I Miglii Esercizi di Respirazione per Principianti per i Corridori

Cuntenutu

• Nasu Versu Respirazione in Bocca
• Maestru Respirazione di u Ventre
• Segui a vostra intensità
• Stabbilisce un mudellu
• Rivista per

A corsa hè un sport relativamente faciule per inizià. Basta à lacassi nantu à un paghju di scarpi è à colpi nantu à u pavimentu, nò? Ma cum'è qualsiasi corridore principiante vi dicerà, vi rendite prestu contu chì a vostra respirazione hà un impattu cusì grande nantu à u successu di e vostre corse quant'è u vostru passu o colpu à pedi.

"A vostra respirazione porta l'ossigenu à i musculi chì travaglianu, è una respirazione inefficiente pò purtà à prublemi in resistenza è prestazioni", dice Brian Eckenrode, D.P.T., assistente prufessore di fisioterapia à l'Università Arcadia è coordinatore di a so clinica di ferita di corsa. I mudelli di respirazione sò individualizzati, hà aghjustatu, cusì pò piglià qualchì prova è errore per truvà quellu chì hè ottimali per voi.

Vale à dì chì s'ella ùn hè micca rotta ùn ci hè probabilmente micca un grande bisognu di risolve lu. Tuttavia, se stai luttendu cù a vostra respirazione mentre corre o sì propensu à ferite, sperimentà cù u vostru mudellu di respirazione vale a pena di esplorallu. Siccomu una respirazione curretta migliora a vostra ecunumia corsa - l'energia chì ci vole per correre-mastering questi esercizi pò esse a chjave per aumentà a vostra resistenza è u vostru ritmu, spiega Eckenrode. (Assuciatu: Perchè Tutti i Corridori anu bisognu di Equilibru è Stabilità)

Nasu Versu Respirazione in Bocca

Arrimintemu una cosa: Quandu si tratta di respirà per i corridori, ùn ci hè nimu "giustu", dice Eckenrode. Pudete sceglie di respira per u nasu o a bocca (o una cumminazione di i dui). Ma tipicamente quandu si corre, respirà per u nasu hè ottimu per riscaldà è rinfrescassi perchè porti l'aria à un ritmu inferiore, ciò chì vi impone di rallentà u vostru ritmu è di calmassi. D'altra parte, respirà per a bocca pò esse preferitu per l'allenamenti o e corse perchè purtate a maiò quantità d'aria in modu efficiente.

Maestru Respirazione di u Ventre

I corridori chì respiranu u pettu ùn utilizanu micca u so diafragma in modu efficiente per aiutà à stabilizzà a spina, chì pò purtà à prublemi di spalle, dice Eckenrode. Pò esse difficiule di mantene a respirazione propria mentre corre, cusì cuminciate à praticà prima di decide ancu di chjappà u pavimentu. Sdraiate nantu à a spalle, cù una manu nantu à u to pettu è una nantu à u to ventre. Pigliate respira lentu è prufonda è vede quale parte di u vostru corpu si alza quandu inalate. Vulete passà à a respirazione da u vostru ventre cù u diafragma chì cresce quandu inalate è si abbassa quandu espirate. A respirazione di u ventre, cunnisciuta ancu cum'è respirazione d'alligatore, permette à i vostri pulmoni di piglià più ossigenu cù ogni respiru, dice Eckenrode. Pruvate questu eserciziu chjinatu, poi pusatu, in piedi, è eventualmente in movimenti dinamichi. Quandu si respira da u diafragma stabilizza u core, a spina è u pavimentu pelvicu. Aiutate u vostru corpu à vultà intuitivamente à a respirazione di u ventre cuntrollandu durante l'esercizii di furmazione di pesu cum'è squat è planks. Lunges pò esse un muvimentu particularmente utile per pruvà mentre respira u ventre. Postu chì state eseguendu a mossa una gamba à a volta, vi permette di imità a corsa induve alternate i colpi di pedi.

Una volta passatu à u metudu di respirazione di u ventre, cuminciate à incorpore più esercizii per u vostru core. Stenditi nantu à u vostru spinu cù e gambe in una pusizione 90-90 (fianchi à 90 gradi, ghjinochje à 90 gradi), poi fucalizza nantu à a respirazione di u ventre mentre abbassate lentamente una perna versu u pianu. Riturnà à a pusizione iniziale è i gammi alternati. U scopu di st'eserciziu hè di mantene u vostru troncu stabile è aduprà u vostru diafragma per cuntrullà a vostra respirazione. Pudete tandu avanzà à i movimenti di braccia è gamba alternanti in a listessa pusizione. (Connessu: Cumu Determinà a vostra Andatura in Corsa-è Perchè Importa)

Segui a vostra intensità

Una volta chì avete ammaestratu a respirazione di u ventre durante i riscaldamenti dinamichi, pudete cumincià à incorporallu in e vostre corse.Eckenrode suggerisce di principià cù l'intensità di seguimentu piuttostu cà a vostra efficienza di creazione di chilometri in a vostra respirazione aumenterà a vostra resistenza. Pone i punti di cuntrollu (cum'è ogni pochi minuti o quandu site bluccatu à i stoplights) per piglià nota di induve si respira. Se u vostru pettu cresce, avete bisognu di adattassi à piglià respirazioni di u ventre mentre site in muvimentu. Hè impurtante di nutà chì a vostra postura pò ancu influenzà a vostra respirazione. Correndu drittu metterà u vostru diafragma in una pusizioni megliu per stà stabilizatu è porta in aria, dunque assicuratevi di mantene a cuscenza di a postura corretta. Più praticate questi esercizii, più u prucessu diventerà intuitivu. (Connessu: Cumu Determinà a vostra Andatura in Corsa-è Perchè Importa)

Stabbilisce un mudellu

Simile à u nasu contr'à a respirazione in bocca, ùn ci hè micca una misura per tutti i mudelli di respirazione mentre corre, dice Eckenrode. Alcune persone truveranu un mudellu pari 2: 2 (dui passi inspirati, dui passi espirendu) hè u megliu, mentre chì altri preferenu respirazione ritmica, o strana (trè passi inspirati, dui passi espirendu). U vostru mudellu di respirazione hè ancu cambiatu cù l'intensità di e vostre corse. Ma cumu migliurà a vostra efficienza, u vostru corpu serà più prubabile di mantene i vostri abitudini.

Un bonu postu per cumincià hè cù 2: 2 (o 3: 3) di respirazione per corse facili è 1: 1 per spinghje u vostru ritmu in allenamenti è corse. A respirazione 3: 2 vi face inhale nantu à un colpu di pede diversu (manca, poi diritta, poi sinistra, etc.), chì certi corridori anu truvatu successu per facilità i punti laterali o quandu si battenu cù ferite di carica asimmetrica ligati à inalazione è espirazione. da u listessu latu di u corpu.

Eckenrode suggerisce di ùn cambià u vostru schema di respirazione mentre si allena per una corsa ma piuttostu sperimentà durante una stagione bassa. (Assuciatu: 5 Errori Comuni I Corridori Fanu U Ghjornu di a Corsa) Di novu, cumminciate praticendu u vostru novu schema di respirazione chjinatu, poi in piedi, camminendu, è infine mentre corre. Una volta chì avete maestru di respirazione di u ventre è truvate un mudellu di respirazione chì travaglia per voi, scoprerete chì a corsa veramente pò esse faciule cum'è mette un pede davanti à l'altru.

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