I 10 Migliori Cibi Alti In Zincu

Cuntenutu

• 1. Carne
• 2. Cunchiglia
• 3. Legumi
• 4. Semi
• 5. Noci
• 6. Latticini
• 7. Ovi
• 8. Grani Sani
• 9. Alcuni ligumi
• 10. Cioccolatu fondu
• U Bottom Line
• I Principali Benefici di Zinc

U zincu hè un minerale chì hè essenziale per una bona salute.

Hè necessariu per e funzioni di più di 300 enzimi è implicatu in parechji prucessi impurtanti in u vostru corpu ().

Metabolizeghja i nutrienti, mantene u vostru sistema immune è cresce è ripara i tessuti di u corpu.

U vostru corpu ùn guarda micca u zincu, allora avete bisognu di manghjà abbastanza ogni ghjornu per assicurà chì soddisfate e vostre esigenze cutidiane ().

Hè cunsigliatu chì l'omi manghjanu 11 mg di zincu per ghjornu, mentre chì e donne anu bisognu di 8 mg. Tuttavia, se site incinta, averete bisognu di 11 mg per ghjornu, è se allattate, avete bisognu di 12 mg.

Alcune persone sò à risicu di una carenza di zincu, cumpresi zitelli, adolescenti, anziani è donne chì sò incinte o chì allattanu ().

Tuttavia, manghjà una dieta sana è equilibrata chì include alimenti ricchi di zincu deve soddisfà i bisogni di tutti.

Eccu 10 di i migliori alimenti chì sò ricchi di zincu.

1. Carne

A carne hè una ottima fonte di zincu (4).

A carne rossa hè una surghjente particulari, ma una quantità larga si pò truvà in tutti i sfarenti tippi di carne, cumpresi u bœuf, l'agnellu è u porcu.

In fattu, una porzione di 100 grammi (3,5 once) di carne macinata cruda cuntene 4,8 mg di zincu, chì hè 44% di u Valore Quotidianu (DV) (4).

Questa quantità di carne furnisce ancu 176 calorie, 20 grammi di proteine ​​è 10 grammi di grassu. Inoltre, hè una grande fonte di parechji altri nutrienti impurtanti, cum'è u ferru, vitamine B è creatina.

Vale à dì chì manghjà una grande quantità di carne rossa, in particulare carne trasfurmata, hè stata ligata à un risicu aumentatu di malatie cardiache è di certi tumori (,).

Tuttavia, fintantu chì mantenite a vostra assunzione di carni trasformate à u minimu è cunsumate carni rosse senza trasformà cum'è parte di una dieta ricca di frutti, verdure è fibre, questu ùn hè probabilmente micca qualcosa chì duvete preoccupassi.

A carne hè una ottima fonte di zincu. Una porzione di 100 grammi di carne macinata cruda furnisce 44% di u DV.

2. Cunchiglia

I crostacei sò fonti sani di zincu sani è calori.

L'ostriche cuntenenu quantità particularmente elevate, cù 6 ostriche medie chì furniscenu 32 mg, o 291% di u DV.

Altri tippi di crostacei cuntenenu menu zincu cà l'ostriche ma sò sempre bone fonti.

In fattu, u granciu d'Alaska cuntene 7,6 mg per 100 grammi (3,5 once), chì hè u 69% di u DV. I crostacei più chjuchi cum'è i gamberi è e cozze sò ancu fonti boni, tramindui cuntenenu u 14% di u DV per 100 grammi (3,5 once) (7, 8, 9).

Tuttavia, se site incinta, assicuratevi chì i crostacei sò cumpletamente cotti prima di manghjalli per minimizà u risicu di avvelenamentu alimentariu.

I crostacei cum'è ostriche, granchi, cozze è gamberetti ponu tutti cuntribuisce à i vostri bisogni quotidiani di zincu.

3. Legumi

I legumi cum'è i ceci, lenticchie è fasgioli cuntenenu tutti quantità impurtanti di zincu.

In fattu, 100 grammi di lenticchie cotte cuntenenu circa 12% di u DV (10).

Tuttavia, cuntenenu ancu fitati. Sti antinutrienti inibiscenu l'assorbimentu di zincu è d'altri minerali, vale à dì chì u zincu da e legumi ùn hè micca cusì assurbutu cum'è u zincu da i prudutti animali ().

Malgradu questu, ponu esse una fonte impurtante di zincu per e persone chì seguitanu diete vegane o vegetariane. Sò ancu una ottima fonte di proteine ​​è di fibre è ponu esse facilmente aghjuntu à zuppe, stufati è insalate.

U riscaldamentu, a germinazione, a macerazione o a fermentazione di e fonti vegetali di zingu cume i legumi ponu aumentà a biodisponibilità di stu minerale ().

I legumi cuntenenu quantità elevate di zincu. Tuttavia, cuntenenu ancu fitati, chì ne riducenu l'assorbimentu. I metudi di trasfurmazione cum'è u riscaldamentu, a germinazione, a macerazione o a fermentazione ponu aiutà à migliorà a so biodisponibilità.

4. Semi

I Sementi sò un aghjuntu sanu à a vostra dieta è ponu aiutà à aumentà a vostra ingesta di zincu.

Tuttavia, alcune sementi sò scelte megliu cà altre.

Per esempiu, 3 cucchiai (30 grammi) di semi di canapa cuntenenu rispettivamente 31% è 43% di l'ingestione di ghjornu raccomandata per omi è donne.

Altre sementi chì cuntenenu quantità significative di zincu includenu zucca, zucca è sesame (13, 14).

Oltre à aumentà a vostra assunzione di zincu, e sementi cuntenenu fibre, grassi sani, vitamine è minerali, chì li rendenu un eccellente aghjuntu à a vostra dieta.

L'inclusione cum'è parte di una dieta sana hè ancu stata ligata à alcuni benefici per a salute, cum'è u colesterolu riduttu è a pressione sanguigna (,).

Per aghjunghje canapa, lino, zucca o zucca in a vostra dieta, pudete pruvà à aghjunghje in insalate, zuppe, yogurt o altri alimenti.

Alcune semi cum'è a canapa, a zucca, a zucca è i semi di sesamo cuntenenu quantità significative di zincu. Sò ancu una bona fonte di fibre, grassi sani è vitamine, chì li facenu un aghjuntu sanu à a vostra dieta.

5. Noci

Manghjà noci cum'è pinoli, arachidi, anacardi e amandule pò aumentà a vostra assunzione di zincu.

I noci cuntenenu ancu altri nutrienti sani, cumpresi grassi sani è fibre, è ancu unepoche di altre vitamine è minerali.

Sè vo circate una noce alta in zincu, l'anacardi sò una bona scelta. Un serviziu di 1 once (28 grammi) cuntene 15% di u DV (17).

I noci sò ancu un spuntinu rapidu è cunveniente è sò stati ligati à una riduzione di fattori di risicu per alcune malatie, cum'è malatie cardiache, cancru è diabete (,,).

In più, e persone chì manghjanu noci tendenu à campà più di quelli chì ùn la facenu micca, fendu di i noci un aghjuntu assai sanu à a vostra dieta (,,,).

I noci sò una merendella sana è cunveniente chì pò rinfurzà a vostra ingestione di zincu è assai altri nutrienti sani.

6. Latticini

L'alimenti lattichi cum'è u furmagliu è u latte furniscenu una mansa di nutrienti, cumpresu u zincu.

U latte è u furmagliu sò duie fonti nutevuli, postu chì cuntenenu quantità elevate di zinc biodisponibile, vale à dì a maiò parte di u zincu in questi alimenti pò esse assorbitu da u vostru corpu ().

Per esempiu, 100 grammi di furmagliu cheddar cuntenenu circa 28% di u DV, mentre una sola tazza di latte pienu di grassu cuntene circa 9% (25, 26)

Quessi alimenti venenu ancu cù un numeru di altri nutrienti cunsiderati impurtanti per a salute di l'osse, cum'è proteine, calciu è vitamina D.

L'alimenti lattichi sò boni fonti di zincu. Contenenu ancu proteine, calciu è vitamina D, chì sò tutti nutrienti impurtanti per a salute di l'osse.

7. Ovi

L'ove cuntenenu una quantità moderata di zincu è ponu aiutà à scuntrà u vostru obiettivu cutidianu.

Per esempiu, 1 grande ovu cuntene circa u 5% di u DV (27).

Questu vene cù 77 calorie, 6 grammi di proteine, 5 grammi di grassi sani è una mansa di altre vitamine è minerali, cumprese vitamine B è seleniu.

L'ovi interi sò ancu una fonte impurtante di colina, un nutrimentu chì a maiò parte di a ghjente ùn ne ne ne abbia micca abbastanza ().

Un ovu maiò cuntene u 5% di u DV per u zincu, è ancu una mansa di altri nutrienti, cumprese e proteine, grassi sani, vitamine B, seleniu è colina.

8. Grani Sani

I grani integrali cum'è u granu, a quinoa, u risu è l'avena cuntenenu qualchì zingu.

Tuttavia, cum'è i legumi, i grani cuntenenu fitati, chì si leganu à u zincu è ne riducenu l'assorbimentu ().

I grani interi cuntenenu più fitati cà e versioni raffinate è probabilmente furnisceranu menu zincu.

Tuttavia, sò assai megliu per a vostra salute è una bona fonte di parechji nutrienti impurtanti cum'è a fibra, vitamine B, magnesiu, ferru, fosforu, manganese è seleniu.

In fattu, manghjà cereali integrali hè statu ligatu à una vita più longa è numeru di altri benefici per a salute, cumprendu un risicu riduttu di obesità, diabete di tippu dui è malatie cardiache (,,)

I grani interi ponu furnisce una fonte di zincu in a vostra dieta. Tuttavia, u zingu chì furniscenu ùn pò micca esse assorbitu cum'è altre fonti per via di a presenza di fitati.

9. Alcuni ligumi

In generale, i frutti è ligumi sò poche fonti di zincu.

Tuttavia, alcune verdure cuntenenu quantità ragionevuli è ponu cuntribuisce à i vostri bisogni quotidiani, soprattuttu se ùn manghjate micca carne.

A patata, tramindui varietà regulare è dolce, cuntene circa 1 mg per grande patata, chì hè 9% di u DV (33, 34).

Altri ligumi cum'è i fasgioli verdi è a kale cuntenenu menu, à circa 3% di u DV per 100 grammi (35, 36).

Ancu s'ellu ùn cuntenenu micca assai zincu, manghjà una dieta ricca di verdura hè stata ligata à un risicu riduttu di malatie croniche cum'è malatie cardiache è cancru (,).

A maiò parte di e verdure sò poche fonti di zincu, ma alcune cuntenenu quantità moderate è ponu cuntribuisce à i vostri bisogni cutidiani, soprattuttu se ùn manghjate micca carne.

10. Cioccolatu fondu

Forse di manera sorprendente, a cicculata scura cuntene quantità ragiunevuli di zincu.

In fattu, una barra di 100 grammi (3,5 once) di 70-85% di cicculata scura cuntene 3,3 mg di zincu, o 30% di u DV (39).

Tuttavia, 100 grammi di cicculata scura cuntenenu ancu 600 calorie. Cusì mentre furnisce alcuni nutrienti sani, hè un alimentu caluricu.

Mentre puderete uttene qualchì nutriente aghjuntu cù u vostru trattatu, ùn hè micca un alimentu chì duvete affidà cum'è a vostra fonte principale di zincu.

U cicculata scura pò esse una fonte di zincu. Tuttavia, hè ancu riccu in calorie è zuccheru, dunque deve esse manghjatu cù moderazione è micca cum'è una fonte primaria di zincu.

U Bottom Line

U zincu hè un minerale essenziale, è manghjà abbastanza hè impurtante per mantene una bona salute.

U megliu modu per assicurà chì avete abbastanza hè di manghjà una dieta variata cù boni fonti di zincu, cum'è carne, frutti di mare, noci, semi, legumi è latticini.

Queste alimenti ponu esse aghjunte facili è deliziosi à a vostra dieta.

Sè vo site inchietu chì ùn uttene micca abbastanza zincu cù a vostra dieta, pensate à parlà cù u vostru duttore sanitariu nantu à a pussibilità di piglià un supplementu.

I Principali Benefici di Zinc