Cumu Fà Esercizii di Prolungamentu Torna

Cuntenutu

• Cumu fà una estensione posteriore currettamente
• Macchina di estensione torna
• Prolungazioni bassu-back cù pesu
• U travagliu di pavimentu di estensione posteriore
• Estensione di basa di basa
• Varianti di Superman
• Superman alternante
• Prestazioni di estensione di ritornu
• U takeaway

Un core forte ùn hè micca solu l'abs. I vostri musculi di a schiena bassa contanu ancu. Questi musculi stabilizzanu a spina è cuntribuiscenu à una postura sana. Aiutanu ancu à pieghje in avanti, girate à u latu, è alzà e cose da a terra.

Ci hè parechje manere di fà questi esercizii. Sceglite u metudu chì funziona megliu cù a vostra forza, capacità è livellu di cunfortu.

Cumu fà una estensione posteriore currettamente

Tutti i tipi di estensioni posteriori devenu esse fatte pianu è sott'à cuntrollu. Evite movimenti rapidi, cum'è scruccuneria in una direzzione, chì questu pò purtà à ferite.

Mentre hè tentatore di archà a vostra schiena u più pussibule, questu pò aghjunghje una tensione inutile nantu à a vostra bassa spina.

Sì avete prublemi di spalle o spalle, parlate prima cun un duttore o un furmatore persunale. Puderanu ricumandà u modu più sicuru per fà estensioni di ritornu.

Macchina di estensione torna

Un bancu di estensione posteriore, spessu chjamatu una macchina di estensione posteriore, utilizza a gravità cum'è resistenza. Hè necessariu di affruntà u pavimentu cù e cosce nantu à u pad, lascendu chì a spina dorsale si stendi in altu.

Cunnisciutu ancu cum'è un banc di iperextensione, questu equipagiu vene in duie versioni: 45 gradi è 90 gradi. A versione di 90 gradi hè ancu chjamata sedia rumana.

Prima di aduprà una macchina di estensione posteriore, regolate u pad in modu chì sia ghjustu sottu à u to oscu di l'anca. Questu vi permetterà di uttene a gamma completa di muvimentu cù ogni mossa. Sè vo site novu in a macchina, un entrenatore persunale pò mostrarle cumu si adatta currettamente u pad.

I passi chì seguitanu s'applicanu à i dui tippi di panche.

1. Pone e cosce nantu à u pad. Piegate i vostri ghjinochji leggermente è assicurate i vostri pedi, mantenendu li in linea cù i vostri ghjinochji. Stendi i vostri bracci versu u pianu.
2. Exhale è cullate finu à chì e vostre spalle, spina, è fianchi sò in linea. Impegnate u vostru core è fate lentamente spalle e spalle.
3. Inspirate è piegatevi da a cintura. Tocca u pianu.
4. Cumplete u numeru desideratu di ripetizioni è set.

Assicuratevi di mantene a testa è u collu neutrali. Quandu cullate, u vostru corpu duveria furmà una linea recta. Questu impedisce a sovraestensione è a tensione nantu à a vostra schiena.

Per una sfida in più, piega e bracce nantu à u to pettu. Pudete ancu mette e mani daretu à a testa è puntà i gomiti à fiancu

Prolungazioni bassu-back cù pesu

Per aghjunghje più resistenza, pruvate à fà estensioni di ritornu mentre tenite un manubrio o un piattu. Cuminciate cù un pesu ligeru finu à avè abituatu à i movimenti.

Prima, mettiti nantu à a macchina. Sceglite u dumbbell o u platu una volta chì site in a pusizione curretta.

Tena u pesu contr'à u to pettu. Più a tenite alta, più a resistenza aghjunghje. Mantene i gomiti fora per ùn avè micca toccu u pad.

Seguitate l'istruzzioni elencate sopra.

U travagliu di pavimentu di estensione posteriore

Se ùn avete micca accessu à una palestra o panca, pudete fà torna estensioni in terra.

Cum'è quelli di a macchina, l'esercizii à pavimentu vi facenu travaglià contr'à a gravità. Impegnanu ancu i musculi in u vostru spinu inferiore, culo, fianchi è spalle.

Vulerete un tappettu è un spaziu chjaru in terra. Siccomu i stuoie sò purtatili, pudete fà estensioni di ritornu à basa di pavimentu in una varietà di paràmetri.

Estensione di basa di basa

Sè site un principiante, cuminciate cù una estensione di basa di basa. Questa versione metterà a minima pressione annantu à u vostru spinu.

1. Stendite nantu à un tappettu nantu à u vostru stomacu è raddrizza e to gambe daretu à voi. Pone i vostri goviti in terra è trascinate e spalle.
2. Sollevate a schiena superiore, pressendu i fianchi in u tappettu. Mantene a testa è u collu neutrali. Mantene 30 secondi.
3. Più bassu à a pusizione iniziale. Cumplete 3 set.

Per un allungamentu più prufondu, mette e mani in terra sottu à e spalle. Pudete ancu fà più difficiule ponendu e mani contr'à u vostru corpu.

Varianti di Superman

Una volta chì site cunfurzatu cù una estensione di basa di basa, pruvate u stretchu di superman. Si tratta di alzà i bracci è e gambe in listessu tempu, allora hè più sfida.

1. Stendite nantu à un tappettu nantu à u vostru stomacu è raddrizzate e gammi daretu à voi. Stendi i vostri bracci dritti davanti. Mantene u collu rilassatu è in ligna cù a vostra spina.
2. Impegnate u vostru core è glutes. Alzate i vostri bracci da 1 à 2 centimetri da u pianu, alzendu u to pettu. In listessu tempu, alza e gambe da 1 à 2 pollici da u pianu. Pause per 5 secondi.
3. Abbassa i bracci è e gambe à u pianu.

Sì avete prublemi per rilassate u collu, focalizate u vostru sguardu nantu à u tappettu.

Quandu site più forte, pruvate à tene a superman posa un pocu più longa. Pudete ancu alzà i bracci è e gambe u più altu pussibule, ma ùn la forza micca.

Superman alternante

Per piglià e vostre estensioni di daretu à u prossimu livellu, fate l'alternanza di supermans. Questu eserciziu implica elevà braccia è gambe opposte à u listessu tempu.

1. Stendite nantu à un tappettu nantu à u vostru stomacu è raddrizza e to gambe daretu à voi. Stendi i vostri bracci dritti davanti. Relaxate a testa è u collu.
2. Impegnate u vostru core è glutes. Alzate u bracciu dirittu è a perna manca da 1 à 2 pollici, o in altu quantu pudete. Rilassatevi.
3. Ripetite cù u bracciu manca è a perna ghjusta. Rilassatevi.

Prestazioni di estensione di ritornu

Esercizii di estensione di schiena (qualchì volta chjamati ancu iperextensioni) ponu rinfurzà i musculi di u lombu. Ciò include l'erector spinae, chì sustene a spina inferiore. L'estensioni di schiena travaglianu ancu i musculi in u to culo, fianchi è spalle.

Sì avete u pianu di u lombu, l'esercitazioni di estensione di schiena ponu furnisce sollievu. Di solitu, u dolore di schiena hè influenzatu da debuli musculi lombari. E estensioni di u schernu ponu aiutà à sentesi megliu fendu sti musculi più forti.

Pudete ancu fà torna estensioni cum'è parte di u vostru core workout.

U takeaway

Fà esercitazioni di estensione di u ritornu hè un ottimu modu per tonificà a schiena bassa è u core. Queste mosse rinfurzanu ancu i musculi in u to culo, fianchi è spalle. Questu pò aiutà à migliurà a postura è u lombalgia in modu da pudè fà attività di tutti i ghjorni cun facilità.

L'esercitazioni à u lombu cume l'estensioni di u schernu duveranu esse fatte pianu è sott'à cuntrollu. I movimenti rapidi è scatti ponu purtà à ferite è dolore. Mantene a testa è u collu neutrali in ogni momentu, è ùn archiate micca a vostra schiena.

Sì avete prublemi di spalle o spalle, o avete recentemente avutu una ferita, cuntrollate cù u vostru duttore prima di fà estensioni di schiena. Puderanu suggerisce u modu più sicuru per fà questi esercizii.