9 Muvimenti per u Migliu Allenamentu Torna Mai

Cuntenutu

• Intro
• Esercizii di rinfurzamentu
• 1. Plancia rotativa alta
• 2. Fila di cavu di puleggia alta
• 3. Pullover di manubri
• 4. Fila piegata
• 5. Rear delt fly
• 6. Superman
• Stendila
• 1. Posa di u zitellu
• 2. Torce
• 3. Cat-Vacca
• U takeaway

Intro

U rinfurzamentu di u vostru spinu hà evidentemente benefici estetichi, ma, più impurtante, hè imperativu per una migliore funzione di u ghjornu, cumpresa a postura è a prevenzione di ferite. (Perchè à quale li piace u dolore di schiena, nò?)

Sè vo site impegnatu à sviluppà un ritornu più forte ma ùn site micca sicuru chì fà o induve cumincià, vi avemu cupertu. Eccu sei esercizii è trè stesi per assicurà chì dessi à quelli musculi di u ritornu qualchì TLC.

Esercizii di rinfurzamentu

Cumplete 3 set di questi esercizii di forza cù 1 à 2 minuti di riposu trà mezu. Avete bisognu di uni pochi pezzi di attrezzature, cumprese una banda di resistenza, dui gruppi di manubri leggeri (3 à 5 libbre è 8 à 10 libbre devenu travaglià bè per a maiò parte), è ancu una manubrio di pesu moderatu (circa 12 libbre) .

Arricurdatevi di respirà per ogni muvimentu. Mantene a spina allineata, è focalizatevi nantu à i musculi di u schernu chì si contraenu per stabilisce quella cunnessione mente-musculu è uttene u massimu di u vostru allenamentu.

Prontu?

1. Plancia rotativa alta

E tavule rotative sò una mossa di tuttu u corpu. Sò un bellu riscaldamentu per un allenamentu di ritornu.

1. Assumite una pusizione di tavuletta alta: Formate una linea recta da u capu à i pedi, cù i vostri pedi circa a larghezza di e spalle. Accatastate e mani sottu à e spalle, è tenite u collu in una pusizione neutrale. Impegnate a vostra bassa schiena è core.
2. Partendu da u latu sinistro, coglie a manu da terra è stende u bracciu è apre u pettu, dirighjendu u to sguardu. Fate una pausa per 1 secondu, è torna a manu à a pusizione iniziale.
3. Repetite u passu 2 à u latu drittu.
4. Cuntinuà, alternendu i lati, per 30 secondi. Cumplete 3 set.

2. Fila di cavu di puleggia alta

Catturà una banda di resistenza per sta fila di cavi à alta puleggia. Sceglite un livellu chì vi sfida, ma micca abbastanza per cumprumette a vostra forma. Sentite i vostri latti è romboidi - un musculu chjave per una bona postura - chì travaglia durante stu muvimentu.

1. Ancurà a banda sopra à a testa è pusate, afferrendula cù e duie mani, i bracci allargati.
2. Mantenendu i dui pedi in terra è a spalle dritta, tirate i gomiti diretti indietru, stringhjendu e scapole inseme. Rilasciate, allargendu i vostri bracci indietro per cumincià.
3. Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

3. Pullover di manubri

Averete bisognu di una palla di yoga o di un bancu per questu eserciziu è ancu una manubrio di pesu moderatu. Accuminciate cù 10 o 12 liri se site un principiante. Micca solu questu pullover di dumbbell hà destinatu à i vostri lattini, averà bisognu di u vostru core per travaglià straordinaria.

1. Tena u manubriu cù e duie mani. Pusitatevi nantu à a palla o panca in modo chì a vostra parte superiore di u schernu sia supportata nantu à a superficie è e vostre ghjinochje sò piegate à un angulu di 90 gradi.
2. Stende i vostri bracci nantu à a testa in modu chì sianu paralleli cù a terra.
3. Mantenendu i vostri bracci allargati è u core impegnatu, tira u manubri in alto è sopra a testa. Quandu i vostri bracci ghjunghjenu perpendiculari à a terra, abbassate li torna per cumincià.
4. Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

4. Fila piegata

Una fila piegata hè un must in un allenamentu posteriore postu chì si dirige à più musculi chjave, cumprese e trappule, lattini è romboidi. Pigliate un inseme di manubri di pesu leggeru à moderatu per sta mossa. Per i principianti, 8 o 10 sterline feranu.

1. Tenite un manubrio in ogni manu. Cerniera in avanti à a cintura à un angolo di 45 gradi. Mantene u vostru core rinfriscatu, i ghjinochji soffici, è u collu neutru.
2. Piegate e bracce, tirendu i gomiti diretti in altu è in daretu, è stringhje i scapoli inseme. Pause è vultate per inizià.
3. Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

5. Rear delt fly

A mosca deltoide posteriore punta à a vostra schiena superiore, cumprese e vostre trappule, romboidi è deltoidi posteriori. Pudete fà questu eserciziu in piedi o inginocchiatu. A versione inghjinuchjata richiede più stabilità attraversu u core. Tre o 5 libbre di manubri funzioneranu quì.

1. Inghjinuchjate nantu à una matta, tenendu una manubri in ogni manu. Cerniera in avanti à a cintura per chì u vostru corpu superiore forme un angulu di 45 gradi cù a terra. Lasciate i vostri bracci appesi davanti à voi.
2. Mantenendu u collu neutru è u core impegnatu, spinghje i manubri in alto è fora da a linea media, stringendu e scapole in cima. Fate una pausa è calate e bracce.
3. Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

6. Superman

Travagliate u lombu cù un superman. Questu eserciziu di pesu corporeu hè una sfida, chì richiede forza è cuntrollu.

1. Stende nantu à u stomacu cù i bracci stesi nantu à a testa.
2. Impegnendu u vostru core è glutei, alza a parte superiore di u corpu è e gambe da a terra u più altu chì pudete andà. Pause per 1 secondu in cima, è torna à a pusizione iniziale.
3. Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

Stendila

Dopu avè compiu a parte di forza di sta rutina, ùn vi scurdate di stende. Queste trè tratti specifici per u ritornu aiutanu à ristabilisce i musculi è e articolazioni è prevene u dulore di u prossimu ghjornu.

1. Posa di u zitellu

1. Inghjinuchjate nantu à u paviu cù i pedi sottu à u fondu è e ghjinochje sparghjite larghe quant'è i fianchi.
2. Inspirate è piegatevi in ​​avanti, pusendu u to troncu trà e cosce è allungendu e bracce fora di sopra.
3. Pone e palme in pianu. Respira quì per 30 secondi à un minutu, affundendusi più bassu in a curva di u troncu mentre andate.

2. Torce

1. Stenditi nantu à u vostru spinu è portate e gambe à tavulinu, e bracce dritte à i vostri lati.
2. Impegnendu u vostru core, permettenu à i vostri ghjinochji di lentamente falà da un latu. Respira quì per 30 secondi.
3. Impegnà u vostru core una volta di più, riporta e to gambe à tavulinu è lasciate ghjinochje da l'altra parte. Respira quì dinò per 30 secondi.

3. Cat-Vacca

1. Principià à quattru pedi cù una spina neutra. Inspirate è fighjate versu u celu, lascendu cascà u to troncu in terra.
2. Exhale è arcu a schiena, purtendu u to sguardu in terra.
3. Ripetite sta sequenza 5 volte.

U takeaway

Cumplete sta rutina una o duie volte à settimana vi guadagnerà un ritornu più forte in solu un mese. Ricurdate di aghjunghje progressivamente pesu è resistenza in modo da cuntinuà à sfidà i vostri musculi è aumentà a vostra forza.

Nicole Davis hè una scrittora basata in Boston, un furmatore persunale certificatu ACE è un entusiasta di a salute chì travaglia per aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. A so filusufia hè di abbraccià e vostre curve è di creà a vostra misura - tuttu ciò chì pò esse! Hè stata prisentata in u "Future of Fitness" di a rivista Oxygen in u numeru di ghjugnu 2016. Seguitàla in Instagram.