Cume trattà è prevene i tendini hamstrings

Cuntenutu

• Stende per allentà i ghjambi stretti
• Stenditu di u tendinu di i musculi I
• Stretchu di i musculi tendenti II
• Stressu di i musculi insettati I
• Stretch II di u ghjambale sedutu
• Stendu stendu i musculi
• Yoga
• Ghjacaru falatu
• Posa Triangulu Prolungatu
• Ciambelle in rotulu di schiuma
• Massoterapia
• Terapia fisica
• Prevenzione
• Quandu vede u vostru duttore
• Purtà si
• Articuli fonti

Panoramica

U musculus hè un gruppu di trè musculi chì correnu nantu à a parte posteriore di a vostra coscia. I sport chì implicanu assai sprinting o muvimentu di stop-and-start, cum'è u calciu è u tennis, ponu causà strettezza in i musculi. Cusì ponu fà attività cum'è ballà è corre.

Mantene sti musculi sciolti hè impurtante. I musculi musculari stretti ponu esse più propensi à tende o strappà. Ci hè ancu una diferenza trà a strettezza è a ferita. Se sente u dulore in i musculi, hè megliu vede un duttore prima di pruvà à curà a vostra ferita in casa.

Ci hè un numeru di esercizii è stesi chì pudete fà per aiutà à mantene i vostri ghjambili allentati. Hè una bona idea di riscaldà i musculi prima di allungassi. Pruvate à fà una spassighjata o à fà qualchì altra attività per chì i vostri musculi sianu caldi.

Ùn si stende mai mentre site in u dulore o pruvate à furzà una stesa. Respira nurmalmente mentre faci esercizii d'allungamentu. Pruvate d'incorpore stesi di i musculi in a vostra rutina almenu dui o trè ghjorni à settimana.

Stende per allentà i ghjambi stretti

E stese sò unu di i modi più faciuli per alleviare i musculi stretti. Pò esse fatte guasi in ogni locu è richiedenu pocu o micca attrezzature.

Stenditu di u tendinu di i musculi I

1. Stenditi in terra cun u spinu piattu è i pedi in terra, i ghjinochji piegati.
2. Purtate pianu pianu u to ghjinochju dirittu à u to pettu.
3. Estende a perna mantenendu u ghjinochju leggermente piegatu. Pudete aduprà una cinghia di yoga o una corda per apprufundisce u vostru allungamentu, ma ùn tirate micca troppu duru.
4. Mantene per 10 secondi è travaglia finu à 30 secondi.

Ripetite cù l'altra gamba. Dopu ripite stu stretchu cù ogni gamba duie à trè volte totali.

Stretchu di i musculi tendenti II

1. Stenditi in terra cun u spinu piattu è e gambe allungate cumpletamente. Per questu stretch, vulete ancu esse vicinu à l'angulu di un muru o di una porta.
2. Alzate a perna ghjusta, mantenendu u ghjinochju leggermente piegatu, è piazzate u calcagnu nantu à u muru.
3. Pianu pianu pianu drittu a ghjamba dritta finu à sente un allungamentu in u ciambellone.
4. Mantene per 10 secondi è travaglia finu à 30 secondi.

Ripetite cù l'altra gamba. Dopu ripite stu stretchu cù ogni gamba un coppiu di più. Quandu guadagnate più flessibilità, pruvate à avvicinassi da u muru per un allungamentu più profondu.

Stressu di i musculi insettati I

1. Posa nantu à a terra in una pusizione di farfalla.
2. Stendi a gamba diritta cù u ghjinochju leggermente piegatu.
3. Allora piegate in avanti à a vostra cintura nantu à a perna ghjusta.
4. Pudete tene a gamba inferiore per supportu, ma ùn furzate micca u stretch.
5. Mantene per 10 secondi è travaglia finu à 30 secondi.

Ripetite cù l'altra gamba. Repetite questu stretchiu cù ogni gamba duie à trè volte totali.

Stretch II di u ghjambale sedutu

1. Pigliate duie sedie è piazzate unu di fronte à l'altru.
2. Sedete in una sedia cù a perna destra allargata nantu à l'altra sedia.
3. Inclinatevi in ​​avanti finu à sente un allungamentu in u cusciottu.
4. Mantene stu stretchu per 10 secondi è travaglia finu à 30 secondi.

Repetite cù a perna sinistra è poi dinò cù ogni perna un paiu di più volte.

Stendu stendu i musculi

1. Stand cù a spina in una pusizione neutrale.
2. Poi mette a gamba diritta davanti à voi. Piegate ligeramente u ghjinochju manca.
3. Appiccatevi pianu pianu in pusendu e vostre mani nantu à a perna ghjusta piegata.
4. Assicuratevi di mantene a vostra schiena dritta per evità di curvà nantu à a gamba.
5. Mantene stu stretchu per 10 secondi è travaglia finu à 30 secondi.

Ripetite cù l'altra gamba, è dinò cù e duie gamme duie à trè volte totali.

Yoga

E stese di yoga ponu ancu aiutà cù i musculi stretti. Se state pigliendu una classa, menziunate à u vostru prufessore chì i vostri musculi di i musculari di i musculi di u ghjambale sò stretti. Puderanu mudificazioni chì pudete pruvà o pose specifiche chì ponu aiutà.

Ghjacaru falatu

1. Cumincià à u pianu nantu à e mani è i ghjinochji. Poi alza i vostri ghjinochji è manda a coda versu u tettu.
2. Raddrizza e ghjambe pianu pianu. I musculi stretti ponu rende questa posa difficiule, allora pudete tene i ghjinochji piegati leggermente. Assicuratevi solu di mantene una spina dritta.
3. Pigliate uni pochi respiri profondi o tenite per quantunque tempu u vostru istruttore vi dirige.

Posa Triangulu Prolungatu

1. Cumincià in una pusizione standing. Poi move e gambe à circa trè o quattru piedi.
2. Arrivate i vostri bracci paralleli à a terra cù e palme rivolte in giù.
3. Gira u to pede dirittu versu a manca è u to pede sinu fora di 90 gradi. Mantene i tacchi in ligna cù l'altri.
4. Piegate lentamente u to troncu nantu à a perna manca è ghjunghje à a manu manca à u pianu o un bloccu di yoga per supportu. Stende u vostru bracciu dirittu versu u tettu.
5. Mantene per 30 à 60 secondi, o quantunque longu u vostru istruttore vi dirige.
6. Repetite da l'altra parte.

Ciambelle in rotulu di schiuma

I rulli in schiuma ponu aiutà à allungà è allentà i musculi. A maiò parte di e palestre anu rulli di schiuma chì pudete aduprà. Se ùn appartene micca à una palestra, o se a vostra palestra ùn hà micca rulli in schiuma, pensate à cumprà i vostri se avete regolarmente tendini musculari.

Per sparghje i vostri cinghje:

1. Pusate nantu à u pavimentu cù u vostru rullone di schiuma sottu à a coscia dritta. A vostra gamba sinistra pò stà in terra per supportu.
2. Cù i vostri bracci daretu à voi, rutuleghjanu i vostri ghjambali, tutta a parte posteriore di a vostra coscia, da u fondu di e vostre natiche à u vostru ghjinochju.
3. Focus nantu à i musculi addominali durante questu esercitu. Mantene u vostru core impegnatu è a vostra schiena dritta.
4. Continuate lentamente à rotà per 30 secondi à 2 minuti totali.

Repetite cù l'altra gamba. Pruvate à sparghje i vostri ghjambali trè volte à settimana.

I rulli di schiuma ponu ancu esse aduprati per alleviare u dolore di schiena è allentà vari musculi in u vostru corpu, cumprendu i vostri glutei, vitelli è quads.

Massoterapia

Se preferite micca massà i vostri ciambuli da soli, pensate à fà un appuntamentu cù un massoterapeuta autorizatu. I massoterapeuti usanu e mani per manipulà i musculi è altri tessuti molli in u corpu. U massaggio pò aiutà cù tuttu, da u stress à u dolore à a tensione musculare.

U vostru duttore d'assistenza primaria pò aiutà à riferitevi à un terapeuta, o pudete cercà a basa di dati di l'Associazione Americana di Massoterapia per truvà praticanti in a vostra zona. U massaggio hè cupertu in certi piani d'assicuranza, ma micca tutti. Chjamate u vostru fornitore prima di stabilisce u vostru appuntamentu.

Sì e vostre sessioni ùn sò micca cuparti, certi uffizii offrenu un prezzu à scala slittiva.

Terapia fisica

A fisioterapia (PT) pò esse u megliu se i vostri ghjambali sò cronicamente stretti o tesi. Pudete o ùn pò micca bisognu di un riferimentu per vede un fisioterapeuta. Hè megliu cuntrollà cù u vostru assicuratore prima di stabilisce un appuntamentu. Pudete truvà praticanti lucali vicinu à voi circendu a basa di dati di l'Associazione Americana di Terapia Fisica.

À u vostru primu appuntamentu, u vostru fisioterapeuta vi pò dumandà nantu à a vostra storia medica è l'attività o sport chì ti piace fà. Puderanu ancu fà teste per valutà i vostri iscritti.

U vostru fisioterapeuta vi guiderà allora in una varietà di tratti, esercizii è altri trattamenti chì sò specifici per i vostri bisogni individuali. U numeru di appuntamenti chì avete bisognu dipenderà da i vostri scopi unici. Vi sarà ancu aspettatu chì incorpori i stesi chì amparate in a vostra rutina ghjurnata.

Prevenzione

Ci hè uni pochi di cose chì pudete fà per piantà a strettezza prima ch'ella cummencia. Pudete ancu dumandà à u vostru duttore esercizii di condizionamentu specifici chì ponu aiutà.

• Scaldate prima di impegnassi in diversi sport o altre attività intense. Almenu 10 minuti di camminata, jogging leggeru, o calisthenics faciule ponu aiutà à prevene a strettezza di i musculi.
• I musculi regolari si stendenu prima è dopu e vostre attività ponu ancu aiutà à prevene a strettezza. Pruvate à piglià da trè à cinque minuti prima è dopu u vostru sport o attività per allungà.
• Mantene u vostru corpu forte in generale, micca solu specificu per e vostre attività.
• Manghjate una dieta sana, è beie molta acqua per alimentà è rifornisce i musculi.

Quandu vede u vostru duttore

Fate un appuntamentu cù u vostru duttore se i vostri cinghje sò spessu stretti è dolorosi. U dulore chì ùn si ne và pò esse un segnu di ferita.

Altri sintomi chì ponu signalà una ferita sò:

• subitu, dulore acutu
• sensazione di schjattà o strappà
• gonfiore o tenerezza
• contusioni o decolorazione
• debule musculare

Pudete esse capace di trattà una ceppa dolce in casa cù RICE (riposu, ghiacciu, compressione è elevazione) è analgesici senza ricetta (OTC). Se ùn pudete micca fà più di quattru passi senza avè un dulore tremendu, fate un appuntamentu per vede u vostru duttore. Ceppi severi ponu implicà una strappatura cumpleta di u musculu. Qualchidunu pò ancu bisognu di cirurgia.

Purtà si

Ùn lasciate micca i ghjambi stretti rallentà. Cù un pocu di tenera cura amorevule è qualchì allungamentu regulare, pudete tene i musculi allentati è pronti per l'azione.

Pruvate à incorpore sfarenti tratti in a vostra rutina circa trè volte à settimana. Facilità in stesi delicatamente.

Se sente dolore o avete altre preoccupazioni, ùn esitate micca à fà un appuntamentu cù u vostru duttore.

Tutte e foto per cortesia di Active Body. Mente Creativa.

Articuli fonti

• Massaggiu in rotulu di schiuma. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Stretch Hamstring. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Staff di a Clinica Mayo. (2015). Inghjulia Hamstring: Prevenzione. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Staff di a Clinica Mayo. (2017). Massoterapia. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Staff di a Clinica Mayo. (2017). Slide show: Una guida per i tratti di basa. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Rolu di un fisioterapeuta. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Esercizi di stretching per u corpu inferiore. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf