Dumandate à u Dottore Dieta: Pianu Alimentariu Pre-Corsa

Cuntenutu

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Q: Chì ghjè u mo megliu pianu di manghjà in u ghjornu di a corsa chì porta à un avvenimentu di sera?

A: Quandu si tratta di ottimizà e prestazioni di a vostra corsa, e duie zone di più impattu chì duvete fighjà sò pre-caricate è sustenenu.

Pre-caricamentu

Ùn vi preoccupate micca di a carica di carbuidrati in i ghjorni chì precedenu a corsa - malgradu a so popularità, a ricerca mostra chì ùn aumenta micca in modu coerente u rendiment, è ancu menu in e donne per via di l'estrogenu muddling cose in quantu à u almacenamentu di glucogenu.

Invece, per assicurà chì u vostru corpu sarà prontu à andà quandu u fucile di partenza sparerà, manghjate cum'è di solitu u ghjornu di a vostra corsa, è dopu duie à trè ore prima di inizià, pre-caricate cun un pastu riccu di carboidrati. (~ 70g) è bassa à moderata-proteina (~ 15g). Questa combo supersaturarà temporaneamente i vostri magazzini d'energia musculare è aumenterà a proporzione di carbuidrati chì utilizate per alimentà i vostri sforzi durante a vostra corsa, più a proteina pò aiutà à attenuà i danni musculari.

Puderete esse sorpresu di sapè chì, malgradu a pupularità salvatica di e bevande sportive basate in carbuidrati, a ricerca in quantu à l'impattu di i carboidrati pre-eserciziu nantu à u rendiment hè mischiata, cù certi studii chì mostranu un effettu beneficu è altri ùn mostranu micca effettu. Malgradu questu, vi ricumandemu di aduprà u pastu di pre-carica di carboidrati postu chì u ghjornu di a corsa vulete dà ti qualchì vantaghju in più.

Esempiu di Pranzu di Pranzu: Quinoa & Fagioli Neri

Serve: 1

Ingredienti:

1 cucchiaina d'oliu d'avucatu

1 pumata, tagliata in cubetti

1/2 pepite, tagliatu à cubetti

1 cucchiara di cumin

1/2 tazza di fagioli neri bassi in sodiu in scatola, lavati è sgotti

1 tazza di quinoa cotta

3 tablespoons cilantro macinatu

Salitu

Pepperu

Indicazioni:

Scaldate l'oliu in una padella media antiaderente à focu mediu. Aghjunghjite i pumati, i peperoni, u cuminu è saltate per 2 minuti. Aghjunghjite fasgioli è quinoa è fate finu à u calore. Aggiuncenu cilantro è salinu è pepite à u gustu, è serve caldu.

Puntu nutrizionale per porzione: 397 calorie, 10 g di grassu, 68 g di carboidrati, 17 g di proteine

Sustenendu

A durata di a vostra corsa hà un rolu impurtante in quantu hè impurtante a vostra strategia alimentaria per sustene e prestazioni. Per esempiu, se site in corsa in 5K, in media, ci vorrà da 25 à 35 minuti è avete più di abbastanza energia immagazzinata in i vostri musculi per alimentà vi, dunque ùn avete micca bisognu di un cumpunente di sustenimentu per a vostra nutrizione. Tuttavia, se site in corsa in una 10K, chì pò piglià 70 à 80 minuti, pudete aduprà carboidrati in più in a vostra corsa per mantene a vostra prestazione è dà un calciu in più in l'ultimi chilometri.

Una bona regula hè chì una volta chì a vostra razza supera i 60 minuti, vi vulete furnisce 30 à 45 grammi di carbuidrati per l'ora per aumentà u carburante chì u vostru corpu hè digià acquistatu da u zuccheru guardatu in i vostri musculi. Se stimate chì vi durerà 80 minuti per gestisce i vostri 10K, allora 8 once di Gatorade o un'altra bevanda sportiva 45 à 50 minuti in u vostru avvenimentu serà tuttu ciò chì vi serve per assicurà prestazioni è energia sustenute finu à a linea d'arrivu.

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