I Benefici di Eserciziu in Tempu Fretu - è Cumu Fà lu in modu sicuru

Cuntenutu

• I benefici per a salute di l'entrenamentu invernale all'apertu
• Cumu facilità in u Chill
• Cumu Veste per i Vostri Allenamenti Invernali
• U vostru vestitu
• I Vostri Ochji
• U vostru Face
• Rivista per

Sia chì passiate una ghjurnata à spassighjà i chjassi muntagnoli o un'ora à corre intornu à u vostru quartieru cupertu di neve, l'allenamenti invernali à l'aria aperta ponu trasfurmà u vostru umore è mente.

"Avemu trovu chì e persone chì anu vistu l'inguernu cum'è pienu d'opportunità è micca un tempu di limitazione di l'annu anu sperimentatu un benessere più grande: anu avutu emozioni più pusitivi, una satisfaczione di vita più grande è una crescita persunale più grande", dice Kari Leibowitz, Ph.D. ., un psicologu di a salute in Stanford chì hà studiatu i benefizii mentali di abbraccià l'invernu in Norvegia.

I cunsiglii di Leibowitz per coglie stu benefiziu di l'allenamentu invernale - è una manciata d'altri? Pruvate per voi stessi chì pudete aghjunghje è passà un bonu tempu fora per avè una abitudine. Eccu, l'altri vantaghji di seshes di sudore friddu, più cumu per uttene senza congelate u vostru sguardu.

I benefici per a salute di l'entrenamentu invernale all'apertu

U mera attu di l'eserciziu friddu spinge u corpu à liberà un compostu chjamatu irisin, chì aumenta a brucia di grassu mentre aumenta positivamente l'attività in u sistema di ricumpensa di u cervellu. «Esse attivu in securità à u fretu combina dui fattori chì permettenu a liberazione di l'irisina, l'eserciziu è u fretu. A cuntrazzioni musculare di e duie cause », dice u psicologu Kelly McGonigal, Ph.D., l'autore di A Gioia di u Muvimentu. "Hè sicuru di suppone chì un allenamentu à l'aria aperta - cum'è una corsa di 20 minuti o una classe di campu di stivali à l'aria aperta - hè abbastanza per prufittà". È quandu i vostri livelli di irisina sò elevati, a vostra motivazione cresce ancu.

In più, u vostru corpu hà un mecanismu per scaldà u vostru core cunvertisce u grassu di u corpu regulare - chì hè inattivu perchè solu si trova quì - in ciò chì hè chjamatu grassu marrone, chì hè metabolicamente attivu è in realtà brusgia calori. "L'attivazione indotta da u fretu di u tessutu adiposu brunu pò accade in duie ore dopu à l'esposizione à u fretu", dice Robert H. Coker, Ph.D., prufessore di biologia à l'Università di l'Alaska Fairbanks. (L'esperti ùn ponu micca indicà s'ellu più bassa a temperatura, più veloce l'effettu hè ignitu in quellu tempu.)

È l'attivazione di quellu grassu marrone resterà elevatu per almenu una ora dopu à vultà da quella caminata invernale o sessione di sci. L'effettu netu hè un incrementu di 5 per centu in a vostra caloria calorie totale per u ghjornu. Intantu, in un studiu recente in u Revista Internaziunale di Ricerca Ambientale è Salute Publica, A cumminazzioni di l'esposizione à u friddu (un pocu sottu à a congelazione) è l'eserciziu hè stata trovata per prumove un incrementu in una certa proteina (cunnisciutu cum'è PGC-1-alpha). Questu aiuta à migliurà l'ossidazione di u grassu è prutegge contra l'obesità - dopu una surtita. "Puderemu esse capaci di" custruisce "PGC-1-alfa cù u tempu in quantu à l'esposizione à u fretu", dice Coker. "Resta à vede". Eppuru, a vostra abitudine vi ferà bè ogni uscita.

Senza parlà, l'invernu hè u clima ideale per custruisce a resistenza. "Preferiscu sempre u fretu sopra u calore per a furmazione", dice l'elite runner Mary Cain, u manager di a cumunità di New York per a marca Tracksmith. "U calore limita u massimu chì pudete fà, ma u vaghjimu è l'invernu sò una occasione di abbraccià pruvendu distanze più lunghe". Allora se a vostra corsa tipica o cavalcata o escursione hè di 30 minuti, custruite quella à 40 o 50 minuti. "Puderanu sentenu un pocu megliu in u friddu", dice Cain.

È quandu hè tempu di neve, lasciate chì l'interruttore in u vostru terrenu abituale vi ispirassi - invece di dissuadelu -. "Cambiu l'affari d'inguernu cù e racchette da neve", dice Mirna Valerio, ultrarunner è atleta di Merrell chì stà in Vermont. "Avanzate sempre in avanti, ma u vostru corpu hà da travaglià più duru per marchjà - o corre se site aduprendu racchette da neve - attraversu a struttura è u pesu di a neve".

Cumu facilità in u Chill

A vostra percezione di a temperatura è di quantu si sente còmode fora vene da a sensazione nantu à a vostra pelle. Quandu colpite l'aria fredda, i vostri vini sanguini si restringenu in e vostre estremità per pruvà à riduce a quantità di calore chì si perde per l'ambiente, dice John Castellani, Ph.D., fisiologu di l'Istitutu di Ricerca Ambientale di l'Armata Americana. "Quandu avete ripetutamente espunutu à u friddu per avè l'abitudine di esse fora, quella risposta di custrizzione hè smussata, chì significa essenzialmente chì pudete ottene più flussu di sangue è temperature di a pelle più elevate à a stessa temperatura di l'aria", dice Castellani. Traduzzione: U più spessu si parte per un allenamentu invernale, più si face còmode è diventerà abituatu à u fretu più prestu di quelli chì a sola dose hè u trattinu di cinque minuti da a porta à a strada.

Ancu sè site un veteranu di u clima fretu, vi vulete preparà u vostru corpu per un allenamentu invernale fendu qualchi allungamentu dinamicu o altri riscaldamenti quandu site sempre in casa per uttene un pocu calore di corpu. In questu modu, sarete prontu per l'azzione u minutu quandu surtite fora. È per proteggersi da avè da piantà è fà una longa marchjata in casa, fate u vostru allenamentu invernale un allenamentu, dice Castellani. "Sì di solitu fate quattru chilometri, fate un migliu fora è torna un paru di volte invece", dice.

Cumu Veste per i Vostri Allenamenti Invernali

U vostru vestitu

A regula generale: Fate un vestitu per chì site un pocu frescu mentre partite per quellu allenamentu invernale. "Per esempiu, sè vo site attivu fora in temperature da 40 à 50 gradi, una strata di basa cù una giacca ligera è guanti serà prubabilmente cunfortu, soprattuttu quandu avete riscaldatu", dice Laura Zimmerman, a direttrice di vestiti è accessori. per Merrell.

Da quì, dice ella, aghjunghje un elementu di calore per ogni calata di temperatura di 10 gradi: «Sottu à 40 gradi, aghjunghjite un cappellu è una giacca o pantaloni più caldi. Sottu à 30 gradi, aghjunghjite una strata media sottu una giacca resistente à l'acqua. Sottu à 20 ° F, aghjunghje una cunchiglia d'invernu è una cobertura più pesante nantu à e vostre estremità. Avete u ritrattu. (Assuciatu: Quanti Strati Duvete Portà Durante una Corsa Invernale?)

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Avà, nantu à quella capa di basa. "U più impurtante hè di avè una strata respirabile chì si mette ghjustu vicinu à a vostra pelle per intrappulà u calore da u vostru corpu", dice Laura Akita, un capu di produttu per a neve è l'arrampicata di e donne à a Face Nord. "I maglii anu da intrappulà u calore megliu cà u tissutu". Pruvate Helly Hansen's Tech Crew LS (Cumprate, 30 $, amazon.com) per un stratu liggeru o North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Cumprate, 80 $, amazon.com) per u calore à u nivellu di u sci - tramindui sò respirabili, sudati- wicking poli maglie. (Mentre aghjunghje quelli tees à u vostru carrettu, ùn vi scurdate di accuncià ancu l'attrezzi di maglia waffle.)

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In quantu à u vostru stratu esternu, l'ideale hè di truvà unu "chì ùn avete mai da piglià", dice Akita - cum'è una piumata chì pò ancu respirà. 50/50 di North Face (Cumprà, $ 475, thenorthface.com) è Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Cumprà, $ 100, merrell.com) anu strisce traspiranti trà i piumini per risolve u prublema di puffer. (In cunnessione: I Migliori Giacche da Corsa per Allenamenti in Tempu Fretu, Secunnu e Risposte)

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Sè site di marchja in tempu bellu, pudete mantene a so rutina cù un picculu cambiu di marce: "Cambiate per stivali impermeabili impermeabili è pantaloni resistenti à l'acqua", dice Holly Walker, un ambasciatore di sicurezza Mammut per a guida di sci è di spassighjate. E so scelte: Mammut's Waterproof Ducan High GTX Women Innovative Technical Hiking Shoe (Buy It, 199 $, amazon.com) è pantaloni Macun SO impermeabili, cunchiglia morbida (Buy It, 159 $, amazon.com)

I Vostri Ochji

Mentre copre u capu à i pedi, ricordate l'altre caratteristiche chjave chì avete ancu bisognu di prutege, vale à dì i vostri ochji. "I sfidi per l'ochji in l'invernu includenu una luminosità aumentata è a luce riflessa chì vene da parechje direzzione", dice Jim Trick di Marblehead Opticians in Massachusetts. (FYI, i vostri ochji * ponu * esse sunburned.)

Per quessa, i vostri sfumaturi devenu esse simili à quelli chì sò usati in a vela: polarizzati per riduce u splendore è, u più impurtante, imbulighjate vicinu à a vostra faccia per bluccà a luce. "Quantu hè luminosu u vostru ambiente vi guiderà ancu in a selezzione di u megliu culore di lente", dice Diego de Castro, direttore senior di marketing globale di Maui Jim. Un lente grisgiu bloccherà u più chjaru è mantene i culori i più veri quandu ci hè assai sole è abbagliu. "Ùn bluccaranu micca più raghji UV cà l'altri culori, ma resultaranu in menu squinting", dice Trick. Tonalità Twin Falls di Maui Jim (Cumprate, 230 $, amazon.com) verificate tutte e caselle.

U vostru Face

Per a vostra prutezzione di a carnagione, portate una crema solare à spettru largu cù SPF 30 o superiore, chì copre tutta a pelle esposta, cumprese macchie spessu dimenticate cum'è a linea di capelli è l'arechje, dice a dermatologa Melissa Kanchanapoomi Levin, MD, a Forma Membru di Brain Trust. "A neve riflette sin'à 80 per centu di a luce UV di u sole, allora ricevi i raggi di u sole duie volte - una volta da sopra è secondu da a riflessione", dice.

Revista Shape, numeru di ghjennaghju / ferraghju 2021

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