Cumu fà un squat di spalle cù 3 progressi simplici

Cuntenutu

• Barbell Squat Progressione 1: Squat di Peso
• Cume Fà una Squat di Pesi di u corpu
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Cumu Fà un Goblet Squat
• Barbell Squat Progressione 3: Barbell Back Squat
• Cumu Fà un Squat di Barbell Back
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Allora vulete squat barbell. Hè faciule per capisce perchè: hè unu di i migliori esercizii di forza è cunzidiratu essenziale per tutti quelli chì volenu sentenu cum'è un espertu in a sala di pesi. Siccomu richiede assai mobilità di l'anca è di e spalle, è a fiducia per caricare pesu tipicamente più pesante di qualchì altra variazione di squat, ci vole qualchi passi per preparalli. Ma quandu ghjunghjite ci pudete aspettà alcuni risultati seri. U squat di u bilanciu hè un eserciziu cumpostu, vale à dì chì usa parechje articulazioni per fà, è ricruta tutti i musculi grossi di u corpu più bassu in un colpu (er, squat) -quads, glutes, e hamstrings. (Più infurmazione quì: Perchè u Barbell Back Squat hè unu di i Miglii Esercizii di Forza Quì ci hè)

U prublema hè, a maiò parte di a ghjente ùn pò micca solu piglià un bilanciu di 45 libbra subitu da u bat. (È hè solu a barra senza piatti di pesu.) Eccu induve entra in ghjocu sta sequenza di prugressione, dimustrata da u furmatore SWEAT Kelsey Wells. Ti darà cunfidenza è forte per pudè travaglià in modu sicuru è efficace per fà un squat di barbell. (Assuciatu: Questu Mini-Barbell Workout da Kelsey Wells Cuminciarà cù Heavy Lifting)

Barbell Squat Progressione 1: Squat di Peso

Questa hè una grande mossa composta scaricata chì pudete fà in ogni locu - è chjappà a forma propria hè cruciale prima di piglià e cose à u prossimu livellu aghjunghjendu pesu. (Vede: 6 Manieri chì site Squatting Wrong)

Cume Fà una Squat di Pesi di u corpu

A. Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca, cù e dite girate leggermente versu l'esternu. Brace i musculi addominali per impegnà u core.

B. Inhale è iniziate u muvimentu in giru à i fianchi prima, poi piegate i ghjinochje per calà in una pusizioni squat finu à 1) i cosci sò paralleli o quasi paralleli à u pianu, 2) i tacchi cumincianu à alzà da u pianu, o 3) u torsu cumencia à u pianu. tonda o flex in avanti. (Idealmentu, in a pusizione più bassa, u troncu è l'ossu di a stinza devenu esse paralleli l'uni à l'altri).

C. Exhale è presse in u mità di u pede per riaghjustà e gambe per stà, i fianchi è u torsu cresce in u stessu tempu.

Uni pochi cunsiglii di forma per tene in mente: Tirate i vostri omoplati è torna per impegnà u vostru core, ma assicuratevi micca di arcu u vostru bassu. Cerniera à l'anca, spingendu i glutei in daretu è mantene a spina neutra mentre squat purtendu e cosce parallele à u pianu (o più in più si avete quella gamma di muvimentu). Mantene i ghjinochji in ligna cù i pedi. Per più, vede: Cumu fà squats di u pesu di u corpu currettamente una volta per tutte

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Una volta chì avete maestratu a tecnica di un squat di pesu di corpu, site prontu per aghjunghje una carica, chì pò esse fatta cù qualcosa pisanti è compacti, cum'è un dumbbell, kettlebell, o bola di medicina. In più di aiutavvi à travaglià finu à u barbell back squat, un calice squat grande muvimentu di u corpu tutale da sè stessu postu chì funziona i vostri quads, vitelli, glutei, core è bracci.

Cumu Fà un Goblet Squat

A. Stand altu cù i pedi à a larghezza di e spalle. Cup una estremità di un dumbbell cù e duie mani verticalmente davanti à u pettu.

B. Mantenendu torna drittu, squat finu finu à chì a piega di i fianchi scende sottu à i ghjinochji è e cime di e cosce sò almenu parallele à u pianu.

C. Stendi fianchi è ghjinochji per vultà in pusizione iniziale.

Alcuni cunsiglii di forma da tene à mente: In più di ciò chì avete amparatu cù u squat di pesu corporeu, vulete assicurà chì u to pettu ferma alzatu è chì i gomiti restanu stretti à i vostri lati mentre tenenu u pesu durante un squat di calice.

Barbell Squat Progressione 3: Barbell Back Squat

Una volta chì site cunfurzatu calice squatting cù 30-40 libbre, site prontu à scambià quellu pesu liberu di fronte per un bilanciu ricaricatu.

Cumu Fà un Squat di Barbell Back

A. Se aduprate un rack squat, camminate finu à u bar è immersi sottu, stendu cù i pedi direttamente sottu à a barra racked è i ghjinochji piegati, a barra appughjata nantu à trappule o deltoidi posteriori. Raddrizzate e gambe per sbulicà a barra, è fate 3 o 4 passi in daretu finch'è ùn abbiate spaziu per accatastà.

B. Stand cù i pedi à l'ampiezza di e spalle è i puntelli turnati da 15 à 30 gradi. Mantene u pettu altu è pigliate un respiru prufondu. Fixate i vostri ochji davanti à voi nantu à a terra per mantene u collu in una pusizioni neutrali.

C. Mantenendu u ritornu drittu (assicuratevi di ùn arcuà o circundà a spalle) è l'abs impegnati, cerniglia à i fianchi è i ghjinochji per calà in u squat, i ghjinochji chì seguitanu direttamente sopra i diti. Sè pussibule, abbassate finu à chì e cosce sò circa 1 inch sottu u parallelu (à u pianu).

D. Mantenendu l'abs impegnati, guidate i fianchi in avanti è spinghje in u mezu pede per raddrizzà e gambe per stà, espirendu nantu à a strada.

Uni pochi cunsiglii di forma per tene in mente: A larghezza di a vostra presa dependerà di a vostra mobilità di a spalla è di a spalle, cusì cuminciate più largu s'ellu hè più còmode per voi. Una presa più stretta è di e spalle scumpressate aiuterà ancu à assicurà chì u bilanciu ùn appui micca nantu à a spina. S'ellu tocca a cima di a spina, aghjustate a vostra presa in modu chì sia appughjatu nantu à i vostri musculi invece.

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