12 Alternative di Stampa di Panca per Custruisce Dimensione è Forza

Cuntenutu

• Cose da cunsiderà
• Pressa di pettu Dumbbell
• Cumu fà
• Pushups
• Cumu fà
• Stampa di dumbbell inclinata
• Cumu fà
• Diminuisce a stampa di manubri
• Cumu fà
• Vola di manubri
• Cumu fà
• Dip di panchina
• Cumu fà
• Pressa di pavimentu
• Cumu fà
• Pressa pettu à cavu in piedi
• Cumu fà
• Pullover di manubri
• Cumu fà
• Spinghje offset
• Cumu fà
• Crossover di cavu
• Cumu fà
• Macchina di pressa di pettu
• Cumu fà
• U fondu

A pressa da bancu hè unu di l'esercizii più cunnisciuti per sviluppà un pettu assassinu - alias u bancu hè probabilmente unu di i pezzi più populari di attrezzature in a vostra palestra.

Ùn ci vole micca à inchietassi! Se ùn pudete micca parè ghjunghje nantu à un bancu, o sè ùn avete micca accessu à un bilanciu è piatti, ci sò parechje altre esercitazioni da pruvà chì furniscenu assai di i stessi benefici.

Sottu, avemu curatu 12 alternative di stampa di panca per custruisce i vostri musculi petturali.

Sceglite dui à trè di e seguenti mosse per incorpore in u vostru allenamentu duie volte à a settimana è fighjate chì cresce a parte superiore di u corpu.

Cose da cunsiderà

Cù ogni eserciziu, vularete compie 3 serie di 12 ripetizioni.

Questu deve esse abbastanza sfida chì pudete cumplettà l'ultima ripresenta cù una bona forma, ma ùn puderebbe micca compie un'altra.

Assicuratevi chì aghjunghjite pesu per sfidassi constantemente - questu hè chjamatu sovraccaricu progressivu.

Pressa di pettu Dumbbell

I manubri ponu esse più faciuli da truvà - è manighjà - chè un bilanciu, soprattuttu per un principiante.

Un altru bonus: A pressa di u pettu dumbbell mira i stessi musculi cum'è a pressa di u bancu: i petturali, deltoide anteriore è triceps.

Cumu fà

1. Stenditi cù u spinu nantu à una panchina è una manubri in ogni manu, appughjatu à u nivellu di u pettu.
2. Face i palmi versu i vostri pedi, è assicuratevi chì i vostri pedi sianu piatti in terra.
3. Cuminciate à allargà e vostre braccia è spinghje e manubri in sopra u vostru pettu. I vostri braccia devenu esse direttamente sopra e spalle in cima.
4. Una volta chì e bracce sò dritte, mette in pausa è rilascia i pesi à u livellu di e spalle.
5. Noterete una gamma aumentata di muvimentu cù e manubri chè cù un bilanciu. Spinghje torna una volta.

Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

Pushups

Ùn richiede micca attrezzature, u pushup pò esse effettuatu in ogni locu.

Ma ùn lasciate micca chì ingannà vi - mira sempre u to pettu in modu maiò, più assai altri musculi in tuttu u corpu.

Se una pushup standard hè troppu sfida, cuminciate nantu à i vostri ghjinochji.

Cumu fà

1. Assumite una pusizione alta di tavuletta cù e mani leggermente più larghe di e spalle.
2. A vostra testa deve esse posizionata in modo da circà ghjustu avanti, è u vostru corpu deve formà una linea diritta da a testa à i piedi.
3. Cuminciate à piegà i gomiti, chì devenu esse à un angulu di 45 gradi, è abbassate finu à chì u to pettu tocchi a terra.
4. Push back up per cumincià.

Scopu di 3 set di 12 ripetizioni. Sè avete principiatu in ghjinochje, apuntate à un inseme di 20 ripetizioni. Una volta chì diventa faciule, cullate nantu à i vostri pedi.

Stampa di dumbbell inclinata

Una variazione nantu à una pressa di pettu à dumbbell, a pressa à dumbbell inclinata punta à a parte superiore di u musculu pettorale è e spalle più cà una stampa di panca standard.

Cumu fà

1. Ajuste u vostru bancu in modu chì hè stallatu à un angolo di 45 gradi.
2. Tenite un manubrio in ogni manu è piazzate u vostru spinu pianu contr'à u bancu.
3. I vostri pedi devenu esse piatti in terra.
4. Purtate e vostre manubri à u livellu di e spalle, palme palisate.
5. Stendi i gomiti, spinghjendu i manubri in cima.
6. Rilasciate u dumbbell, purtendu li à i lati di u to pettu, poi spinghje torna.

Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

Diminuisce a stampa di manubri

Mentre chì a stampa di dumbbell inclinata mira i pecs superiori, a diminuzione di a stampa di dumbbell mira i pecs inferiori.

Cumu fà

1. Aghjustate u bancu per ch'ellu sia in una leggera calata.
2. Tenite un manubrio in ogni manu è stenditi torna nantu à u bancu, tenendu e manubri à u livellu di e spalle.
3. Stendi i gomiti, spinghjendu i manubri in alto.
4. Rilascialli, lascenduli ritruvà finu à u livellu di e spalle, poi spingialli di novu.

Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

Vola di manubri

Mentre a mosca di manubri mira à u pettu, ricruta ancu e spalle è a parte superiore di u schernu in modu più grande.

Ùn puderete micca passà cusì pesante cù una mosca di manubri, allora sceglite manubri di pesu leggeru à moderatu per cumincià.

Cumu fà

1. Tenite un manubrio in ogni manu, è stenditi cù u spinu pianu nantu à u bancu.
2. Pone i vostri pedi piatti in terra.
3. Allargate i vostri bracci è portate e manubri sopra u centru di u vostru pettu. Devenu esse paralleli à u vostru corpu.
4. Pianu pianu cumincià à calà e bracce à ogni latu, mantenendu una leggera curvatura in u gomu.
5. Firmate quandu e manubri sò à u livellu di e spalle.
6. Usendu i musculi di u pettu, tirate i manubri di ritornu finu à u centru.

Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

Dip di panchina

Aduprendu solu u vostru pesu corporeu, i bagni di bancu prumove a forza di u corpu superiore.

Targetanu u triceps, u pettu è e spalle - cum'è una pressa in panca - più i lati.

Cumu fà

1. Posa à pusà nantu à una panca, e mani accantu à e cosce.
2. Camina i pedi fora è allarga e gambe, alzendu u fondu da u bancu è tenendulu quì cù i bracci allargati.
3. Avete ancu l'opzione quì per lascià i vostri ghjinochji piegati se avete bisognu di supportu extra.
4. Incarnatu à u gomitu, calate u vostru corpu finu finu à u pudete andà, o finu à chì i vostri bracci battenu 90 gradi.
5. Push up through your palms back to start.

Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

Pressa di pavimentu

Una pressa per u pavimentu hè basicamente una pressa da bancu in terra, allora funziona i stessi musculi.

Perchè pudete sente a spalla è l'ingaghjamentu di a schiena cù a parte superiore di u corpu piatta à traversu u pavimentu, hè un bellu eserciziu per prutege e spalle.

Cumu fà

1. Lie cù a schiena piatta in terra è e gambe allargate, tenendu un bilanciu annantu à u to pettu. E to palme duveranu affaccà.
2. Spinghje u bilanciu allungendu allargendu i bracci.
3. Pause in cima, poi abbassate u pesu finu à chì i vostri bracci toccanu a terra.
4. Scopre di salvezza per un altru riprisentante.

Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

Pressa pettu à cavu in piedi

Richiede un stratu di stabilità in più da stà in piedi, a pressa di pettu à cavu punta à i stessi musculi cum'è una pressa da panca è ti sfida ancu di più.

Cumu fà

1. Pone dui cavi ligeramente sottu à u nivellu di u pettu. Fighjate luntanu da a macchina, è pigliate e maniglie cù una presa di manu è i gomiti piegati.
2. Staggerate a vostra pusizione, inclinati in avanti, è spinghje e maniglie fora è versu u mezu di u to pettu.
3. Pause quì, poi liberate i cavi finu à chì e maniglie sò à u livellu di u pettu.
4. Poi spinghje indietro.

Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

Pullover di manubri

Targeting u pettu in una manera ligeramente diversa, u pullover di dumbbell richiede ancu i musculi stabilizatori è u core per travaglià in overdrive.

Cumu fà

1. Tenendu u dumbbell cù e duie mani, posizionatevi nantu à a palla o panca in modo chì a vostra parte superiore di u schernu sia supportata in superficie.
2. I vostri ghjinochji devenu esse piegati à un angulu di 90 gradi.
3. Stende i vostri bracci nantu à a testa in modu chì sianu paralleli cù a terra.
4. Mantenendu i vostri bracci allargati è u core impegnatu, tira u manubri in alto è sopra a testa.
5. Quandu i vostri bracci ghjunghjenu perpendiculari à a terra, abbassate li torna per cumincià.

Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

Spinghje offset

Fà una spinta cù una mano nantu à una superficia elevata richiede e spalle, u pettu è u core per travaglià in un modu diversu per stabilizà u vostru corpu.

A vostra gamma di muvimentu hè ancu aumentata.

Cumu fà

1. Assumite una pusizione di tavuletta alta cù una mano nantu à un passu o palla Bosu.
2. Cumplete un pushup cù i vostri goviti pusizionati à un angolo di 45 gradi, mantenendu u vostru corpu in una linea diritta da a testa à u tallone.
3. Aghjunghjite e mani inseme à u centru di u passu o palla è sopra, cambiendu di latu.

Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

Crossover di cavu

Un altru eserciziu chì mira à a parte più bassa di i pecs, u crossover di cavi richiede una stabilità è una forza di core supplementari perchè site in piedi.

Cumu fà

1. Piazzà dui cavi à u scalone superiore.
2. Pigliate e maniglie cù una presa di manu è e palme di fronte à u vostru corpu. Face luntanu da a macchina.
3. Staggerate a vostra pusizione, inclinatevi in ​​avanti, è, cù una leggera piega in u gomitu, cuminciate à tirà e mani inseme.
4. Firmate quandu toccanu.
5. Rilasciate u pesu, permettendu à i vostri bracci di cullà oltre e vostre spalle, poi tirateli di novu inseme.

Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

Macchina di pressa di pettu

E macchine furniscenu più stabilità di pesi liberi, chì li rendenu una grande opzione per i principianti.

A macchina di pressa di pettu funziona ancu i stessi musculi cum'è una pressa in panca.

Cumu fà

1. Sedete nantu à a macchina, torna pianu contr'à u pad.
2. Pigliate e maniglie cù e palme rivolte.
3. Spinghje u pesu luntanu da u vostru corpu, tenendu i pedi in terra.
4. Quandu i vostri braccia sò diritti, fate una pausa è tornate per inizià.

Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

U fondu

Mischjà e cose pò furnisce più guadagni di ciò chì pensate! Sfida i vostri musculi in un modu diversu, è dite addiu à i vostri ghjorni d'attesa per una stampa di panca.

Nicole Davis hè una scrittora basata in Madison, WI, un allenatore persunale, è un istruttore di fitness di gruppu chì hà u scopu di aiutà e donne à campà una vita più forte, più sana, più felice. Quandu ùn travaglia micca cù u maritu o persegue intornu à a so piccula figliola, stà à fighjà prugrammi di TV criminali o à fà u pane lattaghju da zero. Truvatela in Instagram per fitness tidbits, #momlife è ancu di più.