A vostra Guida à u Pianu di Dieta Antiinflamatoria

Cuntenutu

• Più infurmazione nantu à l'inflammazione in u corpu
• Cumu cuntrullà è limità a inflamazioni cronica
• I peghju cibi per l'inflammazione
• Grassi saturati
• Acidi Grassi Polinsaturati Omega-6
• Carbs processati
• U megliu Alimenti Anti-Inflammatori
• Alimenti Ricchi in Antiossidanti
• Grassi sani
• Acidi Grassi Omega-3
• Alimenti Bassi Glicemichi
• Pianu di Dieta Antiinflamatoria
• Ricette di Pianu Anti-Inflammatoriu per u Breakfast
• Ricette di Pianu di Dieta Antiinflamatoria per Pranzu
• Pianu di Dieta Antiinflamatoria Ricette per Snacks
• Ricette di Pianu Anti-Inflammatoriu per a Cena
• Ricette di Pianu di Dieta Antiinflamatoria per Dessert
• Rivista per

Malgradu tuttu u flack chì riceve, l'infiammazione pò esse in realtà una bona cosa. Pensate à questu: Quandu stub u toe toe o sviluppate una infizzione, u vostru sistema immune attiva questa inflammazione per caccià ogni sustanzia dannosa è kickstart u prucessu di guariscenza, chì hè per quessa chì e zone affettate si gonfianu, diventanu rossi, o si sentenu calde è dolorose. "L'infiammazione prutege è guarisce in veru u corpu aiutendulu à turnà à equilibriu", dice Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fundatore di Reset Lifestyle.

I prublemi si verificanu quandu a risposta infiammatoria ùn guarisce micca a ferita o si attacca più longu di ciò chì ne avete veramente bisognu. Stu tipu di inflammazioni crònica pò dannà altri tessuti sani cù u tempu, secondu un articulu publicatu in a rivista Oncotarget. Se ùn si calma micca, l'infiammazione cronica pò purtà à malatie cardiovascular, aterosclerosi (accumulazione di placche nantu à i muri di l'arteria), diabete di tipu 2 è artrite reumatoide, informa u Oncotarget articulu. A inflammazione cronica pò ancu causà danni à l'ADN chì pò purtà à u cancer, secondu l'Istitutu Naziunale di u Cancru. In fatti, l'esperti stimanu chì l'infezioni croniche è l'infiammazione sò cunnesse cù u 15 per centu di i tumori umani.

Fortunatamente, ci sò passi chì pudete piglià per prevene a inflamazioni aguda, chì hà u so scopu, da turnà in inflammazioni crònica, chì hà i so prublemi. A vostra cucina hè un bonu postu per cumincià, particularmente cù l'aiutu di un pianu di dieta antiinflamatoria. Eccu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à l'infiammazione è cume cumbatte.

Più infurmazione nantu à l'inflammazione in u corpu

U vostru corpu crea inflammazioni cum'è un modu rapidu per guarisce tuttu da i tagli di carta à a gripe. Essenzialmente, u sistema immunitariu aumenta a circolazione di sangue versu a zona ferita, instiga u calore di lotta à l'infezioni, è manda globuli bianchi è altri cumposti per alluntanà i batteri è riparà e cellule danneggiate. Quandu face stu travagliu, l'infiammazione hè una bona cosa. (Vale a pena nutà: l'infiammazione à breve termine post-allenamentu hè ancu benefica.)

Ma à volte, u prucessu infiammatoriu pò esse attivatu senza a presenza di ferite, o ùn pò finisce quandu si deve. In più, a ragione per chì continua ùn hè micca sempre cunnisciuta, secondu l'Istitutu Naziunale di u Cancer. In generale, però, a inflamazioni pò esse attivata da e cundizioni cum'è u malu di spalle crònicu; disordini autoimmune cum'è lupus; infezzioni in corsu cumpresi tuberculosi, virus, batteri, allergii; è ancu a malatia di gomma. L'obesità hè ancu ligata cù un risicu d'infiammazione cronica, perchè aumenta u numeru di citochine particulari (sostanze secrete da e cellule di u sistema immunitariu) chì scatenanu l'infiammazione. A cundizione riduce ancu i livelli di adiponectina, un ormone liberatu da e cellule di grassu chì hà proprietà anti-infiammatorie, secondu un studiu publicatu in a rivista Archivi di Scienze Mediche. (Amparate più nantu à perchè i tassi di malatie autoimmune sò in crescita.)

Un test di sangue pò rivelà i livelli attuali di infiammazione di u vostru corpu. Una opzione hè una prova di proteina c-reattiva d'alta sensibilità (hs-CRP). CRP hè un cumpostu in u corpu chì diventa elevatu durante l'infiammazione, è questu test pò dà una certa idea di u vostru futuru risicu di malatie cardiache, secondu a ricerca di Harvard. Ùn ci hè micca tutti bisognu di esaminà per questa proteina, ma pudete vulete dumandà à u vostru duttore per esse pruvatu s'ellu avete una storia di famiglia di malatia di u cori - soprattuttu s'ellu avete fatturi di risichi supplementari cum'è u colesterolu altu (più di 200) o u sangue. pressione (più di 140/90). Pudete ancu cunsiderà un test CRP se avete resistenza à l'insulina, diabete o una malattia autoimmune, dice Lisa M. Davis, Ph.D., cunsultante nutrizionale è ricercatore in Baltimore, Maryland.

Cumu cuntrullà è limità a inflamazioni cronica

Fà un pocu di modifiche à u vostru stilu di vita pò aiutà à tene l'infiammazione à badia. Uni pochi cambiamenti chì ponu aiutà:

• Perde u pesu. Un analisi di 73 studii di individui "sobrepesu è obesi" anu truvatu chì a perdita di pisu hà causatu una riduzione significativa di u nùmeru di citochine inflamatorii in u plasma di sangue.
• Muviti. Quandu site allenamentu di forza o fate cardio, creanu mini lacrime in i vostri musculi, chì provoca l'infiammazione per guarisce u traumu è creanu fibri musculari più forti, Joanne Donoghue, Ph.D., hà dettu prima. Forma. Ma eserciziu ancu innesca l'espressione di duie citochine antiinfiammatorie chì aiutanu à cuntrullà a risposta infiammatoria di u corpu dopu avè finitu di sudà. In più, l'eserciziu frequente hè assuciatu cù livelli più bassi di citochine infiammatorie in plasma di sangue, secondu una rivista publicata in Fisiologia.
• Dormi un pocu. U stress fisicu è emotivu hè assuciatu tramindui à a liberazione di citochine infiammatorie, è e persone cun orarii di sonnu irregulari sò più propensi à avè infiammazione cronica ch'è i dormitori consistenti, secondu l'articulu NIH. (Relativu: Cumu dorme megliu quandu u stress arruvina i vostri Zzz)
• Aghjustate a vostra dieta. Manghjà cunzistente certi alimenti pò scatenà l'infiammazione, mentre altri ponu frenallu, dice Kiros. È in questa nota, eccu ciò chì duvete (è ùn deve micca) include in u vostru pianu di dieta antiinflamatoria.

I peghju cibi per l'inflammazione

Se state pensendu à pruvà un pianu di dieta antiinflamatoriu per un ghjornu o per sempre, tenite questu elencu di alimenti infiammatori da evità in mente. In generale, questi nutrienti si trovanu in alimenti infiammatori cum'è imballati, alimenti trasfurmati, è prudutti grassi d'animali.

Grassi saturati

Ùn ci hè micca un cunsensu chjaru trà i circadori nantu à se u grassu saturatu hè direttamente ligatu cù l'infiammazione, ma vale a pena menzionate. Alcune ricerche mostranu chì l'acidi grassi saturati aumentanu a produzzione di mediatori infiammatori (messageri chì prumove una risposta infiammatoria) è inducenu l'espressione di geni infiammatori, mentre altre riviste sistematiche di ricerca scientifica suggerenu chì l'evidenza attuale chì lega l'acidi grassi saturati cù l'infiammazione resta inconclusiva. (FYI, eccu a diffarenza trà i grassi "boni" è "cattivi").

Chì hè cunnisciutu, però, hè chì u grassu saturatu - truvatu in l'alimenti cum'è e coste di manzo, salsiccia, alcune carni trasfurmate è furmagliu - pò causà prublemi quandu si cunsuma in eccessu. U grassu saturatu pò aumentà a quantità di colesterolu in u sangue, chì combina cù altre sustanzi per furmà una placca chì si accumula in e vostre arterie, secondu a Biblioteca Naziunale di Medicina di i Stati Uniti. Siccomu u corpu percepisce sta placca cum'è anormale, e cellule inflammatorii sò liberate per copre a placca è u muru da u sangue chì scorri. Ma sì chì a placca si rompe è si mischia cù u sangue, pò furmà un coagulu, chì pò purtà à attacchi di core è à colpu, secondu a Harvard Medical School.

In più, un studiu d'intervenzione di 8 settimane in e persone cun u colesterolu altu hà mostratu chì una dieta bassa in colesterolu è in grassi saturati (solu u 5 per centu di i grassi alimentari sò venuti da grassi saturati) era legata à una inflammazione ridotta. TL; DR: Mantene u cunsumu di grassu satuatu bassu pò esse bonu per u vostru core è potenzialmente livelli di infiammazione.

Acidi Grassi Polinsaturati Omega-6

L'acidi grassi Omega-6 sò necessarii per aiutà e cellule à funzionà currettamente, ma quandu cunsumati in eccessu, l'acidi ponu avè effetti dannosi per e cellule di u core è di i vini sanguini, secondu u NLM. Inoltre, questi acidi grassi ponu inibisce l'effetti antiinflamatori pusitivi di l'acidi grassi omega-3. U prublema: Oliu di granu, soia, girasole, canola, palma è cartamo sò fonti significative di omega-6, secondu un studiu in u Rivista Internaziunale di Scienze Moleculari. Questi ingredienti sò comunmente usati per cocchi è si trovanu in l'alimenti processati, perchè pudete cunsumà troppu omega-6 senza avè capitu. (Related: Tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à Omega-6 è Omega-3)

Carbs processati

Pensate à u vostru corpu cum'è un furnace, dice Kiros. I carbuidrati processati agiscenu assai cum'è carta, è quandu entranu in u vostru furnace, brusgianu in sicondi. "I carbs processati spike u zuccheru di sangue, scaricate l'insulina in u vostru sistema per gestisce u zuccheru, è dopu vi facenu bramà più carbs perchè vi manca l'energia", dice Kiros. Hè un ciclu costante chì accade quandu manghjate carboidrati processati, aghjusta. (ICYDK, l'insulina hè una hormona chì aiuta à gestisce u zuccheru in sangue, perchè pò esse usatu cum'è energia).

Se sperimentate di modu ordinariu un grande piccu di zuccaru in sangue dopu à un pastu, u vostru corpu pruduce in eccessu molecule di radicali liberi (molecule instabili chì si ponu accumminà in e cellule è causanu danni à DNA, lipidi è proteine) è liberanu più citochine infiammatorie, secondu un studiu publicatu in u American Journal of Clinical Nutrition. È questu pò avè effetti serii per a salute. Un studiu di guasgi 1500 donne hà trovu chì quelli chì e diete consistevanu largamente in alimenti cù indici glicemichi elevati, o cibi chì aumentanu rapidamente i livelli di glucosiu in sangue (pensate: zuccheru, bibite analcoliche, pane biancu, patate è risu biancu), eranu quasi trè volte più prubabile di mori di una malatia inflammatoria cà e donne chì cunsumanu soprattuttu cibi cù indici glicemici bassi. (FTR, i carboidrati anu definitivamente un postu in una dieta sana).

Mentre tutte queste sostanze Maghju pruvucà l'infiammazione, hè impurtante ricurdà chì ùn avete micca da evità interamente l'alimenti infiammatori. A proteina, i grassi sani, è a fibra sò cum'è logs chì mantenenu u vostru furnace in modu fermu, è s'ellu avete intenzionalmente accoppiatu quelli nutrienti cù carbs processati, i vostri livelli di zuccaru in sangue sò più prubabile di stà stabile, dice Kiros. "Pudete ancu gode di elli senza causà infiammazione o spizzà u zuccherinu in sangue", aghjusta. Dopu tuttu, se pigliate una dieta antiinflamatoria cù una mentalità di tuttu o nunda, avarete difficultà per attaccà à questu, spiega.

U megliu Alimenti Anti-Inflammatori

OK, sapete chì cibi infiammatori da evità, ma chì cibi duvete aghjunghje à u vostru piattu? Riferite sta lista di alimenti antiinflamatori. Ognunu di sti nutrienti - è l'alimenti antiinflamatori chì si trovanu - aiuterà à prevene quelli effetti serii per a salute di l'inflammazione cronica.

Alimenti Ricchi in Antiossidanti

ICYDK, l'antioxidanti sò cumposti chì aiutanu à luttà contr'à i radicali liberi chì ponu causà danni à e cellule, è infine, infiammazioni, secondu a Harvard School of Public Health. Più specificamente, antioxidanti cum'è e vitamine A, C è E è fitonutrienti cum'è i carotenoidi (truvati in ligumi aranci è gialli cum'è e carote è a patata dolce) è i flavonoidi (truvati in frutti rossi è purpuri cum'è pomi, bacche è uva) tutti aiutanu à spegne dinò l'interruttore d'infiammazione, dice Kiros. E per furtuna, pudete truvà in bundanza di frutti è ligumi, cumpresi foglie foglie, agrumi, baga, pepite è più. Certi spezie cuntenenu ancu antiossidanti anti-inflamazioni, cumprese cannella, curry, aneto, oregano, ginger è rosemary. I tè sò chjosi ancu di elli, cumpresi i variità verdi, neri, bianchi è oolong, cusì sentite liberu di includà una birra in u vostru pianu di dieta antiinflamatoria.

Grassi sani

A diversità di i grassi saturati, chì ponu purtà à l'accumulazione di placca è potenzialmente causà infiammazione, i grassi monoinsaturi aiutanu à abbassà u colesterolu LDL (u tipu "cattivu" chì pò raccoglie in l'arterie) è pò riduce l'infiammazione, secondu u Centru di Ricerca Micronutrienti di l'Oregon State University. . In listessu modu, u grassu poliinsatuatu pò ancu aiutà à abbassà u colesterolu LDL, chì hè impurtante postu chì e diete à pocu colesterolu ponu ancu riduce l'infiammazione in u corpu, per OSU. Pudete truvà questi grassi megliu per voi in l'oliu d'aliva è l'avocado, è ancu in noci, semi di lino è sementi di chia, chì cuntenenu tutti questi grassi sani è omega-3 per facilità l'infiammazione, dice Kiros.

Acidi Grassi Omega-3

L'acidi grassi Omega-3, un tipu di grassu polinsaturatu, aiutanu à custruisce e cellule cerebrali, mantenenu u vostru core sanu, è anu un effettu antiinflamatori, dice Kiros. È a ricerca mostra chì l'assunzioni più elevate di l'acidi grassi omega-3 sò stati assuciati à una diminuzione di biomarcatori di inflammazioni, secondu a ricerca di l'Università Statale di Oregon (OSU). Per assicurà chì uttene omega-3 in a vostra dieta, appiccicate nantu à i semi di chia, noci, ostriche è aringhe, secondu u NIH. E fonti omega-3 preferite di Kiros per un pianu di dieta antiinflamatoria: semi di lino è canapa, sardine, salmone è sgombro.

Alimenti Bassi Glicemichi

Arricurdatevi, avè alti livelli di zuccheru in sangue pò causà infiammazione da i radicali liberi è citochine infiammatorie chì u vostru corpu produce in risposta. Hè per quessa chì e dieti di alta carica glicemica (modi di manghjà chì si centranu nantu à l'alimenti chì anu un altu potenziale per elevà u zuccheru in sangue) ponu infiammà, secondu a ricerca di OSU. Benintesa, pò esse difficiule à capisce chì cibi ùn spizzanu micca cumpletamente u zuccherinu in sangue senza scouring Google. A manera più faciule di sapè se un alimentu hà una carica glucemica alta o bassa: hè u cuntenutu di fibra. "L'alimenti bassi glicemichi anu generalmente un cuntenutu più altu di fibre, allora vogliu chì a ghjente pensi à l'alimenti chì anu più fibre, cum'è verdure crucifere cum'è u broccoli, u cavolfiore, i cavuli di Bruxelles", dice Kiros.

Pianu di Dieta Antiinflamatoria

Cumu pudete incorpore alimenti antiinflamatori in u vostru piattu? Fighjate à queste ricette antiinflamatorii per u colazione, u pranzu, a cena, è tutti i mini-pasti in trà. Nota, stu pianu di dieta antiinflamatoria ùn deve esse vistu cum'è un menu per seguità à una T tutta a settimana, ma piuttostu un esempiu di ciò chì un pianu di dieta antiinflamatoria di ogni ghjornu puderia esse.

Ricette di Pianu Anti-Inflammatoriu per u Breakfast

• 1 tazza di farina d'avena cù latte scrematu: Oatmeal cuntene flavonoidi è ùn hà micca grassu satu.
• 2 cucchiai di uva passa è 1/2 tazza di mirtilli: Sia l'uva secca sia i mirtilli sò ricche fonti di antioxidanti.
• 1 cucchiau di noci: E noci sò ricche in acidi grassi omega-3.
• 1 tazza di tè verde: U tè verde hè riccu in polifenoli antioxidanti, ma ùn hè micca ligatu à l'infiammazione aumentata cum'è truverete cù u caffè moderatu à pesante.
• 1/4 di un avocatu nantu à u pane tostatu di granu: L'avocado vanta grassi monoinsaturati antiinflamatori è omega-3.
• Un smoothie di bacca congelata cù 2 cucchiai di semi di chia: I bacchi furniscenu antioxidanti, mentre chì i sementi di chia offrenu omega-3 è grassi sani.

Ricette di Pianu di Dieta Antiinflamatoria per Pranzu

• 3 unces di tacchino: Turchia offre proteine ​​​​è cuntene solu 3 g di grassu saturatu (solu 6,75 per centu di l'indennità di ghjornu raccomandata da u USDA per l'ingesta totale di grassu).
• 100 per centu di pane integrale, lattuga foglia rossa, pumata per creà un sandwich: U pumadoru, a lattuga è u pane integrale cuntenenu antioxidanti licopene, antociani è lignani, rispettivamente.
• 1 cucchiaina di maionese: U maionese porta un sapori assai necessariu à questu sandwich, è a piccula quantità di omega-6 in l'oliu di soia di maionese hè bè s'ellu ùn ne cunsumà altu fonti in altrò in a vostra dieta.
• 6 once di 100 per centu di suchju di frutta: U sucu di frutta furnisce antioxidanti.

Pianu di Dieta Antiinflamatoria Ricette per Snacks

• 2 cucchiai di noci miste: I noci sò ricchi di grassu monoinsatu.
• 3/4 tazza di uva: L'uva cuntene antocianine, un tipu d'antioxidante.
• 1 tazza di iogurt grecu: U iogurtu grecu offre una fonte di probiotici, chì ponu restaurà l'equilibriu di bacteria in u vostru intestinu. (Quandu hè fora di wack, i batteri mandanu segnali à u vostru sistema immunitariu per creà infiammazione).
• 1/3 tazza di baga fresca: E bacche furniscenu antioxidanti è fibre à sta merendella antiinflamatoria.

Ricette di Pianu Anti-Inflammatoriu per a Cena

• Trè uncesi di salmone salvaticu cottu sprinkled with oregano: U salmone hè una fonte principale di omega-3, è l'oreganu cuntene antioxidanti. (U salmone hè ancu rapidu da preparà. Eccu cinque manere di cucinà u salmone in menu di 15 minuti.)
• 1/2 tazza di rossu marronu: U risu marrone hè altu in lignani.
• Spears d'asparagus steamed spruzzate cù oliu d'aliva: L'Asparagus cuntene varii antioxidanti, è l'oliu d'aliva furnisce grassu monoinsatu.
• Insalata fatta cù 1 1/2 tazze di foglie di spinach, peperoni rossi in fette, cipolla rossa, 2 cucchiai di cubi d'avocado: I pepite rossi, a cipolla è l'espinaci cuntenenu antioxidanti (questi ultimi cuntenenu ancu una piccula quantità di omega-3), è l'avocado offre grassu monoinsaturatu.
• Dressing fattu cù 1/2 cucchiara d'oliu d'oliva è 1 cucharadita d'acitu: L'oliu d'aliva hè una fonte di grassu monoinsatu antiinflamatori.
• 6 uncesi di vinu rossu: U vinu cuntene polifenoli.
• Un hamburger di tonu fattu in casa, mischiatu cù peperoni è scalunelli: U tonu cuntene acidi grassi omega-3 antiinflamatori, mentre chì i pimentari aghjunti danu un impulsu di antioxidanti.
• Una parte di ligumi senza amidone, cum'è broccoli, cavolfiore, kale, zucca o funghi: Queste verdure senza amidone sò alimenti à bassa IG, aiutendu à mantene stabile u zuccherinu in sangue.

Ricette di Pianu di Dieta Antiinflamatoria per Dessert

• 1 tazza di pesche fresche affettate, cospulite di cannella: E pesche cuntenenu carotenoidi è flavonoidi, mentre a cannella impacca i polifenoli.
• Pudding di sementi di chia per a notte, fatta cù 1/4 tazza di sementi di chia, 1 tazza di liquidu (cum'è un latti vegetale o un sucu): I graneddi di chia vantanu 11 g di fibra per duie cullizzioni è sò a fonte vegetale più ricca di acidi grassi omega-3.
• Frutta fresca da mette in cima di u pudding: U fruttu aghjuntu à u pudding di sementi di chia offre una fonte d'antioxidanti.

Rivista per