzione di calorie totali per pastu o per ghjornu (,).

Una dieta à bassa densità calurica pò calà a fame postu chì u vostru stomacu sente u vulume di cibu chì avete cunsumatu in un pastu.

Un pastu à bassa densità calurica empie ancu u to piattu. Ciò aiuta u vostru pastu à durà più è vi forza à masticà di più, aumentendu ancu di più i vostri sentimenti di pienezza ().

In un studiu, i participanti anu persu una media di 17 sterline (7.7 kg) dopu avè cambiatu i so grassi à densità alta in calorie à frutti è ligumi à bassa densità di calorie per 1 annu ().

Infine, i risultati di un studiu osservativu anu trovu chì l'adulti chì cunsumanu diete calorie-basse anu misurazioni significativamente inferiori di a circonferenza di a cintura è di l'IMC dopu cinque anni ().

E ricerche anu dimustratu chì una dieta à bassa densità calurica pò esse un ottimu metudu per perde pesu è migliurà e vostre abitudine alimentarie generali.

Una dieta à bassa densità calurica pò migliurà a salute

Una dieta à bassa densità calurica vi forza à riviseghjà u vostru mudellu alimentariu è fà assai cambiamenti pusitivi.

Tutti questi cambiamenti benefizianu a vostra salute à longu andà, cumprendu:

• Alimenti menu trasfurmati. A vostra assunzione di cibu trasfurmatu è malsanu hè ridutta.
• Alimenti più sani. Puderete manghjà più cibi calori è altamente nutritivi.
• Prutine più magre. A proteina di qualità pò aiutà a perdita di pesu è hà parechji altri benefici ().
• Più nutrienti. Una dieta à bassa densità calurica vi incuragisce à cunsumà più frutti è ligumi ricchi in micronutrienti è antioxidanti.
• Riduzzione di calorie. Riduce a vostra assunzione di calorie è perde u pesu hè unu di i migliori modi per migliurà a vostra salute se site in sovrappesu (,).
• Una dieta sustenibile è equilibrata. Questu modu di manghjà vi insegna à focalizassi nantu à alimenti più sani è calori, mentre ùn vi furzanu micca à eliminà totalmente altri alimenti o dolci occasionali.

Insemi cù l'aiutu di perde u pesu, una dieta à bassa densità calurica hè ligata à parechji altri aspetti di una vita sana.

Alimenti chì anu una densità calurica bassa

A maiò parte di l'alimenti naturali anu una densità calurica assai bassa. Questi includenu:

• Ligumi. A maiò parte di i vegetali verdi anu a densità calurica più bassa di tutti l'alimenti perchè sò principalmente cumposti d'acqua, di fibre, è di un picculu numeru di carboidrati.
• Carne è pesciu. E proteine ​​magre cum'è u pollu, u pesciu biancu è u tacchinu anu una densità calurica bassa, eppuru e carni più grasse è i pesci anu una densità moderata à alta.
• Frutti. Queste anu una densità calurica bassa per u so altu cuntenutu di fibra è acqua. I bacchi è altri frutti acquosi tendenu à avè a densità a più bassa.
• Latte è yogurt. U latte riduttu in grassu è i yogurt senza zuccheru aghjuntu anu ancu una densità calurica bassa è furniscenu una bona fonte di proteine.
• Ovi. L'ove intere sò un superalimentu imballatu in proteine ​​cù una densità calurica moderata, soprattuttu quandu si combina cù e verdure.
• Carbuidrati feculi. Alcuni carboidrati amidacei naturali cum'è patate, legumi è altre verdure radice anu una densità calurica bassa à moderata. Questu hè sopratuttu veru quandu sò cucinati, cumu si riempenu d'acqua.
• Bevande senza zuccheru. Queste bevande, cume l'acqua, u caffè è u tè, anu una densità calurica bassa è ponu aiutà à tene pienu.

Ùn ci hè nisuna ragione per eliminà completamente l'alimenti ricchi di grassi. Basta à mantene a vostra assunzione moderata. Parechji alimenti sani cun grassu altu, cum'è noce, avocados è oliu d'oliva, ponu cuntribuisce à l'aumentu di pesu se ne manghjate troppu.

A maiò parte di l'alimenti naturali è micca trasfurmati anu una densità calurica bassa. Questu hè particularmente veru di ligumi, frutti, carni magre, pesci è ova.

Alimenti à densità alta in calorie à limità

Se vulete pruvà questu approcciu è basà a vostra selezzione di alimentu nantu à a densità di calorie, duverete limità a vostra assunzione di alimenti cù alta densità di calorie, cumprese:

• Candy è patatine fritte. Candy è patatine fritte tendenu à esse ricchi in zuccaru è grassu, chì li rendenu assai calurichi è facili da manghjà troppu.
• Pasticcerie è dolci. Cum'è a caramella, i pasticceria è i pasticci sò assai calurichi è faciuli da manghjà troppu.
• Fast food. Eccu alcuni di l'alimenti più densi in calorie dispunibili. I studii mostranu chì un pastu mediu di fast food impacca intornu à duie volte e calorie di un pastu nurmale è sanu ().
• Olii. Mentre certi olii, cume u coccu è l'oliu d'aliva, sò sani, anu sempre una densità calurica assai alta. Cunsuma olii sani cù moderazione.
• Latticini ricchi di grassu. L'alimenti cum'è u burru, a crema è u furmagliu anu densità caluriche assai alte. Cunsumate li cù moderazione.
• Carni grasse. Alcune carni grasse anu una densità calurica assai alta. Questi includenu pancetta, salsicce, agnellu è taglioli di manzo grassi.
• Noci. Cum'è l'altri fonti di grassu sani, i noci sò assai calurichi. Mentre anu assai benefici per a salute, sò faciuli da manghjà troppu. Pruvate à misurà e vostre porzioni prima di manghjalli.
• Cundimenti à grassa alta. Alcune salse è cundimenti, cum'è a mayonnaise, u pesto è u vestitu di ranch, sò assai calurichi è duveranu esse evitati soprattuttu.
• Bevande zuccherate. Alcuni frullati è frullati pieni di grassi sò ricchi di calorie è devenu esse evitati u più pussibule.

Sè vo circate di perde u pesu, limitate a vostra ingesta di a maiò parte di l'alimenti cù una alta densità calurica. Alcuni alimenti naturalmente ricchi di grassi sò sani è ponu esse cunsumati in piccule quantità.

U fondu

Fora di e numerose diete intornu, un pianu alimentariu basatu annantu à l'alimenti cù una densità calurica bassa hè probabilmente unu di i più sensibili è efficaci. Hè ancu faciule da capisce è da mette in opera.

A differenza di e diete chì si focalizanu annantu à escludere i gruppi di alimenti, una dieta à bassa densità calurica permette à tutti i cibi puru semplicemente spostendu u vostru focus versu alimenti sani è sani.

In più, sperimenterete ancu menu fame è puderete manghjà u to pienu.

Basendu u 90% di a vostra cunsumazione annantu à l'alimentu cù una densità calurica bassa, pudete facilmente riduce l'assunzione di calorie è perde pesu cù pocu sforzu.