Queste Donne anu trattatu a so Ansietà è a Depressione cù l'alimentu. Eccu ciò chì anu manghjatu.

Cuntenutu

• L'alimenti chì aiutanu è dannu a vostra salute mentale
• Pruvate: Dieta Mediterranea
  
• Pruvate: Dieta DASH
  
• Andà senza zuccheru per luttà contr'à a depressione è l'ansietà
• A cunnessione tra l'alimentu è a salute mentale
• Perchè certi alimenti aumentanu l'umore
  
• Duvete pruvà?
• Amari DIY per Stress

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

A scienza accetta chì l'alimentu pò esse un strumentu putente per e persone chì trattanu di depressione è ansietà.

Quandu Jane Green avia 14 anni, stava andendu fora di u palcuscenicu da una cumpetizione di tap dance quandu hè cascata.

Ùn pudia sente i so bracci, e so ghjambe, o i so pedi. Stava pienghjendu istericamente, è tuttu u so corpu era caldu. Stava anschjendu per fiatu. S’hè scura per 10 minuti è quandu hè ghjunta, a so mamma a tenia. Ci hè vulsutu 30 minuti per chì a so frequenza cardiaca si calmessi abbastanza da pudè respirà.

Green avia avutu un attaccu di panicu - u primu, ma micca l'ultimu. I so genitori l'anu purtata à u duttore, chì l'hà diagnosticata d'ansietà è di depressione, è li anu datu una ricetta per un antidepressivu.

«Aghju avutu tempi belli, ma aghju avutu ancu punti veramente bassi. Calchì volta hè ghjuntu à u puntu induve ùn vulia più campà ", Green sparte cù Healthline. Più visite di duttori anu ancu palisatu ch'ella avia una tiroide irregulare, chì ùn aiutava micca l'ansietà di Jane. Hà cuminciatu à vede un terapeuta à 20 anni, chì hà aiutatu - ma solu tantu.

À 23 anni, dopu una visita particularmente dura cù u so duttore chì li hà dettu chì ùn ci era nunda chì pudia esse fattu per i so sintomi, Jane hà avutu una fusione davanti à a so amica Autumn Bates.

Bates era nutrizionista chì avia superatu i so prublemi d'ansietà cambiendu a so dieta. Hà cunvintu à Jane di cambià a so dieta per vede s'ella a facia sente megliu.

Green hà digià manghjatu una dieta abbastanza sana, ma a cena era spessu insalata. U zuccheru era un must-have ogni ghjornu, cù caramelle per tuttu u ghjornu è ghjacciu di notte.

Bates hà datu à Green qualchì nova guida: senza cereali, senza latticini, menu zuccheru, più grassi sani, quantità medie di proteine, è sopratuttu, assai ligumi.

Green hà cuminciatu à beie bulletproof
caffè a mane, ghjuntu per e noci cum'è spuntinu, appiccicatu à u salmone o casanu
hamburger cun legumi per cena, è assaghjatu u picculu pezzu di cicculata scura
hà permessu di dessert.

"Durante i primi trè ghjorni, pensu chì avia da more", dice Green annantu à u switch.

Ma dopu à uni pochi di ghjorni, hà cuminciatu à rimarcà u so livellu di energia chì cresce.

"Ùn era micca focalizatu nantu à ciò chì ùn pudia micca manghjà - mi stava concentratu nantu à quantu mi sentu fisicamente, ciò chì mi hà fattu sentire megliu mentale è emotivamente", aghjusta. «Aghju smessu di riceve i massimi è bassi pazzi da u zuccheru. Aghju avutu i muvimenti intestinali avà, ciò chì face un tale impattu annantu à u mo umore ".

In quantu à quelli attacchi d'ansietà? "Ùn aghju micca avutu un attaccu d'ansietà in mesi", dice Green. "Sò completamente fora di i mo antidepressivi, chì attribuiscu à u 100 per centu à a mo dieta è cambiamenti di modu di vita".

L'alimenti chì aiutanu è dannu a vostra salute mentale

"Cambià a vostra nutrizione pò esse un bellu aghjuntu à a terapia tradiziunale, cum'è CBT è medicazione, [ma] vene à un costu assai più chjucu è pò esse un ottimu modu per l'autocura", dice Anika Knüppel, ricercatore è studiente di dottoratu à l'Università College London è cuntributore à u prugramma Europeu MooDFOOD, chì si concentra nantu à prevene a depressione per mezu di l'alimentu.

Ci hè dui modi chì l'intervenzioni nutrizionali ponu aiutà a salute mentale: aumentendu l'abitudini sane è riducendu quelli malsani. Per u megliu risultatu, duvete fà tramindui, dice Knüppel.

A ricerca hà amparatu u più sustegnu per duie diete: a dieta mediterranea, chì mette in risaltu più grassi sani, è a dieta DASH, chì si concentra nantu à riduce u zuccheru.

Pruvate: Dieta Mediterranea

• Uttenite a vostra riparazione di amidu cù cereali integrali è legumi.
• Riempite assai frutti è verdure.
• Focus nantu à manghjà pesci grassi, cum'è u salmone o u tonu albacore, in u locu di a carne rossa.
• Aghjunghjite grassi sani, cum'è noce crudu è oliu d'oliva.
• Prufittate di dolci è di vinu cù moderazione.

A dieta mediterranea hè più nantu à ciò chì aghjustate - frutti è ligumi freschi, legumi ricchi in proteine, è pesci grassi è oliu d'oliva (riccu in omega-3).

Un studiu hà fighjatu 166 persone chì eranu clinicamente depressi, alcuni trattati cun medicazione. I circadori anu trovu chì dopu à 12 settimane di manghjà una dieta mediterranea mudificata, i sintomi di i participanti eranu significativamente megliu.

Un primu hà truvatu chì quandu i studienti di medicina anu aumentatu a so ingesta di acidi grassi omega-3, a so ansietà si riduce di 20 per centu (ancu senza cambiamenti à a depressione), mentre in 2016, i ricercatori spagnoli anu trovu chì e persone chì seguitanu u modu di vita mediterraneu u più vicinu eranu 50 per centu menu prubabile sviluppà depressione di quelli chì ùn anu micca seguitu a dieta ancu.

Pruvate: Dieta DASH

• Abbraccia cereali integrali, ligumi è frutti.
• Uttenite proteine ​​da u pollulu, u pesciu è e noci.
• Cambia à latticaghju à pocu grassu o senza grassu.
• Limite i dolci, e bevande zuccherate, i grassi saturi è l'alcol.

In alternativa, a dieta DASH hè nantu à ciò chì state pigliendu, vale à dì u zuccheru.

A chì Knüppel hà guidatu hà analizatu l'ingaghjamentu di zuccheru di più di 23.000 persone. Anu trovu chì l'omi chì anu manghjatu u più zuccheru - 67 o più grammi à ghjornu, vale à dì 17 cucchiaini di zuccheru (o appena menu di duie lattine di Coke) - eranu 23 per centu più propensi à sviluppà depressione o ansietà per cinque anni paragunatu à quelli in u terzu inferiore chì hà registratu menu di 40 grammi à ghjornu (10 cucchiaini).

È una nova ricerca da u Rush University Medical Center (chì serà presentata à a riunione annuale di l'Accademia Americana di Neurologia) riporta chì trà l'adulti anziani, quelli chì seguitanu a dieta DASH da vicinu eranu menu propensi à sviluppà depressione per sei anni è mezu. paragunatu à quelli chì anu seguitu una dieta occidentale.

Andà senza zuccheru per luttà contr'à a depressione è l'ansietà

A semplice rimozione di u zuccheru hà cambiatu a vita per Catherine Hayes, una mamma australiana di 39 anni chì era in e fora di l'uffizii di cunsiglii in salute mentale, è in antidepressivi per e parti migliori di a so vita.

«I mo umori serianu in sù è in ghjò - per u più in ghjò. Aviu avutu a sensazione di ùn esse abbastanza bè, è qualchì ghjornu vulia more. Dopu ci hè stata l'ansietà finu à u puntu chì ùn pudia micca lascià a mo casa senza diventà malatu violentemente ", spiega Hayes.

Ùn hè micca finu à chì hà capitu quantu affetta a so famiglia è ch'ella vulia migliurà per i so figlioli ch'ella hà cuminciatu à circà terapie alternative.Hayes hà cuminciatu à fà yoga è hà trovu u libru "I Quit Sugar".

À quellu tempu, Hayes manghjava pacchetti di biscotti cù caffè u dopu meziornu è bramava dessert dopu ancu à manghjà a cena.

"U mo novu modu di manghjà consistia di assai verdi è insalate, grassi sani, proteine ​​da carne, cambià di salsiccia dolce per l'oliu d'oliva è u suchju di limonu, è limitendu i frutti à quelli cun fruttosu bassu cum'è mirtilli è lamponi", dice.

Rinuncià à i dolci ùn era micca faciule. "In quellu primu mese di uscita da u zuccheru, eru stancu di mal di testa è di sintomi simuli à l'influenza".

Ma à u mumentu di un mese, tuttu
cambiatu. «I mo livelli di energia anu pigliatu. Finalmente durmia. I mo umori ùn eranu micca
quant'è bassu. Eru più felice, è l'ansietà è a depressione ùn parianu micca esse
culà ", dice Hayes.

Avà, dui anni è mezu dopu à esse senza zuccheru, hà sappiutu svezzà si di i so antidepressivi. "Ùn hè micca per tutti, ma questu hè ciò chì hà travagliatu per mè", dice.

Sì
pensate à piantà i vostri antidepressivi, travaglià cù u vostru duttore per
creà un calendariu affinatu. Ùn duverete mai piantà i farmaci antidepressivi
u vostru propiu.

A cunnessione tra l'alimentu è a salute mentale

Postu chì ùn avemu micca tutte e risposte, biologicamente, daretu à l'ansietà è a depressione, ùn ci hè nisuna ragione chjara perchè cambià a vostra dieta pò cambià u vostru umore, dice Knüppel.

Ma sapemu uni pochi di cose: "E vitamine in u corpu aiutanu a funzione di l'enzimi chì permettenu reazzioni cum'è a sintesi di serotonina, chì ghjoca un rolu essenziale in a nostra felicità", spiega.

Intantu, troppu zuccheru hè statu per diminuisce una proteina chjamata fattore neurotroficu derivatu da u cervellu (BDNF), chì hè implicata in u sviluppu di a depressione è l'ansietà.

Ci hè ancu emergente chì suggerisce chì u nostru intestinu hà un rolu impurtante in a salute mentale.

"I microorganismi in u nostru intestinu ponu cumunicà cù u cervellu è parechji sistemi chì puderanu ghjucà un rolu in a depressione è l'ansietà, è a cumpusizione di u microbiota intestinale hè influenzata da a nutrizione", aghjusta Knüppel.

Michael Thase, MD, psichiatra è direttore di u Mood and Anxiety Program à l'Università di Pennsylvania, dice chì ci sò uni pochi d'altri fattori in ghjocu quì.

"Quandu trattate a depressione cun medicazione, l'ingredienti chimichi" magichi "veri contanu forse 15 per centu. Hè veramente u prucessu di travaglià cù un duttore è di truvà a motivazione per ricunnosce u prublema è piglià passi per risolve lu chì conta per a maiò parte di i boni ", dice Thase.

"Pudete uttene assai di u bonu in una intervenzione senza medicazione chì include dieta, eserciziu è parlendu cun qualchissia", crede.

Hè veramente quandu si cumincia à piglià cura di sè stessu - chì piglià u cuntrollu di a vostra dieta certamente conta cum'è - uttene una remoralizazione, aghjusta Thase. "I vostri spiriti ripiglianu è eccu un antidepressivu ".

Knüppel hè d’accunsentu: «A dieta hè un ottimu modu di autocura attiva è d’amore per sè stessu - una chjave in a terapia cumportamentale cognitiva (CBT), chì hè spessu usata per trattà l’ansietà è a depressione. Credu di vedeci cum'è degni di cura di sè stessu è dunque degni d'esse nutritu cù alimenti nutritivi hè un bellu passu ".

Perchè certi alimenti aumentanu l'umore

• Alcuni enzimi trovati in l'alimentu aumentanu i livelli di serotonina.
• U zuccheru hè cun depressione è ansietà.
• L'emergenti mostra chì a salute intestinale hà un rolu in l'ansietà.
• Manghjà alimenti sani hè un ottimu modu per praticà l'autocura, impurtante in CBT.
• Facendu passi attivi per manghjà una dieta nutritiva pò aumentà a motivazione.

Duvete pruvà?

Nisun trattamentu hè perfettu è nisun trattamentu funziona per tutti, afferma Thase. I dui esperti accunsenu se avete depressione o ansietà, u vostru primu passu deve esse uttene l'aiutu di un prufessiunale di salute mentale.

Ma pruvate cambiamenti nutrizionali in parallelu à qualsiasi passi chì voi è u vostru duttore decidenu puderebbenu rinfurzà i miglioramenti.

Eppuru, Thase dice chì a dieta ùn hè micca una pallottula d'argentu per l'ansietà è a depressione.

"Sò tutti in favore di aiutà e persone à fighjà a so forma fisica è a dieta cum'è un pianu olisticu per aiutà à ricuperà da a depressione, ma ùn contaraghju micca solu", dice Thase.

Per alcuni, l'interventu nutrizionale pò travaglià meravigliosamente cum'è trattamentu primariu. Ma per altri, cumprese e persone cun disordini specifici cum'è bipolari o schizofrenia, attaccà à una dieta specifica avrebbe da esse adupratu cum'è cumplementariu à altri trattamenti, cum'è a medicazione, spiega.

E ancu se Thase ùn incorpora intervenzioni nutrizionali cù i so pazienti, aghjusta chì puderia vede questu diventà un altru strumentu per i psichiatri o i prufessiunali di salute mentale da cunsiderà in u futuru.

In fatti, ci hè un campu chjamatu psiculugia nutrizionale chì guadagna vapore.

"Ci hè un veru muvimentu versu a mente è approcci olistichi in a nostra cultura avà, è in psichiatria, ci hè un muvimentu versu a medicina persunalizata, in u sensu chì i nostri pazienti sò i capitani di a so propria nave è a so propria pianificazione di trattamentu", spiega .

Quandu a ghjente diventa più interessata à e terapie alternative cum'è questu è continuà à vede risultati, pudete vede documenti più mainstream scrivendu prescrizzioni per alimenti sani in u futuru.

Amari DIY per Stress

Rachael Schultz hè un scrittore freelance chì si concentra principalmente nantu à perchè i nostri corpi è cervelli travaglianu u so modu, è cumu pudemu ottimizà entrambi (senza perde a nostra sanità). Hà travagliatu nantu à u persunale di Shape and Men's Health è cuntribuisce regularmente à una mansa di publicazioni naziunali di salute è fitness. Hè a più appassiunata di a spassighjata, di i viaghji, di a mente, di a cucina, è di un caffè veramente assai bonu. Pudete truvà u so travagliu à rachael-schultz.com.