I migliori esercizii di u corpu inferiore per tonificà i vostri glutei è i musculi

Cuntenutu

• Triple Threat Drop Squats
• RDL à una sola gamba + Burnout Hops
• Calci di impulso glutei accovacciati
• Drop 'n' Kick Its
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Rivista per

Questa rutina di allenamentu presenta i sei di i migliori esercizii per tonificà tutta a vostra mità inferiore: i migliori esercizii di coscia per indirizzà i vostri glutei, hamstrings, butt, internu è cosce esterne. Avemu da travaglià tuttu.

Questu allenamentu di 10 minuti hè un divertente è intensu mischju di esercizi di forza mirati di forza inferiore di u corpu cù qualchì pliometria (addestramentu di salto). Ùn avete micca solu travaglià i vostri gammi, ma ancu aumenterete a freccia di u core è brusgiate più calori in u prucessu. Bonus: Pò esse fattu in ogni locu, in ogni mumentu, senza assolutamente micca attrezzature necessarie.

Breeze attraversu una volta, o se vulete più di sudore, ripetite una o duie volte per una brusgia insana di u corpu inferiore da 20 à 30 minuti. Se vulete aghjunghje qualchì travagliu di u corpu superiore in u mischju, combina questu allenamentu cù questi esercizi di armi hardcore. Vulete targetà u vostru bottinu? Aghjunghjite un allenamentu di banda di bottinu di 10 minuti in più. (Perchè, ICYMI, avè un culo forte hè impurtante per tante cose più cà solu di stà bè.) Vulete aghjunghje qualchì focu in più nantu à e vostre cosce interne? Aghjunghjite una splusione interna di coscia di cinque minuti.

Triple Threat Drop Squats

A. Cumincià à stà cù i pedi inseme, i braccia chjusi davanti à u pettu.

B. Calà in una squat stretta, affundendu i fianchi indietro per impedisce à i ghjinochji d'avanzà passati i diti di i pedi.

C. Hop à sbarcà cù i pedi à circa a larghezza di l'anca, abbassendu subitu in un squat regulare.

D. Hop per sbarcà cù i pedi più larghi di a larghezza di l'anca luntanu, i diti chì indicanu, calendu in un sumo squat.

E. Sperate di riunisce i pedi per cumincià a prossima ripresa. Repetite per 1 minutu.

RDL à una sola gamba + Burnout Hops

A. Stand nantu à a perna diritta, a perna manca in una pusizione di ghjinochju altu cù a coscia parallela à u pianu è u ghjinochju curvatu à un angolo di 90 gradi.

B. Cerniera à i fianchi per inclinà in avanti, stende a gamba sinistra dritta in daretu è i braccia in avanti, biceps per l'arechje. Mantene i fianchi quadrati.

C. Sollevate u torsu per vultà à inizià, guidandu u bracciu drittu in avanti mentre u ghjinochju manca si avvicina. Repetite per 30 seconde.

D. Aghjunghjite un saltu nantu à a perna ghjusta quandu u ghjinochju manca hè in pusizione di ghjinochju altu. Repetite per 15 seconde. Cambia i lati; ripeti.

Calci di impulso glutei accovacciati

A. Cuminciate à inghjinuchjassi nantu à a perna ghjusta cù u pede manca pianu in pianu. Girate a stinella à a diritta, cusì u pede punta à a manca è staccate i diti cusì i lacci sò in terra.

B.Press in u pede manca per stà, è caccià u pede drittu à u latu.

C. Lascià calà u pede dirittu daretu à a manca per calà a schiena per cumincià, toccendu u ghjinochju dirittu à u pianu. Repetite per 45 seconde.

D. Pause in cima di u calciu è pulse u ghjambu dirittu in altu è in ghjò per 15 secondi. Cambia i lati; ripeti.

Drop 'n' Kick Its

A. Cuminciate à pusà nantu à u pianu cù i dui ghjinochji à a diritta, appughjatu nantu à a manu manca. Bilancià u pesu trà u ghjinochju manca è a manu manca.

B. Crunch u ghjinochju dirittu versu u pettu.

C. Pulsà i fianchi è pate a gamba destra à u latu cù u pede flessu. Repetite per 45 seconde.

D. Mantene a cima di a pusizione di calciu, è pulse a gamba dritta dritta su è falà per 15 seconde. Cambia i lati; ripeti.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

A. Cumincià in a pusizione di tavulinu. Sollevate a perna destra indietro è in su, piegatu à un angulu di 90 gradi cù u pede flettitu per chì u fondu di u pede dirittu sia puntatu versu u tettu.

B. Estende a perna ghjusta, poi swing it out à a destra, chì si stende orizzontalmente da l'anca, u pede stava sempre da u pianu.

C. Riturnà à principià, ma senza toccu u ghjinochju dirittu à u pianu. Repetite per 45 seconde.

D. Mantene a terza pusizione (a perna ghjusta stesa à u latu) è move u pede in picculi cerchi in avanti. Fate 10 ripetizioni. Inversa a direzzione è fate 10 più. Cambia i lati; ripeti.

Ùn vi scurdate di arrugassi à u canali YouTube di Mike per allenamenti settimanali gratuiti. Truvà più di Mike in Facebook, Instagram, è u so situ web. È se avete bisognu di una musica fantastica per energizà i vostri allenamenti, verificate u so podcast di musica di allenamentu dispunibule nantu à iTunes.

Rivista per