U megliu colazione per manghjà prima di ogni tipu di entrenamentu

Cuntenutu

• U Migliu Cunsigliu di Prima Colazione-Prima-Eserciziu: Ùn Temite micca i Carbuidrati!
• "Bone" versus "Bad" Carbs
• U Best Good-Carb Breakfasts Before Workouts
• U Migliu Colazione Prima di un Allenamentu di Addestramentu di Forza
• U megliu colazione per a perdita di pisu
• U Migliu Colazione Sì Sempre Sempre Pienu da Cena
• U Migliu Colazione Prima Un Allenamentu Pesante In Cardio
• U Migliu Colazione Se Pianificate un Pranzu Tardiu
• U Migliu Colazione per i Cunsiglieri di Colazione Frequenti
• U megliu colazione per piacè in viaghju
• U Migliu Colazione Prima di un Allenamentu di Yoga
• Rivista per

Ciò chì manghjate dopu à vultà da u lettu hà u putere di scacciate i brami, l'energia di turbo-carica, è mantene u vostru pesu in cuntrollu. Questa piccula tazza di yogurt pò influenzà a vostra salute generale in modi enormi: Un studiu in a rivistaCirculazione hà trovu chì quelli chì saltanu regolarmente a colazione sò 27 per centu più propensi à soffre di malattie coronarie paragunate à i so cumpagni di routine chì manghjanu a colazione.

"Saltà u colazione vi rende più prubabile di overindulge à u vostru prossimu pastu o di manghjà snacks di mezza matina chì sò ricchi di calori è zuccheru per alluntanà a fame finu à u pranzu", dice Amari Thomsen, R.D., pruprietariu di Eat Chic Chicago.

È sì l'ore hè u vostru tempu per esercità, avete in particulare bisognu di manghjà a colazione prima. Quandu vi svegliate, i livelli di zuccaru in sangue è i magazzini di carboidrati sò assai calati, spiega u dietista sportivu Michele Macedonio, RD Breakfast prima di un entrenamentu furnisce ciò chì u vostru cervellu hà bisognu à sente alerta è ciò chì i vostri musculi anu bisognu à fà u so megliu - cusì vi sentite zippy. u tapis roulant invece di fatigatu è, bè, ghjustu bla (Assuciatu: Ciò chì e donne adattate anu bisognu di sapè nantu à u digiunu intermittenti)

Ùn ghjunghjite micca solu alcunu cereali o farina d'avena, quantunque. E diverse rutine di a matina chjamanu diversi pranzi matinali. Ch'ella sia pruvatu à calà 10 sterline o à strappà una classe di forza mattutina, unu di sti ottu saziuni soddisfacenti vi aiuterà à inizià a vostra ghjurnata cù una nota alta.

U Migliu Cunsigliu di Prima Colazione-Prima-Eserciziu: Ùn Temite micca i Carbuidrati!

Pensate à i carboidrati in i vostri pranzi prima di l'entrenamentu cum'è energizanti piuttostu cà l'inimicu numeru unu di sei pacchetti. "I carboidrati sò carburante per i vostri musculi", dice Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., dietista registratu è pruprietariu di Alissa Rumsey Nutrition and Wellness in New York City. "Senza elle, i vostri musculi ùn ponu micca travaglià cusì duru". Sò chjave per mantene u vostru corpu quandu e cose diventanu difficili. Un studiu publicatu in a rivista AFisiologia applicata, Nutrizione è Metabolismu hà trovu chì manghjà carboidrati 15 minuti prima di l'eserciziu aiutavanu à studià i participanti à corre 12,8 per centu più di quandu avianu u placebo. (FYI: Eccu quanti carboidrati duvete manghjà per ghjornu.)

Eccu perchè una colazione bona in carboidrati prima di un allenamentu hè cruciale: U vostru corpu rompe molecule di carboidrati in glucosiu. U glucose hè poi speditu à i musculi, induve hè cunvertitu in energia è almacenatu finu à chì u suministru energeticu di u vostru corpu hè scarsu. Manghjà un pastu riccu in carboidrati quattru ore prima di esercità puderia alzà i livelli di glicogenu finu à 42 per centu, secondu a ricerca publicata in u Journal of Applied Physiology. Cum'è probabilmente avete capitu, però, micca solu ogni carbu farà (scusate, candy bars è donuts). Avete da truvà i carboidrati chì vi mantenenu forte finu à rinfriscà. Eccu cumu sceglite i boni carbs da manghjà prima di un entrenamentu.

"Bone" versus "Bad" Carbs

Una colazione bona in carboidrati prima di l'allenamentu include generalmente alimenti sani cum'è pane integrale, frutta, yogurt, latte è verdure amidacee, dice Rumsey. Ddu aspettu micca processatu li qualifica cum'è "boni", o micca raffinati. Questi carbuidrati piglianu un approcciu lentu è fermu per liberà l'energia (hè per quessa chì una porzione matinale di farina d'avena vi mantene pienu finu à u pranzu). I carbuidrati raffinati, invece, sò trasfurmati, ciò chì di solitu significa chì sò spugliati di ogni nutriente benefiziu per u mumentu chì toccanu u to piattu. U vostru corpu assorbe rapidamente questi carboidrati raffinati, cum'è u risu biancu, i biscotti è a pasta fatta cù farina bianca, dendu un piccu d'energia istantaneu. (Avete mai dumandatu ciò chì tuttu quellu zuccheru *veramente* face à u vostru corpu?)

In a maggior parte di i casi, i carboidrati non raffinati sò u modu per andà, è i carboidrati trattati è raffinati sò fora se vulete perdere pesu, ma u vincitore ùn hè micca cusì chjaru quandu l'eserciziu hè nantu à a vostra agenda. Siccomu i carboidrati raffinati colpiscenu u vostru sistema più rapidamente, ponu esse utili se avete bisognu di un impulso rapidu da a vostra colazione prima di un allenamentu, dice Rumsey. (Relativu: Stu studiu nantu à i carboidrati puderia fà ripensà e vostre aspirazioni di a dieta Keto)

U Best Good-Carb Breakfasts Before Workouts

Scuprite chì carboidrati u vostru corpu trova aggradèvule prima chì un allenamentu scenda à prova è errore. "A scelta di raffinatu o micca raffinatu dependerà di a vostra tolleranza è di cumu si sente u stomacu", dice Rumsey. Scava in una ciotola di farina d'avena una ora o duie prima di l'eserciziu puderia aiutà una persona à spinghja finu à a finitura, mentre chì una altra persona puderia micca sentu chì si digerisce abbastanza rapidamente, dice.

Ùn limite micca a vostra carica di carbu à alimenti solidi. E bevande sportive ponu ancu fà u truccu. I ricercatori di u Regnu Unitu anu dumandatu à sette atleti per ingerisce bevande sportive cù diverse concentrazioni di carbuidrati. L'atleti anu bevutu 5 millilitri per chilugrammu di u so pesu corpu cinque minuti prima di esercitassi è dopu ogni 15 minuti durante l'allenamentu. Quandu anu bevutu una suluzione cù 6 per centu di carbuidrati, a so endurance hà aumentatu da 34 per centu cumparatu à quandu anu bevutu a cuncentrazione di 10 per centu. Postu chì anu più longu, anu ancu fattu circa 225 metri più luntanu. (Per riferenza, Gatorade Thirst Quencher hè ghjustu in questu locu dolce di 6 per centu di concentrazione di carboidrati.)

Avè un bonu colazione di carbuidrati prima di un entrenamentu ùn significa micca solu manghjà carbuidrati; pruvate à aghjunghje un colpu di proteina, ancu. (Eccu una lista pratica di l'alimenti d'alta proteina chì duvete manghjà ogni simana.) "Carbs sò u carburante, mentre chì una piccula quantità di prutezione aiuta à primurà a pompa per rende l'aminoacidi dispunibuli per i vostri musculi di travagliu", dice Rumsey.

U Migliu Colazione Prima di un Allenamentu di Addestramentu di Forza

Fate a proteina di musculatura una priorità quandu manghjate u colazione prima di un allenamentu chì hè forza-pesante, dice Macedonio. Unisce 1/4 tazza di ogni granola, avena rotulata, amandule tritata, uva passa o cranberries secchi cun latte grassu. Sentitevi liberi di manghjà a mità è salvate u restu per dumane, secondu i vostri bisogni calurichi. (BTW, questu hè quantu proteini duvete manghjà ogni ghjornu.)

Dopu chì abbandunà u gimma, mira per altri 20 grammi di proteina, postu chì i studii mostranu chì questu hè ideale per inizià u prucessu di riparazione di i musculi. Pruvate 6 once di ricotta senza grassu o pocu grassu, una tazza di iogurtu grecu senza grassu o pocu grassu, o 3 once di roast beef o pollo arrustatu. (Eccu alcuni consiglii più nantu à ciò chì manghjà prima è dopu un allenamentu.)

U megliu colazione per a perdita di pisu

Un grande macchiato magro di caramelu ùn hè micca una colazione, soprattuttu prima di un allenamentu. Per u listessu svegliu di svegliu di caffeina è antioxidanti sani è senza calorie, abbiate tè verde. Allora fate unu o dui ova - tuttu, micca solu i bianchi, postu chì più di a mità di a proteina di riempimentu hè in u gegnu - cù un pezzu di fruttu cum'è una mela o una tazza di raspberries. Tuttu questu orologio trà 135 è 240 calorie è hà da 7 à 14 grammi di proteine ​​è da 4,5 à 8 grammi di fibra per furnisce u putere di stà finu à u pranzu, dice Thomsen.

U Migliu Colazione Sì Sempre Sempre Pienu da Cena

Prima cosa, prima : Mangia ! "Questu mantene u vostru metabolismu andendu", dice Thomsen. Muzzica nantu à qualcosa di luce in una ora di u svegliu, cum'è un pezzu di frutta. È a prossima volta push up dinnertime. Manghjà duie à trè ore prima di andà à dorme - cumpresi stuzzichini - darà à u vostru corpu abbastanza tempu per digerisce tuttu prima di l'ore (Assuciatu: Migliori Snack Pre- è Post-Allenamentu per Ogni Allenamentu)

U Migliu Colazione Prima Un Allenamentu Pesante In Cardio

I vostri musculi correnu nantu à i carboidrati cum'è a so principale fonte di carburante quandu u vostru core pompi mentre corri, girate o sudate nantu à una ellittica, allora manghjate un'ora prima di u vostru eserciziu per aumentà l'energia è permettenu à u vostru corpu u tempu di scumpressà u pastu. Swirl plain iogurt senza grassu o pocu grassu in a farina d'avena è sopra cù frutti freschi o uvetta. Sì avete menu tempu per u colazione prima di l'allenamentu, un frullatu di frutta è latti o iogurt vince punti per una digeribilità faciule.

Sessione post-sudore, gode di un mischju di carboidrati per rifornisce i magazzini di glicogeni è e proteine ​​per massimizà a riparazione musculare, idealmente in 30 minuti da u vostru tempu di rinfriscamentu - questu hè u primu tempu quandu i musculi sò cum'è una spugna, assorbendu tutti quelli nutrienti putenti. Un paninu di granu integrale di 100 calorie finamente spalmatu cù un stratu magru di burru di arachidi è cunditu cù un pocu di mele o gelatina hè una scelta faciule, dice Macedonio. (Leghjite questu se pensate "Ma chì ne dite di cardio fasted?")

U Migliu Colazione Se Pianificate un Pranzu Tardiu

A fibra è e proteine ​​à digestione lenta sò i vostri BFF quandu vulete annullà i rombi di u stomacu.Tire per 7 à 10 grammi di fibra è 15 à 20 grammi di prutezione, chì ponu esse deliziosamente ghjunti cun un pseudo-parfait di una tazza di iogurt grecu senza grassu o pocu grassu, una porzione di cereali ricchi di fibra (guarda). per quelli chì cuntenenu almenu 5 grammi per porzione), è mirtilli freschi o congelati.

U Migliu Colazione per i Cunsiglieri di Colazione Frequenti

L'ultima cosa chì vulete hè una colazione prima di l'allenamentu chì si trova cum'è una roccia in u vostru intestinu, dunque un frullatu faciule da digerisce hè u modu per andà. Mantene sanu mischjendu frutti congelati è latti o una alternativa senza latti. O cumprate unu in buttiglia chì cuntene menu di 30 grammi di zuccheru per porzione è proteine ​​per rallentà u ritmu chì u vostru corpu assorbe quellu zuccheru è mantene più pienu più longu, dice Thomsen. Qualunque u modu, sip lentamente finu à a mattina per una dosa di vitamine è minerali impurtanti. (Connessu: Cumu fà un smoothie perfettu ogni volta)

U megliu colazione per piacè in viaghju

Dumenica, priparate l'opzione preferita di manghjà nantu à a corsa di Macedonio per a settimana: Mescite un granu interu, riccu di fibre, cereali à bassu zuccheru (li piaci u Mini Granu Trituratu, i Cheerios o u Chex); noci (noci di soia, arachidi, o amanduli); è frutti secchi (uvetta o cranberries), è porzione di una tazza di porzioni in sacchetti di sandwich. Quandu surtite da a porta in a mattina, pigliate un saccu è un cartone di una sola porzione di latte grassu. O cuite una mezza duzina di muffin ricchi di fibre è cunghjelate. Pigliate unu fora a notte prima per scongelà, o scongelu in u fornu tostatore quandu vi svegliate. E duie opzioni offrenu quellu combo perfettu di carboidrati è proteine ​​per aiutà à calci u vostru cervellu in ingranaggi è suddisfà a vostra fame.

U Migliu Colazione Prima di un Allenamentu di Yoga

A colazione ùn hè micca una misura per tutti i yogi. E classi intense, di stile atleticu, chjamanu à qualsiasi opzioni elencate prima per esercizi di cardio o forza. (Queste 10 yoga pone torcia * maiò * calorie.) Postu chì e versioni più mute di yoga tipicamente ùn brusgianu tante calorie, Macedonio raccomanda un pezzu di frutta o un contenitore di salsa di mele prima di andà in studio per pompà senza pisà vi calata durante l'inversione.

Dopu à ogni tipu di sessione di cane in discesa, i frutti tagliuzzati mischiati in un cuntainer di iogurtu pianu senza grassu o pocu grassu hè una bona scumessa, postu chì furnisce carboidrati è proteini per ricaricà u vostru corpu.

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