U ghjornu perfettu per u sonnu di a notte perfetta

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Pensate à l'ultima volta chì avete una bona notte di sonnu. Sè a notte passata vene in mente, furtuna ! Ma pò esse un pocu più sfida à ricurdà quandu avete un bellu chjusu ogni notte per una settimana - è site in a maiuranza. I Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie (CDC) stimanu da 50 à 70 milioni d'Americani chì anu un disordine di sonnu o di veglia è chjama un sonnu insufficiente à una epidemia di salute publica.

Per aiutavvi à dorme u megliu ghjornu, ci sò alcune cose chì pudete fà tutta a ghjurnata in modo da dorme prestu - è stà dormitu. E mentre alcuni di sti cunsiglii ponu aiutà à riposà megliu stasera, sapete chì dorme di qualità ogni notte pò piglià uni pochi di mesi di mette in opera queste abitudini, dice Gerald Suh, MD, chì hè certificatu in bordu in medicina di u sonnu.

"Una di e cose più impurtanti chì pudete fà per u vostru sonnu hè di avè una rutina per mantene u vostru ritmu circadianu normale", dice Suh. U vostru ritimu circadianu hè a parte di u vostru cervellu chì controlla u ciclu di sonnu naturale di u vostru corpu. Ellu è altri esperti di u sonnu ricumandenu di andà à dorme è svegliate intornu à a stessa ora ogni ghjornu è di calculà a quantità di ore di chjude chì u vostru corpu hà bisognu à funziunà in modu ottimale. Sapemu chì chjude à a listessa ora è cresce nantu à un schedariu stabile sò spessu più faciuli di dì allora di fà, dunque quì sò più manere di stabilisce a vostra ghjurnata per ottene zzzs di qualità.

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1. Aprite e vostre persiane è tende. Esponendusi à a luce solare di a prima mattina aiuta u vostru corpu à svegliarsi regulendu u vostru orologio biologicu è tenendulu in traccia, dice Suh.

2. Accoppiate i carboidrati cun proteine ​​à colazione. Cuminciate a vostra ghjurnata cù qualcosa per uttene a vostra energia in modu chì u vostru corpu sà chì l'avete nutritu, dice Elisa Zied, R.D.N., autore di Settimana Prussima più Ghjuvana: U Vostru Ultimu Rx per Inversà l'Orologio, Aumentà l'Energia è Fighjate è Sentite Si Ghjovanu in 7 Ghjorni. Cuminciate cù una piccula ciotola di cereali integrali, farina d'avena, pane tostatu di granu integrale, o un muffin inglese di granu integrale cum'è basa di u pranzu, poi arrotondallu cù proteine ​​cum'è un ovu, noci è semi, yogurt, o latte. Questu combo vi aiuterà à mantene voi cuntentu è pienu, è vi darà energia durabile, dice Zied.

3. Bei e vostre bevande caffeinate prima di pranzu. "Pensate à voi stessi cum'è un primu uccellu quandu si tratta di cunsumazione di caffeina", dice Zied. Per a maiò parte di l'adulti sani, dosi moderate di cafeina - 200 à 300 mg, o circa duie à quattru tazzi di caffè preparatu - ùn sò micca dannosi, secondu MayoClinic.org. Ma l'esperti sò d'accordu chì l'eliminazione di a caffeina in u dopu meziornu pò esse unu di i migliori modi per migliurà u vostru sonnu. Pruvate per evità e bevande caffeinate dopu à 2 p.m. (o almenu sei ore prima di pensà à dorme).

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1. Aghjunghjite a proteina à u pranzu. Hè impurtante di manghjà assai alimenti d'alta qualità in proteini in tuttu u ghjornu in picculi quantità per dà energia. Includite l'alimenti cum'è a soia, i latticini pocu grassu, u pesciu, a carne è l'aviculture, suggerisce Zied.

2. Pigliate una siesta di gattu. Se pudete piglià una sunnita, tenitela à menu di 30 minuti è idealmente fate trà 2 è 3 pm, suggerisce Suh. "Pò aiutà vi à funziunà, sopratuttu se sentite chì ùn dormite micca abbastanza a notte." Sè vo site digià bè riposatu da una bella notte di sonnu, pudete saltà stu passu.

3. Allenati prima di cena. Mentre i studii varianu nantu à u megliu tempu per esercità, in generale, finisce u vostru allenamentu à a fine di u dopu meziornu o a prima sera hè l'ideale per assicurassi chì ùn interferisce micca cù u vostru sonnu, dice Suh. L'eserciziu alza a temperatura di u corpu, allora vulete dà à u vostru corpu abbastanza tempu per rinfrescassi postu chì una temperatura di u corpu in diminuzione vi aiuta à addurmintassi. Mentre chì ognunu hè diversu è l'entrenamentu di sera pò travaglià megliu per voi è u vostru schedariu, se suspettate chì interferiscenu cù u vostru sonnu, sperimentate cù una rutina di eserciziu prima.

4. Fit in fitness. Ancu s'è vo avete un ghjornu occupatu, pruvate à fà qualchì attività. Sicondu a Fundazione Naziunale di u Sonnu, l'eserciziu di ogni tipu pò aiutà à migliurà a sonnolenza di u ghjornu, è l'esercizii autodescritti dichjaranu chì anu un sonnu megliu cà i non-esercitatori, ancu s'elli ricevenu a stessa quantità d'ore ogni notte. Altre ricerche suggerenu chì l'attività fisica aerobica in pochi mesi pò aiutà à migliorà a qualità di u sonnu, l'umore è a qualità generale di vita.

5. Cut off alcolu quattru ore prima di lettu. Ancu s'è beie alcolu pò fà ti senti rilassatu è possibbilmente ancu sonnu, pò influenzà a qualità di u sonnu è guidà à svegliate tutta a notte, dice Suh. Idealmente i dormitori sensibili anu da evità l'alcol trà quattru è sei ore prima di dorme. Se avete da manghjà alcolu, bevi cù a vostra cena, suggerisce Zied. [Tweet this tip!]

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1. Fate una cena ligera ma cumpleta. Avè una porzione di pasta integrale o di risu integrale à a cena darà nutrienti à u vostru corpu da quelli carboidrati per creà serotonina chì vi rilasserà. Arrotondate u vostru pastu cù opzioni sane cum'è verdure è una piccula quantità di proteine ​​magre per aiutà vi sentite soddisfatti senza gonfiori pesanti. Avè un stomacu ripienu o indigestione pò interferisce cù u sonnu. Se manghjate a cena prima è vulete una piccula merenda prima di dorme, sbuchjate una piccula snack cuncentrata in carbu una ora o duie prima di dorme pò aiutà à dorme. Avè una piccula ciotola di cereali cù latte, noci, pretzels, farina d'avena, frutta fresca, cracker di granu integrale, o popcorn à l'aria.

2. Mellow out. Se avete prublemi à calà di notte è a vostra mente corre, cunsiderate di praticà a meditazione, e tecniche di respirazione profonda, o di scrive in ghjurnale i vostri penseri. Ogni attività chì vi aiuta à rilassate abbassa u vostru ritmu metabolicu per aiutà à prumove u sonnu, dice Suh. Puderete ancu pruvà aromaterapia, beie tisana calda, o piglià un bagnu caldu 90 minuti prima di dorme. U pensamentu hè chì aumenta a vostra temperatura di u corpu core per un periudu di tempu, è cum'è u calore hè liberatu, crea a calata di a temperatura di u corpu à u mumentu propiu chì conduce à u sonnu.

3. Configurate u vostru ambiente. Ideale, duvete dorme in una stanza scura (è dimming lights prima di u lettu pò aiutà ancu) cù a temperatura un pocu in u latu più frescu, intornu à 60 à 68 gradi, è assicuratevi chì hè tranquillu. Ci hè una mansa di app per smartphone è dispositivi indossabili chì ponu tracciare i vostri schemi di sonnu in modo da pudè vede chì gamma di temperatura hà risultatu in a migliore qualità per voi.

4. Spinghje una ora prima di dorme. Hè megliu spegne tutti i vostri dispositivi elettronichi prima di andà in lettu è ancu di più cù quelli chì emettenu luce blu, chì supprime a produzzione di melatonina è sposta u ritmu circadianu à un periodu di tempu dopu, dice Suh. Spegni a TV, mette a tavuletta luntanu, smette di mandà messagi di testu è navigà nantu à u vostru telefuninu, è cunsiderate di mette ancu u vostru lettore elettronicu in lettu, suggerisce Suh. Non solu l'emissioni di luce blu di l'elettronica impediscenu forse u sonnu, ma certe ricerche dicenu ch'elli ponu luttà contr'à a fatica. Alcuni lettori elettronichi anu aduttatu funzioni chì si suppone aiutanu à leghje di notte, ma pò esse una bona idea di cambià in libri di bracciu per qualchì notte per vede s'ellu produce un sonnu megliu. Avete bisognu di circa una ora dopu a spegnimentu di l'elettronica, postu chì ci vole un pocu di tempu per a diminuzione di l'esposizione à a luce per aumentà a produzzione di u corpu di melatonina, chì ghjoca un rolu maiò in induce u sonnu.

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