Quante Calorie Manghjate *Daveru* ?

Cuntenutu

• Quante Calorie Avete bisognu?
• 4 Fattori Persunali chì Impactanu i Vostri Bisogni Calurichi
• L'unichi 3 Reguli Dieta chì avete bisognu di sapè
• Amparate Quante Calorie Sò In I Vostri Snacks Preferiti
• I migliori alimenti da manghjà ...
• Rivista per

Pruvate à manghjà bè, ma u numeru di a scala continua à cresce. Sona familiare? Sicondu un sundagiu da a International Food Information Council Foundation, l'Americani manghjanu assai di più di ciò chì duverebbenu. Di 1.000 persone interrugate - circa a metà di e donne - 43 per centu ùn pudianu mancu induvinà a risposta à e dumande: "Quante calorie manghju?" o "Quante calorie devu manghjà?"

"Tante donne manghjanu in fuga", dice Barbara J. Rolls, Ph.D., prufissore di nutrizione in Pennsylvania State University è autore di U Pianu Alimentariu Volumetricu. (Vede: Chì ghjè u Pianu di Dieta di Volumetrics è Cumu Funziona?) Parechje persone ùn anu micca attentu à e porzioni supersized in i ristoranti, è poi si sò dumandati. "Quante calorie manghju?"

A bona nutizia hè chì a vostra dieta ùn richiede micca una revisione cumpleta. Invece di cuntà l'alimenti, basta à sapè quante calorie avete bisognu à manghjà in un ghjornu. (Assuciatu: Cosa hè Megliu per Perde Peso: Dieta o Eserciziu?)

Leghjite puru per più suluzioni indispensabile di stà-slim è a risposta definitiva à quante calorie manghju?

Quante Calorie Avete bisognu?

1. Calculate u vostru ritimu metabolicu basale (BMR), a quantità di energia chì u vostru corpu brucia facendo funzioni basiche cum'è respirazione è sangue circulante.

• Sè vo site sottu à 30 anni: (0,0621 x u vostru pesu / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Sè vo avete più di 30 anni: (0,0342 x u vostru pesu / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Scuprite u vostru livellu di attività.

• Vi esercitate raramente: 1.3
• Avete qualchì eserciziu ogni ghjornu, ma hè generalmente ligeru, cum'è caminari o ghjucà à golf: 1,5
• Fate allenamenti di alta intensità cum'è spinning, tennis, è ski quasi ogni ghjornu: 1.7

3. Multiplicate u vostru livellu di attività per u vostru BMR. U tutale hè u vostru bisognu di caloria ogni ghjornu. Per mantene u vostru pesu, fate u più vicinu à quellu numeru.

4 Fattori Persunali chì Impactanu i Vostri Bisogni Calurichi

Determinendu "quante calorie manghju?" è bilancià què cun quantu site brusgiatu per mezu di l'eserciziu hè più un arte chè una scienza quandu site in cerca di perde LB. Ci hè parechje variabili chì ponu influenzà e calorie in ecuazioni calorie fora, cumprese:

1. U tippu di eserciziu chì fate. A resistenza è l'allenamentu à intervalli bruscherà più calorie dopu à smette di esercità paragunatu à a furmazione aerobica tradiziunale. (Assuciatu: Quante Calorie Brusgia a Natazione?)
2. U tippu di dieta chì manghjate. E diete ricche in proteine ​​brusgianu più calorie, chì e proteine ​​piglianu più sforzi per u vostru corpu à digerisce è metabolizà.
3. Quantu pesu duvete perde. Per a simplicità, aduprate u vostru pesu tutale di u corpu per calculà u vostru BMR invece di a vostra massa magra (chì hè u vostru pesu tutale minus u vostru grassu corporeu). Per via di sta supposizione, se avete bisognu di perde 25 libbre o più per ghjunghje à u vostru pesu di scopu, allora i vostri bisogni calorichi totali, chì avemu calculatu sopra, sò probabilmente troppu alti. Questu hè chì avemu trattatu i bisogni calori di u grassu di u corpu cum'è u tissutu magre (musculi, osse è organi), ma in a realità, u grassu di u corpu hà un bisognu caloricu assai più bassu (vicinu à cero). Amparate cumu aghjustà per questu quì sottu.
4. U vostru metabolismu individuale. Ogni equazione chì stima i vostri bisogni calurichi hè solu quessa: una stima. Sò tutti basati nantu à e medie, è cum'è mamma hà dettu, ùn site micca media. Ùn pigliate micca i numeri chì generate dopu avè lettu questu articulu cum'è vangelu, ma aduprateli cum'è puntu di partenza per determinà quante calorie manghju - è duverebbe manghjà? mette li à a prova, è aghjustassi da quì. (Related: 8 Manere di Rev Up Your Metabolism)

U più impurtante, tenite à mente chì a scala ùn hè micca tuttu. Unu di i migliori modi per fà una trasfurmazioni di salute dura hè di valurizà ancu e vittorie senza scala. Sò e vostre abitudini sane novi chì vi danu più energia o una digestione megliu? Stà dormendu più sani? I vostri vestiti sò megliu è vi sentite più cunfidenti? Queste vantaghji vi aiuteranu à motivàvi à continuà à manghjà bè è à restà attivi à longu andà, ciò chì significa chì ùn perderete micca solu u pesu, ma u mantenerete ancu.

L'unichi 3 Reguli Dieta chì avete bisognu di sapè

1. Manghja di più...

• Frutta è verdura: I prudutti sò naturalmente bassi in calorie è ricchi di acqua è di fibre, dunque ti riempie.
• Latticini pocu grassu: A ricerca mostra chì u calciu in u latte scrematu, u furmagliu è u iogurtu pò aiutà u vostru corpu à brusgià grassu.
• I cereali integrali: sò ricchi in fibra è più sazienti cà i grani raffinati. Pruvate farina d'avena o pane integrale cù almenu dui grammi di fibra per fetta.
• Proteina magra: hè digerita pianu pianu, cusì ferma più in u stomacu. E boni scelte: filettu di carne di maiale, halibut di u Pacificu cottu, pollu senza pelle è pettu di tacchino.
• Insalate è zuppe à base di brodu: Cuminciate i vostri pranzi cù un alimentu à grande vulume è caluricu cum'è a suppa vegetale è manghjarete menu in generale. (Psst ... sti cinque pirati di ricetta cambieranu a manera di fà a suppa!)
• Fagioli è legumi: Mettite qualchì fasgiolu neru o ceci in a vostra insalata à pranzu. Vantanu una cumbinazione unica di fibre per riempialli è di proteine ​​per tene vi soddisfatti.

2. Manghja menu ...

• Cereali zuccherati è yogurt: U tipicu contenitore di 6 once di iogurt cun fruttu nantu à u fondu imballa più di duie cucchiaie di zuccheru-più di 100 calorie.
• Carboidrati bianchi cum'è pane, pasta è risu: cuntenenu calori vioti è pocu fibra.
• "Cibi falsi" cum'è e torte di risu: Sò cusì mancanti di gustu chì finite per manghjalli troppu perchè ùn vi sentite mai soddisfatti. (Assuciatu: 6 Alimenti Ultra-Trasfurmati chì Probabilmente Avete In Vostra Casa Avà)
• Spuntini saliti o fritti: Non solu sò carchi di grassu satu chì impasta u core, sti cibi invitanu ancu à manghjà senza mente.

3. Manghja assai menu spessu ...

• Bevande zuccherate cum'è soda è tè ghiacciatu: Bere solu una cantina di soda à ghjornu equivale à circa 150 calori, è 15 chili extra annu. (Pruvate sta bevanda carbonatata sana per rompe u vostru abitudine di soda).
• Bagel, muffin, torte è biscotti: U bagel mediu di salumeria hè cusì tamantu chì conta cum'è quattru porzioni di pane.
• Cundimenti laden-calorie: U burru è a maionese cuntenenu più di 100 calori per cucchiara. Passate à luce maghju (o aduprate senape invece) è aduprate questi spreads cun parsimonia.

Amparate Quante Calorie Sò In I Vostri Snacks Preferiti

100 calori:

• 18 arachidi tostate
• 4 Baci di Hershey
• 6 once di biccheri d'aranciu di suchju
• 18 pretzels Rold Gold Tiny Twists
• 3 tazze di popcorn à l'aria
• 1 once di furmagliu string

250 calorie:

• 6 once di patata cotta cù 3 cucchiai di panna acida è 1 cucchiaia di erba cipollina tritata
• 1 McDonald's picculi patatine fritte (Di più: L'Ordini di Colazioni Fast Food Sani)
• 1 tazza di Cheerios è 1 tazza di fragole a fette in 8 once di latte di soia scrematu o senza zuccheru
• 1/2 tazza di hummus è 12 carotte baby
• 1 fetta di Pizza Hut media pizza à u peperone à a manu
• 1 tazza di sorbet Haagen-Dazs Orchard Peach

400 calorie

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porzione (9 once) di maccheroni è furmagliu d'Amy
• 1 Wendy's Caesar Chicken Salad with croutons and Caesar dressing
• 1 Subway sandwich di pettu di tacchinu di 6 pollici nantu à un rotulu di granu cù tacchino, furmagliu svizzero, lattuga, tomate, cipolla è 1 cucchiara di mayonnaise light
• 3 frittelle cù 2 cucchiai di sciroppu d'acero è 1/2 tazza di mirtilli freschi (Cum'è frittelle? Poi pruvà sta ricetta ricca di proteine!)
• 1 Frappuccino Starbucks Grande Mocha (senza panna montata)
• 1 tazza di spaghetti cù 1/2 tazza di salsa marinara
• Cheesecake di pezzu di 4 once cù 3 tablespoons di crema battuta

I migliori alimenti da manghjà ...

... quandu site di fame

Questi cibi ricchi di fibre ti soddisfanu è ti riempienu:

• Tabouli (fibra 5g, 160 calorie per 1/2 tazza)
• Broccoli (5,1 g di fibra, 55 calorie per 1 tazza, cottu)
• Lamponi (fibra 8g, 64 calorie per tazza)
• Carciofi (6,5 g di fibra, 60 calorie per carciofu)

... per curà i carboidrati, i grassi è e brame dolci

• Torta alimentariu d'angelu (0,15 g di grassu, 128 calori per fetta) cù mango frescu tagliatu
• Cuscus (0,25 g di grassu, 176 calorie per cuppa, cottu)
• Hamburger Veggie (3,5 g di grassu, 90 à 100 calorie per Boca o Gardenburger)
• Patata dolce cotta media (0,15 g di grassu, 103 calorie)

... prima di cena

Cumincià cù questi, è manghjarete un manghjà più chjucu, ma sentite cum'è pienu:

• Fragole (46 calorie per tazza)
• Gazpacho (46 calori per tazza)
• Insalata di spinaci cù 2 tazzi di spinaci è 2 cucchiai di salsa leggera (36 calori)
• 5 à 10 carotte cù 2 cucchiai di yogurt grecu dip ranch (109 calorie)

Fonti:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., assistente prufessore di nutrizione à u Albert Einstein College of Medicine in New York è autore di A dieta di u ziu Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., prufissore di nutrimentu in l'Università di Minnesota in Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., RD, autore di U Teller di Porzione

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