I 8 Migliori Modi per Uttene 6-Pack Abs Fast

Cuntenutu

• 1. Fate Più Cardio
• 2. Eserciteghja i musculi addominali
• 3. Aumenta a Tua Proteina
• 4. Pruvate a furmazione à intervalli di alta intensità
• 5. Stà Idratatu
• 6. Smetta di manghjà cibu trasfurmatu
• 7. Tagliate torna nantu à i Carbs raffinati
• 8. Riempite nantu à Fibra
• U Bottom Line
• 3 Muvimenti Cuscenti per Rinfurzà l'Abs

Sè vo site per scopu di uttene i vostri obiettivi di fitness o solu vulete vede bè in un costume da bagno, acquistà un inseme sculpitu di sei pack abs hè un scopu spartutu da parechji.

Uttene un pacchettu sei richiede dedizione è travagliu duru, ma ùn avete micca da culpisce a palestra sette ghjorni à a settimana o diventà un culturista prufessiunale per fà.

Invece, uni pochi di mudìfiche à a vostra dieta è u vostru modu di vita ponu esse abbastanza per pruduce risultati serii è duraturi.

Eccu 8 modi simplici per ottene sei pack abs rapidamente è in modu sicuru.

1. Fate Più Cardio

Cardio, chjamatu ancu eserciziu aerobicu, hè qualsiasi forma di eserciziu chì aumenta a vostra frequenza cardiaca.

Incorporà regularmente cardio in a vostra rutina pò aiutà à brusgià grassu in più è accelerà u vostru modu versu un set di abs di sei pack.

I studii mostranu chì u cardio hè particolarmente efficace quandu si tratta di riduce u grassu di u ventre, chì pò aiutà à fà i musculi addominali più visibili.

Un picculu studiu hà mostratu chì fà eserciziu cardio trè à quattru volte à a settimana hà diminuitu significativamente u grassu di u ventre in 17 omi ().

Un'altra rivista di studii 16 hà truvatu chì più persone esercitanu cardio facianu, a quantità più grande di grassu di u ventre anu persu ().

Pruvate à entre almenu 20-40 minuti d'attività moderata à vigorosa per ghjornu, o trà 150-300 minuti à a settimana ().

Attività cum'è corsa, camminata, ciclismu, nuoto o impegnà in i vostri sporti preferiti sò solu uni pochi di modi faciuli per inserisce cardio in a vostra ghjurnata.

I studii mostranu chì l'eserciziu cardio pò riduce u grassu di u ventre, chì pò aiutà à ottene sei pack abs. Una recensione hà trovu chì più persone cardio anu fattu, più grassu di u ventre anu persu.

2. Eserciteghja i musculi addominali

U rectus abdominis hè u musculu longu chì si stende verticalmente longu a lunghezza di u vostru addome.

Ancu se u più cunnisciutu cum'è u musculu chì crea l'aspettu di i sei pacchetti, hè ancu necessariu per a respirazione, a tosse è l'intestinali.

Altri musculi addominali includenu l'oblichi interni è esterni è l'abdominale trasversale.

Esercità questi musculi hè chiave per aumentà a massa musculare è uttene sei pack abs.

Tuttavia, tenite à mente chì l'esercizii addominali solu sò improbabili di diminuisce u grassu di u ventre.

Per esempiu, un studiu hà trovu chì fà esercizii addominali cinque ghjorni à settimana per sei settimane ùn hà avutu alcun effettu nantu à u grassu di u ventre in 24 donne ().

Invece, assicuratevi di assucià i vostri esercizii addominali cù una dieta sana è cardio regulare per stimulà a combustione di grassu è maximizà i risultati.

Crunches addominali, ponti è tavule sò uni pochi di l'esercizii più populari chì ponu aiutà à rinfurzà i musculi addominali è à creà l'apparizione di sei pack abs.

Esercità i musculi chì custituiscenu u vostru addome pò aiutà à aumentà a massa musculare per ottene sei pack abs. Coppia esercizii addominali cù una dieta sana è cardio per ottimisà i risultati.

3. Aumenta a Tua Proteina

Aumentà a vostra assunzione di alimenti ricchi di proteine ​​pò aiutà à prumove a perdita di pesu, à luttà contr'à u grassu di u ventre è à sustene a crescita musculare nantu à a vostra strada versu sei pack abs.

À sente un studiu, cunsumà pasti ricchi di proteine ​​hà aiutatu à aumentà i sentimenti di pienezza è à prumove u cuntrollu di l'appetitu in 27 omi in sovrappesu è obesi ().

Un altru studiu hà dimustratu chì e persone chì anu aumentatu l'assunzione di proteine ​​di solu 15% anu diminuitu a so assunzione di calorie è anu vistu diminuzioni significative di u pesu è di u grassu corporeu ().

U cunsumu di proteine ​​dopu à u travagliu pò ancu aiutà à riparà è ricustruisce i tessuti musculari è aiuta in a recuperazione musculare (,).

In più, un studiu hà ancu trovu chì una dieta ricca di proteine ​​hà aiutatu à priservà u metabolismu è a massa musculare durante a perdita di pesu ().

Carne, pollame, ova, frutti di mare, latticini, legumi, noci è sementi sò solu uni pochi di esempi di alimenti sani è ricchi di proteine ​​chì pudete aghjunghje à a vostra dieta.

A proteina pò aiutà à riduce l'assunzione di calorie, è ancu à diminuisce u pesu è u grassu corporeu. Pò dinò aiutà à riparà è ricustruisce i tessuti musculari è preservà a massa musculare durante a perdita di pesu.

4. Pruvate a furmazione à intervalli di alta intensità

A furmazione à intervalli di alta intensità, o HIIT, hè una forma di eserciziu chì implica l'alternanza trà intensi scoppi di attività è brevi periodi di recuperu. HIIT mantene a freccia di u core è aumenta a combustione di grassu.

Aghjunghje HIIT in a vostra rutina pò aumentà a perdita di pesu è rende ancu più faciule d'ottene sei pack abs.

Un studiu hà dimustratu chì i giovani chì anu fattu furmazione HIIT per 20 minuti trè volte à settimana anu persu una media di 4,4 liri (2 kg) è anu vistu una diminuzione di 17% in grassu di u ventre per un periodu di 12 settimane ().

Similmente, un altru studiu hà trovu chì 17 donne chì anu fattu HIIT duie volte à settimana per 16 settimane avianu una diminuzione di 8% in u grassu di u ventre totale ().

Unu di i modi più simplici per pruvà HIIT in casa hè di cambià trà marchjà è sprintà per 20-30 secondi à a volta.

Pudete ancu pruvà l'alternanza trà esercizii di alta intensità cum'è saltichjacci, scalatori di muntagna è burpees cù una breve pausa in mezu.

L'addestramentu à intervalli di alta intensità pò aiutà à aumentà a combustione di grassu è pò esse particolarmente utile per riduce u grassu di u ventre è uttene sei pack abs.

5. Stà Idratatu

L'acqua hè assolutamente cruciale per guasi ogni aspettu di a salute. Ghjoca un rolu in tuttu, da a rimozione di i rifiuti à a regolazione di a temperatura.

Stà bè idratatu pò ancu aiutà à scumpressà u vostru metabolismu, brusgià grassu addiziale di u ventre è rende più faciule uttene un inseme di sei pack abs.

In fattu, un studiu hà trovu chì bere 500 millilitri d'acqua aumentava temporaneamente a spesa energetica di 24% finu à 60 minuti dopu manghjatu ().

Altre ricerche mostranu chì l'acqua potabile pò ancu riduce l'appetitu è ​​aumentà a perdita di pesu.

Un studiu cù 48 adulti di mezza età è anziani hà trovu chì e persone chì beianu acqua prima di ogni pastu anu persu 44% di più di pesu annantu à un periodu di 12 settimane di quelli chì ùn l'anu micca ().

I requisiti d'acqua ponu variare secondu una varietà di fattori, cum'è l'età, u pesu di u corpu è u livellu di attività.

Tuttavia, a maiò parte di e ricerche raccomandanu di beie intornu à 1-2 litri (34-68 once) d'acqua à ghjornu per stà bè idratatu.

I studii mostranu chì l'acqua potabile pò aumentà temporaneamente u metabolismu, riduce l'appetitu è ​​aumentà a perdita di pesu per aiutà a perde grassu di u ventre testardu.

6. Smetta di manghjà cibu trasfurmatu

L'alimenti assai trasfurmati cum'è patatine fritte, biscotti, crackers è alimenti di cunvenzione sò tipicamente ricchi di calorie, carboidrati, grassi è sodiu.

Micca solu quessa, questi alimenti sò tipicamente bassi in nutrienti principali cume fibre, proteine, vitamine è minerali.

Eliminà questi cibi malsani malsani da a vostra dieta è scambialli per cibi integrali pò aumentà a perdita di pesu, riduce u grassu di u ventre è aiutà à ottene un inseme di sei abs.

Hè perchè ci vole più energia per digerisce cibi sani ricchi in proteine ​​è fibre, chì ponu brusgià più calorie è mantene u vostru metabolismu ().

I nutrienti in cibi interi, cum'è e proteine ​​è e fibre, vi mantenenu ancu più pienu per frenà e voglie è aiutà à a perdita di pesu (,).

I frutti, ligumi, cereali integrali è legumi sò tutte alternative nutritive à l'articuli di cunvenzione preamballati cum'è pasti cunghjelati, forni è spuntini salati.

L'alimenti processati sò ricchi di calorie, carboidrati, grassi è sodiu. Questi alimenti necessitanu menu energia per digerisce è mancanu ancu di nutrienti impurtanti cum'è proteine ​​è fibre chì ponu aiutà à a perdita di pesu.

7. Tagliate torna nantu à i Carbs raffinati

Tagliendu torna u vostru cunsumu di carboidrati raffinati pò aiutà a perde grassu in più è guadagnà sei pack abs.

I carboidrati raffinati perdenu a maiò parte di e so vitamine, minerali è fibre durante a trasfurmazione, resultendu in un pruduttu finale chì hè bassu in valore nutrizionale.

Manghjà assai carboidrati raffinati pò causà picchi è crash in i livelli di zuccheru in sangue, chì pò purtà à aumentà a fame è l'ingestione di alimenti ().

Manghjà assai cereali integrali, invece, hè statu ligatu à una circonferenza ridotta di a cintura è à un pesu di corpu inferiore ().

In fatti, un studiu hà trovu chì e persone chì anu manghjatu una grande quantità di grani raffinati tendenu à avè una quantità più alta di grassu di u ventre paragunatu à quelli chì anu manghjatu più cereali integrali ().

Scambià carbuffi raffinati da alimenti cum'è pasticcini, paste è alimenti trasfurmati è invece gode di cereali integrali cum'è risu marrone, orzu, bulgur è cuscus per aiutà à sustene a sazietà è brusgià u grassu di u ventre.

I carboidrati raffinati sò pochi in nutrienti è ponu aumentà i livelli di fame. Un altu assunzione di cereali raffinati hè stata ligata à l'aumentu di grassu di u ventre.

8. Riempite nantu à Fibra

L'aggiunta di più alimenti ricchi di fibre in a vostra dieta hè unu di i metudi più semplici per aumentà a perdita di pesu è uttene sei pack abs.

A fibra solubile si move in u trattu gastrointestinale indigestibile è pò aiutà à rallentà u svuotamentu di u stomacu per fà si sente più pienu per più ().

In fattu, una rivista hà trovu chì l'aumentu di l'ingestione di fibre da 14 grammi per ghjornu era legatu à una diminuzione di 10% in l'assunzione di calorie è 4,2 libbre (1,9 kg) di perdita di pesu ().

E ricerche mostranu chì avè abbastanza fibre in a vostra dieta pò ancu impedisce l'aumento di pesu è l'accumulazione di grassu.

Un studiu hà mostratu chì per ogni aumentu di 10 grammi di fibre solubili presu ogni ghjornu, i participanti anu persu 3,7% di grassu di u ventre per cinque anni senza fà altre modifiche in termini di dieta o eserciziu ().

I frutti, ligumi, cereali integrali, noci è semi sò solu uni pochi di alimenti sani è ricchi di fibre chì pudete aghjunghje à a vostra dieta per aiutà à brusgià u grassu di u ventre.

Manghjà fibre pò aiutà à mantene a sensazione di sazietà è pò aiutà à prutegge contra l'aumentu di pesu è l'accumulazione di grassu.

U Bottom Line

Ci hè assai di più per uttene sei pacchetti di abs chì semplicemente fà uni pochi di scricchiolii o tavule ogni ghjornu.

Invece, richiede di seguità una dieta sana è di mantene un modu di vita attivu per aiutà à ghjunghje i vostri scopi.

Fà uni pochi switchi simplici in a vostra rutina ghjurnata pò uttene un inseme di sei pack abs è migliurà a vostra salute in listessu tempu.

3 Muvimenti Cuscenti per Rinfurzà l'Abs