Hè Sicuru Segui una Dieta Vegana Mentre Incinta?

Cuntenutu

• Una dieta vegana durante a gravidanza pò esse sicura
• Benefici putenziali
• Preoccupazioni cumuni
• Chì manghjà
• Alimenti vegetali ricchi in nutrienti
• Cunsiglii per aumentà u cuntenutu di nutrienti di a vostra dieta
• Cosa da evità
• Supplementi da cunsiderà
• Un campione di pianu di pranzu per 1 settimana
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• Sabatu
• Dumenica
• Snacks vegani sani
• U fondu

Quandu u veganisimu cresce di più in più pupulare, più donne scelenu di manghjà cusì - ancu durante a gravidanza ().

E diete vegane escludenu tutti i prudutti d'animali è tipicamente mettenu in risaltu i cibi sani cum'è ligumi è legumi. Stu mudellu alimentariu hè legatu à vari benefici per a salute, cumprendu un risicu più bassu di diabete di tip 2 è di malatie cardiache (,,,).

Eppuru, alcune persone si preoccupanu chì una dieta vegana pò causà carenze di nutrienti chì ponu esse specialmente periculosi per e donne incinte o i so zitelli.

Questu articulu esplora a ricerca attuale per determinà a sicurezza di a dieta vegana durante a gravidanza è furnisce cunsiglii per cume si pò fà bè.

Una dieta vegana durante a gravidanza pò esse sicura

Storicamente, e diete vegane sò state criticate per mancanza di nutrienti è inadeguate per e fasi di vita più sensibili, cume a gravidanza.

Hè perchè tendenu à esse naturalmente bassi in nutrienti cum'è a vitamina B12, i grassi omega-3, u ferru, iodu, u calciu è u zincu - tutti quessi sò particularmente impurtanti durante a gravidanza ().

Un ingaghjamentu bassu di sti nutrienti pò causà carenze di nutrienti, cumplicazioni di gravidanza, è povera salute materna è infantile ().

Per esempiu, livelli insufficienti di vitamina B12 durante a gravidanza ponu aumentà u risicu di aborto spontaneu, bassu pesu di nascita, nascita pretermina, o difetti di nascita (,).

Dice questu, una dieta vegana chì furnisce quantità adeguate di questi nutrienti pare esse sana cum'è una dieta convenzionale chì include carne, ova è latticini.

Per esempiu, a ricerca suggerisce chì e donne chì seguitanu una dieta vegana ùn sò generalmente micca più risicu di complicazioni in gravidanza chè e donne chì ùn seguitanu micca.

In fattu, e donne vegane ponu avè un risicu più bassu di depressione postpartum, cesareana (C-section), è a mortalità materna o infantile (,)

Di conseguenza, parechje sucietà nutrizionali in u mondu sanu, cumpresu l'Accademia di Nutrizione è Dietetica di i Stati Uniti, anu publicatu dichjarazioni ufficiali chì sustenenu a sicurezza di e diete vegane per tutte e fasi di a vita, cumpresa a gravidanza (, 9,).

Tuttavia, l'esperti sò d'accordu chì e diete vegane ben pianificate richiedenu un attentu monitoru di l'assunzione di nutrienti, un focus nantu à alimenti diversi è ricchi di nutrienti, è l'usu di alimenti fortificati o supplementi (,).

E diete vegane equilibrate sò cunsiderate sicure per tutti i periodi di a vita, cumpresa a gravidanza. Tuttavia, richiedenu una pianificazione attenta.

Benefici putenziali

E diete vegane pianificate adeguatamente ponu furnisce benefici per a salute sia per voi sia per u vostru zitellu.

Per esempiu, e diete vegetali tendenu à esse ricche in fibre ma poche in zuccheru è grassu. Questi attributi ponu salvaguardà contra a diabete gestazionale - o livelli elevati di zuccheru in sangue durante a gravidanza - è ancu un eccessu di guadagnu di pesu durante a gravidanza (,).

In più, u cuntenutu altu di vegetali è di fibre di a dieta vegana pò prutegge si da a preeclampsia - una cumplicazione causata da una crescita di a pressione sanguigna durante a gravidanza (,).

E diete vegane ponu ancu aiutà à prevene i danni à l'ADN è à riduce u risicu di u vostru zitellu di certi prublemi di sviluppu ().

Tuttavia, più ricerca hè necessaria. Hè impurtante di arricurdassi chì sti benefici si applicanu solu à e diete vegane ben pianificate chì furniscenu quantità sufficienti di tutti i nutrienti impurtanti ().

Cusì, e donne interessate à seguità una dieta vegana durante a gravidanza devenu cunsiderà di cercà guida da un dietista registratu specializatu in diete vegetali. Fate cusì pò aiutà à assicurà chì uttene tutti i nutrienti chì voi è u vostru zitellu anu bisognu.

E diete vegane pianificate currettamente ponu prutege e mamme è i zitelli da una varietà di cumplicazioni cunnesse à a gravidanza, cumprese u diabete gestazionale è prublemi di sviluppu. Duvete cunsultà un dietista se vulete seguità sta dieta durante a gravidanza.

Preoccupazioni cumuni

Mentre una dieta vegana equilibrata hè perfettamente accettabile per a gravidanza, una pianificazione impropria comporta rischi.

Datu chì a dieta vegana esclude tutti i prudutti animali, hè bassa in certi nutrienti. Mancà à cumpensà adeguatamente i seguenti nutrienti pò dannà sia a salute sia a vostra criatura.

• Vitamina B12. E diete vegane sò naturalmente prive di sta vitamina. Una carenza pò aumentà u vostru risicu di aborto spontaneu, diabete gestazionale, nascita pretermina, è malformazioni (,,,).
• Vitamina D. Parechje donne anu livelli bassi di vitamina D durante a gravidanza, indipendentemente da a so dieta. Livelli insufficienti ponu aumentà u vostru risicu di preeclampsia, bassu pesu di nascita, è abortu (,,,,).
• Ferru. U vostru corpu ùn assorbe micca u ferru non emu da l'alimenti vegetali è ancu u ferru emu in i prudutti animali. Questu pò aumentà u risicu di carenza di ferru è cumplicazioni cunnesse, cume a nascita pretermina è u pesu di nascita bassu (,).
• Iodiu. E diete vegane prive di sale iodatu, di alghe o di supplementi di iodu ponu cuntene troppu pocu di questu nutriente. Un assuntu insuficientu di iodu pò fà sbuccà a crescita di i zitelli, è ancu una funzione tiroidea è mentale compromessa (,).
• Calci. Un insuffiziu ingestimentu di calciu durante a gravidanza pò fà cresce u risicu di a preeclampsia, di e fratture è di a malatia ossea di a mamma (,,).
• Grassi Omega-3. E persone chì seguitanu una dieta vegana tendenu à avè livelli bassi di sangue di acidu eicosapentaenoic (EPA) è acidu docosahexaenoic (DHA) - dui omega-3 impurtanti per l'ochji, u cervellu è u sistema nervosu di u to zitellu ().
• Proteina. Un ingaghjamentu insufficiente di proteine ​​pò rallentà a crescita è u sviluppu di u to zitellu. E proteine ​​ponu esse abbondanti in una dieta vegana ma più difficiule da digerisce, aumentendu i vostri bisogni di proteine ​​ogni ghjornu di circa 10% (,).
• Zinc. A maiò parte di e donne anu troppu pocu zincu durante a gravidanza, chì pò esse un pesu di nascita bassu, travagliu prolungatu è nascita pretermina. U zincu vegetale hè più difficiule à assorbe, alzendu i bisogni quotidiani di 50% per e donne vegane (,,,).
• Choline. Questu nutriente hè di primura per u sviluppu di u sistema nervosu di u to zitellu. A maiò parte di e donne anu troppu pocu durante a gravidanza - è l'alimenti vegetali cuntenenu solu picculi quantità (, 31).

Uttene quantità sufficienti di tutti questi nutrienti in una dieta vegana hè pussibile ma richiede una pianificazione attenta. In particulare, pudete avè bisognu di piglià parechji supplementi (, 9,).

Se vulete mantene una dieta vegana durante a gravidanza, pensate à avè un dietista chì rivedi a vostra dieta è i livelli di nutrienti, perchè ponu aiutà à identificà è cumpensà qualsiasi assunzione sottoptimale.

E diete vegane sò naturalmente basse in certi nutrienti, allora duvete pianificà cun prudenza a vostra alimentazione, piglià supplementi è cunsultà un dietista se avete intenzione di seguità sta dieta mentre site incinta.

Chì manghjà

E diete vegane ben pianificate devenu cumbinà alimenti densi in nutrienti cun alimenti furtificati è supplementi.

Alimenti vegetali ricchi in nutrienti

Se seguite una dieta vegana durante a gravidanza, assicuratevi di manghjà quantità sufficienti di l'alimenti seguenti:

• Tofu, seitan è tempeh. I prudutti di soia sò ricchi di proteine ​​è ponu rimpiazzà a carne in parechje ricette. E burlate sò un'altra opzione ma ùn devenu micca esse manghjate in eccessu perchè sò ricche di grassu è di sale.
• Legumi. Fagioli, piselli è lenticchie sò boni fonti di fibra è di proteine ​​vegetali. A germinazione, a fermentazione è a cottura accurata ponu fà più faciule per u vostru corpu à assorbe i so nutrienti ().
• Noci è semi. A maiò parte sò boni fonti di ferru è di zincu. Manghjate unu à dui noci brasiliani ogni ghjornu per soddisfà e vostre esigenze di seleniu, è manghjate noci è canapa, chia, o semi di lino per uttene l'acidu alfa-linolenicu (ALA), un omega-3 essenziale ().
• Ioghji furtificati in calciu è latte vegetale. Quessi alimenti facenu più faciule per voi di uttene abbastanza calciu. Sceglite versioni senza zuccheru quandu hè pussibule.
• Levitu nutrizionale. Questa guarnitura ricca di proteine ​​hè spessu furtificata cù vitamina B12 è aghjusta un gustu casgiu à i vostri piatti.
• Cereali sani, cereali è pseudocereali. Oltre à esse ricchi di fibre è vitamine B, sti alimenti furniscenu qualchì ferru è zincu. Certi cereali, cum'è u teff, l'amarantu, l'ortografia è a quinoa, sò soprattuttu ricchi di proteine ​​(,,,).
• Alimenti vegetali fermentati o germinati. Articuli cum'è u pane Ezekiel, miso, tempeh, natto, sottaceti, kimchi, crauti, è kombucha furniscenu probiotici è vitamina K2. U vostru corpu pò assorbe questi nutrienti facilmente (,).
• Frutti è ligumi. I frutti è ligumi purpuri, rossi è aranci, è ancu i fogli, tendenu à esse i più ricchi in nutrienti è cumposti vegetali benefichi (,,).

Cunsiglii per aumentà u cuntenutu di nutrienti di a vostra dieta

Alcuni altri picculi passi ponu aiutà à fà una dieta vegana robusta è ricca di nutrienti.

Manghjà alimenti furtificati hè un modu faciule per aumentà u cuntenutu di nutrienti di a vostra dieta. Per esempiu, duvete tene un ochju fora per i latti di piante è i yogurt furtificati cù calciu.

Inoltre, manghjà 1 noce di Brasile ogni ghjornu vi pò aiutà à risponde à i vostri bisogni di seleniu. Per risponde à i vostri bisogni ALA ogni ghjornu, incorpore 2 cucchiai (20 grammi) di chia o semi di lino, 1/4 tazza (40 grammi) di semi di canapa, o 1/3 tazza (35 grammi) di noci in i vostri pasti (42, 43 ).

Inoltre, a fermentazione, a germinazione è a cucina cù padelle di ghisa ponu arricchisce a vostra assorbimentu di certi nutrienti, cume u ferru è u zincu (, 44).

L'alimenti vegani sopra ponu aiutà à soddisfà i vostri bisogni di nutrienti durante a gravidanza. Manghjà cibi furtificati, germinati è fermentati, oltre à aduprà stuvigli di cucina in ghisa, ponu ancu aumentà u cuntenutu di nutrienti di a vostra dieta.

Cosa da evità

Se seguite una dieta vegana durante a gravidanza, vulete evità uni pochi di alimenti al di là di carne, pesci, ova è latticini. Questi includenu:

• Alcolu. Benchè un pocu leggiu occasionale pò esse sicuru durante a gravidanza, sò necessarie più ricerche. Per esse sicuru, duvete cunsiderà di astene da ogni alcolu durante a gravidanza ().
• Caffeina. L'esperti cunsiglianu di limità a vostra assunzione di caffeina à 200-300 mg per ghjornu durante a gravidanza - equivalente à 1-2 tazze (240-480 mL) di caffè ().
• Alimenti troppu trasfurmati. Carne burlate, casgi vegani, pasticcerie è dolci à base vegetale spessu imballanu zuccheru o altri additivi è mancanu nutrienti. Cum'è tali, duvete manghjalli cun parsimonia.
• Germogli crudi, prudutti micca lavati, è suchju micca pasturizatu. Questi articuli sò in altu risicu di contaminazione batterica, chì pò aumentà u vostru risicu di avvelenamentu alimentariu è dannà u vostru zitellu (,).

Inoltre, hè megliu per evità versioni restrittive innecessariamente di a dieta vegana, cum'è diete fruttarie o vegane crude. Questi mudelli alimentari ponu compromettà gravemente a vostra assunzione di nutrienti.

Sè site incinta, pensate à evità versioni restrittive inutilmente di a dieta vegana, astenevi di l'alcol è di certi alimenti crudi, è di limità a vostra assunzione di caffeina è alimenti trasfurmati.

Supplementi da cunsiderà

Alcuni nutrienti sò difficiuli o ancu impossibili da ottene da solu alimenti vegetali sani.

Cusì, parechji prufessiunali sanitari raccomandanu di contà nantu à i seguenti supplementi per una dieta vegana durante a gravidanza:

• Vitamina B12. Mentre pò esse pussibule uttene abbastanza vitamina B12 da alimenti furtificati, un supplementu hè u modu più affidabile per assicurà un assunzione adeguata (49).
• Vitamina D. Questa vitamina pò esse particulari benefica per e donne chì ricevenu menu esposizione à u sole. L'opzioni vegani includenu vitamina D2 o vitamina D3 derivata da licheni (, 51).
• Grassi Omega-3. L'oliu d'alga hè riccu in EPA è DHA, chì face una bona alternativa vegana à manghjà pesciu o à piglià oliu di pesce (43).
• Iodiu. I terreni poveri di iodu ponu rende difficiule à ottene abbastanza di stu nutriente per mezu di l'alimenti vegetali. Cume u sale iodatu è alcune alghe pò dà un eccessu di assunzioni di iodiu o di sodiu, un supplementu hè probabilmente a vostra migliore opzione ().
• Choline. Alcuni alimenti vegetali vantanu piccule quantità di colina, ma un supplementu hè a vostra megliu scumessa per copre i vostri bisogni durante a gravidanza (49).
• Folate. E diete vegane sò generalmente ricche in questu nutriente. Eppuru, postu chì u folatu hà un rolu cruciale per prevene i difetti di nascita, tutte e donne chì sò incinte o chì provanu à esse incinte sò incuragite à piglià l'acidu folicu (49).

Puderete ancu vulete cunsiderà supplementi di ferru, zincu è calciu.

Ancu se e vitamine prenatali sò utili, assai di elli mancanu quantità adeguate di colina, omega-3 è vitamina B12 (53).

Dice questu, un eccessu di assunzione di alcuni di questi nutrienti blocca l'assorbimentu di altri nutrienti. Cusì, hè megliu parlà cù u vostru duttore sanitariu prima di aghjunghje qualsiasi supplementi à a vostra dieta (54, 55, 56).

Se seguite una dieta vegana durante a gravidanza, duvete cunsiderà piglià colina, oliu d'alga, iodu, è vitamine B12 è D, frà altri supplementi.

Un campione di pianu di pranzu per 1 settimana

Stu pianu di pranzu copre una settimana di piatti vegani chì cuntenenu numerosi nutrienti destinati à aiutà a vostra gravidanza.

Luni

• Breakfast: pudding di chia fattu cù u latte di soia è cunditu cù a vostra scelta di frutti, noci è semi
• Pranzu: quinoa, pimentoni arrustiti, fagioli neri, avocati tagliati a dadini, è semi di girasole nantu à un lettu di verdi, cù una vinaigretta di limonu è basilicu
• Cena: pasta di penne di granu interu cù una salsa di pumata à base di tofu o seitan nantu à un lettu d'arugula

Marti

• Breakfast: smoothie di spinaci-mango-avena
• Pranzu: patatine fritte pita di granu sanu cù salsa, dip di fagioli neri, guacamole è patatine fritte arrustite
• Cena: friture cù tempeh, tagliatelle di risu, bok choy, corn di mais, peperoni, è salsa teriyaki vegana

Marcuri

• Breakfast: burrito di colazione fattu cù tofu brusgiatu, funghi arrustiti è pesto in una tortilla di granu integrale, più un cappuccinu di soia
• Pranzu: rotuli di sushi vegetariani, minestra vegana miso, insalata wakame è edamame
• Cena: dahl di lenticchie rosse cù spinach, carote è broccoli servuti nantu à u risu salvaticu

Ghjovi

• Breakfast: avena da a notte sopra à noci, semi è frutti
• Pranzu: quiche di funghi tofu cù un latu di verdura di barbabietola saltata
• Cena: patate dolce cotte cù fasgioli bianchi, salsa di pomodori, granu, avucatu, è verdi salte

Vennari

• Breakfast: yogurt vegetale cunditu cù granola fatta in casa, frutti freschi, burru di noce, fiocchi di coccu è semi di lino
• Pranzu: zuppa di noodle tofu è udon cù a vostra scelta di ligumi
• Cena: fasgiolu neru è chili kale servuti nantu à un lettu d'amarantu cottu

Sabatu

• Breakfast: frittelle cundite cù burru d'arachidi, yogurt vegetale, frutta, è un toccu di sciroppu d'acero
• Pranzu: Tortilla di patata à a spagnola fatta cù farina di ceci, patate inglesi, cipolle è fagioli neri serviti nantu à un lettu di verdi è di peperoni tagliati
• Cena: hamburger vegetale pienu carcu cù un latu di cavulu rossu è carota salata di cavola

Dumenica

• Breakfast: focaccine vegane fatte à a mirtilla è à u rosmarinu servite cun burru di noce, yogurt vegetale, frutta fresca, è un bichjeru di suchju d'aranciu furtificatu
• Pranzu: minestra di zucca di fasgioli bianchi cundita di semi di zucca, cavulu rossu sfracellatu, quinoa soffiata, è un filu di latte di coccu
• Cena: lasagna vegana cun seitan, melanzane, zucchine, spaghetti di basilicu anacardu, più una insalata di ravanellu

Snacks vegani sani

• ceci arrustiti
• yogurt vegetale cunditu cù frutti è granola fatta in casa
• popcorn cunditu di levitu nutrizionale
• hummus cù ligumi
• frutta fresca cun burru di noce
• mischju di chjassu
• palle di energia fatta in casa
• pudding di chia
• muffins fatti in casa
• granola cù u latte vegetale
• edamame
• pianta latte latte o cappuccinu cù un pezzu di fruttu

L'idee di manghjà è spuntinu sopra sò uni pochi di esempi di alimenti ricchi di nutrienti chì pudete gode durante tutta a vostra gravidanza.

U fondu

E diete vegane equilibrate ponu esse nutrizionalmente adeguate per tutte e fasi di a vita, cumpresa a gravidanza.

In realtà, e diete vegane ponu prutegge contra e cumplicazioni cum'è a depressione postpartum, a consegna di a sezione C, è a morte materna o infantile.

Eppuru, e diete vegane mal pianificate ponu aumentà u risicu di carenze di nutrienti, è ancu di nascita pretermina, bassu pesu di nascita è u sviluppu impropriu di u to zitellu.

Dunque, seguità una dieta vegana mentre incinta richiede una pianificazione attenta. Per assicurassi di risponde à i vostri bisogni nutritivi, cunsiderate di cunsultà un dietista specializatu in diete vegetali.