Perchè Duvete Fà Allenamenti di Vitellu-Plus Unu da Pruvà

Cuntenutu

• Musculi di u Vitellu 101
• Perchè Duvete Preoccupassi Di I Vostri Vitelli
• Puderete aumentà e prestazioni di fitness.
• Puderete riduce u risicu di ferite à u pede.
• Puderete migliurà a vostra gamma di movimentu di u corpu inferiore.
• Cumu pruvà a vostra forza di calf
• I migliori esercizii per vitelli è esercizii
• Mobilità di u Vitellu è Trapani di Stretching
• Eserciziu di vitelli in casa per a forza
• Rivista per

Sì sì cum'è a maiò parte di a ghjente, a vostra alineazione ghjornu-ghjornu pare probabilmente qualcosa di simile: lunges inversi, squat di calici, propulsori, è deadlifts. Di sicuru, sti esercizii sparghjenu tutta a gamba, ma ùn sò micca necessariamente dà à i vostri vitelli l'attenzione indivisa chì meritanu.

"Squats è lunges anu da travaglià i vostri vitelli, ma ùn anu micca specificamente destinatu à elli. Avete bisognu di fà esercizii, cum'è calf raises or heel drops, per trattà i vostri musculi di u vitellu cum'è una squat tratta i vostri glutei ", spiega Sherry Ward, un NSCA. -Adestratore persunale certificatu è allenatore CrossFit di Livellu 1 in Brick New York.

Perchè i vostri vitelli sò un gruppu di musculi più chjuchi, ùn avete micca da vede una crescita tremenda da elli (vale à dì chì ùn saranu micca sbucciati da i vostri jeans), ma chì ùn deve micca dissuadirvi di splende u focu annantu à questi bassi. musculi. Eccu perchè duvete dedicà tempu è energia à i musculi di u vitellu, cumprese un allenamentu specificu di u vitellu è i migliori esercizi di vitellu in casa è esercitazioni di mobilità in u corpu inferiore da pruvà.

Musculi di u Vitellu 101

I vostri viteddi cumprenenu dui musculi principali: u gastrocnemiu è u soleus.

• U gastrocnemiu- u musculu più esterno à dui capi - hè attivatu quandu si alza i tacchi. Hè reclutatu soprattuttu quandu a vostra gamba hè allargata o u ghjinochju hè drittu. Probabilmente l'avete nutatu chì sbuchja i so capi (puntata) ogni volta chì fate un step-up è raddrizza a gamba o portate una scarpa cù un calcagnu.
• U soleus hè u musculu sottu u gastrocnemiu chì corre per a lunghezza di a gamba inferiore. U sole hè attivatu di più quandu u to ghjinochju hè piegatu.

Entrambi i musculi aiutanu à a flessione plantare, o à a punta di u pedi / dita. "U gastrocnemiu è u soleus funzionanu cum'è ammortizatore è un putente flessore plantare di u pede", dice Yolanda Ragland, D.P.M., chirurgu podiatricu, è fundatore è CEO di Fix Your Feet. U gastrocnemius funziona soprattuttu in locomozione (camminata, corsa, ancu in bicicletta) postu chì attraversa parechje articulazioni (a caviglia è u ghjinochju), spiega. È u soleus hè una struttura anti-gravità - vale à dì, hè un musculu chì travaglia principalmente per mantene una pusizione verticale è hè impurtante per i movimenti induve duvete travaglià contr'à a gravità (cum'è saltà), dice.

Perchè Duvete Preoccupassi Di I Vostri Vitelli

I vostri vitelli ponu esse chjuchi paragunati à i vostri quads o glutei, ma sò - in parechji modi - un musculu putente impurtante. Servenu da fundamentu di forza per i muvimenti di basa di tutti i ghjorni, cume marchjà, corre è saltà. Eccu alcuni di i vantaghji di custruisce vitelli forti è mobili.

Puderete aumentà e prestazioni di fitness.

"Tutti i sporti prufittanu di vitelli più forti; sò in parte rispunsevuli di creà u muvimentu à i vostri pedi", dice Jason Loebig, un allenatore Nike di furmazione è corsa in Nike è cofundatore di Live Better Co., una piattaforma di coaching di benessere. Quandu eseguite movimenti locomotivi cum'è corsa o saltu, i vostri vitelli aiutanu à riceve è à pruduce forza, à fiancu à altre zone di u pede, di a caviglia è di i tendini di sustegnu, cum'è u tendinu d'Achille (a banda di tessutu chì attacca i musculi di u vitellu à l'ossu di u calcagnu), spiega Loebig. Per rinfurzà i musculi di u vitellu, cundicione i vostri gammi per trattà più carica.

"I vitelli forti, in tandem cù una bona gamma di movimentu è di cuntrollu di a caviglia, ponu aiutà à riceve è à pruduce più forza attraversu u terrenu, purtendu à velocità di corsa potenzialmente più rapide è salti verticali più alti quandu si combinanu cù un muvimentu currettu à u ghjinochju è l'anca ", dice.

Dunque, sè vo vulete aumentà l'altezza di i vostri salti di scatula o rasate seconde da u vostru 200 metri di scavalcatura, allora hè ora di fucalizza nantu à a custruzzione di vitelli più boni per via di esercizii di vitelli è di mobilità. "Rinfurzendu i musculi di u vitellu, questu hè un'altra opportunità per attivà più [musculi] attraversu u muvimentu", dice Ward. (Related: Cumu corre più veloce senza Training More)

Puderete riduce u risicu di ferite à u pede.

Oltre à i benefici di prestazione, i vostri vitelli aiutanu cù u muvimentu in i pedi è influenzanu a vostra capacità di equilibriu. "I vitelli anu un rolu impurtante micca solu per a gamba superiore è u mantenimentu di a postura, ma anu ancu impatti significativi nantu à i pedi", dice Dr. Ragland. "U centru di gravità di u nostru corpu hè versu u fronte di u corpu, chì face chì u corpu s'inclina in avanti. In ogni modu, ùn avemu micca naturalmente inclinatu in avanti per via di a contraazzione di u nostru statu cuntinuu di flexione plantare [da i musculi di u vitellu], chì furnisce ghjustu. stabilità è postura di sustegnu ", spiega ella.

Perchè i vitelli sò interconnessi cù parechje articulazioni, cumprese a caviglia è u ghjinochju, affettanu assai di i tendini in questa zona. Quandu avete accurtatu (alias stretti) o vitelli indeboliti, pò indirettamente o direttamente cunduce à una mansa di malatie di u pede, cumprese fasciite plantare, tendinite d'Achille (una lesione eccessiva di u tendinu d'Achille), è distorsioni di caviglia è fratture, frà altri pedi prublemi, dice Dr Ragland. (Assuciatu: I Miglii Strumenti di Recuperazione per Aiutà à Calà u Dolore da Fasciite Plantare)

"U rinfurzamentu di i musculi di u vitellu hè impurtante per a prevenzione di e ferite è u sviluppu di a propriocepzione, o di a cuscienza di u corpu, postu chì si prepara in vari piani di muvimentu (davanti, daretu, latu à latu, ecc.)", Dice Ward. (Più quì: Perchè tutti i corridori anu bisognu di furmazione di equilibrio è stabilità)

Puderete migliurà a vostra gamma di movimentu di u corpu inferiore.

Fendu i vostri vitelli, pudete aumentà a vostra gamma di muvimentu, dice Ward. Perchè? I vitelli stretti da inattività o abusu ponu rende e to caviglie menu flessibili, rendendu più difficiule di fà esercizii di pesu cù una gamma completa di movimenti, secondu l'Accademia Americana di Medicina Sportiva Podiatrica (AAPSM). "Se tenete vitelli stretti è fate un squat frontale, per esempiu, avete da nutà chì i vostri tacchi si stendenu da a terra o i vostri caviglie sò caving in. Questu impedisce a vostra gamma di movimentu è l'alineamentu generale in u vostru squat ", dice. Ward.

Eccu a cosa: U vostru corpu si move in una catena cinetica, chì significheghja u muvimentu di una articulazione afecta u muvimentu di l'altri articuli. Allora se avete vitelli stretti, allora ùn site micca custruendu abbastanza putenza da u pianu per attivà i vostri glutei è i musculi in una squat. U duttore Ragland dice chì a parte più bassa di i vitelli chì formanu u tendinu d'Achille inserisce in u calcaneu, l'ossu u più grande di u pede, chì rinforza a stabilità di a caviglia - qualcosa chì ghjoca ancu un rolu maiò in l'accovacciata.

Nota: Se i vostri flettori di l'anca sò debuli, pò influenzà negativamente i vostri vitelli. "Un flexore strettu di l'anca pò esse risultatu in un hamstring strettu è curtu chì pò cascate finu à u gastrocnemius. Questa cundizione hè chjamata "effettu reciprocu di flexori stretti di l'anca ", dice Dr Ragland.

Se i vostri ghjambali è i polpacci sò stretti, u Duttore Ragland vi cunsiglia di allungà i fianchi è di rinfurzà i glutei, i musculi di a coscia interna è u core. "Se rinfurzate queste altre zone, i muschi è i vitelli ùn anu micca da fà tuttu u travagliu, è allungendu moderatamente u gastrocnemiu eviterà e ferite cum'è un pull musculare è tendini strappati", spiega.

Cumu pruvà a vostra forza di calf

Ùn sì micca sicuru induve sò i vostri vitelli è i ligamenti è i tendini intornu à e vostre caviglie? Ward ricumanda di pruvà li in equilibriu nantu à una perna per 60 secondi cù i vostri bracci à i lati. Vulete pruvà a listessa trapana ancu cù l'ochji chjusi. "Vede quantu pudete equilibrà cù l'ochji chjusi è aperti. Assicuratevi di avè un spaziu chjaru quandu eseguite questu esercitu", dice. Se ùn pudete micca equilibriu per 10 seconde (senza movendu significativamente u pede chì hè in u pianu o toccu l'altru pede à a terra), pudete esse in altu risicu per un sprain di l'ankle, secondu l'Istitutu di Educazione di Terapia Fisica Avanzata. U significatu, duvete assolutamente dedicà un pocu di tempu à a forza è a mobilità di l'ankle è di u vitellu. (Pruvate ancu queste altre teste di equilibriu per calibre a vostra capacità.)

I migliori esercizii per vitelli è esercizii

Ward dice chì l'esercizii di vitelli chì si focalizanu nantu à a carica eccentrica (quandu u musculu si allunga sottu à una carica vs. accurtamentu) sò i migliori per rinfurzà questi musculi. L'alzate di u vitellu è l'elevatori di i talloni sò esercizii per u vitellu per a forza, è ancu ascensori per i diti per aiutà à cuntrastalli è travaglià u stinzu (u musculu in fronte di a gamba inferiore). In termini di esercizii dinamichi di vitelli, a corda à saltà aiuta à isolà i vitelli è funziona una flessione di a caviglia curretta.

"Quandu sparate i musculi di u vitellu, quella forza di energia si trasfirirà à l'anca per saltà più in altu", dice Ward. "Fà esercizii d'agilità nantu à una scala veloce o ghjucà à a hopscotch hà da travaglià ancu i vitelli. Questi esercizii aumentanu a cuscenza di u corpu-mente è furnisce una sfida in diverse direzzione ".

Unu di l'esercizii di vitellu cumpostu preferiti di Loebig hè una lunge inversa à u sollevamentu di u ghjinochju à u vitellu. "Hè un eserciziu unilaterale cù un finitu in una pusizione di una sola gamba in pusizione focalizata nantu à a forza è l'equilibriu", dice Loebig. Pruvate questu eserciziu cù solu u vostru pesu corporeu è poi aghjunghje pesu una volta chì a vostra forza è u vostru equilibriu migliuranu.

"Per indirizzà u gastrocnemius, chì deve esse u focu primariu per a dimensione di a custruzzione è a forza in i vitelli, eseguite l'alzazioni di vitelli in piedi in una pusizioni dritta", dice Loebig. A furmazione in una pusizioni di postura split per carricà l'ankle posteriore cù una gamba dritta (cum'è pudete fà in fila di un bracciu) pò ancu aiutà à custruisce a forza in l'ankle, dice. U soleus riceve a maiò parte di l'azzione quandu u vostru ghjinochju hè piegatu, allora Loebig raccomanda di eseguire alzate di vitellu in una pusizione pusata à u ghjinochju piegatu per targetallu.

Per aiutà à rinfurzà i vostri vitelli, pruvate questi esercizii di mobilità è questu allenamentu di vitelli cuncepitu da Ward.

Mobilità di u Vitellu è Trapani di Stretching

• Rolla u vitellu aduprendu una palla di lacrosse o un rullu di schiuma, cuncintrendu si nantu à e zone induve si sente strettezza. Rolla a palla lacrosse ancu sottu à u pede.

• A flessione plantare (indicendu i diti) è a dorsiflessione (purtendu u pede versu u stincu) si stende cù una banda di resistenza avvolendu a banda intornu à a palla di i vostri pedi.

• Pusatu in un bassu squat.

• Rotazione interna è esterna di l'anca (aka 90-90 stretch): Sedete in terra cù a gamba sinistra piegata à un angulu di gradu 90 davanti à u corpu, a coscia chì si estende dritta in avanti da l'anca è u stinellu parallele à a parte anteriore di a stanza o mat. A gamba dritta hè piegata à un angolo di 90 gradi, a coscia si estende lateralmente da l'anca diritta, è u vitellu drittu punta in daretu. I dui pedi sò flexionati. Mantene stu stretchu per 30-60 secondi è poi cambià di latu.

• Cane di punta à u bassu.

• Caduta statica di u taccu: Stand nantu à u bordu di un passu o scatula è lasciate un calcagnu versu u pavimentu, mantenendu a caviglia neutrale. Mantene per 30 seconde, dopu cambia i lati è ripetite. Pruvate variazioni di stu trattu vultendu u to pede in l'internu è in l'esternu per destinà diversi anguli di i musculi di u vitellu.

Eserciziu di vitelli in casa per a forza

2-1-2 Alzamentu di u vitellu

A. Stà cù i pedi larghezza di l'anca aparti è i pedi rivolti in avanti. Mantene un dumbbell mediu à pesante in ogni manu cù i braccia da i lati.

B. Cuntendu à dui, alza pianu pianu i tacchi da u pianu per equilibrassi nantu à e palle di i pedi. Mantene sta pusizione per una seconda prima di calà lentamente per un cuntu di dui seconde. Evitate di rottà i caviglie in o fora mentre fate l'esercitu.

Fate 3 serie di 15 à 20 reps.

2-1-2 Goccia di u taccu à u vitellu

A. Stà nantu à a riva di un passu o di una scatula cù solu l'avampiedu nantu à u passu, cusì i tacchi sò fora di u passu.

B. Contendu à dui, lentamente lasciate un calcagnu versu u pianu. Mantene sta caduta di u taccu per una seconda è poi alzate u taccu per vene à u ballu di u pede per dui seconde.

C. Repetite nantu à l'altra gamba. Hè una riprisentante.

Fate 3 serie di 10 à 15 reps.

Alzatu di Vitellu Sedutu

A. Siate nantu à una sedia o scatula à una altezza adatta per chì i ghjinochji formanu anguli di 90 gradi. Mantene una manubria media à pesante verticalmente in ogni manu, cusì ogni pesu si equilibra nantu à una estremità nantu à ogni coscia. Mantene u core impegnatu è u torsu altu per tuttu u muvimentu.

B. Alzate i tacchi da u pianu u più altu pussibule, ghjunghjendu à e palle di i pedi.

C. Lentamente calà i tacchi torna in terra.

Fate 3 serie di 15 à 20 ripetizioni.

Inversione Seduta è Eversione cù Banda di Resistenza

A. Posa à u pianu cù e gambe cumpletamente allargate, è avvolge una lunga banda di resistenza intornu à l'archi di i dui pedi. Mantene a banda di resistenza cù e duie mani.

B. Girate i pedi ligeramente in l'internu è flettete i vostri pedi cù i puntelli chì puntanu, poi tira i vostri dita versu u to shin, movendu contr'à a resistenza di a banda. Mantene sta pusizione per uni pochi sicondi prima di vultà à a pusizione di partenza.

C. Dopu, girate i vostri pedi versu l'esternu è flexite i vostri pedi cù i diti puntati in alto, poi tirate i vostri piedi versu a vostra stinza. Mantene sta pusizione per uni pochi sicondi prima di vultà à a pusizione di partenza.

Fate 3 serie di 10 à 15 ripetizioni.

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