Ci hè u megliu tempu per manghjà carboidrati?

Cuntenutu

• Diversi tipi di carbuidrati
• Ci hè u megliu tempu per manghjà carboidrati?
• Per perde u pesu
• Per custruisce u musculu
• Per a prestazione atletica è a recuperazione
• Per a dieta cetogenica
• U fondu

Parechje persone consideranu i carboidrati una parte impurtante di una dieta equilibrata, mentre chì altri credenu chì devenu esse limitati o evitati interamente.

Tuttavia, micca tutti i carboidrati sò dannosi per a vostra salute.

In fatti, e ricerche mostranu chì ponu ghjucà un rolu impurtante in i vostri obiettivi di salute è fitness, cume aiutendu à custruisce u musculu è migliorendu e prestazioni atletiche ().

Sia chì a vostra dieta sia alta o bassa in carboidrati, vi puderete dumandà se quandu manghjate li importa.

Questu articulu discute s'ellu ci hè u megliu tempu per manghjà carboidrati.

Diversi tipi di carbuidrati

I carboidrati sò unu di i trè macronutrienti, à fiancu à i grassi è e proteine.

Sò a fonte preferita di carburante di u vostru corpu è furniscenu 4 calorie per gramma. A maiò parte di i carboidrati sò ripartiti in glucosiu, un tipu di zuccheru chì pò esse facilmente adupratu per l'energia ().

Ci hè dui tippi principali di carboidrati dietetici ():

• Carbs simplici. Queste cuntenenu una o duie molecule di zuccheru. L'alimenti chì sò ricchi di carboidrati semplici includenu u zuccheru, i frutti, u suchju di frutti, u mele è u latte.
• Carbs cumplessi. Queste anu trè o più molecule di zuccheru. L'alimenti chì sò ricchi di carboidrati cumplessi includenu l'avena, u risu marrone, a quinoa è a patata dolce.

In generale, i carbuidrati cumplessi sò più sani, postu chì impacchettanu più nutrienti è fibre è piglianu più tempu per digerì, fendu li una opzione più cumpleta ().

Dittu chistu, i carboidrati semplici ponu esse una migliore fonte di carburante in certi casi, soprattuttu se avete un allenamentu chì inizia in un'ora. Hè perchè u vostru corpu li rompe è li assorbe più rapidamente ().

Benchì i carboidrati sò una fonte impurtante di carburante, manghjà troppu pò purtà à guadagnà pesu. Sì manghjate più carbuidrati cà u vostru corpu hà bisognu, sò stati guardati cum'è grassu per un usu dopu.

I dui tippi principali di carboidrati sò carboidrati semplici è cumplessi. Mentre i carboidrati cumplessi sò generalmente l'opzione più sana, i carboidrati semplici ponu esse utili in situazioni in cui avete bisognu di energia rapidamente, cume in un'ora prima di un allenamentu.

Ci hè u megliu tempu per manghjà carboidrati?

Vi puderete dumandà se u tempu hè impurtante quandu si tratta di manghjà carboidrati.

A sezione chì seguita rivede a ricerca nantu à u megliu tempu per manghjà carboidrati per scopi diversi.

Per perde u pesu

Quandu si tratta di perdita di grassu, a ricerca nantu à u megliu tempu per manghjà carboidrati hè inconsistente.

In un studiu di 6 mesi, 78 adulti obesi sò stati invitati à seguità una dieta bassa in calorie chì implicava manghjà carboidrati sia solu à cena o à ogni pastu. U gruppu solu per a cena hà persu più pesu tutale è grassu corporeu è si sintia più pienu di quelli chì manghjavanu carboidrati à ogni pastu ().

À u cuntrariu, un altru studiu in 58 omi obesi chì seguitanu una dieta bassu calurica cù più carbuidrati à u pranzu o à a cena anu trovu chì e duie diete eranu ancu efficaci per a perdita di grassu ().

Intantu, un studiu recente hà osservatu chì u vostru corpu hè megliu à brusgià carboidrati a mattina è grassu a sera, vale à dì chì i carboidrati devenu esse cunsumati nanzu à a ghjurnata per una combustione ottimale di grassu ().

Inoltre, parechji studii indicanu chì l'aumentu di pesu tende à accade cù manghjà più calorie più tardi in a ghjurnata, cusì i pasti più grandi è ricchi di carboidrati a sera ponu impedisce a perdita di grassu (,,).

A causa di sti risultati mischiati, ùn hè chjaru se ci hè u megliu tempu per manghjà carboidrati per a perdita di grassu.

Inoltre, u vostru assunzione totale di carboidrati hè probabilmente più impurtante di u tempu, chì manghjà troppu carboidrati o calorie da altri nutrienti pò ostaculare a perdita di pesu ().

Scopu di sceglie più carboidrati ricchi di fibre, cumplessi cum'è l'avena è a quinoa nantu à i carboidrati raffinati cum'è u pane biancu, a pasta bianca è e pasticcerie, chì i primi sò generalmente più riempiti.

Per custruisce u musculu

I carboidrati sò una fonte impurtante di calorie per e persone chì cercanu di custruisce massa musculare. Tuttavia, solu uni pochi di studii anu cercatu in tempu di assunzione di carboidrati per questu scopu.

Alcuni studii trovanu chì cunsumà carboidrati cun proteine ​​in poche ore dopu un allenamentu pò aiutà à aumentà a sintesi proteica, chì hè u prucessu chì u vostru corpu custruisce u musculu (,).

Eppuru, altri studii indicanu chì manghjà e proteine ​​per sè stessu dopu à l'allenamentu hè altrettantu efficace per stimulà a sintesi proteica cum'è cunsumà proteine ​​cun carboidrati (,,,).

Dice questu, quandu a furmazione di resistenza, u vostru corpu si basa assai in carboidrati cum'è una fonte di carburante, dunque un pastu o un spuntinu pre-allenamentu riccu in carboidrati pò aiutà ti à fà megliu in palestra ().

Inoltre, i carboidrati anu un effettu risparmiu di proteine, chì significa chì u vostru corpu preferisce aduprà carboidrati per l'energia invece di proteine. Di conseguenza, pò aduprà proteine ​​per altri scopi, cume custruisce u musculu, quandu u vostru assunzione di carboidrati hè più alta ().

Inoltre, manghjà carboidrati dopu un allenamentu pò rallentà a ripartizione di e proteine ​​chì si producenu dopu à l'allenamentu, chì pò aiutà a crescita musculare ().

Eppuru, per a maiò parte di a ghjente, manghjà quantità adeguate di carboidrati sani cumplessi per tuttu u ghjornu hè più impurtante per custruisce u musculu chè u tempu.

Per a prestazione atletica è a recuperazione

L'atleti è e persone chì si esercitanu intensamente ponu prufittà di u timing di a so assunzione di carboidrati.

E ricerche mostranu chì manghjà carboidrati prima è dopu un allenamentu ponu aiutà l'atleti à fà più longu è à recuperà più rapidamente. Riduce ancu i danni musculari è u dulore ().

Hè perchè esercitassi per lunghi periodi pò depletà i vostri magazzini di glicogeni musculari (a forma di conservazione di carboidrati), chì sò a principale fonte di carburante di u vostru corpu.

U cunsumu di carboidrati almenu 3-4 ore prima di un allenamentu pò aiutà l'atleti à esercitassi per periodi prolungati, mentre li cunsumanu in 30 minuti à 4 ore dopu un allenamentu pò aiutà à ristabilisce i vostri magazini di glicogeni (,).

In più, avè e proteine ​​à fiancu à una fonte di carboidrati dopu à un intensu allenamentu pò ancu aiutà u vostru corpu à rifornisce i so magazini di glicogeni, tuttu aiutendu a riparazione musculare ().

Mentre l'atleti è e persone chì esercitanu parechje volte à u ghjornu ponu prufittà di u tempu di assunzione di carboidrati intornu à l'allenamenti, a ricerca indica chì hè menu impurtante per a persona media.

Per a dieta cetogenica

A dieta chetogenica, o ceto, hè una dieta assai bassa in carboidrati, alta in grassu, moderata in proteine, spessu usata per perde u pesu.

In genere si tratta di limità l'assunzione di carboidrati à menu di 50 grammi à ghjornu per ghjunghje è mantene a chetosi, un statu metabolicu induve u vostru corpu brucia grassu per carburante invece di carboidrati ().

Attualmente, evidenze chì suggerenu chì u tempu di a vostra assunzione di carboidrati per aiutà a perdita di pesu in una dieta ceto hè mancante.

In ogni casu, sè site una persona attiva, u tempu di a vostra ingesta di carb in i vostri allenamenti pò migliurà a vostra prestazione. Questu hè cunnisciutu cum'è una dieta chetogenica mirata ().

Inoltre, se sperimentate insonnia mentre state in una dieta chetogenica, manghjà carboidrati più vicini à l'ora di dorme pò aiutà à rilassate è adormassi più rapidamente, secondu alcune ricerche (,).

Manghjà carboidrati in certi momenti ùn sembra micca migliorà a perdita di pesu in diete calorie o chetogeniche. Tuttavia, u tempu di assunzione di carboidrati intornu à l'allenamenti pò benefiziu l'atleti è e persone chì esercitanu assai.

U fondu

I carboidrati ponu ghjucà un rolu impurtante in parechji scopi di salute è fitness.

L'atleti è e persone chì esercitanu parechje volte à u ghjornu ponu migliurà a so prestazione manghjendu carboidrati prima di un allenamentu è acceleranu a recuperazione manghjenduli dopu.

Eppuru, per una persona media, u tempu sembra esse menu impurtante chè di sceglie carboidrati complessi di alta qualità è di guardà a vostra assunzione totale di calorie.