I Miglii Esercizii per Perde Peso è Stà Attivu

Cuntenutu

• 4 esercizii cardio per a perdita di pesu
• 1. Cardio di bassa intensità
• 2. Saltà a funa
• 3. Burpees
• 4. Formazione à intervalli di alta intensità (HIIT)
• 5 esercizi di furmazione per a perdita di pesu
• 1. Kettlebell oscilla
• 2. Pushups
• 3. Lunges
• 4. Step-ups
• 5. Deadlifts
• Modi semplici per esse attivi ogni ghjornu
• Cumu attaccà cù una rutina attiva?
• Stà alimentatu cù l'alimenti
• Dormi abbastanza
• Fate divertente quandu pudete

Perde u pesu hè più faciule à dì ch'è à fà, è ùn ci hè micca una pillula magica per caccià e sterline. Invece, duvete brusgià più calorie di ciò chì pigliate. Ciò implica una dieta sana, è una cumbinazione di cardio è allenamentu di forza.

Prontu à lampà libra testarda? Eccu un ochju à alcuni di i migliori esercizii di cardio è di furmazione per a perdita di pesu, cù cunsiglii per esse attivi tutta a ghjurnata.

4 esercizii cardio per a perdita di pesu

L'allenamenti cardiovascolari (o semplicemente cardio) elevanu a frequenza cardiaca. Queste sò alcune di e forme più efficaci di esercitazione per a perdita di pesu perchè più grande u battitu di u core, più grassu bruscherete, spiega Multazim Shaikh, un allenatore di fitness è nutrizionistu cù FamFits.

Per perde u pesu o mantene a perdita di pesu, averete bisognu à 300 minuti di attività fisica moderata à a settimana, secondu a Clinica Mayo. Questu media circa 60 minuti, cinque ghjorni à a settimana.

Sè site occupatu, dividite u vostru cardio in trè allenamenti più chjucu à ghjornu. Un esempiu: Esercite 20 minuti in a mattina prima di travaglià, camminate 20 minuti nantu à a vostra pausa di pranzu, è esercite per 20 minuti dopu a cena.

Grandi allenamenti cardio per aiutà a perde u pesu include:

1. Cardio di bassa intensità

Ùn ci vole micca à esercità à una intensità alta per perde u pesu. Sè site un principiante o avete limitazioni fisiche, u cardio di bassa intensità pò ancu aiutà à brusgià calorie è à calà libbre.

Questi allenamenti includenu jogging, bicicletta, camminata di forza, nuoto, è aerobica. Inizià lentamente è aumentà gradualmente l'intensità mentre si adatta à a vostra nova rutina.

Scopu di 60 minuti di cardio à bassa intensità cinque ghjorni à a settimana. Quandu diventate più fisicamente in forma, portate pesi di manu mentre ghjugate, camminate, o fate aerobica.

2. Saltà a funa

Saltà a corda ùn migliora micca solu a coordinazione è a funzione cognitiva, ma l'intensità di questu allenamentu eleva a frequenza cardiaca, aiutendu à brusgià circa 1.300 calorie à l'ora, spiega Shaikh.

1. Scaldate cù 8 à 10 salti.
2. Allora salta continuamente per 1 1/2 minuti.
3. Riposa per 15 à 30 secondi è ripeti.
4. Cumplete 3 set.

Pudete cambià dinò a vostra rutina. Saltate un inseme nantu à una sola gamba, un inseme cù e duie gambe, è un inseme mentre corre in postu.

3. Burpees

Burpees combina squat, salti è pushups. Hè un allenamentu efficace perchè stai brusgiando grassu da u vostru corpu generale, è stai addestrendu più gruppi musculari cum'è u vostru pettu, gambe è core, dice Shaikh.

1. Fate 10 ripetizioni in 30 secondi è poi ripusate per 30 secondi.
2. Repetite per 5 minuti.

4. Formazione à intervalli di alta intensità (HIIT)

Questu allenamentu cardio hà aumentatu di pupularità per via di a so capacità di maximizà a brusgiata di calorie è a perdita di grassu. Implica intensi scoppi di eserciziu per elevà a frequenza cardiaca, seguitatu da 15 seconde di riposu.

HIIT hè grande sè ùn avete micca assai tempu. Pudete esercità per un periudu di tempu più cortu, eppuru compie un allenamentu più intensu è intensu. Di conseguenza, continuerete à brusgià calorie per ore dopu l'allenamentu, nota Shaikh.

Eccu un esempiu di rutina HIIT:

1. Cumplete butt butt per 45 seconde, è ripusate per 15 seconde.
2. Dopu, eseguite saltendu lunges per 45 seconde, seguitatu da 15 seconde di riposu.
3. Cumplete burpees per 45 seconde, è ripusate per 15 seconde.
4. Repetite per 10 à 20 minuti.
5. Pudete ancu incorpore altri movimenti cum'è scalatori di muntagna è salti squat.

Oppure, pudete pruvà à compie un allenamentu HIIT nantu à un tapis roulant:

• Scaldate per 5 minuti.
• Poi sprintà à una velocità di alta intensità per 1 minutu.
• Cammina per 30 secondi, è poi sprint di novu à una velocità di alta intensità per 1 minutu.
• Cumplete da 8 à 10 gruppi.

5 esercizi di furmazione per a perdita di pesu

Ancu se a furmazione di forza sola ùn hà micca risultati rapidi, ùn ignora micca a furmazione di pesu o a furmazione di forza quandu perde u pesu.

Queste sessioni di furmazione ponu accende u vostru metabolismu. È perchè custruiscenu una massa muscula magra, bruscerete più calorie durante l'eserciziu è in riposu, secondu Stephanie Blozy, un espertu di scienze di l'eserciziu è u pruprietariu di Fleet Feet in West Hartford, Connecticut.

Un grande eserciziu di pesu è di furmazione per aiutà à perde u pesu include:

1. Kettlebell oscilla

Questu allenamentu esigente di corpu pienu aumenterà a frequenza cardiaca aumentendu a forza di u bracciu è di a gamba è aiutendu à sviluppà un core forte, spiega Blozy.

1. Compie un swing di kettlebell à duie mani per 20 secondi.
2. Riposa per 8 secondi.
3. Repetite 8 set.

Blozy raccomanda di alzà più veloce per aumentà a frequenza cardiaca ancu di più è avè un allenamentu più cardio-intensu.

2. Pushups

I pushups sò un eserciziu eccellente per stabilizà u core, custruendu a forza superiore di u corpu, è aumentendu a massa musculare in i vostri bracci.

Sè site un principiante, cuminciate cù 3 set di 10 ripetizioni. Riposa 60 à 90 secondi trà ogni inseme. Aumenta gradualmente u vostru numeru di ripetizioni cume a vostra forza migliora.

3. Lunges

"Amu l'opzioni lunges chì furniscenu perchè pudete fà avanti, indietro, ponderatu è micca ponderatu", dice Blozy. "Per a versione ponderata, tenite un kettlebell o una piastra di pesu accantu à u to pettu, o fate ancu più sfida è alza u pesu in sopra."

• Cumplete 1 set di 8 à 12 lunges per gamba.

4. Step-ups

Blozy ricumanda ancu step-ups cum'è un altru grande eserciziu per rinfurzà e gambe mentre stabilizza u vostru core è i musculi di u lombu. "Cumincià cù una piccula altezza di passu (6 à 12 pollici) è poi avanzà à una altezza più alta, cum'è 24 à 30 pollici."

• Cumplete 5 set di 5 à 10 ripetizioni per parte.

Vulete rende la sfida? Aghjunghjite u pesu tenendu una manubri o kettlebell accantu à u to pettu o tene unu in ogni manu, dice Blozy. "Non solu i vostri quads bruscheranu, ma u vostru core animu accelererà è u sudore verserà."

5. Deadlifts

Blozy suggerisce ancu deadlifts cum'è un eserciziu per custruisce i musculi in u corpu inferiore è superiore, riducendu u grassu. Ella incuragisce à alleggerisce a carica à u 50 à u 70 per centu di u vostru massimu, è à aumentà e ripetizioni per chì si senterà più cum'è cardio chè allenamentu di pesi.

• Cumplete 1 à 3 serie di 10 à 20 ripetizioni.

Modi semplici per esse attivi ogni ghjornu

Insemi cù una rutina di eserciziu regulare è una dieta sana, cercate altri modi per esse attivu ogni ghjornu.

Arricurdatevi, più si move, più calorie bruscherete. Questu pò maximizà i vostri sforzi di perdita di pesu è aiutà à ghjunghje u vostru scopu prima.

• Ritimu a stanza durante e pause cummerciale, trà l'episodi di spettaculu, o mentre parlate à u telefunu.
• Pigliate e scale piuttostu chè l'ascensore.
• Piazzate a vostra vittura in u fondu di i parcheghji.
• Uttenite un fitness tracker. Certi trackers mandanu alerte quandu site sedentariu per troppu longu. Queste alerte vi ricordanu di passà.
• Pianificate riunioni di camminata cù i vostri cullaburatori.
• Fidget in u vostru postu, cum'è toccà a manu, scuzzulate a gamba, o impegnà i musculi addominali mentre site. Sicondu, e persone cun obesità chì fidget puderanu spende 350 calorie in più per ghjornu.
• Scendite di l'autobus o metropolitana una fermata prima, è camminate u restu di a strada finu à a vostra destinazione.
• Mettite nantu à e cuffie mentre cucini o compie altre faccende di a casa. Questu vi incuraghjerà à muvassi o ballà.
• Caminate u cane in famiglia.

Cumu attaccà cù una rutina attiva?

Inizià è attaccà cù una rutina di eserciziu hè probabilmente a parte più dura. Ma uni pochi di trucchi ponu facilità a permanenza attiva.

Stà alimentatu cù l'alimenti

Per esempiu, manghjate un ligeru spuntinu prima di esercità per mantene a vostra energia. Nunda troppu pisanti, però. Grandi snacks pre-allenamentu includenu:

• frutti secchi
• banana
• mischju di chjassu
• barra energetica
• crackers di burru d'arachidi

Dormi abbastanza

Inoltre, dorme assai a notte prima di esercità. Hè più difficiule di travaglià quandu site lentu o stancu. Duvete ancu uttene un amicu di allenamentu / responsabilità. Questu hè qualcunu chì vi motiva per ghjunghje à i vostri obiettivi di fitness.

Fate divertente quandu pudete

Infine, sceglite l'allenamenti chì truverete piacevuli. Se odiate e classi aerobiche run-of-the-mill, pigliate invece una classe di ballu. Stà attivu hè più faciule quandu si diverte.