I 10 Migliori Esercizi Culi per e Donne

Cuntenutu

• Squat
• Pop Squats
• Squats cù Prolungamentu di a Gamba Indietro
• Camminate Squats
• Salti squat avanti/indietro
• Deadlift Hop à una sola gamba
• Sumo Burpees
• Ponti di glute
• Ponte Squeezes
• Rivista per

U megliu modu per uttene u bottinu di i vostri sogni? Scendi è travaglia per ellu. È mentre chì l'elevazione di pisanti hè un modu sicuru per custruisce glutei splendidi, qualchì volta vulete brusgià un pocu bottino in casa usendu solu u vostru pesu di corpu. Hè quì chì i migliori esercizii di culo per e donne - direttamente da u trainer è YouTuber straordinariu Kym Perfetto, alias @KymNonStop - entra in ghjocu. (BTW hà ancu un circuitu assassinu per torchjà i vostri abs più bassi.)

Cumu funziona: Seguitate cù u video o u passu à passu si move sottu-quante più ripetizioni pussibule (AMRAP) per u tempu attribuitu. Ripetite u circuitu sanu una volta per un allenamentu rapidu di 5 minuti, o ripetite duie volte per u doppiu di a brusgiata è ferma.

Squat

A. Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca.

B. Cambia u pesu torna in tacchi è calà in una squat.

C. Ritorna à pusà, sprimendu glutei in cima.

Fate AMRAP per 30 secondi.

Pop Squats

A. Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca.

B. Cambia u pesu torna in tacchi è calà in una squat.

C. Salite per stà, saltendu i pedi inseme, poi torna immediatamente à a pusizione iniziale, calendu torna in una squat.

Fate AMRAP per 30 secondi.

Squats cù Prolungamentu di a Gamba Indietro

A. Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca.

B. Cambia u pesu torna in tacchi è calà in una squat.

C. Ritorna à pusà è impegnate glutes per alzà a gamba diritta dritta dietro u corpu cù u pede flettitu.

D. Riturnà à a pusizione di partenza è ripetite, alternate i lati.

Fate AMRAP per 30 secondi.

Camminate Squats

A. Cumincià in una pusizioni squat cù i pedi più largu di l'ampiezza di e spalle.

B. Restendu in pusizione squat, fate u pede dirittu in avanti, dopu u pede manca in avanti. Allora fate u pede drittu daretu è u pede manca daretu.

Fate AMRAP per 30 secondi.

Salti squat avanti/indietro

A. Cumincià in una pusizione squat cù i pedi più largu di a larghezza di e spalle.

B. Restendu in pusizione squat, saltate in avanti circa un pede, poi saltate in daretu per cumincià.

Fate AMRAP per 30 secondi.

Deadlift Hop à una sola gamba

A. Inizià à bilancià nantu à a gamba sinistra leggermente piegata, a gamba destra pianeghjendu da u pianu.

B. Piegate à i fianchi per ghjunghje è toccu u pianu cun a manu destra, allargendu a perna destra indietro.

C. Impulsate u ghjinochju dirittu in avanti versu un ghjinochju altu è spinghje u pede sinistro per saltà da u pavimentu, sbarcendu torna à u pede sinistro è ghjunghje finu per cumincià a prossima rep.

Fate AMRAP per 30 seconde, dopu ripetite per 30 seconde da u latu oppostu.

Sumo Burpees

A. Cumincià cù i pedi più largu di l'ampiezza di e spalle.

B. Accatastate per piazzà e mani piatte in u pavimentu à l'internu di i pedi. Saltate i pedi in pusizione alta di tavula.

C. Saltate i pedi in avanti per sbarcà fora di e mani, i ghjinochji piegati in un squat. Ascensu u torsu per vultà per inizià.

Fate AMRAP per 30 secondi.

Ponti di glute

A. Sdraiate in faccia cù i pedi piantati nantu à u pianu.

B. Pulsà i tacchi in u pavimentu è alza u butt da terra, ghjunghjendu in una pusizione di ponte, furmendu una linea dritta da e ghjinochje à e spalle.

C. Bassi i fianchi finu à toccà a terra, poi sprime i glutei per alzà torna finu à u ponte.

Fate AMRAP per 30 secondi.

Ponte Squeezes

A. Accuminciate in una pusizioni di ponte, i pedi nantu à u pianu, u core strettu è u butt elevatu.

B. Squeeze l'internu di e cosce per move i ghjinochje unu versu l'altru. Repetite.

Fate AMRAP per 30 secondi.

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